使用指南 6
肌肉分布圖 8
無(wú)器械力量訓(xùn)練 11
引言
·什么是無(wú)器械力量訓(xùn)練 12
·器械輔助的力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn) 14
·無(wú)器械力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn) 16
·訓(xùn)練場(chǎng)所與方式 18
·基本術(shù)語(yǔ) 20
訓(xùn)練原則
·特異性原則 22
·超負(fù)荷原則 24
·超補(bǔ)償原則 26
·連續(xù)性原則 27
·漸進(jìn)性原則 28
·恢復(fù)原則 29
·多樣化原則 30
·個(gè)性化原則 31
·收益遞減原則 32
·重要數(shù)據(jù)回顧
訓(xùn)練計(jì)劃
·制訂訓(xùn)練計(jì)劃 34
飲食
·合理飲食 36
訓(xùn)練 43
胸部訓(xùn)練
01 俯臥撐 44
02 懸掛俯臥撐 46
03 深度俯臥撐（支撐物輔助） 48
04 左右移動(dòng)俯臥撐 50
05 毛巾滑動(dòng)俯臥撐 52
06 跳躍俯臥撐 54
07 雙手后撤俯臥撐 56
背部訓(xùn)練
08 吊式劃船 58
09 杠桿反向劃船 60
10 負(fù)重引體向上 62
11 窄距反握式引體向上 64
12 突擊隊(duì)引體向上 66
13 負(fù)重支撐劃船 68
14 懸掛牽拉 70
15 聳肩訓(xùn)練 72
16 反向雙拱 74
肩部訓(xùn)練
17 倒立肩推 76
18 過頂肩推 78
19 上斜前平舉 80
20 肩部伸展 82
21 側(cè)平舉 84
22 前平舉 86目錄
手臂訓(xùn)練
23 阻力帶手臂彎舉 88
24 懸掛彎舉 90
25 橫桿懸掛彎舉 92
26 負(fù)重縱向拉伸 94
27 鉆石俯臥撐 96
28 肱三頭肌撐體 98
29 肱三頭肌懸掛伸展 100
腹部訓(xùn)練
30 平板支撐 102
31 直臂卷腹 104
32 支撐提臀抬腿 106
33 傾斜提臀抬腿 108
34 負(fù)重直臂卷腹 110
35 懸掛反向卷腹 112
36 側(cè)板支撐 114
37 側(cè)臥卷腹 116
臀部訓(xùn)練
38 負(fù)重抬臀 118
39 雙腿上踢 120
40 負(fù)重后踢腿 122
腿部訓(xùn)練
41 負(fù)重深蹲 124
42 懸掛深蹲 126
43 負(fù)重弓步 128
44 反向后傾下腰 130
45 西斯深蹲（柔式深蹲） 132
46 站立腿彎舉 134
47 羅馬尼亞硬拉 136
48 懸掛式腘繩肌彎舉 138
49 負(fù)重提踵 140
50 懸掛提踵 142
訓(xùn)練方案 145
初級(jí)訓(xùn)練方案 146
中級(jí)訓(xùn)練方案 148
高級(jí)訓(xùn)練方案 150