前 言
人類進(jìn)行力量訓(xùn)練已經(jīng)有上千年的歷史，最早可以追溯到古希臘時期的石制舉重器材和多種描述舉重的雕塑。到了近代，19世紀(jì)晚期，啞鈴和杠鈴是主要的力量訓(xùn)練器材。20世紀(jì)60年代，運(yùn)動訓(xùn)練機(jī)開始出現(xiàn)。之后，隨著阿諾德施瓦辛格的紀(jì)錄片《健美之路》的上映，引發(fā)了力量訓(xùn)練和健身的熱潮，并成為當(dāng)今主流的健身活動。力量訓(xùn)練，也稱抗阻訓(xùn)練，是人們提升運(yùn)動水平和身體外觀的重要手段。在對抗握持或其他阻力的情況下，目標(biāo)肌肉或肌群通過特定動作或次數(shù)的重復(fù)收縮運(yùn)動，以增強(qiáng)運(yùn)動能力。一般而言，在營養(yǎng)和恢復(fù)充分的條件下，抗阻訓(xùn)練會使肌肉產(chǎn)生力量增強(qiáng)、體積增大等適應(yīng)性變化。不同類型的運(yùn)動員和健身愛好者均需要進(jìn)行力量練習(xí)。曾經(jīng)普遍認(rèn)為力量訓(xùn)練使運(yùn)動員肌肉過于發(fā)達(dá)，導(dǎo)致運(yùn)動遲緩，這一觀點(diǎn)已經(jīng)受到駁斥。世界各地的運(yùn)動員和教練充分認(rèn)識到，通過加大運(yùn)動幅度和準(zhǔn)確性訓(xùn)練，在訓(xùn)練日程中加入力量訓(xùn)練更能提高肌肉的力量和爆發(fā)力。力量舉重是運(yùn)動員以盡可能少的次數(shù)負(fù)重舉起最大的重量。運(yùn)動員不關(guān)注單個特定肌肉的力量，而是強(qiáng)調(diào)全身多部位肌肉一起合作，協(xié)同發(fā)力，以便舉起最大負(fù)重。這涉及用力的大小、速度、動量和技巧。健美運(yùn)動員或愛好者希望最大程度地展示肌肉的細(xì)節(jié)輪廓和發(fā)達(dá)程度，主要關(guān)注的是單塊特定肌肉的發(fā)力，而盡量不牽涉輔助肌群。這主要通過以下方式來完成：保持步態(tài)與持續(xù)性，首先緩慢地拉伸開肌肉，然后爆發(fā)性地完成某個重復(fù)動作，并且在動作頂峰時達(dá)到肌肉的完全收縮。如今，所有健身鍛煉計劃均包括力量訓(xùn)練。盡管心血管運(yùn)動鍛煉能有效地提高心臟功能，增強(qiáng)代謝和血液循環(huán)，但其對提升人體的體能水平的效果卻不如力量訓(xùn)練。只有通過抗阻訓(xùn)練才能改善人體的體形和身體成分，因此僅關(guān)注體重數(shù)字的變化是片面的。什么是人體的體脂百分比？什么是瘦體重？怎樣理解身體質(zhì)量？就肌肉而言，臂圍16英寸*、皮下脂肪很少、二頭肌靜脈清晰可見的上臂顯然比松軟、臃腫、臂圍18英寸、看不到血管的上臂更加健美。但就實(shí)際力量而言，18英寸的上臂比皮下脂肪較少的瘦削上臂（臂圍16英寸）更占優(yōu)勢，因為皮下脂肪在舉重時可能有利于更多的緩沖和支撐。因此，要達(dá)到力量訓(xùn)練效果的最大化，不僅要針對肌肉練習(xí)，還要調(diào)動周圍組織，以強(qiáng)化整個身體。本書根據(jù)不同肌群劃分章節(jié)，介紹每塊肌肉最有效的強(qiáng)化練習(xí)方案。雖然某些運(yùn)動形式，比如壺鈴，不那么局限于單獨(dú)肌肉，而是對身體組織有更高要求，每個章節(jié)都將帶給練習(xí)者極大的收益。為保證訓(xùn)練的效果和連貫性，訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)一般建議上肢8~10次，下肢10~15次。
*注：1英寸（in）=2.54厘米（cm）