《3分鐘墻壁肌力訓(xùn)練月計劃》為一本掛圖類健身圖書，是以一個月31天為基準(zhǔn)的鍛煉。專為不愛走路、久站久坐、傷后復(fù)健、跑步不適、沒空運動、老年人量身定做。不用翻來覆去，只要靠著墻壁，隨時開始練習(xí)；可壁掛的書籍設(shè)計，不用記動作、不用手拿著、只要專心做鍛煉；時間不用長、動作不用強，31個動作，一天只要三分鐘，打造健康下半生。
為什么要一天一鍛煉呢？
鍛煉前先學(xué)會“腹式呼吸法”
肌力訓(xùn)練問&答
肌力訓(xùn)練時的注意事項
腿部拉伸訓(xùn)練①
腿部拉伸訓(xùn)練②
正確站立的訓(xùn)練
重心移動的訓(xùn)練（前后移動）
重心移動的訓(xùn)練（左右移動①）
重心移動的訓(xùn)練（左右移動②）
手臂擺動的訓(xùn)練
加強手臂肌耐力與平衡感的訓(xùn)練①
加強手臂肌耐力與平衡感的訓(xùn)練②
膝蓋周圍肌肉的訓(xùn)練
髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練
單腳站立所需要的肌耐力訓(xùn)練
軀干的訓(xùn)練
下半身與軀干的訓(xùn)練①
下半身與軀干的訓(xùn)練②
下半身與軀干的訓(xùn)練③
靈活腳部的訓(xùn)練①
靈活腳部的訓(xùn)練②
小腿的肌耐力訓(xùn)練
抬腳所需要的肌耐力訓(xùn)練
大腿后側(cè)肌的肌耐力訓(xùn)練
臀部的肌耐力訓(xùn)練
臀部外側(cè)的肌耐力訓(xùn)練
髖關(guān)節(jié)的多方訓(xùn)練①（開胯）
髖關(guān)節(jié)的多方訓(xùn)練②（畫“8”字）
下肢協(xié)調(diào)力的訓(xùn)練①
下肢協(xié)調(diào)力的訓(xùn)練②
下肢協(xié)調(diào)力的訓(xùn)練③
下肢協(xié)調(diào)力的訓(xùn)練步伐①（圓形移動）
下肢協(xié)調(diào)力的訓(xùn)練步伐②（“Z”字移動）
下肢協(xié)調(diào)力的訓(xùn)練步伐③（“8”字移動）
肌力訓(xùn)練的驚人效果
肌力訓(xùn)練Check List
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