CHAPTER 01 了解身體的特點(diǎn)與鍛煉需求 1.1 評(píng)估身材類型·010 肌肉型體質(zhì)010 瘦型體質(zhì)010 胖型體質(zhì)011 1.2 減肥與減重·011 體脂率011 減肥減的是什么012 1.3 向不良體態(tài)說(shuō)不·012 不良體態(tài)的影響013 不良體態(tài)的主要表現(xiàn)013 1.4 挑選合適的運(yùn)動(dòng)裝備·015 運(yùn)動(dòng)文胸015 運(yùn)動(dòng)上衣016 運(yùn)動(dòng)褲017 健身褲017 運(yùn)動(dòng)短褲017 運(yùn)動(dòng)束腰018 運(yùn)動(dòng)鞋018 1.5 準(zhǔn)備基本的運(yùn)動(dòng)器材·019 瑜伽墊019 啞鈴020 8字拉力器020 彈力帶021 翹臀圈021 泡沫軸022 筋膜球022 1.6 健身注意事項(xiàng)·022 健身時(shí)應(yīng)遵循的原則022 科學(xué)制定訓(xùn)練目標(biāo)023 安全訓(xùn)練，避免過(guò)量023 CHAPTER02 減脂塑形訓(xùn)練 2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)·026 拉伸訓(xùn)練026 熱身訓(xùn)練035 2.2 告別麒麟臂·042 基礎(chǔ)篇042 進(jìn)階篇048 2.3 練出優(yōu)美背部線條·054 基礎(chǔ)篇054 進(jìn)階篇061 2.4 展現(xiàn)迷人腰腹·068 基礎(chǔ)篇068 進(jìn)階篇078 2.5 打造蜜桃翹臀·091 基礎(chǔ)篇091 進(jìn)階篇097 2.6 燃燒大腿脂肪·104 基礎(chǔ)篇104 進(jìn)階篇110 2.7 搞定粗壯小腿·119 基礎(chǔ)篇119 進(jìn)階篇125 2.8 自我筋膜放松訓(xùn)練·131 CHAPTER03 體態(tài)改善訓(xùn)練 3.1 不要水腫臉·142 3.2 練出天鵝頸·153 3.3 糾正駝背、圓肩·160 3.4 告別假胯寬·171 3.5 改善X/O形腿·177 X形腿篇177 O形腿篇183 3.6 預(yù)防扁平足·189 3.7 淡化肥胖紋·195 CHAPTER04懶人健身攻略 4.1 懶人健身原則·202 小空間的健身方式202 碎片化的健身時(shí)間202 4.2 懶人健身訓(xùn)練計(jì)劃·203 清晨5分鐘瑜伽排毒訓(xùn)練計(jì)劃203 家中6分鐘椅上健身訓(xùn)練計(jì)劃208 睡前5分鐘床上放松訓(xùn)練計(jì)劃213 等車時(shí)5分鐘體態(tài)挺拔訓(xùn)練計(jì)劃218 躺著追劇10分鐘瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃223