目　錄

第 1 章 什么是抑郁// 001

相對較新的認知行為療法可以幫助許多抑郁癥患者。在過去的30 年里，我和我的同事一直在研究這種治療方法，現(xiàn)在，這種治療方法在全世界范圍內(nèi)得到應(yīng)用，它常被當作治療抑郁癥和焦慮癥的一種選擇。這種療法可以幫助你改變自己的思維方式（認知）和行為方式（行為）。一旦你改變了自己的思維方式，隨之改變的就是你的感知方式，然后自我延續(xù)的痛苦循環(huán)就會被打破。



抑郁癥是一種現(xiàn)代流行病// 003

你生命中的一扇門// 005

抑郁癥的剖析// 008

如何使用本書// 014



第 2 章 抑郁者的思維// 025

令我感到驚訝的是，即使實際情況是積極樂觀的，抑郁癥患者的思維方式也一直是消極的。卡倫覺得自己沒有任何優(yōu)點，她認為自己沒有吸引力、乏味，而且對別人來說自己是負擔。我認為，她漂亮、聰明、有責任心、善良。她不認可自己在工作中做的任何事

情，她只關(guān)注一些消極的方面，然后在頭腦中把它們放大，把它們看得就像災(zāi)難一樣。但是，她的老板認為，雖然她并不完美，但她的工作表現(xiàn)很不錯。認知治療師發(fā)現(xiàn)，當我們患上抑郁癥的時候，我們傾向于對自己、我們的經(jīng)歷及未來持有負面的看法。我們稱之為負向三角。



作為適應(yīng)方法的抑郁癥// 026

抑郁的人是如何思考的// 030

挑戰(zhàn)你的消極思維// 038

思維習慣// 040

快樂、效力和回報// 046

結(jié)論// 048



第3 章 做什么都沒有用：如何戰(zhàn)勝你的絕望// 051

絕望是抑郁癥最嚴重的癥狀之一。你感覺未來前景黯淡，對你來說做什么都不管用，而且一切都對你不利。你可能認為自己受到了命運的詛咒，你的運氣很不好，或者你就是不具備快樂起來的條件。你可能認為你的人生充滿了失敗的經(jīng)歷，同時你預(yù)測未來只會

充滿失敗和悲傷。在絕望的時候，你不相信自己會好起來。



絕望和抑郁癥// 051

克服你的絕望// 056

希望的終結(jié)// 062

當下你是絕望的嗎// 064

結(jié)論// 066



第4 章 我是個失敗者：如何應(yīng)對你的自我批評// 069

對許多人來說，自我批評是抑郁癥的一個核心特征。它的具體表現(xiàn)是責怪自己（都是我的錯），給自己貼標簽（我不敢相信我有多么愚蠢），討厭自己（有時候我都受不了我自己），懷疑自己（我就是無法做出正確的決定），以及忽視自己的優(yōu)點（任何人都可以做那件事，那不難），而且當你自我批評時，最小的錯誤或最不起眼的缺點都會使你自我厭惡。如果你打翻了一杯咖啡，你就是個笨蛋。



自我批評和抑郁癥// 069

設(shè)定你的標準// 075

一本新的規(guī)則之書// 081

結(jié)論// 089



第5 章 我忍受不了犯錯：如何才能感覺自己已經(jīng)足夠好了// 091

當你抑郁的時候，你會把錯誤歸咎于自己。你認為，如果你犯了一個錯，那就完全是你的錯，不該責怪別人。你認為，你應(yīng)該預(yù)知未來，而且你認為，一個錯誤不僅是你在前進道路上的麻煩或波折，而且是一場災(zāi)難。當你犯錯時，你會給自己貼上最嚴厲的標

簽：我是個白癡。我很蠢。我做不好任何事情。



完美主義和抑郁癥// 092

克服害怕犯錯的心理// 098

讓足夠好成為真的足夠好// 103

結(jié)論// 114



第6 章 我什么事情也做不了：如何激發(fā)你的動力// 117

珍妮弗（Jennifer）獨自坐在家里，似乎沒有動力做任何事情。因為她患上了抑郁癥，她待在公寓里的時間變得越來越長，她常常在醒來后躺在床上好幾個小時。她沒有任何精力。下班回到家后，她只想冬眠，待在家里，盡情地吃垃圾食品，就好像什么事情都不值得去做一樣。在患抑郁癥之前，她非常活躍。她一周會去健身俱樂部三次，和朋友見面，看電影，以及沿著河邊騎自行車。但是，現(xiàn)在對她來說這些事情似乎都不再具有吸引力了。



動力的迷思// 118

你想成為哪種人// 122

權(quán)衡得失// 131

結(jié)論// 132



第7 章 我就是做不了決定：如何克服你的優(yōu)柔寡斷// 135

當我們抑郁的時候，我們常常很難做出決定。也許在我們的整個人生中都要面對如何做出選擇這個問題。一位女士這樣描述6 歲時的自己：我記得我經(jīng)過客廳，然后在中間停了下來，無法決定往哪個方向走。另一位女士感到非常困擾，不知道自己應(yīng)該在哪

個地方參加志愿活動。結(jié)果，她花了一年多的時間，才開始當志愿者（最終她發(fā)現(xiàn)這份工作非常有意義）。一位男士最近失業(yè)了，他知道鍛煉通常會讓他感覺好一點，但是，他無法決定是否要去健身俱樂部鍛煉。他想躺在床上，同時他也清楚鍛煉（盡管有時候?qū)λ麃碚f很難）可能會讓自己感覺好一點，他一直在這兩個選擇之間掙扎。當然，當他無法做決定的時候，他往往就會待在家里。



你做決定的基礎(chǔ)是什么// 136

沒有完美的決定// 139

考量代價// 149

結(jié)論// 153



第8 章 我一直翻來覆去地想……：如何克服你的反芻思維// 155

安的大腦一直在快速運轉(zhuǎn)，她似乎沒辦法忘記分手這件事。她一直在腦海中回放他們相處的那些場景。我一直在回想爭吵的片段。我在想當時自己是否可以用不同的方式來處理問題。她會搜尋證明利昂自私又殘忍的蛛絲馬跡：我一直在想，曾經(jīng)有一些跡

象表明他是一個以自我為中心的人，但為什么我沒有發(fā)現(xiàn)呢？安一度很難接受利昂在自私的同時也具有一些好的品質(zhì)（如他很有趣，而且會帶我出去玩）。我無法把這些想法整合在一起。安強調(diào)說。安遇到了抑郁癥中最常出現(xiàn)的問題，那就是反芻的傾向。



反芻和抑郁癥// 156

學會放手// 159

轉(zhuǎn)移你的注意力// 165

結(jié)論// 169



第9 章 我只是一個負擔：如何讓你的友誼帶給你更多收獲// 171

羅莎（Rosa）因為失業(yè)陷入了抑郁，由此她開始孤立自己。上一次抑郁發(fā)作時，她也是這么做的，這對她的一段友誼帶來了消極的影響。工作時，她會縮在自己的小隔間里，幾乎不和別人說話。她說：和他們談?wù)撐业纳�活，會讓他們覺得無聊。他們擁有他們期望擁有的一切，而我什么也沒有，他們怎么會想和我說話呢？下班回到家之后，她會放縱自己大吃大喝，然后坐在電視機前看一些第二天幾乎回想不起來的節(jié)目。但是，現(xiàn)在她一直待在家里，反芻著丟掉工作這件事，并感到抑郁、絕望和被排斥。她的感覺和很多失業(yè)的人一樣，但是，現(xiàn)在她更加孤立自己了。我問她：你有沒有打電話約某個朋友出來見面？她回答：在你情緒低落的時候，沒有人會希望接到你的電話。



人際關(guān)系和抑郁癥// 172

獲得你需要的支持// 176

結(jié)論// 183



第 10 章 我不能忍受獨自一人：如何戰(zhàn)勝你的孤獨// 185

在抑郁的時候，我們常會感覺自己對他人來說毫無價值，所以我們可能會孤立自己。瑪麗亞的癥狀把自己隔絕在公寓里反芻發(fā)生的事情有多么糟糕然后感覺自己深陷在困境和孤獨中無法自拔在抑郁癥患者當中非常典型。實際上，孤獨會讓你的抑郁持續(xù)多年，而且自相矛盾的是，抑郁癥會導(dǎo)致你花更多的時間一個人待著。獨處有時候是一件好事，它能讓你給自己時間進行反思。但是，當你抑郁的時候，獨處會讓你產(chǎn)生孤獨、被拒絕，以及絕望的感覺。這些想法和感覺會讓你害怕再次被他人拒絕。由于你對被拒絕變得更加敏感，你就會更少主動和別人交談，更少和自己僅有的幾個朋友見面。



關(guān)于獨自一人的常見迷思// 186

結(jié)論// 199



第 11 章 我的愛情正在離我遠去：如何鞏固你的親密關(guān)系// 201

如你所知，抑郁癥有許多成因，親密關(guān)系可能就是其中之一。無論對男性還是女性來說，親密關(guān)系中的矛盾和抑郁癥都高度相關(guān)。首先，親密關(guān)系中的矛盾可能導(dǎo)致你患上抑郁癥：如果你或你的伴侶對你們的親密關(guān)系感到不滿意，那么你們中的一個人或雙方

很有可能會在某些時刻感覺抑郁。實際上，親密關(guān)系出現(xiàn)問題的女性陷入抑郁的可能性是親密關(guān)系未出現(xiàn)問題的女性的25 倍。反之，抑郁癥也可能導(dǎo)致親密關(guān)系出現(xiàn)問題。實際上，親密關(guān)系出現(xiàn)問題的情侶或夫妻中至少有一方患有抑郁癥的概率是50%。



親密關(guān)系和抑郁癥// 202

回應(yīng)感受// 205

改變消極想法// 210

改變行為// 214

結(jié)論// 223



第 12 章 我感覺好一些了，要怎么保持下去呢？：如何預(yù)防舊病復(fù)發(fā)// 227

誰更有可能病情復(fù)發(fā)呢？有一些因素會讓你變得更脆弱，從而使你更容易病情復(fù)發(fā)。這些因素包括抑郁癥發(fā)作的次數(shù)、抑郁癥早期發(fā)作的情況、酗酒、童年時期遭受虐待，以及患者自身特有的抑郁癥的一些特點：反芻的方式、消極事件（如失業(yè)或個人矛盾）、

人際關(guān)系矛盾、功能失調(diào)性態(tài)度、扭曲的想法（如非黑即白思維），以及扭曲思維（包括消極地看待事物及消極地行動）。在本章里，我們將會探討抑郁癥復(fù)發(fā)的早期征兆，那樣你就可以盡早發(fā)現(xiàn)，盡快使病情有所好轉(zhuǎn)。



堅持自助// 228

構(gòu)建你的人際關(guān)系// 231

繼續(xù)接受治療// 233

正念練習// 234

結(jié)論// 237



第 13 章 最后的想法// 241

抑郁癥是你人生中的一個巨大障礙。它讓你無法享受人人都擁有的簡單的快樂。有時候，它會讓你成為自己最糟糕的敵人，因為你會因為每一件不完美的事情而批評自己。當你努力尋找意義和希望的時候，它在黑暗中籠罩著你。但是，抑郁癥是可以被打敗的。



附錄 進一步治療的資源// 245

如何找到一位優(yōu)秀的認知行為治療師// 245

多維完美主義量表// 245

致謝// 247