1 明確健身的目的 008 減少脂肪 008 增加肌肉 009 塑形美體 010 強(qiáng)身健體 010 2 健身房和教練的選擇 012 健身房的選擇 012 健身房的位置 013 健身房功能分區(qū) 014 健身教練的選擇 024 如何挑選健身教練 024 找對(duì)方法，自我學(xué)習(xí) 025 3 健身新手的常見(jiàn)問(wèn)題 027 健身裝備選擇 027 健身穿著 027 健身包 032 健身手套 032 運(yùn)動(dòng)水杯 032 運(yùn)動(dòng)發(fā)帶 033 運(yùn)動(dòng)毛巾 033 護(hù)腰帶 033 健身術(shù)語(yǔ) 034 身體成分 034 體重指數(shù) 035 心率 035 最大心率 036 肌肉泵感 039 孤立動(dòng)作 040 復(fù)合動(dòng)作 040 超級(jí)組 040 力竭 041 RM 041 4 自我測(cè)試與評(píng)估 043 身體成分測(cè)試 043 體脂秤 044 相關(guān)數(shù)據(jù)分析 045 有氧能力測(cè)試 047 最大攝氧量直接測(cè)試法 047 最大攝氧量間接測(cè)試法 049 體能測(cè)試 050 平衡力測(cè)試 050 力量與耐力測(cè)試 051 柔韌性測(cè)試 054 5 固定器械的使用 057 坐式上斜推胸練習(xí)器 057 坐姿- 上斜推胸練習(xí)- 豎把位 058 坐姿- 上斜推胸練習(xí)- 橫把位 059 坐式雙向推胸練習(xí)器 060 坐姿- 雙向推胸練習(xí)- 豎把位 061 坐姿- 雙向推胸練習(xí)- 橫把位 062 坐式肩部推舉練習(xí)器 063 坐姿- 肩部推舉練習(xí)- 豎把位 064 坐姿- 肩部推舉練習(xí)- 橫把位 065 高拉背肌練習(xí)器 066 高拉- 寬握- 背肌練習(xí) 067 劃船練習(xí)器 068 坐姿- 劃船 069 肱三頭肌雙向練習(xí)器 070 坐姿- 肱三頭肌雙向- 練習(xí) 071 坐式手臂彎舉練習(xí)器 072 坐姿- 手臂彎舉練習(xí) 073 六柱訓(xùn)練站 074 站姿- 肩外旋 075 站姿- 招財(cái)貓 076 史密斯機(jī) 077 俯身- 杠鈴劃船 078 杠鈴深蹲 079 杠鈴硬拉 080 杠鈴深蹲跳 081 杠鈴站姿提踵 082 腹肌椅 083 卷腹 084 卷腹練習(xí)器 085 跪姿- 卷腹 086 卷腹機(jī) 087 坐姿- 卷腹 088 坐姿小腿訓(xùn)練機(jī) 089 坐姿- 小腿訓(xùn)練 090 提腿練習(xí)器 091 提腿 092 腿部?jī)?nèi)收機(jī) 093 坐姿- 大腿內(nèi)側(cè)練習(xí) 094 腿部外展機(jī) 095 坐姿- 大腿外側(cè)練習(xí) 096 腿部推蹬機(jī) 097 坐姿-腿部推蹬-交替 098 坐姿-腿部推蹬-雙腿 099 龍門架 100 坐姿- 繩索肩關(guān)節(jié)內(nèi)收 101 繩索下斜夾胸 102 繩索胸部前推 103 跪姿-繩索高位交叉下拉（背） 104 繩索后拉（背） 105 繩索肱二頭肌彎舉 106 繩索肱三頭肌下壓 107 跪姿- 繩索卷腹 108 坐姿- 繩索肩上推舉 109 俯身- 繩索肩部側(cè)拉 110 站姿- 繩索腿外展 111 站姿- 繩索腿內(nèi)收 112 繩索腿后蹬 113 站姿- 繩索提踵 114 6 自由器械的使用 116 啞鈴 116 啞鈴- 單臂下蹲高翻 117 啞鈴-單腿- 硬拉 118 啞鈴-俯身- 雙臂彎舉起身 119 啞鈴-站姿- 軀干側(cè)屈 120 啞鈴-站姿- 單臂強(qiáng)力推舉 121 啞鈴- 雙臂高翻 122 啞鈴- 雙臂下蹲高翻 123 啞鈴-坐姿- 雙側(cè)提踵 124 啞鈴-坐姿- 雙臂錘式推舉 125 啞鈴-仰臥- 雙臂胸前推舉 126 啞鈴-仰臥- 雙臂單鈴屈臂伸 127 啞鈴-仰臥- 飛鳥(niǎo) 128 啞鈴-仰臥- 反向卷腹 129 壺鈴 130 壺鈴-挺舉- 單臂（壺鈴單臂挺舉） 131 壺鈴- 高翻-雙臂（雙臂高翻） 132 雙壺鈴- 單腿行李箱硬拉 133 雙壺鈴- 相撲深蹲 134 臥推架 135 杠鈴 136 上斜臥推 137 臥推 138 下斜臥推 139 7 有氧器械的使用 141 跑步機(jī) 141 認(rèn)識(shí)跑步機(jī) 141 正確的跑步姿勢(shì) 142 跑步訓(xùn)練計(jì)劃 143 劃船機(jī) 147 認(rèn)識(shí)劃船機(jī) 148 正確使用姿勢(shì) 148 劃船機(jī)訓(xùn)練計(jì)劃 149 固定自行車 150 認(rèn)識(shí)固定自行車 150 正確使用姿勢(shì) 151 固定自行車訓(xùn)練計(jì)劃 151 臺(tái)階器 153 認(rèn)識(shí)臺(tái)階器 153 正確使用姿勢(shì) 154 臺(tái)階器訓(xùn)練計(jì)劃 154 橢圓機(jī) 155 認(rèn)識(shí)橢圓機(jī) 156 正確使用姿勢(shì) 156 橢圓機(jī)訓(xùn)練計(jì)劃 157 8 拉伸放松 159 泡沫軸放松 159 上肢 159 肩頸部 162 背部 164 腰腹核心 168 下肢 171 徒手拉伸 180 全身拉伸 180 手臂拉伸 183 胸部拉伸 186 肩部拉伸 189 背部拉伸 194 腹部拉伸 197 臀部拉伸 202 腿部拉伸 206 9 制訂健身方案與計(jì)劃 213 訓(xùn)練原則 213 合理安排運(yùn)動(dòng)量 213 全面發(fā)展身體素質(zhì) 213 “大重量，少次數(shù)”與“小重量， 多次數(shù)” 213 循序漸進(jìn) 214 初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 214 中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 216 兩分化訓(xùn)練 216 三分化訓(xùn)練 218 高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 219 三分化訓(xùn)練 220 四分化訓(xùn)練 221 五分化訓(xùn)練 223 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 225 10 常見(jiàn)問(wèn)題與健身房禮儀 228 健身問(wèn)答 228 我該如何將健身計(jì)劃堅(jiān)持下去？ 228 在運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿壓縮衣嗎？ 228 必須要戒掉甜食嗎？ 229 肌肉是如何增長(zhǎng)的？ 229 為什么要做超級(jí)組？ 230 我應(yīng)該使用腿內(nèi)收器械嗎？ 230 為什么要使用壺鈴？ 230 什么時(shí)候應(yīng)當(dāng)拉伸？ 230 如何在辦公室保持健康？ 231 拉傷或扭傷怎么辦？ 231 健身房禮儀 232 咨詢健身專家 232 表示愛(ài)護(hù) 232 用完歸位 232 關(guān)注自己 232 找到自己的空間 233 保持距離 233 保持整潔 234 靜音、沉心 234 輪流使用器械 234 作者簡(jiǎn)介 235 在線視頻訪問(wèn)說(shuō)明 237