一平米健身：硬派健身（當(dāng)當(dāng)附贈“吃不胖的身材7分鐘燃脂訓(xùn)練指南”）
定 價(jià)：58 元
- 作者：斌卡
- 出版時(shí)間：2016/5/1
- ISBN：9787540475468
- 出 版 社：湖南文藝出版社
- 中圖法分類：G883
- 頁碼：424
- 紙張：膠版紙
- 版次：1
- 開本：16開
到底是什么，阻礙了我們健身？
“69%的人說，我沒時(shí)間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”
我們，為什么不健身？
“29%的人說，我不知該怎么做；29%的人說，運(yùn)動時(shí)有外人會讓我尷尬。”
然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切困難通通被打破。
你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一臺只能晾衣服的跑步機(jī)，你不再需要每天花費(fèi)1小時(shí)出去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節(jié)食損害自己的生活質(zhì)量和身體健康。
這本書，教會你如何在只有1平米的空間內(nèi)塑造出大胸、細(xì)腰、翹臀、長腿。教會你在最短只有1分鐘的運(yùn)動時(shí)間里，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費(fèi)百余元，在家擁有小型健身房。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢。
★1平米，60秒，在家就有健身房。減肥并不是為了擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，才是我們追求的目標(biāo)�！ 锉罂�，硬派健身創(chuàng)始人，知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP，掀起了風(fēng)格硬派、學(xué)理硬派的健康健身新概念。斌卡第一部作品《硬派健身：你的第一本健身書》，帶動全民健身熱潮，曾先后拿下京東、當(dāng)當(dāng)、亞馬遜圖書總榜和分類榜單冠軍，同時(shí)也是國內(nèi)十年來健身書排行榜榜首作品。 ★粉絲超過4,000,000，是百萬關(guān)注、億萬閱讀的微信原創(chuàng)健身公眾號。 “硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關(guān)注圖書”�！ 锼纳~版紙精美印刷 400多頁詳細(xì)介紹 200多套完美真人訓(xùn)練圖 完美解說 國民健身大數(shù)據(jù)科普知識。新增矯正環(huán)節(jié)，居家健身，辦公室健身，讓你足不出戶，在家擁有小型健身房。 ★不畏懼常加班、上班遠(yuǎn)、沒時(shí)間，我們可以在練出大胸翹臀長腿的同時(shí)，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。相關(guān)推薦：硬派健身燃脂力：給你最核心的瘦身力
［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。
Chapter 1 減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運(yùn)動？
三、去不了健身房，如何更好地訓(xùn)練？
四、如何百元打造屬于自己的健身房？
Chapter 2 想要好身材？如何制訂健身計(jì)劃？
一、訓(xùn)練方向｜正確的開始，才有正確的結(jié)果！
二、訓(xùn)練部位｜好身材，該練哪兒？
三、訓(xùn)練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？
四、訓(xùn)練內(nèi)容｜塑形動作，多重？幾個(gè)？幾組？怎么休息？
五、訓(xùn)練配比｜啞鈴和跑步，怎么搭配最有效？
六、訓(xùn)練順序｜那么多動作，如何安排順序？
七、訓(xùn)前訓(xùn)后｜訓(xùn)前拉伸是作死？運(yùn)動熱身怎么做？
Chapter 3 運(yùn)動，只要60秒就有效！
一、超短時(shí)間，超強(qiáng)效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家必備，超強(qiáng)燃脂動作大全
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺階｜自重側(cè)弓步｜站姿肘擊膝｜
彈力帶波比跳｜抱拳側(cè)踢｜彈力帶縱跳｜
彈力帶前后跳｜彈力帶沙發(fā)深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計(jì)劃
Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓(xùn)練重點(diǎn)
二、為什么要練胸？
三、什么是好看的胸形？
四、好胸形，怎么練？
胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進(jìn)階）
上胸訓(xùn)練：下斜俯臥撐｜鉆石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸
下胸訓(xùn)練：上斜俯臥撐
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥
胸部拉伸動作：胸部單側(cè)靜態(tài)拉伸｜擴(kuò)胸彈振拉伸
五、胸部訓(xùn)練計(jì)劃：男性版&女性版
Chapter 5背——完美背影的關(guān)鍵！
一、背部訓(xùn)練重點(diǎn)
二、為什么要練背：身姿健康，身材輪廓的重點(diǎn)
三、背部訓(xùn)練有重點(diǎn)，男女練背大不同
四、有型背部，怎么練？
頸后寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜
正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴劃船｜
正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜
彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓(xùn)練計(jì)劃：男性版&女性版
Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強(qiáng)爆發(fā)力的重點(diǎn)！
一、臀腿訓(xùn)練重點(diǎn)
二、臀部：完美身材最重要的部位！
彈力帶側(cè)向行走｜沙發(fā)深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜
啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜
前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜
彈力帶跪姿腿后踢｜
彈力帶上臺階｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件！
啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜
彈力帶腿內(nèi)收｜側(cè)臥腿內(nèi)收｜盤腿內(nèi)側(cè)拉伸｜
彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓(xùn)練計(jì)劃
Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質(zhì)！
一、肩部訓(xùn)練重點(diǎn)
二、為什么練肩？你最容易忽略的美麗！
三、肩部構(gòu)成：肩部分三塊，作用各不同
四、肩部，怎么練？
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內(nèi)旋側(cè)平舉｜
彈力帶交叉?zhèn)绕脚e｜
彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側(cè)拉伸
五、肩部訓(xùn)練計(jì)劃：男性版&女性版
Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細(xì)節(jié)！
一、手臂&小腿訓(xùn)練重點(diǎn)
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
鉆石俯臥撐｜彈力帶頸后臂屈伸｜彈力帶下壓｜
肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜
啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸
三、緊致有型、纖細(xì)勻稱的小腿，性感的標(biāo)志！
啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵
四、手臂&小腿訓(xùn)練計(jì)劃
Chapter9 腰腹核心——身材承上啟下的關(guān)鍵！
一、腰腹核心訓(xùn)練重點(diǎn)
二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量傳遞的關(guān)鍵
四、核心，怎么練？
懸腿卷腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜
彈力帶卷腹｜健身球卷腹｜彈力帶伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平板支撐｜十字挺身｜
站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌拉伸
五、核心訓(xùn)練計(jì)劃：
男性版&男性進(jìn)階版&女性版
Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
一、身姿矯正訓(xùn)練重點(diǎn)
二、探頸：低頭族，拿什么拯救你？
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！
五、高低肩：想要優(yōu)雅端正？矯正高低肩！
六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
七、骨盆后傾：平地摔？你的麻煩大了！
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標(biāo)手！
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變換的高強(qiáng)度訓(xùn)練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續(xù)很久。有研究證明，在運(yùn)動后的72小時(shí)內(nèi)，訓(xùn)練的減脂效果仍然有效。
所以，即使你沒有時(shí)間，也不想抽出整段時(shí)間去鍛煉，每次只要幾分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦。
另外，高強(qiáng)度運(yùn)動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉，并促進(jìn)對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌，不僅讓減脂效果更持久，還可以增長你的基礎(chǔ)代謝，增加你的日常消耗，幫你瘦！
前段時(shí)間我跟朋友聊天，由于職業(yè)原因，話題不知不覺就從閑扯聊到了運(yùn)動健身。
他說，健身運(yùn)動說實(shí)話真挺好的，既能減肥，讓身材變好，對健康也很有幫助，他也是每年都在堅(jiān)持決定健身，都快5年了呢。
我說，那很有毅力啊，估計(jì)效果也已經(jīng)很明顯了吧。
他說他是都連續(xù)決定了5年了，每年都在決定。
我：……
他說：“這不能怪我啊！健身太花時(shí)間了！你看，我要是準(zhǔn)備跑步，就得換衣穿鞋，開始前還得熱熱身再拉拉伸，所有準(zhǔn)備工作加上跑完，每次都要接近兩個(gè)小時(shí)！健身房訓(xùn)練就更長了，算上路上的時(shí)間，再加上洗澡換衣服什么的，三個(gè)小時(shí)就出去了！本來每天下班就已經(jīng)6點(diǎn)，要是再花2~3小時(shí)在健身這事上，那豈不是連吃飯睡覺都不夠了？還能做點(diǎn)別的什么事情啊……”
沒錯(cuò)，不少人之所以不能堅(jiān)持健身，就是因?yàn)橛X得健身實(shí)在是太花時(shí)間，動輒兩三個(gè)小時(shí)就出去了，而且這兩三個(gè)小時(shí)還得是完整連續(xù)的，怎么看都覺得費(fèi)心費(fèi)腦不現(xiàn)實(shí)。
事實(shí)上，有數(shù)據(jù)表明，沒有時(shí)間是最多人給自己找的不運(yùn)動的理由。
69%的人認(rèn)為運(yùn)動的障礙在于“我沒有足夠的時(shí)間”
在美國和加拿大的一項(xiàng)調(diào)查研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，有69%的人認(rèn)為運(yùn)動的障礙在于“我沒有足夠的時(shí)間”[1]。
不過這回我們要說的是，想要更瘦更健康，其實(shí)既不麻煩，也絕不會浪費(fèi)你的時(shí)間。甚至有效的運(yùn)動，只要一分鐘就夠了！
也許有人說，斌卡，你又出來扯淡了，先不說別的，一分鐘的健身能管毛用？！
然而，科學(xué)家還真的就做過相關(guān)實(shí)驗(yàn)：研究人員讓男女受試者每次只做一分鐘的超高強(qiáng)度訓(xùn)練（3個(gè)20秒的功率車沖刺），每周只進(jìn)行3次，然后測試他們的各種健康指標(biāo)變化。
最后發(fā)現(xiàn)，每次僅僅只要一分鐘，每周共3分鐘的運(yùn)動，就能十分有效地提高受試者的健康指標(biāo)，無論男女。
沒錯(cuò)，上面實(shí)驗(yàn)中所采取的每周3分鐘運(yùn)動形式，就是最近幾年大熱，我們也一直很推崇的HIIT（高強(qiáng)度間歇運(yùn)動）訓(xùn)練方式了。
近幾年的研究表明，運(yùn)動的時(shí)長并非運(yùn)動效果最重要的標(biāo)準(zhǔn)，在一次運(yùn)動中，你達(dá)到了多高的運(yùn)動強(qiáng)度，才是真正決定你健康健身效果的關(guān)鍵指標(biāo)。
運(yùn)動強(qiáng)度對運(yùn)動效果的影響，可以看作是身體的一種應(yīng)激反應(yīng)。以前我們也提到過，運(yùn)動是對身體的一種刺激，而不同的運(yùn)動強(qiáng)度就相當(dāng)于不同程度的刺激，因此，身體也會根據(jù)不同強(qiáng)度，來做出不同反應(yīng)。
強(qiáng)度太小的運(yùn)動，并不會讓身體有很大改變
當(dāng)你的運(yùn)動強(qiáng)度很小，比如只用慢跑、快走等來鍛煉時(shí)，身體接收到的刺激也太小，它就會覺得：“什么嘛，就這么一點(diǎn)強(qiáng)度，根本不配讓我為之做出改變！”
大強(qiáng)度運(yùn)動，會對身體產(chǎn)生較大刺激
而如果你做的運(yùn)動對身體的刺激比較大，比如短時(shí)間超快的跑、跳之類的。身體就會覺得：“臥槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些變化，讓自己快點(diǎn)適應(yīng)這個(gè)世界？比如增個(gè)肌，讓心肺更順暢些什么的？”
HIIT（高強(qiáng)度間歇運(yùn)動）就是這樣一種能對身體產(chǎn)生強(qiáng)有力刺激的運(yùn)動方式，它能讓身體更好更及時(shí)地做出反應(yīng)和變化，提高你的健康水平！
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