第 1章 熱身活動 練習001　頸部伸展 練習002　肩部繞環(huán) 練習003　流線型伸展 練習004　手臂伸展 練習005　雙臂大繞環(huán) 練習006　俯身揚手臂 練習007　擴胸運動 練習008　腰部伸展 練習009　腰部扭動 練習010　髖關節(jié)伸展 練習011　屈膝環(huán)抱提拉 練習012　站姿屈膝拉小腿 練習013　后弓步下蹲 練習014　大腿伸展 練習015　側壓腿 練習016　大腿前側練習 練習017　大腿后側練習 練習018　弓步伸展 練習019　弓步側屈 練習020　最偉大拉伸 練習021　大字跳躍 練習022　波比跳 練習023　腹式呼吸 第　2 章 熟悉水性練習 練習024　岸邊打水 練習025　扶住池邊入水 練習026　浮板水性練習 練習027　扶池邊呼吸練習 練習028　浮板呼吸練習 練習029　憋氣練習 練習030　雙手碰觸池底 練習031　俯臥漂浮 練習032　浮板仰臥漂浮 練習033　仰臥漂浮 練習034　水中滑行 練習035　蹬池底浮板滑行 練習036　蹬池底無浮板滑行 練習037　雙腿同步踩水 練習038　雙腿交替踩水 第3　章 自由泳 練習039　陸上俯臥打水 練習040　陸上坐姿腿部練習 練習041　陸上俯臥抱板打水 練習042　陸上站姿手臂劃水（高肘移臂） 練習043　陸上站姿手臂劃水（直臂移臂） 練習044　陸上站姿側頭換氣 練習045　陸上單側練習（右側） 練習046　陸上腿部夾板手臂劃水練習 練習047　轉肩 練習048　半陸半水打水 練習049　扶住池邊打水 練習050　扶住池邊浸水打水 練習051　浮板有呼吸打水 練習052　浮板無換氣打水 練習053　配合呼吸打水 練習054　扶住池邊轉身換氣打水 練習055　半陸半水劃水 練習056　水中站立劃水及換氣 練習057　水下完整動作 練習058　觸壁轉身 練習059　終點動作 第4　章 蛙泳 練習060　陸上俯臥腿部練習 練習061　陸上坐姿雙腳翻轉 練習062　陸上跳起夾水 練習063　陸上站姿手臂劃水 練習064　陸上懸空模擬劃水 練習065　半陸半水劃水 練習066　水中站立劃水 練習067　半陸半水腿部打水 練習068　配合呼吸打水 練習069　水中借助浮板打水 練習070　水中腿部打水 練習071　水下完整動作 練習072　觸壁轉身 第5　章 蝶泳 練習074　陸上俯臥打水 練習075　陸上站姿腰腿練習 練習076　陸上站姿劃水 練習077　陸上移臂練習 練習078　陸上單臂或雙臂交替 練習079　水中垂直打水 練習080　反蝶泳打水 練習081　徒手打水 練習082　站立劃水配合呼吸 練習083　水下完整動作 練習084　轉身動作 練習085　終點動作 第6　章 仰泳 練習086　陸上仰臥打水 練習087　陸上坐姿腿部練習 練習088　陸上仰臥單手伸展打水 練習089　陸上兩臂于體側仰臥打水 練習090　陸上側身腿部練習 練習091　陸上站姿單側手臂練習 練習092　陸上站姿單側手臂與轉肩練習 練習093　陸上站姿雙側手臂與轉肩練習 練習094　仰臥打水轉肩練習 練習095　利用浮板練習浮游 練習096　仰泳出發(fā) 練習097　水下完整動作 練習098　轉身動作 練習099　終點動作 第7　章 體能訓練 練習100　單臂啞鈴彎舉 練習101　啞鈴飛鳥 練習102　屈肘啞鈴上提 練習103　啞鈴肩上推舉 練習104　俯身直臂下拉 練習105　啞鈴俯身臂屈伸 練習106　站姿啞鈴后舉 練習107　啞鈴臥推 練習108　俯臥撐 練習109　站姿水平前推 練習110　仰臥直腿抬起 練習111　俯臥兩頭起 練習112　仰臥兩頭起 練習113　俄羅斯式扭轉 練習114　卷腹 練習115　擺動踢腿 練習116　單腿俯身對側觸碰 練習117　深蹲 練習118　啞鈴上臺階 練習119　保加利亞蹲 作者簡介