你是否因焦慮而痛苦不堪?如果你正與焦慮為伍,那么你并不孤單。正如世界上的幾千萬人一樣,你的焦慮可能隨時、隨地都會發(fā)作。無論你的癥狀是怎樣的,《冷靜冷靜》中提供的心理學策略及方法,均能幫助你迅速減輕焦慮感。
《冷靜冷靜》提供了多種基于循證學證據(jù)的有效心理學策略,可運用于各種場合中的焦慮管理。本書既是一本壓力管理的自助工具書,也為讀者提供了一次探尋焦慮源頭的良機。有《冷靜冷靜》在手,讀者能夠更胸有成竹地面對焦慮。
《冷靜冷靜》這個書的理論和方法來自作者多年的研究成果和臨床經(jīng)驗,適用于多種類型的焦慮患者。書中明晰的索引與通俗的文字,能夠幫各類型讀者迅速找到適用于自己的抗焦慮策略。
推薦1:20余個減壓妙招,拿來即用!
全書提供了20余個減壓小妙招,如身體掃描、步行冥想、實景暴露、火車站、箭頭向下技術、粉紅獨角獸等,簡潔易行,拿來即用,每天幾分鐘,用心理學提高生活質量!
推薦2:臨床心理學家力作,國科大咨詢師審定
《華盛頓郵報》專欄作家、臨床心理學家、美國有線電視新聞網(wǎng)(CNN)心理學顧問吉爾·P.韋伯博士力作。中科院心理所碩士、中國科學院大學心理咨詢師林叢全文審定。
推薦3:薈萃心理學界主流療法,理論扎實
本書的抗焦慮策略來源于認知行為療法(CBT)、接納承諾療法(ACT)及正念訓練等多門主流心理療法,經(jīng)循證證實有效,輔以接地氣的生活示例,幫你有的放矢解決焦慮困擾。
推薦4:豐富的表格工具,做自己的心理咨詢師
本書提供了豐富的圖表模板、卡片、自測問卷、備忘清單,如情緒認知自查表焦慮預測檢驗表應對焦慮每日進度表等,DIY自測自查,看到每天、每周、每月的進步!
推薦5:多名業(yè)內(nèi)人士薦讀,長居亞馬遜榜單
心理學教授哈加博士閱讀本書,你將擁有強大而健康的內(nèi)心!度A盛頓郵報》專欄作家安德莉亞·博尼爾教授本書無異于一根救命稻草!稇賽壑械牟话踩小纷髡叻茽柶账共┦磕阍谌魏螘r期都能從本書中找到適用于自己的策略。
每個人都有焦慮的時候。作為臨床心理學家,在過去的十五年里,我一直從事治療焦慮癥患者的工作。
大多數(shù)人在使用本書介紹的心理工具之后,都會感到?jīng)]有那么焦慮了。有些患者在使用這些方法后,雖然仍然會有擔憂的想法,但是這些想法不會再對他們產(chǎn)生巨大的影響。因為,他們意識到,即使是在風大浪急的海面,他們也能漂浮而生,而不會被海浪卷入海底,他們必須為自己的生命奮力一搏。
然而,仍有部分患者不愿意接受治療,認為沒有什么方法能夠減輕或減少他們的驚恐癥狀、回避行為或擔憂的想法。癥狀獲得改善的患者,通常有兩個共同點:
1.他們中的一部分人,無論年齡多小,都相信自己能夠有所改善,會變得更好。
2.他們愿意學習緩解焦慮的策略并付諸實踐。
你可能并不符合本書中描述的全部癥狀,所以沒有必要從頭至尾一字不落地閱讀,你可以根據(jù)實際情況,選擇性地跳過某些章節(jié)。本書雖然不是一本心理學專業(yè)的學術書籍,卻有很多實用的策略和指導來實施應用。
本書中的策略易于實施,并基于實證研究,已被證明有效性。本書中的策略源于認知行為療法(CBT)、接納承諾療法(ACT)和正念訓練。另外,本書中的患者案例是由多個不同的個案組合而成的,為保護隱私,患者姓名均為匿名。
請隨身攜帶筆記本,以便在使用策略時隨時記錄你的感受和想法。筆記可以幫助你反思所學內(nèi)容,回顧你所學的新技巧是如何幫助你更好地應對焦慮的。這些策略,你練習的越多,記下的想法越多,就會越快變成你應對焦慮時的本能反應。
一旦備好本子并且準備開始了,你就需要花點時間考慮一下自己的日程安排。思考一下你想要怎樣、何時開始閱讀本書,以及何時能夠將書中的策略完全融入日常生活。如果你想要真正地快速掌握新技巧,每天的練習是必不可少的即使每天只能抽出幾分鐘。關鍵是,你需要認真想一想,如何將本書的內(nèi)容融入你的日常生活中。
如果你剛剛開始閱讀本書,而且愿意深入其中,認真思考焦慮對生活產(chǎn)生的影響,那么閱讀之后,你一定想越來越好。
振作起來,用心感受!你已經(jīng)整裝待發(fā),準備開始應對焦慮,你會擁有更快樂、更充實的人生。
吉爾·P.韋伯
吉爾·P.韋伯(Jill P. Weber)博士,臨床心理學家,《今日心理學》特約作家,并為《華盛頓郵報》《今日美國》等媒體撰寫心理學專欄,目前在弗吉尼亞大學咨詢與心理服務中心工作。擅長運用認知行為療法、正念訓練和接納承諾療法等心理學綜合技術進行焦慮管理,她的治療對象包括青少年和成人。代表作有《關系公式》系列、《渴望親密》等暢銷書。
第1章 焦慮充斥著你的生活嗎
什么是焦慮/ 002
如何應對焦慮/ 006
神經(jīng)元是可塑的/ 008
自我評估:我能戰(zhàn)勝焦慮嗎/ 010
本章小結/ 012
第2章 讀懂焦慮:為何總是我
變化的三角形/ 014
我在壓抑情緒嗎/ 016
表達你自己/ 021
焦慮背后隱藏著什么/ 023
承認悲傷不可恥/ 027
短暫冥想:放下評判/ 031
負面情緒壞的/ 033
練習:讓童年重來/ 036
本章小結/ 040
第3章 身心連接:焦慮的軀體癥狀
身體背叛了我/ 042
覺察:焦慮的軀體癥狀/ 045
照顧好自己:身心連接/ 051
回歸身體:行走中冥想/ 058
本章小結/ 061
第4章 對抗焦慮:堅持實踐
假如策略變成習慣/ 064
緩解焦慮:規(guī)劃與實踐/ 066
從一個小目標開始/ 070
我的抗焦慮日歷/ 073
打卡:習慣的鞏固/ 075
反思,再反思/ 076
堅持住,才有進步/ 078
本章小結/ 080
第5章 兩種焦慮:回避與逃跑
兩種行為模式:回避與逃跑/ 082
一個悖論:越逃避越恐懼/ 084
誰觸發(fā)了戰(zhàn)或逃/ 087
假如回避成為負擔/ 089
回避的利與弊/ 092
靶行為:從眼前開始/ 094
我們?yōu)楹螘优? 098
未知不可怕/ 103
本章小結/ 109
第6章 接納:與焦慮和解
焦慮的好處/ 112
重寫人生:你是誰/ 117
做你害怕的事情/ 119
你可以掌控焦慮/ 122
放棄對抗/ 127
本章小結/ 132
第7章 抗焦慮日志:我的進步
改變從重復開始/ 134
相信計劃正在奏效/ 136
記錄你的進步/ 137
選擇恰當?shù)牟呗? 140
堅持:讓紅色變成綠色/ 143
打卡:一步步接近幸福/ 145
本章小結/ 147
第8章 重返現(xiàn)實:擺脫頭腦毒藥
思維反芻:焦慮的陷阱/ 150
有些想法不可信/ 152
當想法與你作對時/ 156
什么是消極思維模式/ 164
你在擔心什么/ 166
虛構的恐懼:過度概括化/ 172
本章小結/ 177
第9章 掙脫束縛:從自我對話開始
告別粉紅獨角獸/ 180
來一場頭腦風暴/ 186
你你的思想/ 192
焦慮在提醒你什么/ 198
本章小結/ 203
第10章 日常實踐:再冷靜一些
重新享受拂面清風/ 206
定個鬧鐘:不斷訓練/ 208
用表格鼓舞自己/ 209
瞄準你的浮標/ 212
標記紅色區(qū)域/ 215
堅持打卡,完善計劃/ 217
繼續(xù)前行/ 219
本章小結/ 220
第11章 堅強后盾:建立支持網(wǎng)絡
尋找一個治療專家/ 236
必要時,嘗試藥物/ 238
團體治療:你不孤單/ 239
尋找支持性團體/ 241
創(chuàng)建焦慮小組/ 242
第12章 未來之路:清單和注意事項
找到長期愿景/ 222
回憶:我的勝利/ 224
厘清:我的挑戰(zhàn)/ 226
幸福不會一帆風順/ 228
勇于嘗試/ 230
刻意練習:不斷調整/ 232
列出樂觀清單/ 234
后記