套路練習(xí)的益處
作者重新對(duì)瑜伽與拉伸中的套路練習(xí)進(jìn)行了分組，以便讓更多的人可以練
習(xí)。雖然從練習(xí)目的來(lái)說(shuō)，瑜伽與拉伸是兩種截然不同的訓(xùn)練，但它們有很多共
同點(diǎn)，尤其是通過(guò)一系列的身體練習(xí)之后所帶來(lái)的身心舒適練習(xí)瑜伽時(shí)的精
神狀態(tài)，通過(guò)呼吸的技巧來(lái)探索冥想的世界，同時(shí)亦可讓自己置身于拉伸的世界
中。終您會(huì)發(fā)現(xiàn)此書(shū)所包含的套路練習(xí)會(huì)給您帶來(lái)諸多裨益。
自律
一旦您可以恰如其分地掌握一套或者多套練習(xí)動(dòng)作，您可以在自己希望的
時(shí)間、地點(diǎn)（不論是室內(nèi)還是室外）來(lái)練習(xí)。根據(jù)自身的情況，您可以進(jìn)行多次
練習(xí)。當(dāng)然，這也取決于您的時(shí)間安排。比如，Andre??Van Lysebeth是眾多瑜伽
練習(xí)者之一，他建議初學(xué)者5分鐘內(nèi)完成15次拜日式練習(xí)，在經(jīng)過(guò)6個(gè)月的練習(xí)之
后，可以在10分鐘內(nèi)完成40次拜日式練習(xí)。對(duì)動(dòng)作的重復(fù)練習(xí)可以使您在連續(xù)
的動(dòng)作中獲得無(wú)意識(shí)自主運(yùn)動(dòng)的能力，同時(shí)利于在呼吸中提高全神貫注的能力，
使您更好地了解運(yùn)動(dòng)對(duì)自我身體感知的影響。
提升肌肉力量和柔韌性
背部疼痛是21世紀(jì)常見(jiàn)的癥狀！本書(shū)所推薦的套路練習(xí)幾乎全部涉及脊
柱的練習(xí)。脊柱的作用是支撐身體、傳遞重力。靈活的脊柱及其強(qiáng)有力的支撐，
可以減少日常生活、工作、體育運(yùn)動(dòng)中損傷的產(chǎn)生。身體關(guān)節(jié)和肌肉用得越少，機(jī)
體則衰弱得越快。身體的力量和柔韌性會(huì)隨著年齡的增加而降低。規(guī)律的身體
柔韌性鍛煉可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，讓我們的日常生活活動(dòng)變得便捷，如能夠更好地
穿衣、打理發(fā)型等。此外，維持肌肉力量有助于保持身體活力，避免身體疲勞的
快速產(chǎn)生。保持機(jī)體的柔韌性和肌肉力量會(huì)讓我們對(duì)自身的能力充滿信心，從而
增強(qiáng)自信心。這便是身體的良性循環(huán)。
提高協(xié)調(diào)性
從神經(jīng)肌肉層面來(lái)說(shuō)，協(xié)調(diào)性是通過(guò)神經(jīng)元之間神經(jīng)沖動(dòng)的產(chǎn)生和傳遞，使肌肉骨骼系統(tǒng)流暢、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作的能力。今時(shí)今日，得益于神經(jīng)科
學(xué)的發(fā)展，我們了解到神經(jīng)元之間的接頭數(shù)量及其質(zhì)量遠(yuǎn)比神經(jīng)元的數(shù)量更為
重要。進(jìn)行瑜伽或者拉伸套路練習(xí)會(huì)改變神經(jīng)元之間的連接并使我們可以較好
地協(xié)調(diào)上下肢及左右兩側(cè)的動(dòng)作，同時(shí)讓我們的呼吸和動(dòng)作保持一致。通過(guò)所
建立的這些連接，我們可以解決日常生活中出現(xiàn)的問(wèn)題：這有點(diǎn)類(lèi)似于新的道路
會(huì)帶領(lǐng)我們更快地到達(dá)目的地。所以，保持身體協(xié)調(diào)的能力和神經(jīng)元之間高質(zhì)
量的連接是非常重要的。
協(xié)調(diào)性可以通過(guò)在動(dòng)作練習(xí)時(shí)提升動(dòng)作速度、增加動(dòng)作數(shù)量及增加動(dòng)作復(fù)
雜度的變化來(lái)使呼吸和動(dòng)作更好地同步來(lái)獲得（參見(jiàn)125頁(yè)?dān)検剑��?br />改善平衡能力
身體與心理之間的關(guān)聯(lián)已無(wú)須多言。身體平衡性的鍛煉可通過(guò)對(duì)心理平衡
的練習(xí)，特別是對(duì)情緒的良好管理來(lái)體現(xiàn)。本書(shū)所提及的套路練習(xí)中用以提高平
衡能力的練習(xí)在預(yù)防跌倒方面尤為實(shí)用。
某些套路練習(xí)會(huì)刻意地讓您處于不平衡的狀態(tài)。當(dāng)然，您也可以通過(guò)安
全的練習(xí)來(lái)鍛煉對(duì)平衡的感知力；通過(guò)適應(yīng)自身水平下的非平衡姿勢(shì)，并按照自
身的節(jié)奏來(lái)逐步改善平衡能力。
改善專(zhuān)注力和記憶力
套路練習(xí)可以幫助集中注意力并保持記憶力水平。記憶力在熟記套路動(dòng)作
的過(guò)程中得以激發(fā)。
對(duì)套路的學(xué)習(xí)可以激發(fā)您的心智，在交替的動(dòng)作變換中調(diào)動(dòng)您的專(zhuān)注力，
并鍛煉您的運(yùn)動(dòng)感知和記憶。這些感官記憶同動(dòng)作的記憶相對(duì)應(yīng)，不僅可運(yùn)用
在重復(fù)的套路練習(xí)中，同時(shí)也能運(yùn)用在很多日常生活的行為動(dòng)作中，如駕駛、黑
暗中行走等。
您可以借助在套路練習(xí)中增加動(dòng)作或者使其復(fù)雜化來(lái)進(jìn)一步提高您的專(zhuān)注
力。比如，您可以將動(dòng)作或者體式同特殊的呼吸方式相結(jié)合：吸氣，吸氣后保持
肺部充滿氣體；呼氣，呼氣后保持肺部排空氣體等（參見(jiàn)166頁(yè)節(jié)律呼吸法）。能量增強(qiáng)和調(diào)控
時(shí)至今日我們依然在找尋能量，能量的概念來(lái)源已久。在印度，這種對(duì)
能量的感知稱(chēng)為氣（生命呼吸）；在日本，稱(chēng)為氣（見(jiàn)于合氣道一詞）；在
中國(guó)，亦稱(chēng)為氣（提升氣的方法在太極拳中可以找到）。對(duì)套路的練習(xí)可
激活我們的能量循環(huán)并使之協(xié)調(diào)。這種感覺(jué)可引導(dǎo)我們更好地感知身體（真實(shí)
的身體），這已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了譬如肌肉收縮或拉伸的感覺(jué)。這種對(duì)能量循環(huán)的感知
更加微妙，需要有更高的注意力集中在身體的感覺(jué)上。它給我們的是更深層次
的內(nèi)在感覺(jué)。
加強(qiáng)心肺呼吸和心血管系統(tǒng)功能
心臟可以說(shuō)是身體的引擎，更是我們的生命、愛(ài)情與勇氣的美象征。它是
一塊真實(shí)存在的肌肉，也像所有其他肌肉一樣，需要鍛煉才可以保持其功能的正
常運(yùn)轉(zhuǎn)。
對(duì)心臟正確的養(yǎng)護(hù)是不可或缺的，這有利于血液循環(huán)。對(duì)其的鍛煉主要包
含中等強(qiáng)度的練習(xí)，并至少持續(xù)半個(gè)小時(shí)。規(guī)律鍛煉至關(guān)重要。每天一小時(shí)的鍛
煉會(huì)比每周1次、每次3小時(shí)的鍛煉更合適。值得注意的是，我們的心臟泵在
每分鐘60次搏動(dòng)時(shí)的效率會(huì)比每分鐘75次搏動(dòng)時(shí)更高。僅是每分鐘減少15次的
心臟搏動(dòng)，每小時(shí)就會(huì)節(jié)省90 0次心跳（1天就會(huì)減少21 60 0次心跳，1年則會(huì)減
少大約800萬(wàn)次心跳）。
對(duì)心血管系統(tǒng)的鍛煉同心肺系統(tǒng)的鍛煉息息相關(guān)。它們是不可分割的。更佳
的血液循環(huán)帶給我們的是高質(zhì)量的氧合作用及更多的機(jī)體能量供應(yīng)。瑜伽與拉
伸的套路練習(xí)是一種很好的心血管和心肺訓(xùn)練方式：您可根據(jù)自身的情況選擇
保持心臟功能的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)和動(dòng)作完成速度。某些手臂抬起的動(dòng)作尤其可促
進(jìn)心臟健康。
更優(yōu)的壓力管理
對(duì)壓力的良好應(yīng)對(duì)意味著有能力對(duì)生活中的事件做出主觀回應(yīng)。通過(guò)對(duì)壓
力反應(yīng)能力和分析能力的鍛煉，您對(duì)壓力的應(yīng)對(duì)會(huì)變得更加理性。我們需要感
知周?chē)�環(huán)境及自身所發(fā)出的信號(hào)。壓力狀態(tài)的持續(xù)或是壓力管理不善，會(huì)引起機(jī)
體功能紊亂睡眠質(zhì)量差、食欲下降、記憶障礙。情緒焦躁、偶爾因職業(yè)生活或者私人生活而導(dǎo)致情緒負(fù)載過(guò)高，會(huì)導(dǎo)致身體不適、心理不安的狀態(tài)，就好像
這些發(fā)生的事情會(huì)左右您的生活。自身已不在自我的掌控之中。
對(duì)本書(shū)套路的學(xué)習(xí)和練習(xí)能夠讓您的精神更加專(zhuān)注于套路練習(xí)，然后專(zhuān)注
于您對(duì)自身的感知和呼吸的控制。您的精神會(huì)在練習(xí)時(shí)得到放松。切不要忘記
呼吸的重要性每種情緒都有其特定的呼吸方式，然而我們可以通過(guò)另一種
特殊呼吸來(lái)對(duì)某種情緒進(jìn)行調(diào)控。深吸氣和深呼氣亦有助于心情平靜下來(lái)。
改善人際關(guān)系
當(dāng)我們沒(méi)什么可以給予他人時(shí)該如何是好？重新認(rèn)識(shí)自我，對(duì)自己的主動(dòng)關(guān)
注并不意味著與世界分離或是自私的表現(xiàn)。恰恰相反，如果您可以更好地了解并
傾聽(tīng)自我的需求，同時(shí)對(duì)此做出回應(yīng)，那么您對(duì)他人的關(guān)注也會(huì)更多。您需要像
關(guān)注自己一樣來(lái)關(guān)注他人！
對(duì)本書(shū)套路的練習(xí)可以帶領(lǐng)您走向自我的內(nèi)心，讓您重新得到歸屬，做真實(shí)
的自己。這種自我內(nèi)在的練習(xí)可以促使與他人形成更好的人際關(guān)系。您的世界觀
也會(huì)隨之改變，并改變您對(duì)他人的看法。
加深內(nèi)心化
每個(gè)人都有權(quán)活在當(dāng)下，但同樣有權(quán)回憶過(guò)去并規(guī)劃未來(lái)。這是一種非常出
色的能力，它可以運(yùn)用過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)來(lái)更好地規(guī)劃未來(lái)。今時(shí)今日，日常生活中的
事情讓我們經(jīng)常回憶過(guò)去，也讓我們反復(fù)考慮未來(lái)并嘗試預(yù)知某些事情，這其實(shí)
不利于我們活在當(dāng)下。有些生活習(xí)慣讓我們遠(yuǎn)離自我的內(nèi)心，我們所熟知的更多
的是外部的東西而不是內(nèi)心的需求。套路練習(xí)可以讓您重新感知自我的存在，
重新認(rèn)識(shí)自我，并提高自我覺(jué)悟。這種意識(shí)的打開(kāi)將引導(dǎo)您清楚地意識(shí)到自我的真
正需求，使您可以自由地選擇。