套路練習的益處
作者重新對瑜伽與拉伸中的套路練習進行了分組，以便讓更多的人可以練
習。雖然從練習目的來說，瑜伽與拉伸是兩種截然不同的訓練，但它們有很多共
同點，尤其是通過一系列的身體練習之后所帶來的身心舒適練習瑜伽時的精
神狀態(tài)，通過呼吸的技巧來探索冥想的世界，同時亦可讓自己置身于拉伸的世界
中。終您會發(fā)現(xiàn)此書所包含的套路練習會給您帶來諸多裨益。
自律
一旦您可以恰如其分地掌握一套或者多套練習動作，您可以在自己希望的
時間、地點（不論是室內(nèi)還是室外）來練習。根據(jù)自身的情況，您可以進行多次
練習。當然，這也取決于您的時間安排。比如，Andre??Van Lysebeth是眾多瑜伽
練習者之一，他建議初學者5分鐘內(nèi)完成15次拜日式練習，在經(jīng)過6個月的練習之
后，可以在10分鐘內(nèi)完成40次拜日式練習。對動作的重復練習可以使您在連續(xù)
的動作中獲得無意識自主運動的能力，同時利于在呼吸中提高全神貫注的能力，
使您更好地了解運動對自我身體感知的影響。
提升肌肉力量和柔韌性
背部疼痛是21世紀常見的癥狀！本書所推薦的套路練習幾乎全部涉及脊
柱的練習。脊柱的作用是支撐身體、傳遞重力。靈活的脊柱及其強有力的支撐，
可以減少日常生活、工作、體育運動中損傷的產(chǎn)生。身體關(guān)節(jié)和肌肉用得越少，機
體則衰弱得越快。身體的力量和柔韌性會隨著年齡的增加而降低。規(guī)律的身體
柔韌性鍛煉可改善關(guān)節(jié)活動度，讓我們的日常生活活動變得便捷，如能夠更好地
穿衣、打理發(fā)型等。此外，維持肌肉力量有助于保持身體活力，避免身體疲勞的
快速產(chǎn)生。保持機體的柔韌性和肌肉力量會讓我們對自身的能力充滿信心，從而
增強自信心。這便是身體的良性循環(huán)。
提高協(xié)調(diào)性
從神經(jīng)肌肉層面來說，協(xié)調(diào)性是通過神經(jīng)元之間神經(jīng)沖動的產(chǎn)生和傳遞，使肌肉骨骼系統(tǒng)流暢、準確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。今時今日，得益于神經(jīng)科
學的發(fā)展，我們了解到神經(jīng)元之間的接頭數(shù)量及其質(zhì)量遠比神經(jīng)元的數(shù)量更為
重要。進行瑜伽或者拉伸套路練習會改變神經(jīng)元之間的連接并使我們可以較好
地協(xié)調(diào)上下肢及左右兩側(cè)的動作，同時讓我們的呼吸和動作保持一致。通過所
建立的這些連接，我們可以解決日常生活中出現(xiàn)的問題：這有點類似于新的道路
會帶領(lǐng)我們更快地到達目的地。所以，保持身體協(xié)調(diào)的能力和神經(jīng)元之間高質(zhì)
量的連接是非常重要的。
協(xié)調(diào)性可以通過在動作練習時提升動作速度、增加動作數(shù)量及增加動作復
雜度的變化來使呼吸和動作更好地同步來獲得（參見125頁鷹式）。
改善平衡能力
身體與心理之間的關(guān)聯(lián)已無須多言。身體平衡性的鍛煉可通過對心理平衡
的練習，特別是對情緒的良好管理來體現(xiàn)。本書所提及的套路練習中用以提高平
衡能力的練習在預防跌倒方面尤為實用。
某些套路練習會刻意地讓您處于不平衡的狀態(tài)。當然，您也可以通過安
全的練習來鍛煉對平衡的感知力；通過適應自身水平下的非平衡姿勢，并按照自
身的節(jié)奏來逐步改善平衡能力。
改善專注力和記憶力
套路練習可以幫助集中注意力并保持記憶力水平。記憶力在熟記套路動作
的過程中得以激發(fā)。
對套路的學習可以激發(fā)您的心智，在交替的動作變換中調(diào)動您的專注力，
并鍛煉您的運動感知和記憶。這些感官記憶同動作的記憶相對應，不僅可運用
在重復的套路練習中，同時也能運用在很多日常生活的行為動作中，如駕駛、黑
暗中行走等。
您可以借助在套路練習中增加動作或者使其復雜化來進一步提高您的專注
力。比如，您可以將動作或者體式同特殊的呼吸方式相結(jié)合：吸氣，吸氣后保持
肺部充滿氣體；呼氣，呼氣后保持肺部排空氣體等（參見166頁節(jié)律呼吸法）。能量增強和調(diào)控
時至今日我們依然在找尋能量，能量的概念來源已久。在印度，這種對
能量的感知稱為氣（生命呼吸）；在日本，稱為氣（見于合氣道一詞）；在
中國，亦稱為氣（提升氣的方法在太極拳中可以找到）。對套路的練習可
激活我們的能量循環(huán)并使之協(xié)調(diào)。這種感覺可引導我們更好地感知身體（真實
的身體），這已遠遠超出了譬如肌肉收縮或拉伸的感覺。這種對能量循環(huán)的感知
更加微妙，需要有更高的注意力集中在身體的感覺上。它給我們的是更深層次
的內(nèi)在感覺。
加強心肺呼吸和心血管系統(tǒng)功能
心臟可以說是身體的引擎，更是我們的生命、愛情與勇氣的美象征。它是
一塊真實存在的肌肉，也像所有其他肌肉一樣，需要鍛煉才可以保持其功能的正
常運轉(zhuǎn)。
對心臟正確的養(yǎng)護是不可或缺的，這有利于血液循環(huán)。對其的鍛煉主要包
含中等強度的練習，并至少持續(xù)半個小時。規(guī)律鍛煉至關(guān)重要。每天一小時的鍛
煉會比每周1次、每次3小時的鍛煉更合適。值得注意的是，我們的心臟泵在
每分鐘60次搏動時的效率會比每分鐘75次搏動時更高。僅是每分鐘減少15次的
心臟搏動，每小時就會節(jié)省90 0次心跳（1天就會減少21 60 0次心跳，1年則會減
少大約800萬次心跳）。
對心血管系統(tǒng)的鍛煉同心肺系統(tǒng)的鍛煉息息相關(guān)。它們是不可分割的。更佳
的血液循環(huán)帶給我們的是高質(zhì)量的氧合作用及更多的機體能量供應。瑜伽與拉
伸的套路練習是一種很好的心血管和心肺訓練方式：您可根據(jù)自身的情況選擇
保持心臟功能的動作重復次數(shù)和動作完成速度。某些手臂抬起的動作尤其可促
進心臟健康。
更優(yōu)的壓力管理
對壓力的良好應對意味著有能力對生活中的事件做出主觀回應。通過對壓
力反應能力和分析能力的鍛煉，您對壓力的應對會變得更加理性。我們需要感
知周圍環(huán)境及自身所發(fā)出的信號。壓力狀態(tài)的持續(xù)或是壓力管理不善，會引起機
體功能紊亂睡眠質(zhì)量差、食欲下降、記憶障礙。情緒焦躁、偶爾因職業(yè)生活或者私人生活而導致情緒負載過高，會導致身體不適、心理不安的狀態(tài)，就好像
這些發(fā)生的事情會左右您的生活。自身已不在自我的掌控之中。
對本書套路的學習和練習能夠讓您的精神更加專注于套路練習，然后專注
于您對自身的感知和呼吸的控制。您的精神會在練習時得到放松。切不要忘記
呼吸的重要性每種情緒都有其特定的呼吸方式，然而我們可以通過另一種
特殊呼吸來對某種情緒進行調(diào)控。深吸氣和深呼氣亦有助于心情平靜下來。
改善人際關(guān)系
當我們沒什么可以給予他人時該如何是好？重新認識自我，對自己的主動關(guān)
注并不意味著與世界分離或是自私的表現(xiàn)。恰恰相反，如果您可以更好地了解并
傾聽自我的需求，同時對此做出回應，那么您對他人的關(guān)注也會更多。您需要像
關(guān)注自己一樣來關(guān)注他人！
對本書套路的練習可以帶領(lǐng)您走向自我的內(nèi)心，讓您重新得到歸屬，做真實
的自己。這種自我內(nèi)在的練習可以促使與他人形成更好的人際關(guān)系。您的世界觀
也會隨之改變，并改變您對他人的看法。
加深內(nèi)心化
每個人都有權(quán)活在當下，但同樣有權(quán)回憶過去并規(guī)劃未來。這是一種非常出
色的能力，它可以運用過去的經(jīng)驗來更好地規(guī)劃未來。今時今日，日常生活中的
事情讓我們經(jīng)�；貞涍^去，也讓我們反復考慮未來并嘗試預知某些事情，這其實
不利于我們活在當下。有些生活習慣讓我們遠離自我的內(nèi)心，我們所熟知的更多
的是外部的東西而不是內(nèi)心的需求。套路練習可以讓您重新感知自我的存在，
重新認識自我，并提高自我覺悟。這種意識的打開將引導您清楚地意識到自我的真
正需求，使您可以自由地選擇。