前言
一、瑜伽簡介
（一）瑜伽的淵源
（二）達摩日月王瑜伽
（三）我們?yōu)槭裁淳毩?xí)瑜伽
二、如何使用本書
（一）本書的特點
（二）說明
（三）建議
三、優(yōu)秀的瑜伽老師和合格的瑜伽學(xué)生
（一）優(yōu)秀的瑜伽老師
（二）合格的瑜伽學(xué)生
四、有關(guān)瑜伽的幾個概念
（一）納地和瑜伽氣輪
（二）收束法和契合法
章 達摩瑜伽體姿術(shù)
節(jié) 體姿術(shù)健身清心的原理
第二節(jié) 練習(xí)瑜伽的注意事項
　 一、姿勢說明
　 二、防止受傷
　三、練習(xí)原則
　四、練習(xí)注意
第三節(jié) 練習(xí)瑜伽前需掌握的基本姿勢
　一、預(yù)備姿勢
�。ㄒ唬┚毩�(xí)體姿術(shù)前的預(yù)備姿勢
　　1.基本站立式（站山式）
　　 2.基本坐式
　　 3.基本仰臥式
　　 4.基本俯臥式
　　 5.跪坐姿勢
　　 6.跪立姿勢
　　7.虎踞姿勢
　　 8.基本三角式
　　 9.基本坐英雄式
�。ǘ�）練習(xí)冥想的坐姿
　 　1.簡易坐
　　 2.半蓮花坐
　　 3.蓮花坐
　　 4.金剛坐（又稱武士坐）
　　 5.雷電坐（又稱霹靂式）
　　 6.至善坐
　　 7.吉祥坐
　　 8.強力坐
　　 9.繃腿坐
　　 10.紳士坐
　 二、休息姿勢
　 1.基本仰臥式
　 2.基本俯臥式
　 3.靜態(tài)鱷魚式
　 4.前屈式
　 5.坐休息式
　 6.嬰兒放松式（也稱兒童式）
　 7.濕婆拳放松式
　 8.坐放松功武（也稱動物放松式）
　 9.英雄休息式
　 10.魚戲式（魚撲式）
　 三、基本手印
　 1.太陽手�。ㄌ�陽契合法）
　 2.月亮手印（月亮契合法）
　 3.掌法
　 �。�1）堅實心合掌
　　 （2）虛心合掌
　　 （3）金剛掌
　　 （4）加持掌
　�。�5）入定掌
　　 （6）濕婆掌
　　 （7）金剛合掌
　 4.拳法
　 　 （1）蓮花拳
　　 （2）金剛?cè)?br>　　 （3）外縛拳
　　 （4）內(nèi)縛拳
　　 （5）濕婆拳
　　 （6）制怒拳
第四節(jié) 熱身式
　 一、頭頸扭動式
　 二、手腕手指轉(zhuǎn)動式
　三、肩旋轉(zhuǎn)式
　四、腰軀轉(zhuǎn)動式
　五、擴胸式
　六、髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動式
　七、膝旋轉(zhuǎn)式
　八、腳踝腳趾功
　九、蹲站式
第五節(jié) 拜日式
　一、向太陽祈禱式
　二、前鞠躬式（直角式）
　三、后彎式
　四、前屈握踝式
　五、蹲式敬禮
　六、向太陽式
　七、迎日式
　八、喜日式
　九、式
　十、鶴式
　十一、手掌觸地伸展式
　十二、擎天式
　附 拜日式引導(dǎo)詞
第六節(jié) 站姿功
　一、站敬禮式
　二、奎師那式
　三、頭靠背式
　四、站平衡式
　五、屈腿式
　六、樹式（兩式）
　七、風(fēng)吹樹式
　八、手臂交叉伸展式
　九、一字腳式
　十、手腕扭轉(zhuǎn)式
　十一、前屈式
　十二、腰轉(zhuǎn)動式
　十三、幻椅式
　十四、雙角式
　十五、鴕鳥式
　十六、頭豎膝間式
　十七、鐘擺式
　十八、叭喇狗式
　十九、加強側(cè)伸展式
　二十、頭觸趾式
　二十一、三角伸展式
　二十二、三角側(cè)伸展式
　二十三、三角式
　二十四、三角轉(zhuǎn)動式
　二十五、三角側(cè)轉(zhuǎn)動式
　二十六、上犬式
　二十七、下犬式
　二十八、半蓮花前曲伸展式
　二十九、站立頭觸腿式
　三十、單腿站立伸展式（三式）
　三十一、后屈式
　三十二、上輪式
　三十三、戰(zhàn)士式（五式）
　三十四、鷹翔式
　三十五、半月式（兩式）
　三十六、鳥王式
　三十七、直臂伸展式
　三十八、舞王式
第七節(jié) 蹲姿功
　一、蹲敬禮式
　二、花環(huán)式
　三、鴨行式
　四、腹部按摩術(shù)
　五、下蹲式
　六、排氣式
　七、上犬平衡式（三式）
　八、鶴禪式
　九、劈叉懸空式
　十、半蓮花單腳踮趾式（趾尖式）
　十一、奔馬式（馬面式）
　十二、雙腳踮立式
　十三、孔雀式
　 十四、八曲式
第八節(jié) 坐姿功
　一、坐敬禮功
　二、蓮花膝部練習(xí)
　三、坐英雄式（兩式）
　四、月亮式
　五、坐山式
　六、壓頭功
　七、調(diào)息平衡式
　八、半船式
　九、船式
　十、坐腿及頭式
　十一、坐分腿拉趾式
　十二、扭脊式（三式）
　十三、圣哲瑪里琪式（兩式）
　十四、轉(zhuǎn)軀觸趾式
　十五、單腿背部伸展式
　十六、雙腿背部伸展式
　十七、半英雄單腿背部伸展式
　十八、半蓮花坐單腿背部伸展式
　十九、扭背單腿伸展式
　二十、扭背雙腿伸展式
　二十一、門閂式
　二十二、蝴蝶式
　二十三、束角式
　二十四、坐前伸展式
　二十五、駱駝式（兩式）
　二十六、兔子式
　二十七、牛面式
　二十八、獅子式
　二十九、蓮花坐平衡式
　三十、磅秤式
　三十一、閉蓮式
　三十二、云雀式
　　三十三、鴿子式
　三十四、鴿子王式
　三十五、猴王式
　三十六、坐角式
　三十七、坐拉弓式
　三十八、坐單腿繞頭式
　三十九、龜式
　四十、會陰強縮式
　四十一、大山平衡式
第九節(jié) 臥姿功
　一、仰臥放松式
　二、俯臥放松式
　三、魚戲式
　四、仰臥蹬腿功
　五、仰臥旋腿功
　 六、臥抱膝功
　七、臥抱膝搖擺式
　八、下半身搖動式
　九、上伸腿式
　十、上伸腿左右扭轉(zhuǎn)式
　十一、犁式
　十二、側(cè)犁式
　十三、臥角式
　 十四、身腿結(jié)合式
　十五、臥英雄式
　十六、榻式
　十七、拱背升腿式
　十八、臥抬頭伸展式
　十九、臥單腿伸展式
　二十、臥單腿過頭式
　二十一、臥雙腿過頭式
　二十二、蛙式
　二十三、弓式
　二十四、搖籃式
　二十五、蝗蟲式
　二十六、眼鏡蛇式（兩式）
　二十七、鱷魚式
　二十八、毗濕奴式
　二十九、橋式
　三十、輪式伸展
　三十一、臥前伸展式（三式）
　三十二、貓伸展式
　三十三、貓?zhí)�腳式
　三十四、虎式
　三十五、魚式
　三十六、伏蓮式
第十節(jié) 倒立功
　 一、肩倒立式（兩式）
　二、倒箭式
　三、倒立式（五種）
　四、蝎子式
第二章 瑜伽調(diào)息術(shù)
節(jié) 瑜伽調(diào)息的原理
第二節(jié) 調(diào)息的注意事項
第三節(jié) 瑜伽調(diào)息術(shù)
　一、瑜伽呼吸
　二、清理納地調(diào)息
　三、喉呼吸調(diào)息（喉式呼吸）
第三章 瑜伽凈化術(shù)
節(jié) 鹽水凈鼻術(shù)
第二節(jié) 潔腹術(shù)
第三節(jié) 潔腸胃術(shù)
第四章 瑜伽放松術(shù)
節(jié) 放松的原理
第二節(jié) 姿勢放松術(shù)
第三節(jié) 調(diào)息放松術(shù)
第四節(jié) 冥想放松術(shù)
第五節(jié) 睡眠放松術(shù)
第六節(jié) 快速消除緊張術(shù)
第七節(jié) 氣息放松術(shù)
第五章 瑜伽冥想術(shù)
節(jié) 冥想的目的
第二節(jié) 冥想的原理
第三節(jié) 冥想的注意事項
第四節(jié) 七支坐法
第五節(jié) 冥想的方法
　 一、第三只眼冥想（燭光冥想法）
　二、呼吸冥想
第六章 日常實用組合
組 力量與平衡組合
第二組 驅(qū)除疲勞組合
第三組 加強腰部力量組合
第四組 清新組合
第五組 平衡組合
第六組 放松組合
第七組 快樂組合
第八組 日常操練組合
第九組 上班人士工間練習(xí)組合
第十組 達摩體姿三十六式
第十一組 伸展組合
第十二組 女士健身健美組合