第一部分　運動拉伸前的準備
1. 拉伸基礎知識 2
1.1 關(guān)節(jié)活動度相關(guān)信息 2
1.1.1 柔軟度 3
1.1.2 靈活度 7
1.1.3 提升身體靈活度 9
1.2 拉伸的效果 11
1.2.1 拉伸對筋膜的影響 11
1.2.2 拉伸對肌腱的影響 12
1.2.3 拉伸對關(guān)節(jié)韌帶的影響 13
1.2.4 拉伸對神經(jīng)的影響 13
1.2.5 拉伸對動作控制系統(tǒng)的影響 14
1.3 拉伸的元素與技術(shù)分類 15
1.3.1 拉伸元素 15
1.3.2 拉伸技術(shù) 16
1.3.3 PNF拉伸技術(shù) 17

2. 拉伸前關(guān)節(jié)活動度評估及注意事項 20
2.1 拉伸前關(guān)節(jié)活動度評估 20
2.1.1 運動術(shù)語 20
2.1.2 使用問卷調(diào)查表 30
2.1.3 使用主動活動評估表及相關(guān)技術(shù) 31
2.1.4 使用被動活動評估表及相關(guān)技術(shù) 47
2.1.5 評估時的注意事項 56
2.2 運動拉伸前的物料準備 57

第二部分　運動拉伸技術(shù)
3. 動態(tài)拉伸 62
3.1 主動動態(tài)拉伸及協(xié)助動態(tài)拉伸 63
3.1.1 主動動態(tài)拉伸 63
3.1.2 協(xié)助動態(tài)拉伸 64
3.1.3 主動動態(tài)及協(xié)助動態(tài)拉伸的作用 65
3.1.4 主動動態(tài)拉伸技術(shù)的注意事項 66
3.1.5 協(xié)助動態(tài)拉伸技術(shù)的注意事項 66
3.2 主動動態(tài)拉伸及協(xié)助動態(tài)拉伸 67
3.2.1 仰臥位髖屈曲主動動態(tài)拉伸 67
3.2.2 仰臥位髖屈曲協(xié)助動態(tài)拉伸 68
3.2.3 側(cè)臥位胸椎旋轉(zhuǎn)主動動態(tài)拉伸 69
3.2.4 側(cè)臥位胸椎旋轉(zhuǎn)協(xié)助動態(tài)拉伸 70
3.2.5 俯臥位髖后伸主動動態(tài)拉伸 71
3.2.6 俯臥位髖后伸協(xié)助動態(tài)拉伸 71
3.2.7 90×90肩環(huán)繞主動動態(tài)拉伸 72
3.2.8 90×90肩環(huán)繞協(xié)助動態(tài)拉伸 74
3.2.9 90×90胸椎旋轉(zhuǎn)主動動態(tài)拉伸 75
3.2.10 90×90胸椎旋轉(zhuǎn)協(xié)助動態(tài)拉伸 76
3.2.11 90×90髖屈曲主動動態(tài)拉伸 77
3.2.12 90×90髖伸展主動動態(tài)拉伸 78
3.2.13 90×90髖伸展協(xié)助動態(tài)拉伸 79
3.2.14 跪姿髖伸展主動動態(tài)拉伸 80
3.2.15 跪姿髖部三方向主動動態(tài)拉伸 81
3.2.16 跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)主動動態(tài)拉伸 82
3.2.17 跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)協(xié)助動態(tài)拉伸 83
3.2.18 四點支撐腿后肌群主動動態(tài)拉伸 84
3.2.19 四點支撐髖伸展主動動態(tài)拉伸 85
3.2.20 三點支撐髖伸展主動動態(tài)拉伸 86
3.2.21 側(cè)弓步腿后肌群主動動態(tài)拉伸 87
3.2.22 側(cè)弓步內(nèi)收肌群主動動態(tài)拉伸 88
3.2.23 弓步姿軀干后仰主動動態(tài)拉伸 89
3.2.24 弓步姿軀干旋轉(zhuǎn)主動動態(tài)拉伸 90
3.2.25 俯身后移腿后肌群主動動態(tài)拉伸 （1） 91
3.2.26 俯身后移腿后肌群主動動態(tài)拉伸（2） 92
3.2.27 站姿軀干屈曲主動動態(tài)拉伸 93
3.2.28 站姿胸椎旋轉(zhuǎn)主動動態(tài)拉伸 94
3.2.29 站姿胸椎旋轉(zhuǎn)協(xié)助動態(tài)拉伸 95
3.2.30 上肢肌群協(xié)助動態(tài)拉伸（1） 96
3.2.31 上肢肌群協(xié)助動態(tài)拉伸（2） 97
3.2.32 上肢肌群協(xié)助動態(tài)拉伸（3） 98
3.2.33 蹲姿肩屈曲主動動態(tài)拉伸 99
3.2.34 蹲姿肩屈曲協(xié)助動態(tài)拉伸 100

4. 被動靜態(tài)拉伸 102
4.1 被動靜態(tài)拉伸 103
4.1.1 被動靜態(tài)拉伸 103
4.1.2 被動靜態(tài)拉伸的作用 103
4.1.3 被動靜態(tài)拉伸的注意事項 104
4.1.4 被動靜態(tài)拉伸技巧 104
4.2 被動靜態(tài)拉伸——仰臥位動作 105
4.2.1 頸部側(cè)屈肌群被動靜態(tài)拉伸（1） 105
4.2.2 頸部側(cè)屈肌群被動靜態(tài)拉伸（2） 106
4.2.3 頸部旋轉(zhuǎn)肌群被動靜態(tài)拉伸 107
4.2.4 肩內(nèi)旋肌群被動靜態(tài)拉伸 109
4.2.5 肩外旋肌群被動靜態(tài)拉伸 109
4.2.6 前臂伸肌群被動靜態(tài)拉伸 111
4.2.7 前臂旋后及伸展肌群靜態(tài)拉伸 112
4.2.8 前臂屈曲及旋前肌群被動靜態(tài)拉伸 113
4.2.9 手掌肌群被動靜態(tài)拉伸 115
4.2.10 掌指間肌群被動靜態(tài)拉伸（1） 115
4.2.11 掌指間肌群被動靜態(tài)拉伸（2） 117
4.2.12 臀部肌群被動靜態(tài)拉伸（1） 119
4.2.13 臀部肌群被動靜態(tài)拉伸（2） 120
4.2.14 臀部肌群被動靜態(tài)拉伸（3） 121
4.2.15 闊筋膜張肌被動靜態(tài)拉伸（1） 122
4.2.16 闊筋膜張肌被動靜態(tài)拉伸（2） 124
4.2.17 腘繩肌被動靜態(tài)拉伸（1） 125
4.2.18 腘繩肌被動靜態(tài)拉伸（2） 126
4.2.19 腘繩肌被動靜態(tài)拉伸（3） 128
4.2.20 腘繩肌被動靜態(tài)拉伸（4） 129
4.2.21 大腿內(nèi)收肌群被動靜態(tài)拉伸 130
4.2.22 脛骨前肌被動靜態(tài)拉伸 131
4.2.23 腓腸肌被動靜態(tài)拉伸 132
4.2.24 腰部肌群被動靜態(tài)拉伸（1） 134
4.2.25 腰部肌群被動靜態(tài)拉伸（2） 134
4.3 被動靜態(tài)拉伸——俯臥位 136
4.3.1 股四頭肌被動靜態(tài)拉伸（1） 136
4.3.2 股四頭肌被動靜態(tài)拉伸（2） 137
4.3.3 髖外旋肌群被動靜態(tài)拉伸 138
4.4 被動靜態(tài)拉伸——側(cè)臥位 139
4.4.1 胸大肌中束被動靜態(tài)拉伸 139
4.4.2 胸大肌下束被動靜態(tài)拉伸 140
4.4.3 三角肌前束被動靜態(tài)拉伸 140
4.4.4 肱二頭肌被動靜態(tài)拉伸 142
4.4.5 肱三頭肌被動靜態(tài)拉伸 144
4.4.6 腘繩肌被動靜態(tài)拉伸 145
4.4.7 臀部肌群被動靜態(tài)拉伸 146
4.4.8 髖屈曲肌群被動靜態(tài)拉伸 147
4.4.9 闊筋膜張肌被動靜態(tài)拉伸 148
4.5 被動靜態(tài)拉伸-坐姿位 149
4.5.1 胸椎旋轉(zhuǎn)肌群被動靜態(tài)拉伸 149
4.5.2 腰方肌被動靜態(tài)拉伸 150
4.5.3 背闊肌被動靜態(tài)拉伸 151

5. 主動關(guān)節(jié)輔助拉伸 154
5.1 主動關(guān)節(jié)輔助拉伸信息 155
5.1.1 主動關(guān)節(jié)輔助拉伸 155
5.1.2 主動關(guān)節(jié)輔助拉伸的作用 155
5.1.3 主動關(guān)節(jié)輔助拉伸的注意事項 157
5.1.4 主動關(guān)節(jié)輔助拉伸應用相關(guān)技術(shù) 158
5.2 上肢主動關(guān)節(jié)輔助拉伸技術(shù)內(nèi)容 159
5.2.1 站姿肩環(huán)繞輔助拉伸 159
5.2.2 跪姿支撐肩屈伸輔助拉伸 160
5.2.3 坐姿肩后伸輔助拉伸 161
5.2.4 跪姿支撐腕伸展輔助拉伸 162
5.2.5 仰臥肩外旋輔助拉伸 163
5.2.6 仰臥肩內(nèi)旋輔助拉伸 164
5.3 下肢關(guān)節(jié)輔助拉伸技術(shù)內(nèi)容 165
5.3.1 弓步髖伸展輔助拉伸（1） 165
5.3.2 弓步髖伸展輔助拉伸（2） 167
5.3.3 高箱弓步髖伸展輔助拉伸 168
5.3.4 弓步髖內(nèi)收輔助拉伸 168
5.3.5 仰臥直膝髖屈曲輔助拉伸 169
5.3.6 仰臥屈膝髖屈曲輔助拉伸 170
5.3.7 仰臥盤腿髖屈曲輔助拉伸 171
5.3.8 俯臥盤腿髖屈曲輔助拉伸 172
5.3.9 側(cè)弓步髖外展輔助拉伸 173
5.3.10 弓步踝背屈輔助拉伸（1） 175
5.3.11 弓步踝背屈輔助拉伸（2） 176

6. 被動關(guān)節(jié)牽引 178
6.1 被動關(guān)節(jié)牽引信息 179
6.1.1 被動關(guān)節(jié)牽引 179
6.1.2 被動關(guān)節(jié)牽引的作用 179
6.1.3 被動關(guān)節(jié)牽引的注意事項 180
6.2 上肢被動關(guān)節(jié)牽引技術(shù)內(nèi)容 180
6.2.1 仰臥位頸部被動牽引（毛巾） 180
6.2.2 仰臥位135度肩關(guān)節(jié)被動牽引 181
6.2.3 仰臥位拉伸帶135度肩關(guān)節(jié)被動牽引 182
6.2.4 仰臥位45度肩關(guān)節(jié)被動牽引 183
6.2.5 仰臥位拉伸帶45度肩關(guān)節(jié)被動牽引 184
6.2.6 俯臥位肩關(guān)節(jié)被動牽引 185
6.2.7 坐姿拉伸帶肩關(guān)節(jié)前屈牽引 186
6.3 下肢被動關(guān)節(jié)牽引技術(shù)內(nèi)容 187
6.3.1 仰臥位45度髖關(guān)節(jié)被動牽引 187
6.3.2 仰臥位拉伸帶45度髖關(guān)節(jié)被動牽引 188
6.3.3 俯臥位髖關(guān)節(jié)被動牽引 188
6.3.4 仰臥位拉伸帶90度髖屈曲被動牽引（1） 189
6.3.5 仰臥位拉伸帶90度髖屈曲被動牽引（2） 190
6.3.6 仰臥位拉伸帶90度髖外旋被動牽引 191
6.3.7 仰臥位拉伸帶90度髖內(nèi)旋被動牽引 193
6.3.8 仰臥位腳踝被動牽引 194

7. 精準拉伸組合方案 196
7.1 胸椎旋轉(zhuǎn)活動度改善 196
7.2 肩部旋轉(zhuǎn)活動度改善 198
7.3 肩部靈活性改善 199
7.4 髖關(guān)節(jié)靈活性改善 201
7.5 腳踝靈活性改善 202
7.6 久坐腰背疼痛 203
7.7 肩頸部疼痛 204
7.8 髖關(guān)節(jié)彈響 205
7.9 肩峰撞擊綜合征改善 207
7.10 網(wǎng)球肘被動拉伸方案 208
7.11 “鼠標手”被動拉伸方案 209
7.12 上交叉綜合征改善 211
7.13 下交叉綜合征被動拉伸 213
7.14 跑步愛好者拉伸方案 215
7.15 籃球運動員拉伸方案 218
7.16 足球運動員拉伸方案 221
7.17 網(wǎng)球運動員拉伸方案 223
7.18 競技體操運動員拉伸方案 225
7.19 體能訓練前拉伸方案 227
7.20 體能訓練后被動拉伸方案 230

附錄一 拉伸訓練前主動評估表 234

附錄二 拉伸訓練前被動評估表 235

參考文獻 236