腹肌訓(xùn)練是男士健身訓(xùn)練中非常重要的內(nèi)容之一，擁有腹肌線條幾乎是每位男士的夢想�！动偪窀辜。呵煽肆Ω辜�8周訓(xùn)練計劃》針對這一鍛煉需求，提出了為期8周的訓(xùn)練計劃，旨在幫助鍛煉者按照有效激活腹部肌肉、燃燒腹部脂肪和強化負(fù)重訓(xùn)練的順序進行腹肌鍛煉。此外，《瘋狂腹�。呵煽肆Ω辜�8周訓(xùn)練計劃》通過真人示范及解剖圖解的形式，對訓(xùn)練計劃中采用的訓(xùn)練動作的鍛煉目標(biāo)、執(zhí)行步驟、技術(shù)要點和注意事項等內(nèi)容進行了全面介紹，并免費提供了大部分訓(xùn)練動作的演示視頻。
《瘋狂腹�。呵煽肆Ω辜�8周訓(xùn)練計劃》將幫助愛好健身的男士，以及想要強健腹肌、打造腹部線條的男士獲得理想的鍛煉效果。
300余幅真人演示圖與解剖示意圖
詳解50余種動作練習(xí)的技巧與要領(lǐng)
在線視頻詳解連貫動作，輕松跟練，一學(xué)便懂
從有效激活，到快速燃脂，再到負(fù)重訓(xùn)練
零基礎(chǔ)也能8周打造巧克力腹肌
柳磊
健身培訓(xùn)師，具有16年行業(yè)從業(yè)經(jīng)驗及10年教學(xué)培訓(xùn)經(jīng)驗；現(xiàn)任567GO健身教練培訓(xùn)聯(lián)合創(chuàng)始人、567GO健身教練培訓(xùn)技術(shù)總監(jiān)，同時是FRTA培訓(xùn)課程研發(fā)者；兼任ACTION-CPT私人教練國際認(rèn)證中國區(qū)講師、XBODY EMS電脈沖訓(xùn)練技術(shù)中國區(qū)培訓(xùn)總監(jiān)、REAXING神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練中國區(qū)講師和國際肌能系（Kinesio Taping）貼扎技術(shù)學(xué)會講師（CKTT）；獲得的行業(yè)認(rèn)證有美國國家運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（NASM）私人教練認(rèn)證及糾正性訓(xùn)練認(rèn)證、美國運動委員會（ACE）私人教練認(rèn)證、選擇性功能動作評估（SFMA）高級認(rèn)證、動態(tài)神經(jīng)穩(wěn)定技術(shù)（DNS-A/B/C）課程認(rèn)證、德國XBODY EMS電脈沖訓(xùn)練二級教練認(rèn)證和皮膚神經(jīng)調(diào)節(jié)技術(shù)（DNM）全科認(rèn)證等。
第一章 引言
1.1 你為什么練腹肌 013
1.2 何為“腹肌” 014
1.3 腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練 015
1.4 體脂率 016
1.5 基礎(chǔ)代謝 017
1.6 減重和減脂 018
1.7 控制飲食 019
·攝入足夠的熱量019
·早餐和訓(xùn)練后加餐 020
·增肌食物表020
·飲用充足水023
·調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)023
1.8 合理安排訓(xùn)練計劃 024
STARTING
第二章 熱身動作
·跳箱 箱上穩(wěn)定下落 028
·跳箱 有反向跳 雙腳落地 030
·跳箱 無反向跳 雙腳落地 032
·跳箱 跳深 側(cè)向跑 034
·跳箱 雙接觸轉(zhuǎn)身跳180° 036
·跳箱 快速伸縮俯臥撐 038
·跳箱 單腿箱上蹲 040
·跳箱 側(cè)向蹬箱 042
·跳箱 負(fù)重正向蹬箱 044
·跳箱 負(fù)重側(cè)向蹬箱 046
1 ～ 2 周
第三章 調(diào)整狀態(tài)，激活全身
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--跳繩 050
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 051
·八級腹橋1 式051
·俯臥撐輪 瑞士球 平板支撐 053
·俯臥撐輪 瑞士球 俯臥撐 054
·腹肌輪 前滾 膝蓋支撐 056
·俯臥撐輪 肩背部拉伸 058
·俯臥撐輪 肩胸部拉伸 060
·俯臥撐輪 腹部拉伸 062
·俯臥撐輪 胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí) 單手 063
·仰臥舉腿065
·俄羅斯轉(zhuǎn)體067
3 ～ 6 周
第四章 燃脂為主，堅持虐腹
3 ～ 4 周
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--慢跑 071
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 072
·八級腹橋2 式3 式 072
·啞鈴 仰臥 過頂卷腹 074
·腹肌輪 屈膝屈髖練習(xí) 076
·腹肌輪 俯臥撐 078
·啞鈴 仰臥 循環(huán)卷腹 080
·啞鈴 仰臥 基本卷腹 082
·啞鈴 仰臥 舉腿084
·啞鈴 仰臥 直腿卷腹 086
·啞鈴 瑞士球 仰臥 臀橋穩(wěn)定旋轉(zhuǎn) 088
·啞鈴 側(cè)橋 單臂飛鳥 090
5 ～ 6 周
第三步40 ～ 60 分鐘有氧運動--籃球 092
第四步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 093
·八級腹橋4 式5 式 093
·腹肌輪 屈膝屈髖練習(xí) 095
·腹肌輪 縱向爬行 097
·迷你帶 基本姿 側(cè)向走 099
·迷你帶 站姿 側(cè)向交叉步 101
·啞鈴 仰臥 推舉卷腹 103
·啞鈴 仰臥 循環(huán)卷腹 105
·啞鈴 仰臥 雙重卷腹 107
·啞鈴 瑞士球 仰臥 胸前卷腹 109
·啞鈴 瑞士球 仰臥 頭上卷腹 111
7 ～ 8 周
第五章 負(fù)重訓(xùn)練，大功告成
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--單車 115
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 116
·八級腹橋4 式5 式 116
·啞鈴 仰臥 基本卷腹 118
·啞鈴 仰臥 過頂卷腹 120
·啞鈴 仰臥 反向卷腹 122
·俯臥撐輪 手腳走 124
·腹肌輪 俯臥撐 屈膝軀干折疊 126
·腹肌輪 直膝軀干折疊 128
·藥球 過頂下砍 130
·藥球 跪姿 胸前拋球 132
·啞鈴 仰臥 屈髖過頂卷腹 134
·啞鈴 仰臥 屈髖卷腹 旋轉(zhuǎn) 136
·啞鈴 仰臥螺旋舉腿 138
FINISHING
第六章 整理動作
·腹肌 主動拉伸 臥式弓形 142
·腹肌 主動拉伸 動態(tài)眼鏡蛇式 143
·腹肌 主動拉伸 動態(tài)弓形 144
·腹肌 主動拉伸 動態(tài)瑞士球眼鏡蛇式 146
Q&A
第七章 訓(xùn)練中的疑問
·腹肌每天都可以練嗎？ 149
·6 塊腹肌或8 塊腹肌是天生的嗎？ 149
·練成肌肉后停止訓(xùn)練，多久會恢復(fù)原樣？ 149
·訓(xùn)練的過程中腰部會不會增粗？ 149
·可不可以只練腹��？ 149
·訓(xùn)練期間攝取高蛋白粉是否有助于肌肉形成？ 149
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