瘋狂腹肌 巧克力腹肌8周訓(xùn)練計(jì)劃 精編視頻學(xué)習(xí)版
定 價(jià)：39.8 元
- 作者：柳磊
- 出版時(shí)間：2023/7/1
- ISBN：9787115617644
- 出 版 社：人民郵電出版社
- 中圖法分類：G883
- 頁碼：
- 紙張：膠版紙
- 版次：
- 開本：128開
腹肌訓(xùn)練是 健身訓(xùn)練中的重要內(nèi)容之一，擁有漂亮的腹肌線條幾乎是每位健身男士的夢(mèng)想。本書針對(duì)這一鍛煉需求，提出了為期8周的訓(xùn)練計(jì)劃，旨在幫助鍛煉者按照鍛煉腹部肌肉、燃燒腹部脂肪和強(qiáng)化負(fù)重訓(xùn)練的順序進(jìn)行腹肌鍛煉。此外，本書通過真人示范及解剖圖解的形式，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃中采用的訓(xùn)練動(dòng)作的鍛煉目標(biāo)、執(zhí)行步驟、技術(shù)要點(diǎn)和注意事項(xiàng)等內(nèi)容進(jìn)行了系統(tǒng)介紹，并免費(fèi)提供了大部分訓(xùn)練動(dòng)作的演示視頻。
本書將幫助愛好健身以及想要強(qiáng)健腹肌、打造漂亮腹部線條的男士獲得理想的鍛煉效果。
300余幅真人演示圖與解剖示意圖
詳解50個(gè)練習(xí)動(dòng)作的技巧與關(guān)鍵要點(diǎn)
在線視頻動(dòng)態(tài)鞏固，獲得身體轉(zhuǎn)變
第1~2 周：調(diào)整狀態(tài)
第3~4 周：燃脂為主，初級(jí)虐腹
第5~6 周：燃脂為主，進(jìn)階虐腹
第7~8 周：負(fù)重訓(xùn)練，大功告成
柳磊
健身培訓(xùn)師，具有16年行業(yè)從業(yè)經(jīng)驗(yàn)及10年教學(xué)培訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)；現(xiàn)任567GO健身教練培訓(xùn)技術(shù)總監(jiān)，同時(shí)是FRTA培訓(xùn)課程研發(fā)者；美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（NASM）私人教練認(rèn)證及糾正性訓(xùn)練認(rèn)證、美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）私人教練認(rèn)證、選擇性功能動(dòng)作評(píng)估（SFMA）認(rèn)證等。
第 1 章 關(guān)于腹肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí)
1.1 “腹肌”具體包括哪些肌肉 002
八塊腹肌在哪里 002
1.2 腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的關(guān)系 003
核心訓(xùn)練 003
腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的異同 003
1.3 腹部線條與體脂率 004
體脂率 004
基礎(chǔ)代謝 005
減重和減脂 -007
1.4 進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的同時(shí)如何控制飲食 -008
攝入足夠的熱量 008
早餐和訓(xùn)練后加餐 -009
飲用充足水 -009
調(diào)整膳食結(jié)構(gòu) -010
專欄訓(xùn)練期間攝取蛋白粉是否有助于肌肉形成？ - 010
第 2 章 腹肌訓(xùn)練的熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)
2.1 熱身運(yùn)動(dòng) 012
跳箱- 箱上穩(wěn)定下落 -012
跳箱- 有反向跳- 雙腳落地 014
跳箱- 無反向跳- 雙腳落地 016
跳箱- 跳深- 側(cè)向跑 -018
跳箱- 雙接觸轉(zhuǎn)身跳180° -020
死蟲式 022
仰臥起坐 024
登山者 026
俯臥爬行 028
側(cè)平板支撐膝碰肘 -030
2.2 整理運(yùn)動(dòng) 032
主動(dòng)拉伸- 臥式弓形 -032
主動(dòng)拉伸- 動(dòng)態(tài)眼鏡蛇式 033
主動(dòng)拉伸- 動(dòng)態(tài)弓形 -034
主動(dòng)拉伸- 動(dòng)態(tài)瑞士球眼鏡蛇式 -036
第3 章 8 周腹肌訓(xùn)練計(jì)劃
3.1 第 1 ～ 2 周：調(diào)整狀態(tài)，激活全身 040
第 一步：40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——跳繩 040
第二步：40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 041
平板支撐- 靜態(tài) -041
俯臥撐輪- 瑞士球- 平板支撐 043
俯臥撐輪- 瑞士球- 俯臥撐 044
腹肌輪- 前滾- 膝關(guān)節(jié)支撐 046
俯臥撐輪- 肩背部拉伸 048
俯臥撐輪- 肩胸部拉伸 050
俯臥撐輪- 腹部拉伸 -052
俯撐- 滑貼- 交替登山 054
俄羅斯轉(zhuǎn)體 056
3.2 第3 ～ 4 周：燃脂為主，初級(jí)虐腹 058
第 一步：40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——慢跑 058
第二步：40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 059
平板支撐- 交替伸臂 -060
啞鈴- 仰臥- 過頂卷腹 062
TRX- 交替登山 -064
腹肌輪- 俯臥撐 -066
啞鈴- 仰臥- 循環(huán)卷腹 068
啞鈴- 仰臥- 基本卷腹 070
啞鈴- 仰臥- 舉腿 -071
啞鈴- 仰臥- 直腿卷腹 073
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 臀橋穩(wěn)定旋轉(zhuǎn) -074
啞鈴- 側(cè)橋- 單臂飛鳥 076
3.3 第5 ～ 6 周：燃脂為主，進(jìn)階虐腹 078
第 一步：40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——籃球 078
第二步：40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 080
平板支撐- 交替抬腿 -080
腹肌輪- 屈膝屈髖練習(xí) 082
腹肌輪- 縱向爬行 -084
啞鈴- 單腿V 字兩頭起 086
仰臥- 訓(xùn)練椅舉腿 -088
啞鈴- 仰臥- 推舉卷腹 090
啞鈴- 仰臥- 雙重卷腹 092
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 胸前卷腹 -094
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 頭上卷腹 -096
3.4 第7 ～ 8 周：負(fù)重訓(xùn)練，大功告成 -098
第 一步：40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——自行車 -098
第二步：40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 100
平板支撐- 對(duì)側(cè)支撐 -100
啞鈴- 仰臥- 反向卷腹 102
俯臥撐輪- 手腳走 -104
腹肌輪- 俯臥撐- 屈膝軀干折疊 -106
腹肌輪- 直膝軀干折疊 108
雙臂交替后拉 - 110
啞鈴- 仰臥- 直腿過頂卷腹 112
啞鈴- 仰臥- 直腿卷腹- 旋轉(zhuǎn) 114
啞鈴- 仰臥- 螺旋舉腿 116
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