1.熱身法則 科學(xué)的熱身是一個(gè)合格的健身者必需的習(xí)慣，如今的一些健身者似乎忘掉了這件事。訓(xùn)練前的熱身包含了三個(gè)方面。 （1）肌肉血流量的增加 首先是加快全身血液循環(huán)速度和升高體溫，這要求5分鐘（冬季訓(xùn)練時(shí)你需要更多的熱身時(shí)間）左右低強(qiáng)度的熱身，如跳繩、在跑步機(jī)上快走或騎固定自行車（有氧器材的真正用處是熱身和心肺功能訓(xùn)練）。接下來在正式訓(xùn)練前練習(xí)訓(xùn)練計(jì)劃的第一個(gè)動(dòng)作的適應(yīng)組來增加目標(biāo)肌群的血流量和肌肉供氧量，用很輕的重量完成。目的是激活特定肌肉和活動(dòng)、潤(rùn)滑相關(guān)的關(guān)節(jié)，讓神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)姿勢(shì)和技術(shù)加以熟悉。只做少量的組次，不要為此犧牲掉力量和安全。你也要適度地預(yù)熱輔助肌群，例如在胸部訓(xùn)練前為肱三頭肌熱身，在背部訓(xùn)練前為肩部和整條手臂熱身。輕重量的熱身也是對(duì)肌肉的一種拉伸。 （2）核心肌群的熱身 沒有哪個(gè)部位的訓(xùn)練不需要核心肌群的參與，位于負(fù)荷之下的身體會(huì)率先征用核心肌群。但為腹肌和豎脊肌熱身的人少之又少。特別是在腿部訓(xùn)練日，核心肌群的熱身時(shí)間要比其他訓(xùn)練日更長(zhǎng)。但也不要為此耗費(fèi)過多體力，在瑜伽墊或訓(xùn)練凳上練習(xí)強(qiáng)度較輕的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，如：坐姿舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、反向舉腿等練習(xí)，目的是使核心肌群提前適應(yīng)繃緊的狀態(tài)。 （3）關(guān)節(jié)的活動(dòng) 關(guān)節(jié)也需要熱身，尤其在靈活度方面，不良的關(guān)節(jié)靈活度會(huì)產(chǎn)生錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作。例如在胸部訓(xùn)練之前，因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)都會(huì)參與其中，所以要活動(dòng)相關(guān)的關(guān)節(jié)。其目的是保證動(dòng)作的正確并減少受傷的可能。除了一些無負(fù)重的關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)之外，還可以借助PVC管這樣的工具。 提示 　　不要在熱身的一開始做拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸尚未充血的肌肉是危險(xiǎn)的。輕重量的適應(yīng)組就是對(duì)肌肉的拉伸，讓肌肉適應(yīng)在一定強(qiáng)度下和正常長(zhǎng)度內(nèi)的收縮，從而更好地完成向心運(yùn)動(dòng)。 2.基本訓(xùn)練元素 舉起重量的方式有很多種，在速度、幅度、工具、負(fù)重百分比、軀干緊繃度、神經(jīng)協(xié)調(diào)要求、肌肉恢復(fù)時(shí)間上的種種不同都會(huì)影響到訓(xùn)練效果。最有利于肌肉增長(zhǎng)的方法是把這些常量元素巧妙的調(diào)整、組合和疊加，形成促使肌纖維最大化增粗的公式。下面所說的這些基礎(chǔ)元素你也會(huì)在其他的地方看到，如果與本書的某些說法完全相反，請(qǐng)不要感到驚訝。也許那些信息的原始來源是《美國(guó)力量舉》，而在這里，我們將要探討的是形體運(yùn)動(dòng)的基本訓(xùn)練參數(shù)。 （1）升序金字塔 我們采用升序金字塔或者叫作“半個(gè)金字塔”來構(gòu)成訓(xùn)練組。升序金字塔是一種逐漸加重的方法，我們需要在最后一組得到6RM2的重量。 （2）熱身組 熱身組的目的是為了技術(shù)規(guī)范、肌肉喚醒和神經(jīng)準(zhǔn)備構(gòu)建。雖然沒有次數(shù)要求，只需達(dá)到充血、試重和強(qiáng)化神經(jīng)通路的目的，但卻有重量要求。不要用輕重量隨意地舉起，而要真正地達(dá)到金字塔加重的效果。重量也不宜選擇過大，不能提前力竭。 （3）正式組 正式組要在規(guī)定次數(shù)下達(dá)到接近力竭的效果。在感覺到動(dòng)作速度減慢時(shí)完成該動(dòng)作并停止一組訓(xùn)練，一般是在距離力竭還有1次或2次的時(shí)候停下。 下面是正式組的核心要素： 能夠控制和頂峰收縮的重量。 全力以赴，無論是精神上還是體力上。 規(guī)定次數(shù)的完美動(dòng)作。 運(yùn)用重物訓(xùn)練肌肉而非僅僅為了舉起重量。 （4）重復(fù)次數(shù) 傾盡全力地完成6-10次，低于這個(gè)次數(shù)屬于力量訓(xùn)練，高于這個(gè)次數(shù)是在練習(xí)耐力。在正式組中，如果你不能完成6次，至少也要完成4次。倘若重復(fù)次數(shù)低于4次，你必須減輕負(fù)荷、重新練習(xí)這一組。 對(duì)于大多數(shù)肌群來說，重復(fù)次數(shù)為6次。胸大肌的訓(xùn)練次數(shù)稍多，為8次。肱三頭肌的重復(fù)次數(shù)為10次。傳統(tǒng)方法中8～12RM的理論根據(jù)是這個(gè)重復(fù)時(shí)段內(nèi)生長(zhǎng)激素分泌量的升高，但影響肌肉增長(zhǎng)的變量不是唯一的，人體的短期激素調(diào)節(jié)起不到?jīng)Q定性作用。實(shí)踐表明，6～10RM是更合理的增肌重復(fù)次數(shù)。 初學(xué)者常在每?jī)纱沃貜?fù)之間休息太長(zhǎng)的時(shí)間，實(shí)際上些許的停留都會(huì)減少增肌效果，把六次重復(fù)動(dòng)作看作一個(gè)持續(xù)的過程，只在收縮位停留而不是舒展位。如果感覺動(dòng)作相對(duì)于該組內(nèi)前幾次動(dòng)作的速度明顯變得遲緩，那么就標(biāo)志著力竭點(diǎn)的到達(dá)，完成這個(gè)動(dòng)作然后放下重量，結(jié)束這一組的訓(xùn)練。 （5）加重策略 肌肉群越大，加重幅度越大，加重組次越多；肌肉群越小，加重幅度越小，加重組次越少；加重幅度往往會(huì)隨著組次的遞進(jìn)而變小。你需要注意的是：不要對(duì)自己的力量過分自信，一旦發(fā)現(xiàn)重量過大應(yīng)立即降低重量。 提示 　　加重后可能會(huì)犧牲少量的動(dòng)作范圍，這是可以理解的。隨著水平的提升，這部分犧牲了的動(dòng)作范圍必須被完善。 （6）組間歇時(shí)間 我不會(huì)規(guī)定具體的組間歇時(shí)間，同樣也不支持以秒表計(jì)時(shí)或聽從教練指令的做法。組間歇時(shí)間因?yàn)槊總�(gè)人的能量恢復(fù)速度、心肺水平和乳酸消除速度不同而沒有一個(gè)恒定的時(shí)間長(zhǎng)度。它通常會(huì)在30-45秒之內(nèi)，最多不會(huì)超過一分半鐘，請(qǐng)用本體感知來決定間歇時(shí)間。不必等呼吸完全平緩下來，當(dāng)神經(jīng)抑制緩解、力量接近完全恢復(fù)時(shí)就可以開始下一組。過長(zhǎng)的組間歇時(shí)間會(huì)使肌肉變涼、神經(jīng)緊張消失、受傷的可能增加�？梢詤⒖嫉膸讉�(gè)方面是： 隨著重量的增加，為了保證下一組的質(zhì)量，組間歇時(shí)間隨著組次的遞進(jìn)越來越長(zhǎng)。 間歇越短，恢復(fù)能力越強(qiáng)、訓(xùn)練水平越高。 大肌肉群的組間歇時(shí)間長(zhǎng)于小肌肉群。 （7）發(fā)力方式 用肌肉可控的方式爆發(fā)式快速舉起，然后用肌肉可控的速度下放。完成6-10次標(biāo)準(zhǔn)的、干凈利落的、富有韻律感的完整動(dòng)作，然后放回器械。 快速發(fā)力是為了募集更多的肌纖維�？焖偕吓e會(huì)調(diào)動(dòng)大量的肌纖維，使幾乎所有的肌纖維投入工作。但與大幅度降低重量的爆發(fā)力訓(xùn)練不同的是，在6RM的負(fù)荷下，你的速度仍只是相對(duì)較快。在下放的過程中，重量的釋放要以可控的方式進(jìn)行，讓肌肉在退讓過程中得到最多的益處。過快的離心動(dòng)作會(huì)讓肌肉不再收縮，如果你無法對(duì)動(dòng)作速度保持控制，說明你使用了太大的重量。 （8）動(dòng)作技術(shù) 動(dòng)作技術(shù)的演練是一種神經(jīng)學(xué)習(xí)。這要求你按照一定的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)反復(fù)練習(xí)一個(gè)動(dòng)作，使神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)其完全熟悉，直至上升到肌肉記憶的高度。 過大的重量易轉(zhuǎn)移訓(xùn)練者對(duì)技術(shù)要領(lǐng)的關(guān)注，同時(shí)，在大重量下身體更習(xí)慣借用強(qiáng)勢(shì)肌群的力量，導(dǎo)致技術(shù)上的扭曲。為了更好地糾正動(dòng)作，一個(gè)監(jiān)督者（教練或訓(xùn)練伙伴）是必需的。除此之外，訓(xùn)練經(jīng)歷超過一年的練習(xí)者也不能防松要求，還應(yīng)時(shí)刻規(guī)范技術(shù)動(dòng)作。改掉慣常的錯(cuò)誤比學(xué)習(xí)正確的更難，如果訓(xùn)練者已經(jīng)形成了一些不良習(xí)慣，那就不得不花一些時(shí)間改善訓(xùn)練技術(shù)。 提示 　　女性的身體較為柔軟和靈活，使用較差的技術(shù)也能舉起重量。所以女性健身者更應(yīng)該注意規(guī)范動(dòng)作技術(shù)。 （9）呼吸方式 在舉起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，接近力竭時(shí)適當(dāng)屏氣。 需要注意的是，要想達(dá)到真正意義上塑造形體的效果，就必須接觸更大的強(qiáng)度，而更大強(qiáng)度的訓(xùn)練要求嚴(yán)陣以待的胸內(nèi)壓和腹內(nèi)壓——不能有絲毫放松，在不適當(dāng)?shù)臅r(shí)候吸氣（如向心過程）會(huì)減少軀干的支撐力進(jìn)而引起潛在的危險(xiǎn)。如果單次重復(fù)中需要屏氣，也是不安全的，這說明你的訓(xùn)練重量過大。 提示 不要長(zhǎng)時(shí)間憋氣，這可能造成靜脈回流。 不要采用瓦式呼吸，這可能引起疝氣。 在拉伸過程中，呼吸方式是相反的。 （10）訓(xùn)練量 肌肉增長(zhǎng)需要高訓(xùn)練量的支持，因此健身者要在規(guī)定時(shí)間和動(dòng)作里做足夠多的組數(shù)。單次訓(xùn)練的總組數(shù)應(yīng)在36組以內(nèi)。單個(gè)部位的總組數(shù)應(yīng)為9-12組。在同一個(gè)動(dòng)作下，除了股四頭肌這樣的大肌肉群外，3-4組是較為適宜的，低組數(shù)（1-2組）訓(xùn)練和高組數(shù)（多于4組，對(duì)于股四頭肌來說是多于8組）訓(xùn)練都不利于增肌。 （11）訓(xùn)練強(qiáng)度 不要對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生誤解，想有效改變體形，所施加的強(qiáng)度不可能小。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中沒有什么是容易的，完美的體型源于巨大的付出。增肌訓(xùn)練的要點(diǎn)是強(qiáng)迫肌肉對(duì)從未有過的訓(xùn)練負(fù)荷做出反應(yīng)，用強(qiáng)度去激起身體的適應(yīng)性增長(zhǎng)。其過程不會(huì)輕松。 一方面，以建設(shè)肌肉為目的的訓(xùn)練，強(qiáng)度的把控在于大腦。那就意味著，強(qiáng)度的檔位總是被握在你的手里——由精神掌控。無論目前的強(qiáng)度有多大，在精神上，訓(xùn)練者永遠(yuǎn)都有能力迫使肌肉進(jìn)入更高的強(qiáng)度。另一方面，讓身體崩潰的高強(qiáng)度卻有相反的作用。你不應(yīng)該把身體推向接近崩潰的極限，不要被那些旨在摧毀身體和斗志的訓(xùn)練錄像所影響，訓(xùn)練的目標(biāo)不是傷害自己，而是在安全范圍的刺激下創(chuàng)造恰當(dāng)?shù)纳�長(zhǎng)窗口。重量只是工具，不要過分執(zhí)著于舉起過大的重量。超高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉損害過大，無法調(diào)動(dòng)人體的積極反饋機(jī)制。增肌訓(xùn)練首先應(yīng)該是精神和肉體都不排斥的、可以承受的、系統(tǒng)化增肌的手段，唯有如此才能達(dá)到預(yù)期的效果。 提示 　　有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者會(huì)發(fā)現(xiàn)，不僅是動(dòng)作技術(shù)，肌肉對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度也有記憶，組次、間歇和重量強(qiáng)度都會(huì)被大腦儲(chǔ)存起來。你該期待身體記住了正式組中的高強(qiáng)度。