每一位父母都希望能生一個聰明漂亮、健康活潑的寶寶，這就需要從孕期開始重視營養(yǎng)的攝
取。孕期營養(yǎng)既要滿足準媽媽自身的需求，又要保證胎兒正常的生長發(fā)育，因此很多準媽媽會在孕期里大補特補，就造成了現(xiàn)在很多準媽媽的營養(yǎng)問題不是營養(yǎng)不良，而是營養(yǎng)過剩。孕期營養(yǎng)過剩的直接后果就是準媽媽體重過重，易導致多種孕期健康或生產(chǎn)問題，如妊娠糖尿病、難產(chǎn)、剖宮產(chǎn)等，也會影響產(chǎn)后的身材變化。
正確的營養(yǎng)觀念，才能確保準媽媽和胎兒的健康。為此，我們傾盡全力，為“新晉”的準媽媽
們呈現(xiàn)這本《手把手教你做孕期營養(yǎng)餐》。我們希望能夠給準媽媽更多、更科學的指導。本書從孕早期、孕中期、孕晚期三個階段入手，給出了每個階段的關(guān)鍵營養(yǎng)素、膳食安排及一日三餐飲食建議，幫助準媽媽有針對性地補充營養(yǎng)；針對每個階段的營養(yǎng)需求，推薦20款營養(yǎng)美味的菜品；針對每個階段可能會遇到的不適與疾病，給出了相應的食療方法。
本書呈現(xiàn)的不僅僅是孕期食譜，還傳遞了許多營養(yǎng)觀念和營養(yǎng)常識方面的“正能量”，是一本
不可多得的工具書。最后，編者要呼吁準媽媽們“吃得多不如吃得好”，攝取均衡的飲食、保持體重的適度增加，是孕期營養(yǎng)最重要的原則。
一個人的營養(yǎng)，兩個人的健康
權(quán)威營養(yǎng)師的飲食指導，讓準媽媽孕期飲食無憂
安全易買的食材，讓孕期吃好不胖
詳細簡潔的操作步驟，讓美食大餐輕松出自你的手
前 言
從 現(xiàn)段懷孕歷程，一定滿載著無限幸福與樂趣。
每一位父母都希望能生一個聰明漂亮、健康活潑的寶寶，這就需要從孕期開始重視營養(yǎng)的攝取。孕期營養(yǎng)既要滿足準媽媽自身的需求，又要保證胎兒正常的生長發(fā)育，因此很多準媽媽會在孕期里大補特補，就造成了現(xiàn)在很多準媽媽的營養(yǎng)問題不是營養(yǎng)不良，而是營養(yǎng)過剩。孕期營養(yǎng)過剩的直接后果就是準媽媽體重過重，易導致多種孕期健康或生產(chǎn)問題，如妊娠糖尿病、難產(chǎn)、剖宮產(chǎn)等，也會影響產(chǎn)后的身材變化。
正確的營養(yǎng)觀念，才能確保準媽媽和胎兒的健康。為此，我們傾盡全力，為“新晉”的準媽媽們呈現(xiàn)這本《手把手教你做孕期營養(yǎng)餐》。我們希望能夠給準媽媽更多、更科學的指導。本書從孕早期、孕中期、孕晚期三個階段入手，給出了每個階段的關(guān)鍵營養(yǎng)素、膳食安排及一日三餐飲食建議，幫助準媽媽有針對性地補充營養(yǎng)；針對每個階段的營養(yǎng)需求，推薦20款營養(yǎng)美味的菜品；針對每個階段可能會遇到的不適與疾病，給出了相應的食療方法。
本書呈現(xiàn)的不僅僅是孕期食譜，還傳遞了許多營養(yǎng)觀念和營養(yǎng)常識方面的“正能量”，是一本不可多得的工具書。最后，編者要呼吁準媽媽們“吃得多不如吃得好”，攝取均衡的飲食、保持體重的適度增加，是孕期營養(yǎng)最重要的原則。
孫樹俠，中國保健協(xié)會食物營養(yǎng)與安全專業(yè)委員會會長，擔任眾多學會、協(xié)會副會長、常務理事。從1981年開始從事科普工作，先后出版圖書及音像制品20多部。2003年開始培養(yǎng)營養(yǎng)師、健康管理師，培養(yǎng)健康營養(yǎng)服務人才12萬余人。先后被聘為：中央文明辦衛(wèi)生部全國《相約健康社區(qū)行》特聘專家和巡講專家、中央國家機關(guān)健康大講堂講師團專家、北京健康科普專家。在中央、北京及其他省市電視臺都有健康養(yǎng)生講座，傳播健康知識，并經(jīng)常在相關(guān)報紙、雜志上發(fā)表科普文章。
目錄
孕早期（1 12 周）
補胎養(yǎng)身 提振食欲
準媽媽所需要的關(guān)鍵營養(yǎng)素 2
繼續(xù)補充葉酸……………………………………………………………………… 2
適當增加碳水化合物和脂肪……………………………………………………… 2
攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)…………………………………………………………………… 3
攝取充足的鋅和碘………………………………………………………………… 3
準媽媽的膳食安排 4
粗細搭配…………………………………………………………………………… 4
多吃肉、蛋、豆類及水果………………………………………………………… 4
適當吃些零食……………………………………………………………………… 4
遠離易引起流產(chǎn)的食物…………………………………………………………… 5
準媽媽的一日三餐飲食建議……………………………………………………… 5
推薦給準媽媽的營養(yǎng)菜品 6
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、提高免疫力 雞絲燴白菜…………………………………… 6
增強免疫力 香菇雞粥…………………………………………………………… 8
補充鐵及葉酸 菠菜豬肝………………………………………………………… 9
補充碳水化合物 姜拌脆藕……………………………………………………… 10
增強免疫系統(tǒng) 燜燒牛肉………………………………………………………… 11
補充B 族維生素 二米紅棗粥 ………………………………………………… 12
清熱潤燥、增進食欲 什錦水果沙拉…………………………………………… 13
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪及多種維生素 香椿芽燜蛋…………………………… 14
富含膠原蛋白、不飽和脂肪酸及卵磷脂 花生雞爪湯………………………… 15
增強抵抗力及消化能力 雙菇苦瓜絲…………………………………………… 16
含有豐富的鋅元素 牡蠣粥……………………………………………………… 17
含有豐富胡蘿卜素、維生素C 及鈣、鐵 韭菜炒蝦仁 ……………………… 18
增強免疫力、調(diào)節(jié)血壓 牛肉絲炒芹菜………………………………………… 19
補充蛋白質(zhì)、維生素P 及胡蘿卜素 海味豆腐湯 …………………………… 20
富含碘 橘味海帶絲……………………………………………………………… 21
富含B 族維生素、維生素E 牛奶麥片粥 ……………………………………… 22
富含蛋白質(zhì)和纖維素 熗腐竹…………………………………………………… 23
補充多種維生素 涼拌白菜心…………………………………………………… 24
滋陰降火、寧心安神 百合銀耳湯……………………………………………… 25
健脾開胃 糖醋紅丁……………………………………………………………… 26
增進食欲 雞絲涼拌面…………………………………………………………… 27
孕期不適 特別關(guān)注 28
孕期疲勞倦怠 28
鯽魚黃酒湯………………………………………………………………………… 29
薏米燉雞…………………………………………………………………………… 30
孕吐 31
姜汁甘蔗露………………………………………………………………………… 32
韭菜生姜飲………………………………………………………………………… 33
胎動不安 34
山藥枸杞子雞肉粥………………………………………………………………… 35
核桃雞蛋湯………………………………………………………………………… 36
失眠 37
牛肉桂圓湯………………………………………………………………………… 38
3
3
蓮子桂圓紅棗粥…………………………………………………………………… 39
牙痛及出血 40
獼猴桃生菜沙拉…………………………………………………………………… 41
蘋果百合番茄湯 ………………………………………………………………… 42
孕中期（13 28 周）
補充各種營養(yǎng)素
準媽媽所需要的關(guān)鍵營養(yǎng)素 44
攝取足量蛋白質(zhì)…………………………………………………………………… 44
保證脂肪的供給…………………………………………………………………… 44
補充多種微量元素………………………………………………………………… 45
增加維生素攝入量………………………………………………………………… 46
適量補充DHA …………………………………………………………………… 46
準媽媽的膳食安排 47
膳食構(gòu)成和量……………………………………………………………………… 47
多吃主食…………………………………………………………………………… 47
適當補充植物油…………………………………………………………………… 48
預防營養(yǎng)過剩……………………………………………………………………… 48
準媽媽的一日三餐飲食建議……………………………………………………… 48
推薦給準媽媽的營養(yǎng)菜品 49
含有多種維生素及碳水化合物 鮮菇肉丸湯…………………………………… 49
益智健腦、通便 核桃仁炒韭菜………………………………………………… 50
富含維生素C 香橙雞肉片 ……………………………………………………… 51
富含維生素及多種微量元素 萵筍粥…………………………………………… 52
益智健腦 紅燒兔肉……………………………………………………………… 54
富含蛋白質(zhì)、維生素 蟹黃包…………………………………………………… 55
富含鉀、磷等微量元素 拌文武筍……………………………………………… 56
養(yǎng)顏護膚、提高免疫力 丸子燒白菜…………………………………………… 57
富含B 族維生素 蠶豆燉牛肉 ………………………………………………… 58
補充DHA 和微量元素銅 清蒸鱸魚 …………………………………………… 60
利水化濕 冬瓜皮鰱魚湯………………………………………………………… 62
富含蛋白質(zhì)和維生素 魚肉豆腐羹……………………………………………… 63
含多種氨基酸和微量元素 黃蘑燉小雞………………………………………… 64
生津潤燥 冰糖鴨梨汁…………………………………………………………… 66
富含植物蛋白質(zhì)及多種維生素 豆沙藕夾……………………………………… 67
益氣補血 紅棗人參燉排骨……………………………………………………… 68
富含鐵、維生素B2、維生素C 青椒炒豬血 …………………………………… 70
利水消腫 鯽魚竹筍湯…………………………………………………………… 71
定神靜心、養(yǎng)肝養(yǎng)心 黃魚羹…………………………………………………… 72
健脾開胃、清熱解毒 姜汁黃瓜………………………………………………… 73
富含蛋白質(zhì)和鈣、磷、鐵等微量元素 奶白鯽魚湯…………………………… 74
補血健腦 花生奶露……………………………………………………………… 76
孕期不適 特別關(guān)注 77
小腿抽筋 77
棒骨海帶湯………………………………………………………………………… 78
鮮奶燉雞蛋 ……………………………………………………………………… 79
痔瘡 80
松子仁粥…………………………………………………………………………… 81
香蜜茶……………………………………………………………………………… 82
妊娠期貧血 83
菠菜雞肝湯 ……………………………………………………………………… 84
阿膠白皮粥………………………………………………………………………… 85
妊娠期糖尿病 86
5
5
雙椒炒南瓜 ……………………………………………………………………… 87
口蘑燒西藍花……………………………………………………………………… 88
孕晚期（29 40 周）
均衡營養(yǎng) 控制熱量的攝入
準媽媽所需要的關(guān)鍵營養(yǎng)素 90
碳水化合物………………………………………………………………………… 90
膳食纖維…………………………………………………………………………… 90
維生素B1 …………………………………………………………………………… 91
富含鋅的食物可幫助你自然分娩………………………………………………… 91
維生素K 可防止分娩時大出血 ………………………………………………… 92
攝入充足的鈣和磷………………………………………………………………… 92
孕晚期，補鐵至關(guān)重要…………………………………………………………… 93
準媽媽的膳食安排 93
注重質(zhì)量，而不是數(shù)量…………………………………………………………… 93
增加豆類蛋白質(zhì)和動物肝臟的攝入……………………………………………… 94
調(diào)整食譜，為分娩做準備………………………………………………………… 94
準媽媽的一日三餐飲食建議… …… …… …… …… …… …… …… …… …… ……94
推薦給準媽媽的營養(yǎng)菜品 . . . . . . 95
富含B 族維生素、維生素E 鴨肉燴山藥 ……………………………………… 95
富含B 族維生素 金針湯 ……………………………………………………… 96
富含不飽和脂肪酸 板栗燜雞…………………………………………………… 98
富含蛋白質(zhì)及鈣 蝦仁百合扒豆腐……………………………………………… 99
富含鋅、鈣 蘿卜燉牛肉…………………………………………………………100
含有維生素、微量元素及煙酸 油潑萵筍………………………………………102
富含蛋白質(zhì)及多種維生素 魚肉餛飩……………………………………………103
富含碳水化合物和膳食纖維 豆苗牛丸湯………………………………………104
熱量高、脂肪低 鵪鶉山藥粥……………………………………………………105
含脂肪酸、煙酸及葉綠素 花生仁拌菠菜………………………………………106
含蛋白質(zhì)、粗纖維及各種氨基酸 銀耳肉蓉羹…………………………………107
富含蛋白質(zhì)、膳食纖維及B 族維生素 牛肉炒雙鮮 …………………………108
補充蛋白質(zhì)、維生素 海蜇拌黃瓜………………………………………………110
緩解疲勞、養(yǎng)心安神 魷魚湯…………………………………………………… 111
緩解缺鐵性貧血 菠菜豬肝湯……………………………………………………112
美白祛斑、改善水腫 薏米綠豆粥………………………………………………113
補充多種維生素 香菇炒菜花……………………………………………………114
補充鈣及維生素 牛骨湯…………………………………………………………115
補充蛋白質(zhì)及鈣 清蒸大蝦………………………………………………………116
補充鐵及蛋白質(zhì) 紅燒雞腿………………………………………………………118
富含粗纖維和多種維生素 空心菜炒玉米粒……………………………………119
補充多種營養(yǎng)素 什錦面…………………………………………………………120
孕期不適 特別關(guān)注 122
尿頻 122
豬肚花生米…………………………………………………………………………123
山藥桂花湯…………………………………………………………………………124
腰背痛 125
豬腰粥………………………………………………………………………………126
冬瓜燉排骨…………………………………………………………………………127
妊娠期水腫 128
紅豆花生大棗粥……………………………………………………………………129
四神湯………………………………………………………………………………130
胃灼熱 131
番茄胡蘿卜飲………………………………………………………………………132
冰糖燉木瓜…………………………………………………………………………133
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