第一章

　　享“瘦”人生，揭開肥胖真相

　　你應(yīng)該明白肥胖的真相

　　肥胖有因，為什么是你

　　凡事皆有因，任何一個人都不可能無緣無故地成為胖子。有些女性腰上、腹上、臀上、腿上的贅肉肆無忌憚地瘋長，而有些女性這些部位卻能保持良好的線條，這究竟是為什么呢？

　　我們?yōu)槭裁磿�變胖？大多�?shù)人都知道是人體攝入的熱量超過機體所消耗的熱量，過多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹�肪并大量蓄積引起的。你可不要認為這是標準的科學回答，因為造成肥胖的原因要遠比你想象得復雜。總結(jié)起來，可將導致肥胖的原因概括如下。

　　1﹒內(nèi)因：遺傳基因

　　有句話叫“物以類聚，人以群分”。如果你“不幸”和胖子“混”在一起，會不會也變成小胖子呢？答案是有可能的。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，父母體重正常，其子女肥胖發(fā)生率僅為8%～10%；父母中有一人肥胖，子女肥胖發(fā)生率約為40%；父母均為肥胖人群，子女肥胖發(fā)生率高達70%～80%。由此可知，如果你和家人都肥胖，那么減肥就會顯得困難得多。

　　2﹒外因：外部環(huán)境

　　我們知道，環(huán)境能影響一個人，生活中很多不好的習慣會潛移默化地影響到體重。雖然這些習慣一時半會兒看不出它們的危害，但時間久了，就會不自覺地造成體重上升。如果想要更有效地保持體重，就應(yīng)該把這些壞習慣統(tǒng)統(tǒng)改掉。

　�。�1）零食不離身。零食是女性的最愛，很多女孩都喜歡備一些，如果零食擺在觸手可及的地方，難免會忍不住吃進更多的食物。如果實在想吃，最好把健康的麥片、水果等零食擺在面前，將高熱量、低營養(yǎng)的食品藏到柜子里，這樣就可以放心地吃了。

　�。�2）用餐無規(guī)律。有些女性因為工作等其他原因，兩餐之間間隔時間很長。人體穩(wěn)定的葡萄糖攝入能幫助我們維持每天所需的能量，同時也有助于提高新陳代謝。如果兩餐之間時間相隔過長，人體就無法及時補充葡萄糖，而且還影響下一次進食，對減肥非常不利。

　�。�3）邊吃邊娛樂。如今，人們忙到連吃飯的時候都丟不下手頭的事，比如一邊進餐，還一邊上網(wǎng)、看電視，這樣容易造成飲食過量，因為一心二用會使大腦處于忙碌狀態(tài)，并延遲傳遞“飽了”的信息，不知不覺就吃多了。

　　（4）壓力過大�；蛟S很多人不解，壓力大應(yīng)該瘦下去才對��！其實，壓力會讓我們體內(nèi)的應(yīng)激激素升高，為了緩解壓力，我們迫切需要糖類來“中和”應(yīng)激激素，這樣，就會點燃人們對富含糖類食物的激情，從而更容易堆積脂肪。

　�。�5）懶惰不愛動。運動有助于消耗脂肪。如今，隨著交通工具的發(fā)達、工作的機械化、家務(wù)量減輕等一系列變化，人體消耗熱量的機會更少。另外，人們攝取的能量卻并未減少，大多數(shù)人變得慵懶、缺乏運動，再次降低熱量的消耗，導致肥胖的發(fā)生。

　　如果你有著這些不良的生活方式和生活習慣，就不要抱怨為什么肥胖的只是你。你能做的就是改變，學會瘦身的吃法，學會選擇瘦身的食物，學會健康規(guī)律的生活，在潛移默化中改變自己，養(yǎng)成健康的生活方式，才能一直瘦下去。

　　為什么說“成也脂肪，敗也脂肪”

　　說起脂肪，你腦海中會出現(xiàn)怎樣的景象？是大腹便便的將軍肚？還是餐桌上油膩膩的肥肉？甚或是禽肉市場里滿是油脂的各種肉類……這些關(guān)于脂肪的不好印象，大多數(shù)人唯恐避之不及，難道脂肪真的一無是處嗎？其實，這只是片面的看法而已。

　　1﹒脂肪并非一無是處

　　脂肪，是每一個人都熟悉又不甚了解的物質(zhì)。一直以來，它在人們心里的形象都是負面的，一聽到“脂肪”這個詞，人們馬上會聯(lián)想到臃腫的身材、不健康的飲食、某些慢性疾病的罪魁禍首。難道脂肪真的如此遭人厭惡嗎？

　　其實，脂肪有著不可替代的作用，它由碳、氫和氧元素組成。既是人體組織的重要構(gòu)成部分，又是提供熱量的主要物質(zhì)之一。從營養(yǎng)學的角度看，某些脂肪酸對大腦、免疫系統(tǒng)乃至生殖系統(tǒng)的正常運作十分重要。不過人體自身不能合成脂肪，需要從膳食中攝取，大量攝入多不飽和脂肪酸有助于健康和長壽。

　　2﹒脂肪也有好壞之分

　　或許你還不知道人體存在著兩種脂肪：一種是白色脂肪，另一種是棕色脂肪。白色脂肪堆積在皮下，負責儲存多余熱量；棕色脂肪負責分解引發(fā)肥胖的白色脂肪，將后者轉(zhuǎn)化成能量。由此看來，脂肪也有好壞之分。

　　我們常常說的肥肉其實就是白色脂肪，白色脂肪廣泛分布在人體內(nèi)皮下組織和內(nèi)臟周圍，占人體脂肪的大多數(shù)。主要的作用是充當機體的能量倉庫，將體內(nèi)過剩的能量儲存起來，以供機體在需要的時候使用。如果熱量攝入過多，或者消耗減少，就會造成脂肪囤積。

　　棕色脂肪僅在人類嬰兒時期發(fā)揮作用，幫助維持體溫。成年后，只有少量棕色脂肪分布在頸部，但數(shù)量因人而異。棕色脂肪可以幫助減肥人群消耗多余體脂，同時可以預(yù)防由肥胖引起的Ⅱ型糖尿病。盡管成年人體內(nèi)殘存棕色脂肪，但只有受寒冷激發(fā)才能活躍，發(fā)揮減肥功效，不過也有一些肥胖者體內(nèi)的棕色脂肪組織不為寒冷“所動”。

　　3﹒好身材“成在脂肪”

　　由上述可知，肥胖主要是白色脂肪惹的禍，是不是把白色脂肪消滅掉就萬事大吉呢？如果這么做，恐怕并不能如你所愿。對于人體來說，適量的脂肪中看又中用。正常人體脂肪含量在27％左右，這些脂肪填平肌肉和骨骼的溝壑，“柔和”身體的輪廓，使身材看起來更加飽滿。更重要的是，脂肪能減少身體熱量損失，維持體溫，減少內(nèi)部器官之間的摩擦并且緩沖外界壓力。

　　另外，脂肪還與雌激素水平有關(guān)。除卵巢外，脂肪組織也是雌激素生成的一個來源。女性體內(nèi)脂肪至少要達到體重的22％，才能維持正常的月經(jīng)周期。這也是成年女性能夠懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標準。由此可見，脂肪是成就好身材的必要因素。

　　4﹒壞身材“敗在脂肪”

　　適量的脂肪對身體有益。但凡事過猶不及，一旦過量的脂肪囤積在體內(nèi)，就會給健康帶來各種各樣的問題。比如，過多的脂肪嚴實地包裹內(nèi)臟，會影響臟器的正常功能；內(nèi)臟脂肪再通過肝臟代謝被轉(zhuǎn)化成膽固醇進入血液，可能造成多種心血管疾病。

　　我們要科學地認識人體脂肪，脂肪對人體既有積極的意義，也有消極的影響。對待脂肪，應(yīng)該像交朋友一樣，辨清好壞，保持合適比例的脂肪才是我們健康所必需的，盲目減肥瘦身只會損害自身健康，因此減肥一定要適可而止。

　　激素，也有助于減肥

　　激素也能減肥，這聽起來似乎有點難以置信。其實，能量的攝入與消耗不平衡并非一直被認為是肥胖的主要原因。第二次世界大戰(zhàn)前，歐洲學術(shù)權(quán)威和絕大多數(shù)醫(yī)學教科書都認為，肥胖和其他生長缺陷一樣，都與激素調(diào)節(jié)上的缺陷有關(guān)。當時的科學家認為，之所以會出現(xiàn)肥胖，是因為影響脂肪存貯的激素和酶發(fā)生了異常變化。

　　在一項研究中發(fā)現(xiàn)，只要低劑量的生長激素就能幫助減肥，而且效果持續(xù)超過9個月。這很好地證明了只要少量生長激素就有助于肥胖者減肥。很多肥胖者減肥困難，就是源于他們體內(nèi)的生長激素低于正常人。

　　研究是這樣進行的，給59位肥胖的男女夜間注射200微克的生長激素，持續(xù)一個月后，接下來的5個月提高劑量，男性每天400微克，女性每天600微克。由于身體會隨著時間對藥物產(chǎn)生抵抗，所以有必要增加劑量，所有人都依規(guī)定飲食，并且調(diào)整生活形態(tài)及運動。結(jié)果有39個人完成這6個月的治療，研究結(jié)果顯示，使用生長激素的人體重平均減少7.5千克左右，并且維持超過9個月。此外，其他一些外源性激素也能起到很好的減肥效果。

　�。�1）異黃酮類雌激素。大豆中的異黃酮能直接影響女性的雌激素分泌狀況，調(diào)節(jié)代謝活動，對健康減肥、塑造健美身材有很大好處。含有這類激素的食物有大豆、豆制品等。

　　（2）木脂素類雌激素。相對于大豆異黃酮來說，木脂素這個概念比較不常聽到，其實它也是一種植物雌激素，能清除身體里的自由基，對調(diào)節(jié)機體功能有很好的效果。含有這類激素的食物有芝麻、燕麥、小麥等。

　�。�3）二苯乙烯類雌激素。如果說木脂素類走的是平民化路線，那么二苯乙烯類雌激素無疑就是高端路線的代表者，它主要存在于一些高等植物中。含有這類激素的食物有葡萄、花生等。

　�。�4）香豆雌酚類雌激素。苜蓿、紫花苜蓿含有這類激素，苜蓿也被稱為“金花菜”“草頭”，以較高的營養(yǎng)價值和較強的腸胃清理功能聞名，而香豆雌酚類就是紫花苜蓿中的主要雌激素成分。苜�？梢郧宄矗�也可以蒸煮。

　　雖然激素有助于減肥，但是也要注意，激素如果分泌不均衡，會嚴重影響身體的健康。如果你想依靠激素來幫助減肥，千萬不可亂服用藥物，遵循醫(yī)囑是最安全的做法。

　　你是不是該減肥了

　　很多女孩子為了減肥，不吃這個不吃那個，但她們看起來其實并不胖；也有些瘦人即便是胡吃海喝也胖不起來，但是體脂卻在慢慢地升高。到底怎樣才算胖？什么時候該減？單從外表來看是很難判斷的，需要一定的標準來界定。

　　1﹒肥胖有標準

　　對于肥胖，我們有最新的評估指數(shù)，也就是身高體重指數(shù)（BMI），其公式為：

　　BMI=體重（千克）÷〔身高（米）×身高（米）〕

　　數(shù)值在18.5～24.9之間為正常體重，大于或等于25為超重，大于或等于30為肥胖，大于或等于40為嚴重肥胖。

　　這里需要注意的是，新的標準把舊標準BMI為25～26.9的“正�！斌w重者劃入“超重”之列。如果你還陶醉在舊標準的“安全感”之中，就應(yīng)當引起重視。當然，這個標準不適合未滿18周歲的未成年人、運動員、懷孕或者哺乳期的人群。

　　2﹒皮下脂肪知胖瘦

　　BMI指數(shù)只是評估體重和身高比例的一個依據(jù)，并不能直接反映身體脂肪的含量。要想判斷一個人是不是肥胖，還需要從體脂來衡量，這就需要結(jié)合體脂成分測定，來綜合評估身體健康的程度。人體體表不同部位皮下脂肪的厚薄不一樣，常用測量皮下脂肪厚度的部位包括背部肩胛骨下端處、上臂部外側(cè)肘關(guān)節(jié)與肩峰之連線中點、胸部中點、腹部等部位。

　　具體的測量方法是用左手拇指和食指將測量部位的皮膚和皮下組織輕輕捏起呈皺褶狀，皮褶與身體長軸平行，右手持卡尺或皮膚厚度測定儀測量皮褶根部厚度。然后將捏起的皮褶放松后再次捏起測量，連續(xù)測三次，取其平均值。測量時施加在皮膚上的壓力要適中，不宜過大或過小。

　　一般來說，35歲以前，正常人的體脂率在27%以下，35歲以后，體脂率有一定的增加，但不會超過29%，超過即為肥胖。

　　3﹒腰臀圍指數(shù)

　　如果BMI數(shù)值正常，體脂率也正常，是不是就不會肥胖了呢？其實，你還可能會有將軍肚、肥臀這些身體上局部突起的肉肉，這就是局部肥胖。雖然很多人BMI數(shù)值不高，但局部脂肪堆積或分布異常的人群卻相當龐大。因此，是否肥胖還需要檢測腰臀圍指數(shù)。

　　腰圍指數(shù)=腰圍（厘米）／身高（厘米）

　　腰圍指數(shù)在0.5以上，偏于腹型肥胖，應(yīng)考慮減肥，因為該類人群容易患脂肪肝、高血壓、高血脂等常見病。

　　腰臀比=腰圍（厘米）/臀圍（厘米）

　　亞洲男性的腰臀比平均為0.81，亞洲女性平均為0.73；歐美男性平均為0.85，歐美女性平均為0.75。最令人羨慕的女性腰臀比是0.7。當男性腰臀比大于0.9，女性大于0.85時，是腹型肥胖者，應(yīng)該考慮腹部減肥。

　　如果你還在糾結(jié)該不該減肥的話，不妨按照以上三種方式對自己的身體進行一次檢測，相信你會很快得到答案。如果數(shù)值超過標準，就應(yīng)針對不同的肥胖程度，采取不同的方法，開始你的減肥之路吧！

　　為什么節(jié)食減肥會越減越肥

　　少吃點大概是很多女性減肥的口頭禪，邁開腿嫌累，也只好管住嘴。只要對自己殘忍一點就行，況且，這種節(jié)食減肥方法似乎無懈可擊——熱量攝入少于消耗，入不敷出，減肥就只是時間問題了。節(jié)食減肥真的就這么簡單嗎？

　　如果大家都這么想，那豈不是沒有胖人了？節(jié)食減肥雖然不需要花大量的金錢，而且還可以DIY，在家里安排自己的飲食。但是長時間節(jié)食減肥，不但效果不盡如人意，而且會對身體造成一定的不良影響，營養(yǎng)不良就是其中的危害之一。

　　節(jié)食減肥雖然不會讓你變得面黃肌瘦，但不要以為外表看起來粗壯就不會營養(yǎng)不良，比如一些少量營養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)缺乏時，并不會引起身體外觀的明顯變化，可是卻會造成相當大的并發(fā)癥。節(jié)食減肥如果不能貫徹多樣性、營養(yǎng)均衡及低熱量的飲食原則，減肥只會事倍功半，也會失去減肥的真正意義。

　　相信很多節(jié)食減肥的人，都有過這樣的經(jīng)歷：剛開始節(jié)食的時候，體重下降的確很明顯，可是后來體重降到某個程度之后就再也下不去了，甚至開始慢慢回升，最后只好以失敗告終。其實，減不下去是因為身體的基礎(chǔ)代謝率出了問題，節(jié)食減肥的基礎(chǔ)就是要讓每天所攝取的熱量低于每天所要消耗的熱量，這樣就可以把原先堆積的脂肪慢慢消耗掉，從而達到減肥的目的。

　　雖然這看起來很理想，但人體是一個非常微妙的組合。當節(jié)食或斷食時，因為攝取的熱量低于維持正常生理作用的需求，所以經(jīng)過一段時間后，身體會主動將基礎(chǔ)代謝率往下調(diào)整，也就是說原本你可能一天的熱量需求約為6.28千焦，如果你因為節(jié)食每天只吃約5.02千焦的熱量，一開始當然體重會下降，但是節(jié)食一段時間后，身體就會將每日需求往下調(diào)整約為4.18千焦，這時如果你仍每天攝入約5.02千焦熱量，就起不到減重的作用了，這也正是節(jié)食減肥者在減到一個程度之后就再也減不下去的原因。

　　想要真正瘦下去，還是那句老話“少熱量，多運動”才是減肥正道，也就是說保持一定的飲食量，適當?shù)毓?jié)食，然后通過多運動來消耗體內(nèi)多余的熱量；因為運動不僅可以消耗熱量，而且還可以提高身體的基礎(chǔ)代謝率，以確保吃進去的熱量低于你所消耗的熱量，這樣減肥才能成功。

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