網(wǎng)球運動員精英們令這項運動看起來輕松自如。相比之下，您的運動技巧、擊球和適應性可能有待改進。優(yōu)秀教練可以幫助您改進技巧和適應性，但請記住，人與人之間存在大量個體差異，即便是專業(yè)級球員也是一樣。大家可能會發(fā)現(xiàn)，Roc]erFedere和RafaelNada的擊球方式并不完全相同。他們的共同愿望是練就完美技能，并持續(xù)提升技術(shù)和身體素質(zhì)。但是，只有完成為實現(xiàn)最佳定位和擊球表現(xiàn)所需的各個動作進行的所有必要移動，才能展現(xiàn)適當?shù)募记伞?

　　在網(wǎng)球運動中，力量、柔韌度、爆發(fā)力、耐力和速度缺一不可。每一方面都需要訓練有素的肌肉系統(tǒng)。此外，每種球場都會帶來不同的挑戰(zhàn)。例如，紅土球場要求球員進行更長的回拉，有時需要比硬地球場長多達20％，而草地球場比大部分硬地球場的速度更快。因此，經(jīng)常在紅土球場打球的球員應訓練肌肉耐力，而經(jīng)常在硬地球場或草地球場等更輕快的場地打球的球員則可能希望更地訓練肌肉爆發(fā)力，或者至少既具耐力又不乏爆發(fā)力。

　　網(wǎng)球是一項終身運動，無論是為了娛樂、參加聯(lián)賽、大學級還是專業(yè)級賽事，我們當中的很多人的目標都是在遠離傷病的同時持續(xù)改善球技。為此，最佳途徑是有效訓練并運用適當?shù)募记桑�設法完成行之有效的擊球動作。既要考慮網(wǎng)球運動的各項需求，又要考慮自己的身體結(jié)構(gòu)，并保持自己的獨特打法。

　　適當?shù)囊苿蛹记蓪τ诔晒ν瓿删W(wǎng)球運動至關(guān)重要。成功的網(wǎng)球運動員必須能夠盡早持球并妥善調(diào)整。通常，這個過程需要在辨別運動軌跡、旋轉(zhuǎn)方式和來球速度的同時完成多個調(diào)整步。事實上，網(wǎng)球往往被視為一項應激運動。其中包括連續(xù)移動、短距離沖刺以及頻繁的方向改變。平均而言，每一分需要3到5次方向改變，在對抗賽或?qū)�抗練習中，球員完成超過500次方向改變的情況并不少見。比賽可能會持續(xù)幾小時，因而需要有氧運動，但短距離沖刺、爆發(fā)力動作和方向改變顯然是無氧運動。因此，應當運用網(wǎng)球比賽期間的代表性動作模式訓練心肺系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)。

　　美國網(wǎng)球協(xié)會（USTA）球員培養(yǎng)計劃的關(guān)注重點是良好的運動和定位技術(shù)。顯然，倘若不能拿到球并做好擊球準備，將無法以最佳平衡方式擊球以完成有力一擊。腿部是自下而上傳遞力量的第一環(huán)。這是動力學鏈系統(tǒng)的一部分。牛頓第三定律的表述是：每個作用力都有一個大小相等、方向相反的反作用力。當您擊打網(wǎng)球時，雙腳蹬地，地面會將您彈回。這樣，就能將力道從一個身體部位傳到下一個身體部位，經(jīng)由腿部、臀部、軀干和手臂直達球拍。最有效地完成這個動作的關(guān)鍵在于，正確地對動作的各個部分計時，不要漏掉任何一個部分，保證身體足夠強壯而又柔韌，可以承受施加的壓力。適當?shù)募记珊统浞值募∪庀到y(tǒng)準備缺一不可。在網(wǎng)球運動中，下半身、中間部位（重心或軀干）和上半身都非常重要，但每個身體部位的需求和訓練要求有所不同。

　　腿部訓練對于在球場上高效運動至關(guān)重要。研究表明，網(wǎng)球運動對雙腿肌肉造成的壓力相等，因此訓練計劃應反映這一點。由于絕大部分網(wǎng)球動作都是從球場一側(cè)到另一側(cè)，因此應當集中60％到80％的精力開展此類動作模式訓I練。換句話說，訓練橫向移動（包括將腿部從身體中央移開的外展肌、將腿部向身體中央移動的內(nèi)收肌），至少與訓l練其他腿部肌肉組織同等重要。

　　培訓時需要將身體中部想象為一個圓柱體。應當設計訓練動作，通過多個運動平面移動軀干前面、后面和側(cè)面。擊球需要進行轉(zhuǎn)體運動和屈伸運動，通常需要在一次擊球中完成全部動作。

　　在每次擊球過程中，上半身的慣用側(cè)比非慣用側(cè)用力更多。因此，除了為增強體能而訓練慣用側(cè)以外，還需要訓練非慣用側(cè)，以便保持平衡并預防傷病。由于網(wǎng)球運動主要使用發(fā)球和正手姿勢，這兩個姿勢靠肩部前方和胸部肌肉發(fā)力，因此務必訓練肩膀后部和背部肌肉。在進行正手和發(fā)球動作時，這些肌肉將會伸展；而在反手擊球時，則通過向心收縮來收縮肌肉。

　　為網(wǎng)球運動員設計訓練計劃時，平衡上下身、左右側(cè)和前后側(cè)很重要。本書將會帶您了解各個身體部位，為您提供適當?shù)挠柧毞椒�，從而取得最理想的訓練效果�?

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