世界最強(qiáng)醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的智慧結(jié)晶

打造最好的自我

在工作、學(xué)習(xí)、養(yǎng)育孩子，乃至后續(xù)人生的所有階段中，保持身心健康、心情愉悅、有幸福感且行動(dòng)積極的狀態(tài)都非常重要。能做到的人，必定能度過(guò)充實(shí)而幸福的人生。

或許有人想：這話誰(shuí)都會(huì)說(shuō)，但就是因?yàn)楹茈y做到才會(huì)覺(jué)得困惑啊。那么，究竟怎樣才能讓自己達(dá)到身心健康、心情愉悅、有幸福感且行動(dòng)積極的狀態(tài)呢？本書(shū)就是為回答這個(gè)問(wèn)題而寫(xiě)的。

要想得到答案，知識(shí)和方法這兩樣武器必不可少。而本書(shū)的目的就是解答如下問(wèn)題，從而幫助你成為更好的自己。

• 人為什么會(huì)疲勞？疲勞究竟是什么？
• 壓力是什么？正面壓力和負(fù)面壓力有何區(qū)別？
• 怎樣才能消除疲勞？
• 人的積極性是如何產(chǎn)生的？
• 要想不畏失敗勇敢前進(jìn)，最終達(dá)成目標(biāo)，需要怎么做？

本書(shū)會(huì)將上述問(wèn)題涉及的與疲勞、壓力相關(guān)的大腦和身體機(jī)制以及與積極向上的身心相關(guān)的科學(xué)知識(shí)拆解開(kāi)來(lái)，一一說(shuō)明，并介紹具體的實(shí)踐方法，幫助你成為更好的自己。而所謂的更好，并非與他人相比之下的更好，而是與自身相比的更好，如此一來(lái)，每個(gè)人都能收獲更充實(shí)、更幸福的人生。

我們身體的構(gòu)造極其復(fù)雜。雖然大腦控制著一切，但其活動(dòng)并非完全固定，大多數(shù)大腦活動(dòng)還會(huì)受人的日常行為影響。何謂日常行為呢？例如，早晨起床后做的事，一日三餐吃的食物，休息的時(shí)間，休息的時(shí)長(zhǎng)和方式，如何接受周圍的刺激，對(duì)刺激表現(xiàn)出何種態(tài)度，如何選擇語(yǔ)言，如何發(fā)言，采取何種行動(dòng)，等等，都可以稱為日常行為。人的一舉一動(dòng)都影響著大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響身心健康程度，甚至決定一個(gè)人是會(huì)進(jìn)入心情愉悅、有幸福感且行動(dòng)積極的狀態(tài)，還是會(huì)處于疲于奔命的狀態(tài)并輕言放棄。

人獲得的一切結(jié)果及成果，并不完全取決于天資和才能。成為更好的自我的唯一方法，就是合理安排自身的行為。

為什么斯坦福大學(xué)體育人才輩出？

我在美國(guó)斯坦福大學(xué)擔(dān)任運(yùn)動(dòng)防護(hù)師。運(yùn)動(dòng)防護(hù)師的工作就是從身體和精神兩個(gè)方面輔助體育運(yùn)動(dòng)員，與運(yùn)動(dòng)員相互配合，幫助他們?cè)谟?xùn)練和比賽中發(fā)揮出最佳水平。我曾是一名職業(yè)滑雪運(yùn)動(dòng)員，在 24 歲時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)員生涯，26 歲赴美學(xué)習(xí)，本科和研究生期間研究運(yùn)動(dòng)防護(hù)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)管理，畢業(yè)后在斯坦福大學(xué)任職，至今已有 20 余年。

斯坦福大學(xué)是赫赫有名的高等學(xué)府，不僅學(xué)術(shù)水平高，在體育運(yùn)動(dòng)方面也創(chuàng)下了無(wú)數(shù)佳績(jī)。例如，在 2021 年舉行的 2020東京奧運(yùn)會(huì)中，美國(guó)代表團(tuán)中共有超過(guò) 50 名參賽運(yùn)動(dòng)員來(lái)自斯坦福大學(xué)，其中，由我負(fù)責(zé)健康管理的游泳隊(duì)派出 9 名運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)趥�(gè)人和團(tuán)體比賽中共獲得了 4 枚金牌、4 枚銀牌、6枚銅牌。此外，20 世紀(jì) 70 年代至 90 年代，網(wǎng)球界的領(lǐng)軍人物約翰·麥肯羅（John McEnroe）、男子高爾夫巨星泰格·伍茲（Tiger Woods）、女子高爾夫球手魏圣美（Michelle Wie）、美國(guó)職業(yè)棒球大聯(lián)盟原球員且入選棒球名人堂的麥克·穆西納（Michael Mussina）、在兩屆奧運(yùn)會(huì)上共奪得7枚金牌的游泳運(yùn)動(dòng)員凱蒂·萊德茨基（Katie Ledecky）、首位獲得奧運(yùn)金牌的非裔美國(guó)女子游泳運(yùn)動(dòng)員西蒙娜·曼努埃爾（Simone Manuel）等，都來(lái)自斯坦福大學(xué)�？梢哉f(shuō)，斯坦福大學(xué)在職業(yè)體育界人才輩出。

經(jīng)常有校外人士問(wèn)我：為什么斯坦福大學(xué)的運(yùn)動(dòng)員能取得如此優(yōu)異的成績(jī)？我認(rèn)為主要原因有以下兩點(diǎn)：

第一，運(yùn)動(dòng)員本人斗志極強(qiáng)，且有強(qiáng)大的精神力做支撐。

運(yùn)動(dòng)員兼顧學(xué)業(yè)和訓(xùn)練，一旦入行，就竭盡全力勇攀高峰，那刻苦努力和積極的態(tài)度，總能讓人為之驚嘆。

第二，運(yùn)動(dòng)員背后有著一流的輔助團(tuán)隊(duì)。

作為運(yùn)動(dòng)防護(hù)師，我每天都和運(yùn)動(dòng)員打交道，但僅憑我一人之力并不能讓運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最佳水平。斯坦福大學(xué)還有優(yōu)秀的專家團(tuán)隊(duì)和研究團(tuán)隊(duì)。專家團(tuán)隊(duì)由在各自領(lǐng)域有較高造詣的人組成，如骨骼肌肉專家、整形外科醫(yī)生、心理學(xué)和精神科專家、睡眠專家、營(yíng)養(yǎng)專家、內(nèi)分泌專家、腦科學(xué)專家、解剖學(xué)專家等。研究團(tuán)隊(duì)則負(fù)責(zé)收集和分析研究數(shù)據(jù)。

這些專家和研究員，還有我這種在訓(xùn)練和復(fù)健一線與運(yùn)動(dòng)員直接接觸的運(yùn)動(dòng)防護(hù)師，三者密切配合，為運(yùn)動(dòng)員提供全方位的輔助。比如，我們會(huì)在科學(xué)原理的基礎(chǔ)上嘗試使用某種訓(xùn)練方法或恢復(fù)方法，并收集相關(guān)數(shù)據(jù)。如果效果尚佳就繼續(xù)使用，如果效果欠佳，就反饋給專家和研究員，再依據(jù)更多科學(xué)原理去探尋新的訓(xùn)練方法。在斯坦福大學(xué)，從上到下，人們積極地進(jìn)行著這樣的交流和協(xié)作。我在上文中提到我的工作是與運(yùn)動(dòng)員相互配合，而實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中還要與許多其他領(lǐng)域的專業(yè)人士進(jìn)行配合。

無(wú)論是專家、研究員還是運(yùn)動(dòng)防護(hù)師，都不會(huì)只想著自己搶功勞、賺名聲，他們時(shí)刻將運(yùn)動(dòng)員放在首位。為了讓運(yùn)動(dòng)員保持最佳狀態(tài)，他們會(huì)以最前沿的科學(xué)知識(shí)為基礎(chǔ)，不懈地探索最適合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和復(fù)健方法。這或許正是斯坦福大學(xué)體育人才輩出的秘密。

因此，本書(shū)的內(nèi)容并非僅基于我的個(gè)人觀點(diǎn)，而是我與杰出的專家和研究員通力協(xié)作所得出的研究成果。我不過(guò)是借此機(jī)會(huì)，代表他們將這些成果轉(zhuǎn)達(dá)給各位罷了。

經(jīng)驗(yàn)與理論合力造就最強(qiáng)團(tuán)隊(duì)

在斯坦福大學(xué)擔(dān)任運(yùn)動(dòng)防護(hù)師的過(guò)程中，我發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)是波動(dòng)的。他們有時(shí)心情好，有時(shí)心情差，有時(shí)狀態(tài)會(huì)突然差到連平時(shí)能輕松做到的動(dòng)作都無(wú)法完成，這一現(xiàn)象不只出現(xiàn)在正式比賽中，在日常訓(xùn)練中也同樣會(huì)出現(xiàn)。

這種狀態(tài)波動(dòng)的本質(zhì)是什么？為了幫助運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻保持最佳狀態(tài)，需要怎么做？幾年前，在與斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院新成立的大腦健康中心合作的過(guò)程中，我找到了通向答案的靈感。

大腦健康中心是一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)，他們使用虛擬現(xiàn)實(shí)（virtual reality，VR）等手段對(duì)大腦狀態(tài)進(jìn)行觀察，研究腦震蕩和睡眠不足等因素是怎樣影響人的情緒和行為的。我作為運(yùn)動(dòng)防護(hù)師，與腦科學(xué)、整形外科、睡眠、內(nèi)分泌等領(lǐng)域的專家一同參與了這項(xiàng)研究。這是我這個(gè)一直在一線進(jìn)行實(shí)踐工作的人第一次直接與研究室建立聯(lián)系。

運(yùn)動(dòng)防護(hù)師需要常駐一線，我們的主要工作內(nèi)容是指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練和復(fù)健。我們需要結(jié)合每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)，有針對(duì)性地對(duì)他們的訓(xùn)練方法、恢復(fù)方法、生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣提出指導(dǎo)方案。要從事這項(xiàng)工作，必須在本科和研究生階段系統(tǒng)地學(xué)習(xí)生理學(xué)、解剖學(xué)、神經(jīng)學(xué)、內(nèi)分泌學(xué)、心理學(xué)等專業(yè)知識(shí)。只有充分掌握了人體大腦、精神、身體等系統(tǒng)運(yùn)行機(jī)制的知識(shí)，才有資格在一線進(jìn)行具體工作。

那么，本科和研究生階段所學(xué)的理論知識(shí)會(huì)怎樣在我的實(shí)際工作中發(fā)揮作用，研究室的實(shí)驗(yàn)和分析結(jié)果又會(huì)怎樣被靈活運(yùn)用于輔助運(yùn)動(dòng)員，又要如何在實(shí)踐中做出成果、讓科學(xué)知識(shí)在其中深深扎根，成為訓(xùn)練文化的一部分并發(fā)展下去呢？在進(jìn)入斯坦福大學(xué)任職 10 余年后，我終于獲得了實(shí)踐自身想法的寶貴機(jī)會(huì)，這便是我加入大腦健康中心的最大意義。

上文所述的專家、研究員、運(yùn)動(dòng)防護(hù)師三者密切配合的階段剛好是我將實(shí)踐與思考相結(jié)合的這一階段。也是自那開(kāi)始，以最前沿的科學(xué)為理論指導(dǎo)便成了斯坦福大學(xué)體育部的基本理念。

日本人需要高效休息

日本是世界上屈指可數(shù)的疲勞大國(guó)。有相當(dāng)比例的上班族會(huì)出現(xiàn)慢性疲勞的癥狀，國(guó)民平均睡眠時(shí)間之短，在世界上數(shù)一數(shù)二。每當(dāng)看到或聽(tīng)到媒體如此報(bào)道時(shí)，相當(dāng)多日本人就會(huì)猛然發(fā)現(xiàn)自己正處于這種狀態(tài)中。

眾所周知，疲勞會(huì)使人的狀態(tài)顯著下降。但是，為什么仍然有那么多人忍受著慢性疲勞呢？或許是因?yàn)槿藗儾恢�道如何有效地消除疲勞，于是只好無(wú)可奈何地放棄。無(wú)論身體還是大腦，只要活動(dòng)就會(huì)疲勞，這是理所當(dāng)然的。問(wèn)題是怎樣讓疲勞的身體恢復(fù)到不疲勞的狀態(tài)。認(rèn)真地完成休息、恢復(fù)這一重要過(guò)程，是改善狀態(tài)的重要前提條件。

在這里，我想說(shuō)的是，消除疲勞并非難事。讀完本書(shū)介紹的方法，你就會(huì)知道，對(duì)日常習(xí)慣稍做改變，就能做到當(dāng)日疲勞當(dāng)日消除或者此刻疲勞此刻消除。這并不是喊口號(hào)或者靠毅力的唯心論，而是有科學(xué)依據(jù)的高效恢復(fù)法。

日本自然資源匱乏，人才就是最重要的資源，這句話我從小聽(tīng)到大。雖然已經(jīng)離開(kāi)日本多年，但我依然沒(méi)有忘記這句話。俗話說(shuō)當(dāng)局者迷，旁觀者清，在我這個(gè)身處國(guó)外的人看來(lái)，如今的日本并沒(méi)有充分利用好這個(gè)最重要的資源。

其實(shí)，在大多數(shù)歐美國(guó)家，原本并沒(méi)有過(guò)勞死這一概念，英語(yǔ)甚至直接收錄了日語(yǔ)中karoshi這一表示過(guò)勞死的詞。也就是說(shuō)，日本人過(guò)度工作的情況已經(jīng)達(dá)到外國(guó)人難以想象的地步。所以說(shuō)，日本非但沒(méi)有充分利用人才這一最重要的資源，反而還在損耗它。總而言之，我認(rèn)為日本人需要更高效的休息。

更何況，人在筋疲力盡的狀態(tài)下，也難以刻苦努力、專心致志地學(xué)習(xí)或工作，更無(wú)法達(dá)成成功這一目標(biāo)。我們只有通過(guò)適當(dāng)休息，充分恢復(fù)體力和精力，才能在努力達(dá)成目標(biāo)的過(guò)程中不會(huì)感覺(jué)那么痛苦。我們也只有在體力充足、精力充沛的狀態(tài)下，才能在工作、學(xué)習(xí)和生活中發(fā)揮最佳水平。

狀態(tài)波動(dòng)可以被控制

當(dāng)狀態(tài)不好時(shí)，人會(huì)出現(xiàn)提不起干勁、做事不順利、沒(méi)有耐心、脾氣不好、身體疲乏、頭昏腦漲等不良反應(yīng)。若不加以干涉，這些不良反應(yīng)就可能發(fā)展成精神疾病。

在喊口號(hào)、靠毅力的唯心論中，人一旦出現(xiàn)這些不良反應(yīng)，就會(huì)被認(rèn)為是心理脆弱導(dǎo)致的，但很顯然，只是簡(jiǎn)單地得出這一結(jié)論并不夠。人的身體狀態(tài)、情緒、驅(qū)動(dòng)力以及關(guān)心他人的同理心等方方面面，都處于大腦這一總司令部的控制之下，而大腦的機(jī)能又由神經(jīng)和內(nèi)分泌等系統(tǒng)相互聯(lián)合作用而決定，這一過(guò)程可以用科學(xué)來(lái)解釋。我們只要將這些科學(xué)理論應(yīng)用于實(shí)際，就不會(huì)將不良反應(yīng)歸咎于心理脆弱，且可以對(duì)癥下藥，恢復(fù)身心狀態(tài)。簡(jiǎn)而言之，狀態(tài)波動(dòng)是可以自主控制的。

若論在身體和心理機(jī)制各個(gè)領(lǐng)域的研究成果，在世界范圍內(nèi)日本也不算落后。日本也在進(jìn)行與歐美類似的研究，并逐步形成理論。但是，在理解理論并將理論應(yīng)用于現(xiàn)實(shí)方面，歐美處于世界領(lǐng)先地位，日本和其他國(guó)家則緊隨其后，陸續(xù)在這一領(lǐng)域中發(fā)展。

從我的前作《斯坦福抗疲勞法》到這部《最強(qiáng)身心》，我花費(fèi)了三年時(shí)間。因?yàn)閷⒈姸嘌芯拷Y(jié)論消化吸收，應(yīng)用于一線實(shí)踐，觀察效果，再將新方法轉(zhuǎn)化為體系固定下來(lái)，是一個(gè)耗時(shí)較長(zhǎng)的過(guò)程。我作為在這一領(lǐng)域進(jìn)行研究和一線實(shí)踐的人，要將斯坦福大學(xué)最新且有效的研究成果傳達(dá)給大眾，也需要花費(fèi)一定的時(shí)間。

總而言之，我在目前的新理論中挑選了適用于亞洲人的內(nèi)容，寫(xiě)成了本書(shū)。希望接下來(lái)介紹的知識(shí)和方法能為充實(shí)你的人生略盡綿薄。