目錄
我親身堅持了16 年的健康良方
牢記“5 個處方”，遠(yuǎn)離心血管疾病
解讀健康手機號：140-6-543-0-268
保護(hù)動脈的 “理想健康4+4”策略

第1章 養(yǎng)護(hù)心血管，心臟平安壽百年
心臟，人體血液的動力站 16
心臟是血液流動的發(fā)動機 16
冠狀動脈是心臟的生命線 17
心臟是如何完成泵血的 18
心臟好不好，與這些因素有關(guān) 19
心臟有毛病，你察覺得到嗎 20
檢查心臟功能，該做哪些項目 21
血管，人體養(yǎng)料的運輸管道 22
血管中的大、小循環(huán)和微循環(huán) 22
血管活多久，人就活多久 23
管好血壓和血脂，遏制心腦血管病 24
教你3 步走，讓血管更年輕 25
預(yù)防心血管病的4 條防線 26
吃什么食物能降低風(fēng)險 28
小麥 心氣足了心神安 28
大棗 補心強心少不了它 29
核桃 富含保護(hù)心臟的ω-3 30
番茄 天然的血栓溶解劑 31
菠菜 預(yù)防心腦血管疾病 32
苦瓜 降心火，除煩躁 33
燕麥 對付冠心病身手不凡 34
山楂 抗心率失常，防心衰 35
綠茶 有效抑制血管老化 36
常吃能讓血管清凈暢通的食物 37
玉米 減少膽固醇的沉積 37
蘋果 防止動脈粥樣硬化 38
杏仁 預(yù)防血小板凝結(jié) 39
山藥 保護(hù)心血管的“小人參” 40
黑木耳 “天然抗凝劑” 41
海帶 降脂，不讓血管阻塞 42
黑芝麻 維持血管的彈性 43
洋蔥 降低血液黏度 44
大蒜 消除血管中的脂肪 45
紫茄子 毛細(xì)血管的“修理工” 46

第2章 想健康要有好心態(tài)
“心事”別太重，心跳才能慢下來 48
若想壽命長，心跳慢而常 48
釋放“壓力點”，讓身體平穩(wěn) 49
心太累了，也該歇歇了 50
擺脫疑神疑鬼，心神自寧 51
緩解緊張和壓力，調(diào)整身心 52
聆聽內(nèi)心的聲音 52
壓力緩沖器 53
睡得好，心情也好 54
學(xué)會冥想，讓身心慢下來 55
治病先治心，人才有好命 56
笑口常開防心病 56
朋友是“不老丹” 57
“詩藥”也能抗病 58
樂觀是免疫劑 59
遠(yuǎn)離抑郁這個隱形殺手 60

第3章 管好嘴，長壽飲食有秘訣
牢記于心的飲食要訣 62
攝入膳食纖維：調(diào)脂降糖護(hù)腸道 62
補充植物固醇：降低“壞”膽固醇 63
吃蔬果能防癌防衰 64
控制總熱量，低熱量能增壽 66
每頓八分飽，老了記性好 68
吃得糙能防“三高” 69
一口肉配三口菜，健康營養(yǎng)更美味 70
吃鹽不超標(biāo)，預(yù)防心血管疾病 71
揪出隱形鹽，別為疾病買單 72
長壽的不傳之秘：淡、雜、鮮、野 73
食飲有節(jié)，長壽不請自來 74
喝茶益壽，關(guān)鍵要喝對 76
晨起一杯水，降低血液黏度 77
少量飲酒，多少為少 78
吃好一日三餐的黃金搭配 79
早餐：4 類食物給你一天好精力 79
午餐：一葷一素一菇加一湯 80
晚餐：清淡易消化，助眠為主 81
合理安排節(jié)日飲食，別“傻吃傻喝”82
吃得多不如吃得雜 82
魚、肉的制作要以清蒸為主 83
煲湯時加點粗糧 84
將一部分肉類用豆制品代替 85
堅果熱量高，吃時悠著點 86
吃夜宵不胖不傷身的方法 87
傷食了，更要養(yǎng)護(hù)脾胃 88

第4章 邁開腿 運動是免費的“良醫(yī)、良藥”
運動對了健身，運動錯了傷身 90
1357 護(hù)心鍛煉原則 90
體檢、熱身、放松一個不能少 91
先有氧后力量，重視柔韌性運動 92
什么樣的運動是良醫(yī) 93
特殊人群需要制訂運動處方 94
延緩衰老的運動，讓你多活十年 95
易行易堅持的運動是走路 95
游泳，很適合肥胖的中老年人 96
每周慢跑一次，阻擊消化病 97
練虎戲，養(yǎng)腎就是養(yǎng)命 98
兩手托天，氣血調(diào)和周身暢 99
太極云手，保持心肺好機能 100
放風(fēng)箏，養(yǎng)目護(hù)頸椎 101
“心血管體操”——與山共舞 102
每天壓壓腿，腿不衰人不老 103
啞鈴舉一舉，肌肉不退化 104
手腳精細(xì)運動，激活神經(jīng)末梢 105
練平衡：防腦衰，防跌倒 106

第5章 控制腰圍和體重，送自己一顆“長壽丸”
腰圍長一寸，壽命短一截 108
健康腰圍是多少 108
5 個習(xí)慣導(dǎo)致腰圍增加 109
控制腰圍的4 個法寶 110
體重超標(biāo)是很多慢性病的源頭 111
“內(nèi)臟胖”與“體形胖” 111
BMI 正常，健康狀況不OK 112
體重正常≠體脂量正常 113
內(nèi)臟脂肪是誘發(fā)慢性炎癥的幫兇 114
“外瘦內(nèi)胖”的人警惕代謝病 115
瘦腰好技巧，想瘦就瘦 116
讓粗腰變細(xì)技巧一：喝水 116
讓粗腰變細(xì)技巧二：飯前喝湯減食量 117
讓粗腰變細(xì)技巧三：提高膳食纖維攝入量 118
讓粗腰變細(xì)技巧四：讓脂肪在美食中燃燒 119
讓粗腰變細(xì)技巧五：控制卡路里的烹飪法 120
瘦身好辦法　合理運動+健康飲食 122
制訂一份的飲食 運動計劃 122
不同熱量飲食運動計劃 123
有氧運動 肌肉鍛煉結(jié)合計劃 128

第6章 80 歲以前不衰老 讓老化來得慢一點
抗氧化是件要對付的事兒 132
提前變老：禍起自由基 132
抗氧化很有效的營養(yǎng)素 133
運動是抗氧化的必要一環(huán) 134
富含抗氧化劑的食物名單 135
胡蘿卜 防中風(fēng)的“土人參” 135
蘆筍 多種癌癥的得力幫手 136
紫甘藍(lán) 抑制炎癥，養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié) 137
西藍(lán)花 增強抗損傷抗癌能力 138
金針菇 對抗病毒感染 139
藍(lán)莓 養(yǎng)眼，增強記憶力 140
紫葡萄 阻止健康細(xì)胞的癌變 141
獼猴桃 抗衰老的“長生果” 142
紫薯 護(hù)血管，抗過敏 143
枸杞子 保肝明目，降脂降糖 144
櫻桃 抗炎護(hù)心，降尿酸 145
多做小運動，由內(nèi)而外年輕態(tài) 146
拍打 四肢 幫助血管“按摩” 146
搓耳 防耳鳴，穩(wěn)血壓 147
搓腳心 改善血液循環(huán)不良 148
腹式 呼吸 增大肺活量易長壽 149
揉腹術(shù) 一招能吃能睡能通 150
毛巾操 減緩心臟的衰退 151
旱地 劃船操 頸肩無酸痛 152
背部 撞樹法 護(hù)脊柱，防駝背 153
仿貓 拱腰 腰酸背痛無影蹤 154
仿貓打盹 恢復(fù)一天好精力 154

第7章管理好慢性病 別讓疾病奪走你的壽命
高血壓 156
降壓是硬道理 156
高血壓患者，勞累“要不得” 156
降壓要平穩(wěn)，太快太慢都不好 156
降壓步：改變“重口味” 157
高鈣、高鉀、高纖維和高血壓的
對抗關(guān)系 157
宜吃與忌吃食物 158
特效食譜 159
糖尿病 160
糖尿病≠不能享受甜食 160
魔法廚房，降糖烹調(diào)小技巧 160
混合主食，給米飯加點兒“料” 161
蔬菜配主食，使血糖上升趨于緩和 161
喝粥如喝酒，小口飲，邊吃菜 162
水果作為加餐吃，不能用果汁替代 163
宜吃與忌吃食物 164
特效食譜 165
高脂血癥 166
降低血液黏稠度 166
血脂異�；颊唢嬍嘲才� 16
每日攝取的膽固醇應(yīng)減少至200 毫克 166
宜吃與忌吃食物 167
特效食譜 168
冠心病 169
正確對待心率減緩 169
多食用富含不飽和脂肪酸的植物油 169
三類人該看“雙心門診” 170
每周2 次魚，心慌遠(yuǎn)離你 170
宜吃與忌吃食物 171
特效食譜 172
急性心肌梗死 173
時間就是心肌，時間就是生命 173
有胸痛上醫(yī)院 173
再急也要呼叫救護(hù)車 174
急性心肌梗死的家庭急救方法 174
用胸外心臟按壓做心臟停止后的
復(fù)蘇 175
用心前區(qū)叩擊法做心跳停止后的
心臟復(fù)蘇 176
心臟支架什么情況下該做 176