正念:照進(jìn)烏云的陽(yáng)光 吳艷茹 著
定 價(jià):85 元
- 作者:吳艷茹 著
- 出版時(shí)間:2024/3/1
- ISBN:9787111731641
- 出 版 社:機(jī)械工業(yè)出版社
- 中圖法分類(lèi):B84-49
- 頁(yè)碼:
- 紙張:膠版紙
- 版次:
- 開(kāi)本:32開(kāi)
親愛(ài)的朋友,你是否覺(jué)得自己正在親身經(jīng)歷痛苦呢?你是否被現(xiàn)實(shí)生活的壓力、焦慮壓得喘不過(guò)氣,甚至出現(xiàn)了抑郁和焦慮情緒?你是否覺(jué)得身陷生活痛苦的泥潭,無(wú)法輕松前行?資深臨床心理學(xué)家、上海精神衛(wèi)生中心吳艷茹副主任醫(yī)師會(huì)告訴你:沒(méi)關(guān)系,這很正常,這就是我們大多數(shù)人的生活常態(tài)與真相——你我皆凡人,俗世生活多煩擾;23年的臨床經(jīng)驗(yàn),吳艷茹醫(yī)師為我們找到了穿越人生苦海的解藥——正念。本書(shū)基于當(dāng)今世界上正念領(lǐng)域科學(xué)權(quán)威的“正念減壓療法”和“正念認(rèn)知療法”的理論框架和核心理念,融合了吳醫(yī)師對(duì)與1000多名來(lái)訪者和學(xué)員一起工作的智慧總結(jié),旨在解決當(dāng)下讀者們面臨的具體困境。為了讓你學(xué)習(xí)和掌握正念療愈的核心能力,吳醫(yī)師親自錄制了配合本書(shū)使用的15個(gè)正念練習(xí)音頻和3個(gè)正念練習(xí)視頻,這18個(gè)配套練習(xí)涵蓋了目前經(jīng)典有效全面的正念核心練習(xí)——我們邀請(qǐng)你一起踏上正念療愈之旅:按下暫停鍵,重回身體的“五感”,提高覺(jué)察力和專(zhuān)注力。在認(rèn)清生活的真相之后,依然能夠在生活中發(fā)現(xiàn)細(xì)微而具體的小確幸,發(fā)現(xiàn)生命之美。
宛平南路600號(hào)上海精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師23年一線臨床經(jīng)驗(yàn)的心理醫(yī)生吳艷茹1000多位來(lái)訪者和學(xué)員的心理咨詢(xún)手記直擊當(dāng)代人的身心痛苦和困境給我們帶來(lái)了一劑心靈的解藥——人生苦海,正念為舟18個(gè)正念練習(xí),幫助你在日常生活中找回內(nèi)心的平和之力在一呼一吸之間,輕舟已過(guò)萬(wàn)重山
俗世生活多煩憂(yōu),你我皆然。在壓力充斥的現(xiàn)代生 活里,在各種不確定性,及由此激發(fā)的對(duì)人與人、人與社 會(huì)、人與自然等多重關(guān)系的重新思考中,我們?nèi)绾伟差D自 己焦躁、沮喪、郁悶之心,維護(hù)我們心的清晰、明朗和寧 定,如何有信心、有技巧、有智慧地穿越生活的風(fēng)雨、陰 霾或灼熱,去迎接和享受藍(lán)天白云、旭日清風(fēng)的寬廣、閑 適與美好呢? 正念提供了一條道路。在心理學(xué)中,用來(lái)幫助我們獲 得身心健康的正念的本質(zhì)是開(kāi)放我們的各種感官體驗(yàn),帶 著覺(jué)知,與當(dāng)下的內(nèi)心生活和現(xiàn)實(shí)生活有真切的接觸,允 許和接納所有的這些體驗(yàn)。當(dāng)所有這些體驗(yàn)?zāi)軌蛞宰陨?的韻律呈現(xiàn)、被看見(jiàn)、被理解、被消化后,也會(huì)自然地流 走,我們的生命也由此得到更新。 這并非一條坦途。因?yàn)槔ё∥覀兊,常常是我們努?要去隱藏、壓制、回避的各種痛苦體驗(yàn),或者我們被這些痛苦體驗(yàn)占據(jù)甚至淹沒(méi),心中悲苦難以排解。越抵抗越頑 強(qiáng),逃避制造新的痛苦;淹沒(méi)讓人沉溺于痛苦難以自拔。 在這兩種情況下,我們都與真實(shí)完整的內(nèi)心和現(xiàn)實(shí)生活失 去了聯(lián)結(jié),而且生活和生命被卡住。我們白白受苦,難以 從困擾中解脫,更無(wú)法從擺脫困擾中獲得心靈的成長(zhǎng)與 成熟。
困惑與迷茫、不完美甚至讓自己討厭的部分、平凡與 局限;去看到世事無(wú)常,許多的人、事不能如自己所愿; 去看到人海茫茫,人生漫長(zhǎng)而短暫,你很渺;去看到別 人是你的他人,而你也是別人的他人,一生中與你緊密相 關(guān)的他人寥寥無(wú)幾,你受苦于你認(rèn)為的他人的眼光其實(shí)很 虛妄;去看到你是自己的主人,你需要也只有你能夠?yàn)樽?己的生活和生命負(fù)起責(zé)任。所有這些都需要很大的勇氣, 過(guò)程中會(huì)有艱辛甚至流血、流淚的時(shí)刻,但這也是一條走 向真實(shí)、平和與智慧的路。我們都在路上。 本書(shū)以喬恩·卡巴金○一 (Jon Kabat-Zinn)老師開(kāi)創(chuàng)的 正念減壓(mindfulness-based stress reduction,MBSR) 課程和約翰·蒂斯代爾○二 (John Teasdale)、馬克·威廉姆斯○一 (Mark Williams)、辛德?tīng)枴の鞲駹枴鸲?(Zindel Segal)三 位教授開(kāi)發(fā)的正念認(rèn)知療法(mindfulness-based cognitive therapy,MBCT)課程的理念、理論和技術(shù)為藍(lán)本,交織 了因?yàn)闊⿶、痛苦與我有緣結(jié)識(shí)的來(lái)訪者的生命體驗(yàn)故事。 這些同修曾在痛苦中掙扎尋找出路,通過(guò)正念逐漸學(xué)習(xí)與痛 苦共處并加以轉(zhuǎn)化、學(xué)習(xí)更好地照顧調(diào)節(jié)自己、接納自己并 重享生活的快樂(lè)與祥和。愿你的心在閱讀中被觸動(dòng),由此 正念的理念、智慧和技術(shù)也潛移默化地滲透到你的生命中。
本書(shū)共 11 章,分為三個(gè)部分。第一部分從第 1 章到 第 5 章,為正念之基。在這一部分,結(jié)合學(xué)員的分享,我 對(duì)正念的理念和技術(shù)做了基本的介紹,邀請(qǐng)大家慢下來(lái), 給予自己覺(jué)察、審視生活的空間,以便清晰地看到我們周 而復(fù)始、活在頭腦里的忙碌、受束縛的生活狀態(tài),從而選 擇更加適合自己的生活。第二部分為正念改變,從第 6 章 到第 10 章。我秉持情緒作用于行為但行為也可以改變情 緒的理念,邀請(qǐng)大家理清自己每日生活活動(dòng)的框架,在日 常生活中增加愉悅型活動(dòng),在可能的范圍內(nèi)減少消耗型活 動(dòng),從而更好地照顧自己。接下來(lái),根據(jù)正念中的覺(jué)知三 角(想法、情緒、身體感覺(jué))的框架,通過(guò)覺(jué)察、面對(duì)這 三方面的困擾,與之共處,理解和轉(zhuǎn)化這些苦惱,從而給自己的頭腦帶來(lái)清明、給身心帶來(lái)輕盈。第三部分為正念 改變之道,第 11 章將具體介紹幫助應(yīng)對(duì)和轉(zhuǎn)化的各種正 念技術(shù)。在附錄部分,兩位參加 MBCT 課程的學(xué)員,分享 了他們?nèi)绾瓮ㄟ^(guò)正念走出困擾的心路歷程。此外,這本書(shū) 還會(huì)附上完整的正念修習(xí)的音頻,以及正念伸展的視頻。
“蒹葭蒼蒼,白露為霜。所謂伊人,在水一方。溯洄從 之,道阻且長(zhǎng)。”親愛(ài)的朋友,因?yàn)榉N種因緣,我的心曾在 黑暗中徘徊很久。直覺(jué)告訴我,如果要穿越這份苦痛,我 得找到生命的源頭。即便我認(rèn)識(shí)和體驗(yàn)到那生命的源頭就 在自己身上,但這阻礙重重且漫長(zhǎng)的道,有時(shí)還是讓我彷 徨,不知自己能否抵達(dá)目的地,不知何時(shí)是個(gè)盡頭。我很 感恩所有的因緣,也感謝自己沒(méi)有放棄。如果你也在艱難 中,請(qǐng)一定不要放棄。無(wú)論是能夠幫助我們?cè)谶@個(gè)塵世上 健康、愉快生活的明媚美好的“伊人”,還是如果有緣,可 以幫助我們更上一層樓、超越五感的“伊人”,并不在外 面,就在我們自己內(nèi)心。我很高興在自己生命的至暗時(shí)刻 遇到正念。正念助我前行,也愿正念能夠助你前行。
一路走來(lái),想感恩和致謝的師友很多,一時(shí)難以言 表,就讓我放在心里吧。在此,我想特別感謝我的來(lái)訪 者,感謝你們的信任,讓我與你們一起經(jīng)歷了心靈的幽微 奧秘和生而為人的共同的心靈苦難、掙扎、堅(jiān)韌、力量, 以及對(duì)愛(ài)和真正的聯(lián)結(jié)的永恒渴望……那些分享的例子并 不是指向某個(gè)個(gè)人,也許,你也可以在其中找到自己的影 子和共鳴……我也要特別感謝那些愿意把自己分享的文字直接呈現(xiàn)到書(shū)里的學(xué)員,“如果我的分享能夠幫助到更多 的人,我很開(kāi)心”。感謝你們的善良、開(kāi)放與慷慨。
對(duì)于本書(shū),在此我要特別感謝的有兩個(gè)人。一個(gè)是本 書(shū)的編輯陳興軍。與他的相識(shí)是一場(chǎng)美麗的緣分。他在聽(tīng) 完我 2021 年 7 月在上海的中國(guó)心理學(xué)會(huì)臨床心理學(xué)注冊(cè) 工作委員會(huì)第七屆大會(huì)上分享的“正念在心理咨詢(xún)中的應(yīng) 用”后的第二天,與我交流了撰寫(xiě)、出版這本書(shū)以幫助處 于煩憂(yōu)中的人的想法,我們的想法出奇地一致。他和煦、 溫暖、謙遜,做事高效有序,此書(shū)能得以出版,與他、與 此因緣直接有關(guān)。另外要感謝的是我的正念同修強(qiáng)杉杉女 士。每當(dāng)我完成一章,她都認(rèn)真地看完,并中肯地給我反 饋意見(jiàn),給第一次寫(xiě)書(shū)的我莫大的鼓勵(lì)與支持。
正念之旅,有路可循,大家在書(shū)中都可一見(jiàn)蹤跡。有 什么捷徑嗎?我沒(méi)有找到,如果說(shuō)有,就是日復(fù)一日地修 習(xí)。就像卡巴金老師一直強(qiáng)調(diào)的:“修習(xí),修習(xí),修習(xí) ! ” (Practice, practice, practice!)也許我們?cè)诓煌牡攸c(diǎn)、 不同的時(shí)刻修習(xí)著,但我們最終會(huì)相會(huì)在某地。 我們都在路上!
吳艷茹
2023 年 1 月 6 日 于上海
作者簡(jiǎn)介
?吳艷茹,醫(yī)學(xué)博士,上海市精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師,注冊(cè)督導(dǎo)師(D-12-006),中國(guó)生命關(guān)懷協(xié)會(huì)靜觀專(zhuān)委會(huì)常委,中國(guó)精神分析專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常委,國(guó)際精神分析協(xié)會(huì)認(rèn)證精神分析師。
資深正念導(dǎo)師,美國(guó)麻省大學(xué)正念中心正念減壓(MBSR)資格導(dǎo)師,完成牛津大學(xué)正念中心正念認(rèn)知療法(MBCT)M1-M4的培訓(xùn)。
作為從業(yè)23年的臨床心理學(xué)家,吳艷茹醫(yī)師近10年間聚焦于把正念運(yùn)用自己的心理治療的臨床實(shí)踐中,收到了來(lái)自1000多名的來(lái)訪者和學(xué)員的積極反饋,親測(cè)有效。更讓她深信:在混沌不安的當(dāng)下,正念是一種找回自己平靜安寧生活和安頓自己的一種有效的方式和路徑。
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插畫(huà)創(chuàng)作者簡(jiǎn)介:
黃悅寧,喜歡思考、玩刺激戶(hù)外運(yùn)動(dòng)、美食、發(fā)呆、寫(xiě)寫(xiě)畫(huà)畫(huà)的高中女生。
贊譽(yù)
推薦序 學(xué)習(xí)覺(jué)照自心
前言
第一部分 正念之基
第 1 章 正念助你雨過(guò)天晴 3
雨過(guò)天晴 3
命運(yùn)的奇妙 4
平靜和喜悅的能力 5
何為正念 7
一品芬芳 7
正念的定義 8
現(xiàn)代正念的定義 13
正念的態(tài)度 14
正念的技術(shù) 32
為何要修習(xí)正念 35
第 2 章 按下生活的暫停鍵 39
溫柔地給自己一個(gè)暫停 39
孤獨(dú)地轉(zhuǎn)個(gè)不停 39
愛(ài)自己,從暫停開(kāi)始 40
STOP 43
STOP 的內(nèi)涵 43
退一步,海闊天空 45
第 3 章 覺(jué)察 51
踏上心靈奇旅的起點(diǎn) 51
什么是覺(jué)察 52
看見(jiàn)是改變的開(kāi)始 54
覺(jué)察貫穿整個(gè)旅程 56
培育覺(jué)察力 58
我們每個(gè)人都擁有的寶藏 58
培育覺(jué)察力的方法 59
第 4 章 選擇 65
目前可能的生活樣貌 65
忙碌和疲憊 65
碰壁迫使我們停下審思 66
選擇自己的生活 68
生存狀態(tài)與存在狀態(tài) 69
對(duì)幸福的追求與承諾 78
尋找適合自己的平衡 79
第 5 章 活在頭腦里 87
自動(dòng)導(dǎo)航 88
什么是自動(dòng)導(dǎo)航 88
活得像個(gè)機(jī)器人的解藥 96
活在觀念里 104
畫(huà)地為牢 104
四種束縛自己的觀念 105
突破限制 113
給頭腦一個(gè)休憩的空間 115
各司其職 115
應(yīng)用我們的身心智慧 115
第二部分正念改變
第6 章 給身心一個(gè)休憩的空間 121
審視一下日常生活 121
日;顒(dòng)清單 122
滋養(yǎng)型活動(dòng)與消耗型活動(dòng) 123
給予自己空間 132
按下刪除鍵 133
給予痛苦情緒一些空間 142
給生活增加點(diǎn)甜味 143
愉悅型活動(dòng) 144
存在之美 145
第 7 章 不讓想法牽著鼻子走 149
思緒紛飛 149
分心與匯聚散亂之心 150
腦子閑不下來(lái) 153
想法不等于事實(shí) 157
“我一無(wú)是處” 158
“我肩負(fù)偉大使命” 161
“我怎么會(huì)有這么奇怪的想法” 164
允許 167
第 8 章 穿越情緒苦海:直面痛苦 173
俗世生活多煩憂(yōu) 173
痛苦是日常生活的一部分 173
無(wú)常 175
排憂(yōu)解煩 177
常見(jiàn)的應(yīng)對(duì)痛苦情緒的方法 177
為何習(xí)慣性地逃避痛苦情緒 183
為什么我們會(huì)習(xí)慣性地逃避痛苦? 184
抽刀斷水水更流 187
“諱疾忌醫(yī)” 187
逃避和清理不同的情緒傷口的 結(jié)果 188
與痛苦共處 197
面對(duì)痛苦情緒很有挑戰(zhàn) 197
慈悲 199
如何與痛苦情緒共處 202
第9 章 穿越情緒苦海:從痛苦到喜悅 218
走出抑郁 219
我抑郁了嗎 219
緣何抑郁:?jiǎn)适Ш妥晕夜?222
抑郁的特征性表現(xiàn)及應(yīng)對(duì) 232
照顧好睡眠 237
微笑抑郁癥 241
歡迎被壓抑的憤怒 245
哀悼喪失 252
和解與放下 253
化解焦慮:無(wú)事一身輕 254
有壓力的生活是常態(tài) 254
日常生活中的壓力及應(yīng)對(duì) 256
秋風(fēng)秋雨愁煞人 278
在喧囂世界中獲得安寧 282
調(diào)伏憤怒的火焰 284
憤怒之下的期待與情感需求 285
改變自己是王道 288
“媽媽?zhuān)阕儨厝崃恕保航乖陭寢尦砷L(zhǎng)記 290
讓?xiě)嵟蔀榻ㄔO(shè)性的力量 297
第 10 章 身體是心靈的殿堂 302
身體健康是第一大財(cái)富 302
身體最忠誠(chéng) 307
身體不說(shuō)謊 307
重視身體的智慧 310
傾聽(tīng)身體的信號(hào) 313
身得安適 316
失眠 317
疼痛 320
疲憊 323
愛(ài)自己,從關(guān)愛(ài)身體開(kāi)始 325
第三部分正念改變之道
第 11 章 日常生活中的正念之道 331
正念飲食:好好吃飯 332
靜坐呼吸:心靈 SPA 335
身體掃描:助眠神器 339
正念伸展:身體輕盈挺拔 342
記錄對(duì)想法、情緒、身體感覺(jué)的 覺(jué)察:給自己做心理咨詢(xún) 344
慈心禪:心安處是家 347
正念行走:好好走路 349
湖的冥想:湖底的靜謐 350
山的冥想:堅(jiān)如磐石 353
生活處處皆正念:繁花盛開(kāi)的日子 355
附錄:學(xué)員分享
附錄 A 敲開(kāi)幸福的那扇門(mén) 358
附錄 B 正念之旅:從陰暗到明媚的日子 366
參考文獻(xiàn) 372
后記 374