身處數(shù)字時(shí)代，我們比人類歷史上的任何時(shí)代都更容易上癮。上癮不只與酒精、藥物等化學(xué)物質(zhì)有關(guān)，更加隱蔽不易被覺察的是行為，上癮，就是那些做了之后感覺不錯(cuò)，情不自禁還想做，哪怕長(zhǎng)期看來會(huì)給自己帶來嚴(yán)重傷害的行為，如暴食、購(gòu)物、沉迷手機(jī)、刷短視頻等。本書從心理學(xué)、神經(jīng)生物學(xué)和腦科學(xué)入手，解釋了上癮的生理和生理原因，揭曉了上癮的規(guī)律，剖析了“欲罷不能”背后的心理機(jī)制，讓讀者對(duì)行為上癮有一個(gè)全面的、客觀的認(rèn)識(shí)，提高對(duì)誘惑因素的覺察力和免疫力，同時(shí)反向利用上癮的機(jī)制，利用全新的“無害行為”來替代之前有害的上癮習(xí)慣，重獲對(duì)生活和自我的掌控權(quán)。
《用心理學(xué)拯救行為上癮》
快感中樞這個(gè)大腦結(jié)構(gòu)決定了每個(gè)人都有上癮的可能
所以，上癮與智商或者意志力沒有必然關(guān)系
誰要想著用意志力去對(duì)抗行為上癮，先失敗的就是他！
路徑1 重建認(rèn)知 警惕觸發(fā) 拒絕瞬時(shí)反饋 自我關(guān)懷
路徑2 掌控環(huán)境 培養(yǎng)正念專注力 重塑習(xí)慣
擺脫行為上癮的雙路徑，讓你不再欲罷不能
用心理學(xué)和腦科學(xué)戒癮，成為自律的人
2013 年5 月，越南的獨(dú)立游戲開發(fā)者阮哈東發(fā)布了一款名叫“笨鳥”（Flappy Bird ）的手機(jī)游戲，這款游戲的操作特別簡(jiǎn)單，玩家只需要不停地點(diǎn)擊屏幕，操控“小鳥”飛越各種障礙。在游戲的巔峰時(shí)期，阮哈東的工作室每天僅廣告收入就高達(dá)50000 美元！
多么驚人的數(shù)字！可是，時(shí)隔不到一年，也就是2014 年2 月，阮哈東卻發(fā)表推文，宣告“笨鳥”正式下架。不是因?yàn)橥婕覅捑肓�，也不是因�(yàn)槿橇斯偎�，而是它太容易讓人上癮了！不少玩家深陷其中無法自拔，他們表示：“ 《笨鳥》會(huì)把我害死的！我為了它不吃飯、不睡覺，還失去了朋友”“它的副作用比毒品還大，簡(jiǎn)直毀了我的生活……”
提到上癮，多數(shù)人會(huì)把它和毒品、酒精、尼古丁聯(lián)系在一起。然而，新一代的上癮與攝入化學(xué)物質(zhì)沒有太大的關(guān)系，畢竟那些極端的嘗試要付出巨大代價(jià)， 多數(shù)人在這一點(diǎn)上還是很理性的。新型上癮更多地體現(xiàn)在，對(duì)于難以戒除的有害
體驗(yàn)的深度依戀，最典型的就是手機(jī)上癮。盡管沒有化學(xué)物質(zhì)的參與，但這種上癮與物質(zhì)上癮在機(jī)制和表現(xiàn)上是一樣的。
數(shù)字時(shí)代，我們身處比人類歷史上的其他任何時(shí)代都更容易上癮。
相關(guān)統(tǒng)計(jì)顯示，多數(shù)人每天在手機(jī)上花費(fèi)的時(shí)間是1~4 小時(shí)，每個(gè)月幾乎有100小時(shí)用于社交聊天、瀏覽新聞、玩游戲、刷視頻、網(wǎng)絡(luò)購(gòu)物等。按照這樣的趨勢(shì)估算，我們這一生大概得有11 年的時(shí)間獻(xiàn)給智能手機(jī)。
智能手機(jī)并不是唯一的罪魁禍?zhǔn)�。展開來說，如果一個(gè)事物在短期內(nèi)滿足了你的需求，讓你漸漸地忽視了生活的其他方面，不顧一切地去追求這個(gè)事物，且長(zhǎng)期而言會(huì)造成嚴(yán)重傷害，那么這一事物就會(huì)導(dǎo)致上癮。
行為上癮讓人內(nèi)心充滿焦灼與煩躁，一邊極度痛恨上癮的自己，一邊又無法擺脫上癮的行為。為什么我們總是管不住自己？難道只是因?yàn)橐庵玖μ�，在欲求騰起的瞬間盲目地選擇了隨心所欲？一旦行為上癮，是否還有機(jī)會(huì)擺脫呢？這是許多人在思索和擔(dān)憂的問題。
如果你在某些事物上存在上癮的傾向，或是正在飽受行為上癮的折磨，我非常理解你的復(fù)雜心情和感受。選擇翻開這本書，也表明你渴望自己不斷變得更好。此時(shí)此刻，懇請(qǐng)你放下自我苛責(zé)與批判，因?yàn)樾袨樯习a不都是你的錯(cuò)，也不是道德缺陷，更不是單純依靠意志力就可以解決的問題。
行為上癮與大腦深處的獎(jiǎng)賞機(jī)制有關(guān)，打游戲時(shí)發(fā)生的大腦反應(yīng)與吸毒后的大腦反應(yīng)是一樣的。多巴胺的釋放水平比自然狀態(tài)下要高出10 倍！這種反應(yīng)幾乎可以瞬間發(fā)生，且效果持續(xù)的時(shí)間比自然刺激更長(zhǎng)。
大腦的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制所產(chǎn)生的欣快感與愉悅感，強(qiáng)烈刺激著人們從中尋找更多的東西。從這個(gè)角度來說，對(duì)抗成癮猶如對(duì)抗本能，艱難程度可想而知。更加棘手和被動(dòng)的是，處在這個(gè)擅于制造欲望的時(shí)代，越來越多的產(chǎn)品設(shè)計(jì)者利用心理機(jī)制助推我們沉溺于神經(jīng)系統(tǒng)被刺激后產(chǎn)生的快感中。正像設(shè)計(jì)倫理學(xué)家特里斯坦·哈里斯所說，問題并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕另一邊有數(shù)千人在努力工作，為的就是破壞你的自律”。
行為上癮散發(fā)著危險(xiǎn)的氣息，但值得慶幸的是，我們與行為上癮的關(guān)系不是一成不變的。拯救行為上癮的關(guān)鍵，在于充分理解上癮的機(jī)制，看清它背后的原理和邏輯。一旦你獲悉了行為上癮的規(guī)律，知道它怎樣利用人類的心理弱點(diǎn)，就能提高對(duì)誘惑因素的覺察力和免疫力。即使已經(jīng)存在行為上癮的跡象，也可以反向利用上癮的機(jī)制，重新設(shè)計(jì)習(xí)慣回路，利用全新的“無害行為”來替代之前有害的成癮行為，再將這個(gè)好習(xí)慣固化下來。
最后，祝愿我們都能成為自我的主宰，利用好有限的生命，獲得充實(shí)、快樂的人生。
張霞
高校教師，主要研究領(lǐng)域是大腦的結(jié)構(gòu)和功能，成癮一直是她的研究重點(diǎn)。
身為心理學(xué)研究者，她也在時(shí)刻對(duì)抗自己的零食上癮。
她認(rèn)為，拯救行為上癮的關(guān)鍵在于充分理解上癮的機(jī)制，看清它背后的原理和邏輯。一旦你獲悉了行為上癮的規(guī)律，知道它怎樣利用人類的心理弱點(diǎn)，就能提高對(duì)誘惑因素的覺察力和免疫力。
輯1重建認(rèn)知•撕掉上癮的道德標(biāo)簽
你以為的愛好，也許是上癮 002
令人上癮的不只毒品和酒精 004
終止“成癮即失德”的污名 008
操縱大腦成癮的幕后黑手 012
輯2警惕觸發(fā)•上癮行為是怎樣開始的
上癮陷阱：大拇指上的廉價(jià)娛樂 018
B ＝ MAP：行為發(fā)生的通用模型 022
外部觸發(fā)：誰在充當(dāng)行為的召喚者 026
內(nèi)部觸發(fā)：情緒的威力不可小覷 031
輯3獎(jiǎng)賞誘惑•瞬時(shí)反饋是一劑癮藥
大腦的獎(jiǎng)賞機(jī)制與上癮行為 038
及時(shí)強(qiáng)化的美妙就像“嗑瓜子” 041
所有癮品都有即時(shí)滿足的功效 045
為何吸煙比注射毒品更易成癮 049
大腦天生偏愛不確定的反饋 054
令你癡迷的是哪一種獎(jiǎng)勵(lì) 058
輯4心理牽制•欲罷不能背后的玄機(jī)
是什么讓你“頻頻回顧” 068
差一點(diǎn)就贏了？快醒醒吧 071
投入得越多，越難以割舍 076
心流是一種令人上癮的體驗(yàn) 081
未完成的懸念是一劑癮藥 086
輯5自我關(guān)懷•看見未被關(guān)注過的痛苦
上癮的背后是未療愈的創(chuàng)傷 092
為理想化自我買單的“購(gòu)物狂” 095
接納真實(shí)的、不夠好的自己 101
痛苦不會(huì)因?yàn)槌砸活D而消失 107
沒有哪種情緒該被粗暴地對(duì)待 111
學(xué)會(huì)與真實(shí)的情緒建立連接 115
把成癮行為和“我”區(qū)分開 120
體會(huì)自己的難處，對(duì)自己慈悲 126
輯6掌控環(huán)境•跳出意志力的陷阱/131
為什么靠意志力戒癮總是失敗 132
跳出意志力陷阱，重視環(huán)境的效用 136
不利的環(huán)境是成癮復(fù)發(fā)的導(dǎo)火索 140
遠(yuǎn)離那些阻礙你前進(jìn)的“老朋友” 145
移除誘惑源，優(yōu)化所處的環(huán)境 148
提前預(yù)演應(yīng)對(duì)消極誘因的方案 153
深入的人際關(guān)系是戒癮的鑰匙 158
輯7覺知當(dāng)下•用正念戰(zhàn)勝欲望的誘惑/165
多巴胺其實(shí)是一個(gè)欲望分子 166
癡迷于沒有的，無法享受已擁有的 169
習(xí)慣性分心是對(duì)上癮系統(tǒng)的犒賞 173
制造儀式感，對(duì)分心保持警覺 176
培養(yǎng)正念專注力，改變上癮腦回路 182
利用正念抵御網(wǎng)絡(luò)癮品的誘惑 185
正念飲食：食物成癮者的自我救贖 190
輯8重塑習(xí)慣•把好習(xí)慣變成無意識(shí)行為/195
習(xí)慣＝暗示＋慣常行為＋獎(jiǎng)賞 196
壞習(xí)慣無法消除，但可以被替代 200
改變上癮行為的“黃金法則” 204
從微行動(dòng)入手，養(yǎng)成新的慣常行為 207
塑造新習(xí)慣，固定流程必不可少 212
后記 219
操縱大腦成癮的幕后黑手
不知道從什么時(shí)候開始，我感覺自己變得越來越懶散，用“墮落”來形容也不為過。每天上班都像是混日子，該干的事情總是往后拖，不到最后一刻就無法說服
自己投入其中。這兩年來，我在工作方面沒有任何進(jìn)步，大部分的時(shí)間都浪費(fèi)在手機(jī)上。
不管是通勤路上、工作間隙，還是下班后的休息時(shí)間，我?guī)缀醵际鞘謾C(jī)不離手。其實(shí)，也不是有多喜歡，像是被綁架了一樣，不看手機(jī)總覺得別扭，不自覺地就
滑開屏幕。刷視頻、玩游戲、看新聞，兩三個(gè)小時(shí)很快就過去了；一旦開始做“正經(jīng)事”，就覺得煩躁無聊、度日如年，又忍不住想去滑手機(jī)。
——重度拖延者小新
為什么一部小小的手機(jī)、一款簡(jiǎn)單至極的游戲，能讓人迷戀和依賴到放棄去做重要的事，慷慨地把時(shí)間和精力奉獻(xiàn)出來？答案無非兩個(gè)字——上癮。
上癮無關(guān)道德品行，也并非意志力薄弱，真正的原因是：幾乎所有讓人成癮的東西，都符合人類大腦中的一套讓人上癮的神經(jīng)機(jī)制。
20 世紀(jì)50 年代初，美國(guó)心理學(xué)家詹姆斯·奧爾茲和彼得·米爾納為了確定大腦獎(jiǎng)賞回路的分布狀況以及具體位置進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：在白鼠大腦的不同位置植入電極，將連接電極的電線另一端連接在籠子里的踏板上。
起初，白鼠在籠子里亂跑時(shí)無意碰到了踏板，很快它就學(xué)會(huì)了踩踏板這一行為。有時(shí)，白鼠會(huì)很專注地踩踏板，甚至忽視水和食物，直到精疲力竭才停下來。然而，歷經(jīng)片刻的休息之后，它又會(huì)繼續(xù)去踩踏板。
白鼠的這一行為引起了兩位心理學(xué)家的注意，他們感覺這似乎觸及了大腦中負(fù)責(zé)獎(jiǎng)賞和愉悅的區(qū)域。在發(fā)現(xiàn)這一現(xiàn)象后的十年里，他們一直在白鼠的大腦中尋找可以引起白鼠自我刺激的電位，以此來確定大腦獎(jiǎng)賞和愉悅回路的具體位置。
最終，他們有了驚人的發(fā)現(xiàn)：只有刺激內(nèi)側(cè)前腦束愉悅回路的腦區(qū)時(shí)，白鼠才會(huì)不知疲倦地按壓踏板。這種瘋狂迷戀的狀態(tài)，讓雄鼠對(duì)發(fā)情的雌鼠喪失興趣，讓雌鼠對(duì)自己的幼崽不管不顧，甚至讓有些白鼠累到衰竭而亡。
白鼠如此癡迷于踩踏板，就是因?yàn)殡姄艏せ盍舜竽X中的獎(jiǎng)賞回路，使其釋放出能讓白鼠感到愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)——多巴胺！
劃重點(diǎn)
多巴胺是一種腦內(nèi)分泌物，是大腦中含量最豐富的兒茶酚胺類神經(jīng)遞質(zhì)，能調(diào)控中樞神經(jīng)系統(tǒng)的多種生理功能，與人類的、感覺有關(guān)，能傳遞興奮、開心的信息，對(duì)個(gè)體行為有重要影響。通俗地講，多巴胺是一種易讓人上癮的物質(zhì)，一旦抽離會(huì)讓人感到留戀和難受。
小白鼠的基因與人類基因相似度極高，當(dāng)我們的欲望得到滿足時(shí)，如吃美食、吸煙、購(gòu)物、玩游戲時(shí)，也會(huì)激活大腦的神經(jīng)元釋放出多巴胺。多巴胺會(huì)與另一種目標(biāo)神經(jīng)元的多巴胺受體結(jié)合，令人產(chǎn)生興奮感和愉悅感。
不過，這種愉悅感不會(huì)持續(xù)太久，因?yàn)槎喟桶放c受體的結(jié)合是短暫的，過不了多久，多巴胺就會(huì)自行脫落，再次被神經(jīng)元吸收回去。此時(shí)，愉悅感就會(huì)消失。多巴胺被吸收回去，為的是等下次受到刺激時(shí)再次釋放，重新完成上述的過程，讓
人們?cè)俅误w驗(yàn)到愉悅感。無論是小白鼠樂此不疲地踩踏板，還是貪戀美食的人不停地往嘴里送食物，抑或是游戲上癮的人一局接一局地發(fā)起挑戰(zhàn)……都是為了次體驗(yàn)?zāi)欠N行為帶來的愉悅感。
劃重點(diǎn)
在無人為干擾的情況下，多巴胺會(huì)正常且自然地發(fā)揮作用，協(xié)調(diào)大腦的愉悅與獎(jiǎng)賞回路。當(dāng)人們對(duì)某一物質(zhì)或行為上癮時(shí)，就會(huì)破壞大腦中多巴胺的天然運(yùn)作機(jī)制，導(dǎo)致大腦被多巴胺制造的“匱乏感”綁架，繼而出現(xiàn)強(qiáng)迫行為。
多巴胺分泌的過程無疑是美妙的、令人迷戀的，可它的副作用也不可小覷。最先表現(xiàn)出來的就是耐受性，上癮行為每重復(fù)一次，耐受性閾值就會(huì)提高一點(diǎn)；每一輪刺激過后，大腦產(chǎn)生的多巴胺就會(huì)減少，想要達(dá)到跟原來一樣的感覺，就需要
更大或更長(zhǎng)時(shí)間的刺激。只要上癮者繼續(xù)拼命去獲取癮品，這個(gè)循環(huán)就會(huì)一直持續(xù)。
另外，人們一旦對(duì)某些東西上癮，就會(huì)對(duì)愉悅感的來源產(chǎn)生依賴。平日里那些令人感到開心愉悅的事情，很難讓人輕易地從中體會(huì)到快樂。對(duì)癮品的依賴性，還表現(xiàn)為一旦戒斷或停用，接觸不到癮品，就會(huì)感到心癢難耐，出現(xiàn)易怒、注意力
無法集中等情況。
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