第 1章 老年人與力量訓(xùn)練 1　年齡增長對老年人身體健康的影響2 肌肉健康2 骨骼健康3 運動功能4 2　老年人進行力量訓(xùn)練的必要性4 減緩力量衰退4 增加肌肉量4 促進骨骼健康5 降低跌倒風險5 3　老年人進行抗阻訓(xùn)練的注意事項6 運動風險排查6 力量訓(xùn)練的原則6 正確的姿勢、發(fā)力和呼吸方式7 第　2章 彈力帶在老年人健身鍛煉中的應(yīng)用 1　彈力帶的基礎(chǔ)知識9 彈力帶訓(xùn)練的起源9 彈力帶的分類10 彈力帶的優(yōu)勢10 2　彈力帶在老年人健身鍛煉中的應(yīng)用優(yōu)勢11 方便調(diào)整訓(xùn)練負荷11 提升關(guān)節(jié)靈活性與身體柔韌性12 全方位鍛煉身體12 提升肌肉控制能力12 提升身體平衡能力12 3　彈力帶訓(xùn)練的注意事項13 鍛煉之前先熱身13 動作要準確13 保持正確的呼吸節(jié)奏，不憋氣13 關(guān)注關(guān)節(jié)活動范圍14 控制彈力帶14 運動后要進行針對性的拉伸14 4　相關(guān)訓(xùn)練術(shù)語15 訓(xùn)練負荷15 重復(fù)次數(shù)15 組數(shù)16 間歇時間16 訓(xùn)練頻率16 5　合理的飲食搭配17 避開過度加工食品17 避開高鹽、高糖食物17 選擇健康的碳水化合物17 選取良性脂肪18 補充足夠的蛋白質(zhì)18 多食用新鮮的蔬菜、水果19 攝取足夠的水分19 少食多餐19 第3章　彈力帶訓(xùn)練前后的熱身與放松 1　訓(xùn)練前熱身的意義與動作練習(xí)21 熱身運動的定義與內(nèi)容21 熱身運動的生理機制及益處22 熱身動作23 2　訓(xùn)練后放松的必要性與動作練習(xí)33 放松運動的定義與內(nèi)容33 放松運動的生理機制與益處33 放松動作34 第4章　老年人彈力帶練習(xí)動作 1　肩臂練習(xí)動作45 站姿Y字激活45 站姿T字激活46 站姿W字激活47 肩關(guān)節(jié)單側(cè)內(nèi)旋48 肩關(guān)節(jié)雙側(cè)外旋49 側(cè)方阻力肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋50 動態(tài)擁抱練習(xí)51 站姿雙臂肱二頭肌收縮52 單臂過頂肱三頭肌練習(xí)53 長號胸前推54 彈力帶拉弓55 坐姿單側(cè)伸腕練習(xí)56 坐姿單側(cè)屈腕練習(xí)57 俯臥單側(cè)肩外旋58 雙臂反向彎舉59 2　胸背練習(xí)動作60 彈力帶雙臂下拉60 彈力帶飛鳥61 彈力帶斜飛鳥62 胸前水平推63 胸前單臂交替斜向推64 站姿彈力帶肩上推舉65 站姿俯身Y字練習(xí)66 抗阻站姿胸椎旋轉(zhuǎn)67 剪草機后拉68 高位劃船后拉訓(xùn)練69 俯身后拉練習(xí)70 站姿背闊肌下拉練習(xí)71 分腿蹲彈力帶后拉72 彈力帶俯臥撐73 彈力帶水平劃船74 彈力帶坐位上舉75 彈力帶坐位挺身76 站姿反向飛鳥77 啞鈴彈力帶飛鳥78 3　核心練習(xí)動作79 坐姿卷腹79 彈力帶阻力卷腹80 彈力帶臀橋81 彈力帶側(cè)橋82 迷你帶雙腿臀橋83 反向平板84 彈力帶過頂軀干側(cè)屈85 單臂穩(wěn)定上拉86 單臂穩(wěn)定下拉87 彈力帶旋轉(zhuǎn)下拉88 彈力帶旋轉(zhuǎn)上拉89 雙臂旋轉(zhuǎn)上提90 直臂軀干旋轉(zhuǎn)91 站姿彈力帶軀干旋轉(zhuǎn)92 髖關(guān)節(jié)三方向激活93 髖關(guān)節(jié)畫圈激活94 坐姿髖關(guān)節(jié)外展95 坐姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)收96 站姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)收97 站姿髖關(guān)節(jié)后伸98 迷你帶縱向走99 迷你帶橫向走100 彈力帶半跪姿挺身101 軀干側(cè)屈102 側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外展103 4　下肢練習(xí)動作104 彈力帶前弓步104 彈力帶架式前蹲105 彈力帶弓步平衡訓(xùn)練106 迷你帶直線走107 迷你帶側(cè)向走108 彈力帶單腿半蹲靜立109 側(cè)向阻力穩(wěn)定站立110 彈力帶單足穩(wěn)定站立111 彈力帶阻力弓步（腰部阻力）112 彈力帶阻力弓步（踝部阻力）113 仰臥彈力帶蹬腿114 坐姿伸膝練習(xí)115 彈力帶提踵練習(xí)116 坐姿屈膝跖屈訓(xùn)練117 坐姿屈膝背屈訓(xùn)練118 彈力帶單腿踝背屈119 彈力帶單腿踝跖屈120 彈力帶抗阻足內(nèi)翻練習(xí)121 單腿主動下落訓(xùn)練122 彈力帶牽拉直腿上抬123 爆發(fā)式上臺階練習(xí)124 迷你帶登山125 彈力帶阻力行走126 彈力帶前蹲上舉127 第5章　老年人彈力帶訓(xùn)練計劃 1　如何制訂適合自己的彈力帶訓(xùn)練計劃129 把彈力帶抗阻訓(xùn)練納入自己的日常鍛煉中129 評估并了解自己的訓(xùn)練水平129 有明確的訓(xùn)練目標129 學(xué)習(xí)正確的抗阻動作130 選擇訓(xùn)練動作130 確定動作的重復(fù)次數(shù)、組數(shù)與間歇時間130 長期堅持練習(xí)并適時調(diào)整彈力帶負荷130 2　訓(xùn)練計劃示例131 肩部疼痛緩解訓(xùn)練計劃131 下腰背慢性疼痛緩解訓(xùn)練計劃134 緩解膝關(guān)節(jié)不適的訓(xùn)練計劃136 腹部塑形訓(xùn)練計劃138 提升平衡能力防跌倒訓(xùn)練計劃140 防止習(xí)慣性崴腳的訓(xùn)練計劃143 增強核心力量的訓(xùn)練計劃146 增強上肢力量的訓(xùn)練計劃148 增強下肢力量的訓(xùn)練計劃151 全身性訓(xùn)練計劃154