高血壓患者到底該如何吃、吃什么，才能既防止血壓升高，又滿足日常需求，享受愜意的生活呢？本書(shū)結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南（2022）》飲食原則，告訴讀者平穩(wěn)控血壓的飲食方法，教讀者做花樣繁多的降血壓特效食譜，幫助高血壓患者明白一日三餐吃什么、怎樣保持血壓不波動(dòng)。
1.革新高血壓膳食觀念，不忍饑挨餓，同樣享受健康美味。
2.打造一周帶量食譜，一日三餐巧搭理，吃得明白、用得放心。
3.精選三餐降壓食材，教您做出色香味俱全、降壓效果好的美味。
4.針對(duì)常見(jiàn)高血壓并發(fā)癥，給出個(gè)性膳食方案，營(yíng)養(yǎng)美味還降壓。
5.針對(duì)高血壓特殊群體，給出特色套餐，因人而宜，方案更精準(zhǔn)。
前言
目前，中國(guó)的高血壓患病率持續(xù)上升，據(jù)中國(guó)高血壓年會(huì)調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)高血壓患者已超過(guò)2.7億人。對(duì)于數(shù)量龐大的高血壓患者來(lái)說(shuō)，日常的飲食調(diào)理很重要：吃對(duì)了，就有利于血壓平穩(wěn)，少去醫(yī)院；吃不對(duì)，血壓就容易來(lái)回波動(dòng)，甚至飆升，給個(gè)人和公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)都增加負(fù)擔(dān)。那到底該如何吃、吃什么，才能既防止血壓升高，又能滿足日常需求，享受愜意的生活呢？
不少高血壓患者在打理一日三餐時(shí)，常常有這樣的困惑：高血壓飲食要限鹽，是不是鹽吃得越少越好？提倡低脂飲食，是不是就應(yīng)該完全吃素？粗糧有助于降血壓，只吃粗糧不吃細(xì)糧行嗎？要求慎食動(dòng)物油，那植物油就可以隨便吃嗎？
《高血壓 吃好一天三頓飯》結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南（2022）》飲食原則，告訴讀者平穩(wěn)控血壓的飲食方法，教讀者做花樣繁多的降血壓特效食譜，幫助高血壓患者明白一日三餐吃什么、怎樣保持血壓不波動(dòng)。書(shū)中詳細(xì)介紹?如何確定自身需要的熱量，怎樣合理搭配三餐，并精心擬制了一周七日、一日三餐的健康食譜，有詳細(xì)做法、配圖和降壓說(shuō)明，簡(jiǎn)單易懂、輕松易學(xué)，讓高血壓患者不再為一日三餐怎么吃而發(fā)愁。
得了高血壓完全不必有心理負(fù)擔(dān)，除了遵醫(yī)囑合理用藥外，飲食控壓也很重要。按照書(shū)中的方法做，吃好一天三頓飯，平穩(wěn)降血壓就不是一件可望而不可即的事情。
李寧
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科臨床營(yíng)養(yǎng)師。從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作30余年，對(duì)各種疾病的營(yíng)養(yǎng)治療及飲食咨詢均有豐富的經(jīng)驗(yàn)。除臨床工作外，業(yè)余時(shí)間熱心科普，出版了多部科普書(shū)籍，經(jīng)常在廣播電臺(tái)、電視臺(tái)及網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)知識(shí)科普宣教。
目錄
PART 1 高血壓一日三餐怎么吃
不用忍饑挨餓，學(xué)會(huì)安排三餐
早餐要“全”，避免晨峰高血壓
午餐要“少而精”，穩(wěn)定血壓降血脂
晚餐要“淡”，提防夜間高血壓
簡(jiǎn)單方法，計(jì)算每天需要的總熱量
一日三餐講原則，調(diào)控血壓有捷徑
每周25種食物，每天12種食物
鹽每天不超過(guò)5克
一日三餐的主要營(yíng)養(yǎng)，如何合理分配
有益降壓的營(yíng)養(yǎng)素，如何合理分配在三餐中
得舒飲食，備受推崇的降血壓飲食模式
江南飲食，更符合中國(guó)人的胃口
專(zhuān)題?一眼識(shí)別常見(jiàn)食物的重量
PART 2 一周制定帶量三餐方案，穩(wěn)步控血壓
營(yíng)養(yǎng)三餐配餐要點(diǎn)
營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)
三餐營(yíng)養(yǎng)分配標(biāo)準(zhǔn)
三餐營(yíng)養(yǎng)指南
每餐營(yíng)養(yǎng)組合一目了然
一周帶量三餐食譜
周一?總熱量1783千卡
蔬菜沙拉?
清蒸鱸魚(yú)?
雪梨百合蓮子羹?
土豆蒸雞塊?
……
專(zhuān)題?特殊場(chǎng)合三餐飲食技巧
PART 3 選對(duì)三餐食物，營(yíng)養(yǎng)均衡、血壓不躥高
谷薯豆類(lèi)食物，控制好量
每天攝入全谷物和雜豆50~150克
每天攝入薯類(lèi)50~100克
多種顏色雜糧搭配著吃
把薯類(lèi)當(dāng)主食吃
如果主食中加油鹽，炒菜時(shí)就要少放
燕麥?促進(jìn)代謝，輔助降壓
麥片南瓜粥??/燕麥香蕉卷餅?
蕎麥?抗氧化，有助于降血壓
蕎麥蒸餃??/牛奶蕎麥飲??
糙米?加速鈉的代謝
糙米南瓜粥?/紅豆薏米糙米飯?
小米?利尿降壓
胡蘿卜小米粥??/雜糧饅頭??
……
專(zhuān)題?選擇零食有學(xué)問(wèn)，減脂又控血壓
PART 4 高血壓并發(fā)癥一日三餐營(yíng)養(yǎng)方案
高血壓并發(fā)糖尿病
飲食清淡，定時(shí)定量，少食多餐
早晨血壓、血糖最難控，飲食多樣為防控“加碼”
下午四五點(diǎn)血糖有高峰，全谷雜糧有助控壓控糖
水果選擇低糖的，每天不多于150克
帶量三餐食譜推薦
……
高血壓并發(fā)肥胖及血脂異常
食材選擇要堅(jiān)持“四低一高”
控制反式脂肪酸的攝入
帶量三餐食譜推薦
……
高血壓并發(fā)痛風(fēng)
親近低嘌呤，適量中嘌呤，遠(yuǎn)離高嘌呤
□□涼拌菜和蒸煮菜
合理選擇粗糧
帶量三餐食譜推薦
……
高血壓并發(fā)腎功能不全
限制蛋白質(zhì)的攝入量
鈣、鐵的攝入要充足
忌攝入過(guò)多的鉀
避免一次性大量喝水
帶量三餐食譜推薦
……
高血壓并發(fā)腦卒中及冠心病
限制脂肪和膽固醇的攝入
適當(dāng)吃點(diǎn)大豆制品
多吃富含維生素C的蔬果
帶量三餐食譜推薦
……
PART 5 高血壓特殊人群一日三餐營(yíng)養(yǎng)方案
老年高血壓
消化能力降低，每餐七成飽、食物不宜硬
老年人味覺(jué)功能下降，更要警惕隱形鹽
老人易缺鈣，適當(dāng)補(bǔ)鈣降壓更有利
帶量三餐食譜推薦
……
妊娠期高血壓
控制熱量的攝入，避免孕期體重增加過(guò)快
適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
帶量三餐食譜推薦
……
□□高血壓
飲食原則：“三高三低”
少吃一口餓不著，別過(guò)量飲食
盡量避免含糖飲料
帶量三餐食譜推薦
……
附錄 簡(jiǎn)單有效的降壓茶飲方
一日三餐的主要營(yíng)養(yǎng)，如何合理分配
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每人每天烹調(diào)用油量為25～30克。
過(guò)量攝入油是造成中國(guó)居民肥胖的一個(gè)主要原因。而對(duì)于心血管疾病患者及其潛在人群來(lái)說(shuō)，每人每天烹飪油用量應(yīng)該控制在15～25克。
選擇對(duì)血管有益的植物油
日常食用的烹調(diào)油分為植物油和動(dòng)物油，二者脂肪酸的種類(lèi)不同，對(duì)健康的影響也不同。動(dòng)物油中飽和脂肪酸的含量較高，容易加劇動(dòng)脈粥樣硬化，可能加劇高血壓患者病情，因此不宜食用。植物油最好選擇不飽和脂肪酸含量較高的，比如大豆油、花生油、菜籽油等，可交替或混合食用�！吨袊�(guó)居民膳食指南（2022）》也建議，家里采購(gòu)食用油時(shí)注意常換品種，食用油品種多樣化能提供不同的脂肪酸。需要說(shuō)明的是，混合食用并不一定是將幾種油直接混在一起，也可以幾種不同的油輪換使用。
專(zhuān)家答疑
門(mén)診沒(méi)空說(shuō)的問(wèn)題
問(wèn) 選購(gòu)烹調(diào)油應(yīng)注意哪些方面？
答 一看透明度，優(yōu)質(zhì)植物油透明度高，水分雜質(zhì)少，無(wú)沉淀、無(wú)懸浮物；二看時(shí)間，盡量買(mǎi)生產(chǎn)日期近的食用油，放久了易產(chǎn)生酸敗；三聞氣味，無(wú)刺激性氣味。
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