聰明地開始習慣化

不能太努力、太硬干

一般來講，我們面臨的現(xiàn)狀是，想要養(yǎng)成一個習慣的時候，它的成功率是不太高的（正因為如此，我才要寫這本書）。

嘴上說著“這次一定要戒煙”，過不了多久就在茶余飯后吞云吐霧，還一邊說著“我說過那種話嗎？”——不停重復這種言行舉動的人何其多。

而嘴上說著要減肥，成功后不反彈的人又何其少。

即使是在工作上很能干的人，想要養(yǎng)成一個小習慣也往往無法成功。

實際上，原因在于在習慣化的時候，你過分地使用意志力去努力、忍耐、勉強自己。

在這里需要我們注意的一個事實是：也就是說，想靠意志力去勉強堅持是有極限的。而且，意志力被消耗了的話，效率就會下降。

佛羅里達州立大學社會心理學部的教授羅伊·鮑邁斯特通過一項實驗證明了這一點。

教授把學生分為兩組，在每一組面前都放上剛烤好的、加入了巧克力片的曲奇。他允許其中一組吃這個曲奇，對另一組則要求他們強行克制住自己。

同時，教授要求兩組完成一個很難的拼圖。被要求忍著不吃曲奇的那一組需要動用意志力去忍耐，所以在開始拼圖的時候，他們的意志力已經(jīng)消耗了不少，據(jù)說有很多學生就此放棄了拼圖挑戰(zhàn)。相對地，吃了曲奇的這一組平均用了更長的時間和拼圖。

如上所述，因為意志力是能被消耗掉的，所以在進行習慣化的初期階段，盡量不要過多地使用意志力是很重要的。

而且，更重要的是，不要想著一次性把很多事同時習慣化。

如果想要同時把多件事情習慣化，與之相應地，意志力的消耗也會更加巨大。如果你是公司職員的話，那么你在工作上已經(jīng)使用了不少意志力，所以當天是不會有余力去養(yǎng)成多個習慣的。就像我所說的那樣，先把一個作為開關(guān)的習慣徹底習慣化，才是通往成功捷徑之門。

鎖定想要習慣化的項目，如果你有很多個想將其習慣化的項目，就要決定一個優(yōu)先順序。并且要定下一個要養(yǎng)成的習慣，著手解決它。當?shù)谝粋�習慣堅持了3周到3個月左右的時候，我們就要確認它被固定下來了多少。

如果你覺得它在你的日常生活中已經(jīng)大致可以自動執(zhí)行了的話，那么就可以視為它已經(jīng)被習慣化了。

此時，堅持這個習慣已經(jīng)是幾乎不需要使用意志力的狀態(tài)了，所以意志力也基本上不會有消耗。進入到這一狀態(tài)，就可以開始養(yǎng)成下一個習慣。當?shù)诙�個習慣也被自動化了的時候，我建議大家可以稍微休息一會兒，再著手向第三項習慣進發(fā)。

當你開始養(yǎng)成第二個習慣的時候，序章中所說的波及效果就會產(chǎn)生，不討人喜歡的習慣就會逐漸消失了。而且你應該能切實地感覺到，達成第二項習慣化遠比第一項時要容易得多。

習慣化一個一個地腳踏實地地達成，能讓你積累起小小的成功體驗，僅在這個意義上，它也是非常重要的。

02沒長性的癥結(jié)

別制造痛苦的情緒

在世上，一不小心就努力過頭的人可有不少。這樣的人非常認同“不管要實現(xiàn)什么事都必須努力”的觀點。

不自覺地就會這樣去想，實際上也得怪潛意識中叫作價值觀的程序。

然而，對于習慣化，稍微松口氣，輕松地去面對它才是剛剛好的。絕大多數(shù)沒有長性的人，都是在頭3天里勉強自己努力過頭，再堅持下去的時候就會因為痛苦而放棄。

“別努力過頭比較好”是有理由的。能以愉快的心情去努力的時候還好說，可不管怎么說，習慣化都是需要日復一日嚴肅地踐行的活動，整個過程可不全是愉快的日子。如果一件每天都要做的事情，總是要運用努力模式的話，很快，做這件事就會與痛苦的情緒聯(lián)系在一起。這樣一來，你每天都需要動用相當大的意志力，努力做到它。我在前面也寫到了，意志力是會被消耗掉的。不斷去努力、在痛苦中過分消耗意志力，人就無法堅持下去了。

并且，這種痛苦的情緒會不小心刺激到潛意識對安心安全的需求，潛意識所擁有的強大力量，就會阻抗你改變自己。

努力的話會如何？

舉個例子，有個平時不怎么運動的人，為了健康和減肥，決定養(yǎng)成每天早上跑10公里的習慣。

第一天：

因為是頭一天，所以他特別有干勁。雖然對于平時不太運動的身體來說相當吃力，他也想方設(shè)法地把這10公里跑完了。意志力開動。

第二天：

從早上他就全身肌肉痛，在與疼痛的斗爭當中開始了跑步。雖然數(shù)次停下腳步、補充水分，但他還是努力堅持著。“既然開始了就要干下去�！彼�一邊好幾次這樣說給自己聽一邊跑著。終，他總算是完成了計劃，身心俱疲。

第三天：

在沉重的心情中，早晨到來了。昨天感覺到的肌肉痛也有增無減，連穿上跑步鞋都讓人產(chǎn)生了心理上的抵抗。“為什么要開始做這樣的事情�。俊彼�一邊這樣嘆息著，一邊邁著沉重的腳步走出家門。

就連跑步時所見的風景，也讓他覺得和這種痛苦感聯(lián)結(jié)在了一起。他一邊遭受著潛意識的強烈抵抗，一邊靠著意志力勉力支持。也許是因為身體和心情的雙重疲憊，10公里仿佛是遙不可及的距離。

但是，“不管要干成什么事都必須努力！”他這樣和自己說著，努力繼續(xù)跑著。整個人一直處于只聽見自己的呼吸聲、埋頭拼命奔跑的狀態(tài)。意志力所剩無幾。

結(jié)果，他筋疲力竭地回了家，甚至都不相信自己還有接著去工作的力氣。

然后，第四天：

盡管鬧鐘響了又響，他還是繼續(xù)在被窩中待著。將跑步習慣化的努力，僅用了3天就徒勞地夭折了。

實際上，這就是十多年前我自己的失敗經(jīng)歷。

這就是“不努力堅持就無法達成”的價值觀設(shè)定。對于平時都沒有好好運動過的人來說，讓他每天跑10公里是不太現(xiàn)實的。這是一個每天必須付出相當大的努力才能堅持下去的目標。

即使現(xiàn)在再去回想，這也是一個欠考慮的計劃。它的背景是當時的我所抱有的一個執(zhí)念。就是“不管要干成什么事都必須努力”的執(zhí)念。因為有這種執(zhí)念作背景，所以我同時還抱有另一種根深蒂固的想法：“如果不設(shè)定一個需要付出相當大的努力才能達到的目標的話，就沒有效果，沒有意義�！彼�以，我才設(shè)定了一個不是每天1公里，而是10公里的計劃。

在工作計劃、人生目標方面，我贊同你設(shè)立一個不努力就無法達成的目標。

但另一方面，在培養(yǎng)習慣這件事上如果你也這樣干的話，就很容易遭到潛意識的抵抗而無法長久。而且，如果接二連三地失敗，那種“我能做到”的自我認同感也會不斷跌落。