身體各部位的肌肉及其相互配合在很大程度上決定了我們的運動表現(xiàn)水平，因此針對肌肉的強化是日常訓(xùn)練不可或缺的部分�！度梭w運動彩色解剖圖譜：肌肉訓(xùn)練百科全書》介紹了140種針對全身肌肉的、涉及徒手和器械的訓(xùn)練方法，并以專業(yè)教練示范的動作圖及彩色肌肉解剖圖講解訓(xùn)練動作要點，可以幫助訓(xùn)練者清晰了解訓(xùn)練動作的正確做法和目標(biāo)肌群，并根據(jù)不同的訓(xùn)練場景進行合適的訓(xùn)練，同時還提供了20余種運動專項和功能性強化的訓(xùn)練方案，從而幫助訓(xùn)練者預(yù)防損傷，針對性提升運動和生活表現(xiàn)。
適用于在家、健身房等多種場景下自由開展訓(xùn)練
學(xué)習(xí)解剖知識、訓(xùn)練原理，挖掘訓(xùn)練潛力，提高運動表現(xiàn)
140種徒手及器械訓(xùn)練動作，覆蓋全身各部位，提供呼吸提示、避免錯誤、正確做法、注意事項等專業(yè)指導(dǎo)
600余幅專業(yè)健身教練示范及肌肉解剖彩圖，讓你清晰了解訓(xùn)練動作的正確做法和目標(biāo)肌群
20余種運動專項和功能性強化訓(xùn)練方案，有效預(yù)防損傷，針對性提升運動和生活表現(xiàn)
簡明的理論解析
肌肉訓(xùn)練給身體帶來的改變、運動平面與動作模式、訓(xùn)練中的各種變量、肌肉訓(xùn)練與飲食等
完整的訓(xùn)練指導(dǎo)
訓(xùn)練動作講解涵蓋：動作步驟圖解、鍛煉目標(biāo)、鍛煉器械、難度級別、呼吸提示、鍛煉益處、注意事項、避免錯誤、關(guān)鍵步驟肌肉解剖彩圖
拿來即用的方案
運動專項：強化羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球、排球、乒乓球、高爾夫球、自行車、柔道和游泳等專項能力的訓(xùn)練方案
功能性：強化手臂、背部、胸部、肩部、臀部、腿部、核心和全身的肌肉力量，以及短時有效的間歇訓(xùn)練和辦公室訓(xùn)練方案
人郵體育解剖圖譜編寫組
團隊成員在體育領(lǐng)域擁有豐富的專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)驗及多年的的圖書出版經(jīng)驗；編寫組擁有眾多專業(yè)體育運動員、教練員、體育教師、康復(fù)師、理療師等專業(yè)資源；在實踐中結(jié)合科學(xué)理論，將自身多領(lǐng)域資源合作，從運動解剖學(xué)的角度出發(fā)，憑借著在自身專業(yè)的優(yōu)勢，力求科學(xué)地將人體機械運動規(guī)律及其與體育運動技術(shù)關(guān)系結(jié)合訓(xùn)練動作通過解剖圖譜的形式，用直觀的的方式呈獻給讀者。
在線視頻訪問說明 3
本書使用說明 4
上肢肌肉圖 6
下肢肌肉圖 8
第1章 綜述 17
肌肉訓(xùn)練帶來改變 18
了解運動的平面與動作模式 20
把握肌肉訓(xùn)練中的各種量 23
肌肉訓(xùn)練中其他需要注意的事項 24
肌肉訓(xùn)練與飲食 25
第2章 上肢練習(xí) 29
杠鈴劃船 30
彈力帶雙臂側(cè)平舉 32
前側(cè)平舉 34
雙臂前平舉 36
雙臂彎舉 38
雙臂反向彎舉 40
雙臂錘式彎舉 42
啞鈴雙臂反向彎舉 44
單臂基本彎舉 46
坐式肩上推舉練習(xí) 48
屈臂伸 50
瑞士球雙臂屈臂伸 52
椅上雙臂屈臂伸 54
雙臂過頂屈臂伸 56
繩索肱三頭肌下壓 58
肩部畫圈 60
肩關(guān)節(jié)外旋 62
雙側(cè)聳肩 64
雙臂肩上推舉 66
反向平板 68
肩胛骨運動 70
拉力器下拉 72
雙臂飛鳥 74
啞鈴雙臂側(cè)平舉 76
瑞士球雙臂側(cè)平舉 78
平板支撐轉(zhuǎn)體 80
俯臥撐至屈膝 82
第3章胸背部練習(xí) 85
臥推 86
繩索夾胸 88
啞鈴上斜推舉 90
胸前交替水平推 92
坐式上斜推胸 94
坐式雙向推胸 96
繩索下斜夾胸 98
俯臥撐 100
俯臥撐-寬距 102
俯臥撐-上斜 104
俯臥撐-推起離地 106
劃船 108
繩索下拉 110
引體向上 112
杠鈴硬拉 114
雙臂后拉 116
雙臂交替后拉 118
啞鈴單臂后拉 120
雙臂平舉 122
雙臂提拉 124
壺鈴單臂后拉 126
基本上拉 128
坐式高位下拉 130
壺鈴單臂高拉 132
俯臥挺身 134
俯臥兩頭起 136
俯臥YTW 伸展 138
第4章 核心部位練習(xí) 141
平板支撐 142
側(cè)平板支撐 144
骨盆傾斜練習(xí) 146
側(cè)卷腹 148
繩索跪式卷腹 150
反向卷腹 152
球上卷腹 154
壺鈴俯臥撐 156
俄羅斯轉(zhuǎn)體 158
瑞士球前推 160
轉(zhuǎn)肩 162
側(cè)臥轉(zhuǎn)肩 164
側(cè)向下砍 166
死蟲式 168
雙臂旋轉(zhuǎn)上提 170
登山者 172
抬腿轉(zhuǎn)髖 174
夾球轉(zhuǎn)髖 176
夾球仰臥兩頭起 178
仰臥舉腿 180
單腿V 字兩頭起 182
仰臥兩頭起 184
香蕉式自行車 186
直腿舉腿 188
死蟲動作 190
過頂砸球 192
土耳其起身 194
第5章下肢練習(xí) 197
靠墻下蹲 198
杠鈴深蹲 200
弓步下蹲 202
持鈴深蹲 204
雙腿臀橋 206
相撲深蹲 208
保加利亞深蹲 210
寬距深蹲 212
深蹲跳 214
貝殼練習(xí) 216
蚌式支撐 218
直腿硬拉 220
單腿硬拉 222
屈髖外擺 224
徒手蹲 226
弓步向后 228
側(cè)弓步 230
動態(tài)側(cè)弓步 232
側(cè)向交叉步 234
俯臥撐-蹲跳 236
髖關(guān)節(jié)外旋前屈 238
后腿抬高弓步蹲 240
燕式平衡 242
雙側(cè)提踵 244
俯臥交替勾腿 246
俯臥雙腿勾腿 248
第6章伸展練習(xí) 251
頸部拉伸 252
動態(tài)頭部轉(zhuǎn)動 254
站姿三角肌后束拉伸 256
肱三頭肌拉伸 258
站姿肱二頭肌拉伸 260
屈伸手腕 262
胸部拉伸 264
跪式向前屈身 266
眼鏡蛇式 268
瑞士球滾球 270
側(cè)向伸展 272
腹肌拉伸 274
背闊肌拉伸 276
仰臥屈膝旋轉(zhuǎn) 278
下背部動態(tài)拉伸 280
嬰兒式 282
坐姿扭轉(zhuǎn)臀部拉伸 284
動態(tài)貓式 286
坐式向前屈身 288
動態(tài)側(cè)向伸展 290
坐式4 字體形 292
扭轉(zhuǎn)拉伸 294
仰臥雙膝緊抱 296
臥式4 字體形 298
坐式蝶形 300
跪姿屈髖拉伸 302
前屈式 304
90 度腘繩肌拉伸 306
直膝腘繩肌拉伸 308
股四頭肌拉伸 310
坐姿體前屈 312
單側(cè)小腿放松 314
站立觸腳趾 316
第7章訓(xùn)練計劃 319
運動專項方案 320
功能性方案 337
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