本書是一本男人強(qiáng)健肌肉訓(xùn)練指導(dǎo)書。由亞洲健身先生、全國(guó)健身錦標(biāo)賽冠軍、亞洲健身健美裁判、高級(jí)私人教練導(dǎo)師官加榮，親自指導(dǎo)訓(xùn)練全身肌肉。
作為有15年健身經(jīng)驗(yàn)的官加榮教練，從基礎(chǔ)的身體素質(zhì)自我評(píng)估開始，手把手教你如何上手練肌肉。常見的問(wèn)題、要了解健身安全常識(shí)、神秘的健身器械……私人教練要告訴你的，官加榮教練全都會(huì)告訴你。
健身是一項(xiàng)大工程，全身上下的每一塊肌肉都要鍛煉到。從核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°無(wú)縫隙打造緊致肌肉，從減脂到塑型，完美肌肉，即刻擁有。針對(duì)每塊肌肉，從初級(jí)到中級(jí)再到高級(jí)，階梯式鍛煉計(jì)劃讓你一氣呵成！無(wú)氧加有氧，搭配訓(xùn)練更科學(xué)，*有效，*高效！
PATY 1 型男塑造基礎(chǔ)課
身體素質(zhì)自我評(píng)估
體重指數(shù)評(píng)估
柔韌度評(píng)估
身體對(duì)稱度評(píng)估
肌力評(píng)估
不同體形的鍛煉法則
腹部肥胖型身材
下身肥胖型身材
全身肥胖型身材
標(biāo)準(zhǔn)型身材
消瘦型身材
學(xué)員們常問(wèn)的10個(gè)問(wèn)題
有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練的區(qū)別
肌肉需要天天練嗎
是不是每天只練一個(gè)部位
胸肌一個(gè)大一個(gè)小怎么辦
腹肌不對(duì)稱怎么辦？
只有重訓(xùn)才有效果嗎
每天健身時(shí)間是幾點(diǎn)
如何制定適合自己的健身計(jì)劃
是不是一定要吃蛋白粉
健身與健美的區(qū)別
健身大事，安全
健身前要充分了解自身情況
營(yíng)造舒適的健身環(huán)境
訓(xùn)練過(guò)度的恢復(fù)方法
不慎受傷后的急救
成效倍增的“ 小”器械
啞鈴
彈力帶
健身球
甩繩
PATY 2 要健身，先讓自己熱起來(lái)
熱身運(yùn)動(dòng) 迅速開啟狀態(tài)
全身訓(xùn)練 充分鍛煉每一塊肌肉
PATY 3 核心肌訓(xùn)練 秀出磐石般腹肌和性感人魚線
核心肌科普
核心肌強(qiáng)化健身計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練 喚醒核心肌潛力
平板支撐
橋式
球狀
單腿伸展.
卷腹
中級(jí)訓(xùn)練 肌力顯著增強(qiáng)
雙腿伸直
肘膝交替
壁虎走
扭轉(zhuǎn)脊椎
空中倒蹬單車
兩頭起
高級(jí)訓(xùn)練 腹肌“撕裂”者
下斜板仰臥起坐
雙杠支撐舉腿
擱凳舉腿
負(fù)重扭轉(zhuǎn)
核心肌有氧訓(xùn)練 打敗包裹脂肪
高抬腿
俯臥撐跳
開腿跳
交叉提膝沖拳快走
核心肌放松訓(xùn)練 效果化
弓箭步拉伸
叉腰側(cè)上舉
后仰
前撲
PATY 4 胸肌訓(xùn)練 塑造超立體方塊胸
胸肌科普
胸肌強(qiáng)化健身計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練 打好對(duì)稱基礎(chǔ)
俯臥撐
下斜俯臥撐
上斜俯臥撐
墻壁俯臥撐
中級(jí)訓(xùn)練 膨脹感突出
啞鈴平板飛鳥
杠鈴平板臥推
啞鈴平板臥推
下斜啞鈴臥推
啞鈴上斜飛鳥
杠鈴上斜臥推
雙杠臂屈伸
高級(jí)訓(xùn)練 極限突破
啞鈴上斜臥推
下斜啞鈴飛鳥
杠鈴平板臥推
下斜杠鈴臥推
跪姿繩索下夾胸
繩索上夾胸
胸肌刻畫線條與輪廓 減少體脂
繩索下夾胸
繩索上夾胸
啞鈴平板飛鳥+ 啞鈴平板臥推
杠鈴平板臥推+ 啞鈴平板飛鳥
胸肌放松訓(xùn)練 胸肌伸展練習(xí)
拉伸
屈臂單手伸展
懸垂伸展
反式胸部伸展
PATY 5 肩部訓(xùn)練 勾勒完美倒三角
肩部肌肉結(jié)構(gòu)
肩部健身計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練 緊實(shí)肩膀線條
站姿單臂啞鈴?fù)婆e
坐姿啞鈴肩上推舉
啞鈴側(cè)平舉
站姿啞鈴交替前平舉
中級(jí)訓(xùn)練 全肌束增長(zhǎng)
站姿杠鈴肩上推舉
啞鈴俯姿飛鳥
直立杠鈴窄握劃船
站姿啞鈴掌心向上交替前平舉
高級(jí)訓(xùn)練 練出飽滿三角肌
史密斯肩上推舉
坐姿啞鈴阿諾德推舉
單臂俯身啞鈴側(cè)拉
繩索V 柄直立劃船
肩部線條刻畫與塑形 告別松垮贅肉
站姿啞鈴交替前平舉
啞鈴前側(cè)舉
繩索側(cè)平拉
坐姿啞鈴阿諾德推舉
肩部放松訓(xùn)練 改善肩膀酸痛
伸展三角肌中束
伸展三角肌后束
雙手交叉手掌向上伸展119
PATY 6 手臂訓(xùn)練 打造大力水手般的手臂
手臂科普
手臂健身計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練 多角度刺激手臂肌纖維
窄距俯臥撐
反式俯臥撐
單手提重物彎舉
單手提重物腕彎舉
中級(jí)訓(xùn)練 塑造堅(jiān)實(shí)大小臂
啞鈴交替彎舉
正握曲柄杠鈴彎舉
反握曲柄杠鈴彎舉
雙杠臂屈伸
仰臥杠鈴窄握推舉
TRX 二頭彎舉
高級(jí)訓(xùn)練 強(qiáng)化肱二頭肌
坐姿對(duì)握啞鈴彎舉
直柄杠鈴彎舉
斜托啞鈴彎舉
仰臥曲柄杠鈴頭后屈伸
史密斯杠鈴窄握推舉
手臂線條刻畫與塑形 去除多余脂肪
繩索反握臂屈伸
繩索單臂彎舉
上斜板集中彎舉
俯姿啞鈴臂屈伸
手臂放松 伸展拉伸
直臂反伸展
雙手交叉頭上伸展
雙手交叉體前伸展
PATY 7 背肌訓(xùn)練 力量感爆棚的硬朗背肌
背部肌群結(jié)構(gòu)
背肌強(qiáng)化健身計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練 背肌力量提升
垂直引體
水平引體向上
TRX 引體向上
俯臥挺身
中級(jí)訓(xùn)練 深入刻畫背部線條
單杠引體向上
杠鈴劃船
單臂啞鈴劃船
杠鈴屈腿硬拉
高級(jí)訓(xùn)練 練就完美V 形背肌
T 型杠劃船
仰臥頭后直臂上拉
啞鈴聳肩
背肌雕塑線條 充分鍛煉每塊背肌
繩索頸后下拉
繩索頸前下拉
單臂啞鈴劃船
繩索直臂下壓
背肌拉伸訓(xùn)練 有效預(yù)防背部疼痛
雙手抓握固定物下壓
大腿開立體前屈
側(cè)身高低臂拉伸
PATY 8 腿部訓(xùn)練 靠清晰線條修正腿型
腿部肌肉結(jié)構(gòu)
腿部健身計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練 爆發(fā)力耐力UP167
半深蹲.
深蹲
腳尖朝外寬距頸前深蹲
側(cè)弓步蹲
中級(jí)訓(xùn)練 找到完美支撐感
杠鈴半蹲
啞鈴前剪弓步蹲
啞鈴后剪弓步蹲
手持啞鈴站立提踵
站立小腿負(fù)重彎舉
TRX 單腿蹲.
TRX 深蹲
高級(jí)訓(xùn)練 鋼筋版的肌肉腿.
杠鈴弓步走
杠鈴直腿硬拉
史密斯機(jī)杠鈴提踵
史密斯深蹲
腿部有氧訓(xùn)練 調(diào)高身體協(xié)調(diào)性
器械腿屈伸
繩索后蹬腿
腳尖朝外寬距頸前深蹲(相撲蹲)
繩索屈膝前抬腿
腿部放松訓(xùn)練 保護(hù)膝關(guān)節(jié)
跪姿上身后仰
弓步拉伸
坐姿分腿體前屈拉伸
勾腳掌拉伸
PATY 9 臀肌訓(xùn)練 翹臀顯腿長(zhǎng)
臀肌肌肉結(jié)構(gòu)
臀肌健身計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練 結(jié)實(shí)臀大肌
徒手橋式
站姿后蹬
負(fù)重俯臥跪姿后蹬
側(cè)臥屈腿分腿
中級(jí)訓(xùn)練 臀線上揚(yáng)
小腿負(fù)重外展臀大肌
腹部負(fù)重橋式
杠鈴半蹲
后腿箭步蹲
高級(jí)訓(xùn)練 精雕細(xì)刻的臀肌
史密斯機(jī)單腿箭步蹲
90°以下深蹲
啞鈴單腿弓箭步
臀肌有氧訓(xùn)練 迅速消耗臀部脂肪
爬樓梯.
登山
戶外自行車
蛙跳
臀肌放松訓(xùn)練 全面拉伸臀肌
跪姿上身后仰
坐姿雙腿伸直體前驅(qū)
站立單腿抱膝
弓步壓
PATY 10 為男人設(shè)計(jì)的快速減肥課
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
附錄 49 天練全身完美計(jì)劃
WEEK1~WEEK4 增肌
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4.
DAY5
DAY6
DAY7
WEEK5~WEEK7 塑型
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
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