彈力帶訓(xùn)練全書 首先介紹了彈力帶訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識，接著采用專業(yè)運動員真人示范、分步驟圖解的形式，對176個針對全身各部位的彈力帶練習(xí)動作的目標(biāo)肌群、鍛煉步驟和動作要點進(jìn)行了講解。zui后，全書提供了11個具有針對性的訓(xùn)練計劃，旨在幫助有減脂塑形、提升運動表現(xiàn)和預(yù)防運動損傷等不同訓(xùn)練目標(biāo)的讀者獲得理想的鍛煉效果。
國家體育總 局訓(xùn)練局體能訓(xùn)練中心創(chuàng)建人、負(fù)責(zé)人 王雄
世界帆板（RS:）錦標(biāo)賽冠 軍 陳佩娜
中國國家女子籃球隊體能教練 劉甲天
卡瑪效能運動科技首 席技術(shù)官 楊斌
花樣游泳世界 杯冠 軍 黃雪辰
明確彈力帶訓(xùn)練優(yōu)勢與注意事項
了解阻力帶訓(xùn)練計劃制定原則與方法
借助可自我調(diào)節(jié)阻力的彈力帶訓(xùn)練
有效強(qiáng)化力量、預(yù)防損傷、緩解疼痛、促進(jìn)傷后安全康復(fù)、提升運動表現(xiàn)
800余幅高清圖分步詳解176個練習(xí)動作
附贈11套針對不同人群、部位和提升運動表現(xiàn)的訓(xùn)練計劃視頻
崔雪原
北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)（體能訓(xùn)練方向）碩士；國家體育總 局訓(xùn)練局體能康復(fù)中心體能訓(xùn)練師；國家體育總 局備戰(zhàn)2012 倫敦奧運會身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊成員；曾經(jīng)擔(dān)任帆板世界冠 軍、中國國家帆船帆板隊隊員陳佩娜私人體能教練及八一羽毛球隊體能教練；為游泳、羽毛球、排球和籃球等項目的國家隊提供過體能測試與訓(xùn)練服務(wù)；參與編寫《身體功能訓(xùn)練動作手冊》；譯有《NASM-PES 美國國家運動醫(yī)學(xué)學(xué)會運動表現(xiàn)指南》。
第1 章 認(rèn)識彈力帶
彈力帶簡介 12
彈力帶訓(xùn)練 13
彈力帶的選擇 16
第2 章 肩部訓(xùn)練
彈力帶- 站姿- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)前屈 18
彈力帶- 站姿- 單臂前平舉 19
彈力帶- 站姿- 雙臂前平舉 20
彈力帶- 啞鈴- 站姿- 雙臂前平舉 21
彈力帶- 站姿- 單臂側(cè)平舉 22
彈力帶- 站姿- 雙臂側(cè)平舉 23
彈力帶- 站姿- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)外展- 外旋位 24
彈力帶- 站姿- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)外展- 內(nèi)旋位 25
彈力帶- 站姿- 弓步- 水平外展 26
彈力帶- 站姿- 雙臂肩上推舉 27
彈力帶- 站姿- 肩上交替推舉 28
彈力帶- 站姿- 雙臂推舉 30
彈力帶- 站姿- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋 31
彈力帶- 站姿- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)外旋 32
彈力帶- 站姿- 雙臂水平外旋 33
彈力帶- 站姿- 單臂水平外旋 34
彈力帶- 站姿- 雙肩外旋 35
彈力帶- 站姿- 單臂水平內(nèi)旋 36
彈力帶- 站姿- 側(cè)方阻力單臂內(nèi)旋 37
彈力帶- 站姿- 肩胛骨運動 38
彈力帶- 站姿- 單臂高拉 39
彈力帶- 站姿- 雙臂高拉 40
彈力帶- 站姿-Y 字激活 41
彈力帶- 站姿-T 字激活 42
彈力帶- 站姿-W 字激活 43
迷你帶- 站姿- 肩關(guān)節(jié)三方向激活 44
迷你帶- 站姿- 肩關(guān)節(jié)畫圈- 過頂 46
彈力帶- 站姿- 穩(wěn)定上提- 自固定 48
彈力帶- 站姿- 穩(wěn)定下砍- 自固定 49
彈力帶- 站姿- 單臂穩(wěn)定上提- 外固定 50
彈力帶- 站姿- 單臂穩(wěn)定下砍- 外固定 51
彈力帶- 瑞士球- 俯臥- 肩關(guān)節(jié)過頂前屈 52
彈力帶- 瑞士球- 俯臥- 雙臂外展 53
彈力帶- 坐姿- 水平外展 54
彈力帶- 坐姿- 雙臂推舉 55
迷你帶- 四點支撐- 肩關(guān)節(jié)三方向激活 56
迷你帶- 四點支撐- 肩關(guān)節(jié)畫圈激活 58
第3 章 胸部與背部訓(xùn)練
彈力帶- 站姿- 飛鳥 61
彈力帶- 站姿- 斜飛鳥 62
彈力帶- 站姿- 肩關(guān)節(jié)單臂水平內(nèi)收 63
彈力帶- 站姿- 雙臂胸前水平推 64
彈力帶- 站姿- 胸前交替水平推 65
彈力帶- 站姿- 雙臂胸前斜上推 67
彈力帶- 站姿- 交替胸前斜上推 68
彈力帶- 弓步- 斜下推 70
彈力帶- 坐姿- 雙臂胸前推 71
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 雙臂胸前推 72
彈力帶- 瑞士球- 仰臥- 雙臂胸前推 73
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 交替胸前推 74
彈力帶- 瑞士球- 仰臥- 交替胸前推 76
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 飛鳥 78
彈力帶- 瑞士球- 仰臥- 飛鳥 79
彈力帶- 啞鈴- 仰臥- 雙臂胸前推 80
彈力帶- 啞鈴- 仰臥- 雙臂飛鳥 81
彈力帶- 俯臥撐 82
彈力帶- 跪姿- 俯臥撐 83
彈力帶- 站姿- 雙臂高位后拉 84
彈力帶- 站姿- 雙臂水平后拉 85
彈力帶- 單臂剪草機(jī)后拉 86
彈力帶- 站姿- 拉弓 87
彈力帶- 站姿- 雙臂下拉 88
彈力帶- 站姿- 單臂下拉 89
彈力帶- 站姿- 雙臂下拉- 前阻力 90
彈力帶- 站姿- 單臂下拉- 后阻力 91
彈力帶- 站姿- 反向飛鳥 92
彈力帶- 站姿- 雙側(cè)聳肩 93
彈力帶- 站姿- 斜角下拉 94
彈力帶- 跪姿- 斜角下拉 95
彈力帶- 坐姿- 直腿后拉 96
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 雙臂后拉 97
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 雙臂下拉 98
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 反向飛鳥 99
彈力帶- 瑞士球- 俯臥- 雙臂后拉 100
彈力帶- 俯身- 直臂后拉 101
第4 章 手臂訓(xùn)練
彈力帶- 站姿- 單側(cè)臂屈伸 103
彈力帶- 站姿- 單臂水平臂屈伸 104
彈力帶- 站姿- 雙臂水平臂屈伸 105
彈力帶- 單臂長號胸前推 106
彈力帶- 站姿- 單臂過頂臂屈伸 107
彈力帶- 站姿- 雙臂過頂臂屈伸 108
彈力帶- 站姿- 雙臂水平橫向臂屈伸 109
彈力帶- 站姿- 單臂前舉臂屈伸 110
彈力帶- 俯身- 雙側(cè)臂屈伸 111
彈力帶- 分腿站姿- 單側(cè)臂屈伸 112
彈力帶- 站姿- 雙臂彎舉 113
彈力帶- 啞鈴- 站姿- 單臂基本彎舉 114
彈力帶- 站姿- 單臂交替彎舉 115
彈力帶- 站姿- 雙臂反向彎舉 117
彈力帶- 站姿- 單臂交替反向彎舉 118
彈力帶- 站姿- 單臂水平彎舉 119
彈力帶- 分腿站姿- 雙臂基本彎舉 120
彈力帶- 站姿- 前臂旋前 121
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)伸腕練習(xí) 122
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)屈腕練習(xí) 123
彈力帶- 坐姿- 雙臂基本彎舉 124
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)臂屈伸 125
彈力帶- 訓(xùn)練椅- 雙側(cè)臂屈伸 126
彈力帶- 半跪姿- 單臂水平彎舉 127
彈力帶- 跪姿- 單側(cè)外旋伸肘 128
第5 章 核心與腰腹訓(xùn)練
彈力帶- 旋轉(zhuǎn)上提 130
彈力帶- 旋轉(zhuǎn)下砍 131
彈力帶- 站姿- 軀干側(cè)屈 132
彈力帶- 站姿- 過頂- 軀干側(cè)屈 133
彈力帶- 站姿- 風(fēng)車練習(xí) 134
彈力帶- 站姿- 直臂- 軀干旋轉(zhuǎn) 135
彈力帶- 站姿- 軀干旋轉(zhuǎn) 136
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 軀干旋轉(zhuǎn) 137
彈力帶- 仰臥- 雙腿臀橋 138
彈力帶- 側(cè)橋 139
彈力帶- 弓步平衡 140
彈力帶- 單足站- 靜力平衡 141
彈力帶- 站姿- 側(cè)方阻力平衡 142
彈力帶- 雙腿- 反向平板 143
彈力帶- 單腿- 反向平板 144
迷你帶- 登山練習(xí) 145
迷你帶- 四點支撐- 髖關(guān)節(jié)三方向激活 147
迷你帶- 四點支撐- 髖關(guān)節(jié)畫圈激活 149
彈力帶- 跪姿卷腹 151
彈力帶- 坐姿- 卷腹 152
彈力帶- 仰臥- 卷腹 153
彈力帶- 坐姿- 軀干旋轉(zhuǎn) 154
彈力帶- 坐姿- 挺身練習(xí) 156
彈力帶- 半跪姿- 挺身 157
第6 章 臀部與下肢訓(xùn)練
彈力帶- 深蹲 159
彈力帶- 雙腿半蹲 160
彈力帶- 單腿半蹲 161
彈力帶- 半蹲- 靜力穩(wěn)定 162
彈力帶- 半蹲位- 單腿靜力 163
彈力帶- 彎舉- 分腿蹲 164
彈力帶- 后腿抬高分腿蹲 165
彈力帶- 阻力- 動態(tài)分腿蹲 166
彈力帶- 阻力前弓步 167
彈力帶- 站姿- 半蹲側(cè)向走 168
迷你帶- 半蹲- 側(cè)向走 169
迷你帶- 半蹲- 直線走 170
迷你帶- 深蹲- 直線走 171
彈力帶- 站姿- 雙腿硬拉 172
彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖后伸 173
迷你帶- 單足站- 髖關(guān)節(jié)后伸 174
彈力帶- 站姿- 單側(cè)腘繩肌收縮 175
彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖前屈 176
彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖內(nèi)收 177
彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖外展 178
迷你帶- 站姿- 髖前屈- 外旋位 179
彈力帶- 瑞士球- 站姿- 單側(cè)髖外旋 180
彈力帶- 站姿- 雙腳提踵 181
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)蹬腿 182
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)屈髖- 屈膝位 183
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)伸膝 184
迷你帶- 坐姿- 雙側(cè)髖外展 185
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)踝背屈 186
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)踝跖屈 187
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)踝跖屈- 直膝 188
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)踝背屈- 直膝 189
彈力帶- 單側(cè)足內(nèi)翻 190
迷你帶- 雙側(cè)足外翻 191
彈力帶- 坐姿- 腘繩肌拉伸 192
彈力帶- 仰臥- 單腿蹬 193
彈力帶- 仰臥- 單側(cè)伸髖 194
迷你帶- 仰臥- 單側(cè)髖外展 195
彈力帶- 仰臥- 股后肌群拉伸 196
彈力帶- 仰臥- 闊筋膜張肌拉伸 197
彈力帶- 俯臥- 單側(cè)屈膝 198
彈力帶- 側(cè)臥- 單側(cè)伸膝 199
迷你帶- 側(cè)臥- 單側(cè)髖外展 200
第7 章 全身及爆發(fā)力訓(xùn)練
彈力帶- 深蹲后拉 202
彈力帶- 深蹲前推 203
彈力帶- 分腿蹲- 彎舉 204
彈力帶- 分腿蹲- 后拉 205
彈力帶- 深蹲跳 206
彈力帶- 爆發(fā)力上臺階 207
彈力帶- 阻力垂直跳 208
彈力帶- 跳躍踢臀 209
彈力帶- 阻力跳箱 210
彈力帶- 站姿- 爆發(fā)力前推 211
第8 章 訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練計劃制定原則 213
訓(xùn)練節(jié)奏與間歇 213
不同人群訓(xùn)練計劃 214
局部強(qiáng)化訓(xùn)練計劃 220
運動表現(xiàn)提升訓(xùn)練計劃 230
作者簡介 237
在線視頻訪問說明 238
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