前 言

測(cè)測(cè)你的社交焦慮程度

在對(duì)抗不公時(shí)，莫伊要是不開(kāi)口說(shuō)話，那看上去就像只被圍困的猛虎。

莫伊是位律師，聰明絕頂，待人謙遜真誠(chéng)。他身材矮小瘦削，有點(diǎn)兒禿頂，戴著一副圓框金絲邊眼鏡，留著一撮八字胡。莫伊看起來(lái)溫文爾雅，但在維護(hù)老年人權(quán)益、保護(hù)弱勢(shì)女性等社會(huì)事業(yè)方面很有原則。到現(xiàn)在，他已經(jīng)在分處全球三大洲的三個(gè)國(guó)家工作過(guò)了。

為了實(shí)現(xiàn)理想中的正義，他不得不經(jīng)常置身于最不理想的環(huán)境——會(huì)議之中。莫伊的故事就是在這些會(huì)議中，在社區(qū)中心和教堂的地下室里，在咖啡的余味中，坐在折疊椅上發(fā)生的。他這樣說(shuō)自己的故事：“那天在會(huì)場(chǎng)上，一位會(huì)議組織者轉(zhuǎn)身對(duì)我說(shuō)，‘你知道嗎，莫伊，我們兩個(gè)聊天的時(shí)候，你都談話自如，但在會(huì)議上，你總是很安靜，我好像沒(méi)聽(tīng)你在會(huì)上開(kāi)口說(shuō)過(guò)話’�！�

莫伊非常尷尬，但他清楚那個(gè)人說(shuō)得沒(méi)錯(cuò)。開(kāi)會(huì)時(shí)他總是認(rèn)真傾聽(tīng)、彬彬有禮，但的確是從來(lái)不發(fā)一言。這番話讓他猛然意識(shí)到，他的沉默如此明顯，根本躲不過(guò)別人的眼睛。

莫伊說(shuō)：“不是我什么都不想說(shuō)，而是不知道該怎么說(shuō)。別人說(shuō)話時(shí)似乎都很坦然、很自信，等我好不容易鼓起勇氣張開(kāi)嘴時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)話題已經(jīng)變了。一直都是這樣�！�

不只是莫伊不知道自己該說(shuō)什么，這種情況我們很多人都經(jīng)歷過(guò)。尤其在今天這個(gè)難以捉摸的世界，我們時(shí)常會(huì)糾結(jié)于“該怎么回這條信息”“這段文字發(fā)到朋友圈里是否合適”等問(wèn)題。如果你天生內(nèi)向，或者和莫伊的情況類似（稍后會(huì)討論這二者的區(qū)別），那么技術(shù)和互聯(lián)網(wǎng)能讓你有無(wú)數(shù)理由去質(zhì)疑自己。當(dāng)然， 你還要與和他人面對(duì)面互動(dòng)時(shí)的焦慮做斗爭(zhēng)。

和莫伊一樣，你可能也體會(huì)過(guò)張口說(shuō)話前的那種折磨。就像站在10 米高的跳臺(tái)上，一想到要跳進(jìn)水里，你的心就怦怦直跳。保持沉默會(huì)帶來(lái)挫敗感。你可能在想“其實(shí)我知道答案”“那是我的點(diǎn)子”，但一想到要說(shuō)出來(lái)，你就仿佛跳進(jìn)了談話的深淵， 全身無(wú)力。那個(gè)會(huì)議組織者的話開(kāi)始讓莫伊覺(jué)得，保持沉默有時(shí)會(huì)更糟。一直保持沉默就像放在膝部的磚塊越堆越多，最終會(huì)讓你不堪重負(fù)。片刻沉默很容易被打破，但要打破數(shù)小時(shí)的沉默， 幾乎是不可能的。要是真的打破了，一定會(huì)有人轉(zhuǎn)過(guò)頭來(lái)驚呼： “呀，我忘了你也在!”

所以，莫伊決定不再等了。他說(shuō)：“后來(lái)有一次開(kāi)會(huì)前，我提前在手機(jī)里記了些筆記，我想先寫出來(lái)再說(shuō)會(huì)容易些，但還是沒(méi)能做到。最糟的是，我旁邊的家伙拿起我的手機(jī)，給大家念了一遍我的筆記。他肯定覺(jué)得是在幫我，但我真是連想死的心都有了。誰(shuí)會(huì)連自己的筆記都念不出來(lái)？”

一朝被蛇咬，十年怕井繩。莫伊花了很長(zhǎng)時(shí)間才再次鼓起勇氣去嘗試。之后一次會(huì)議前，他提前準(zhǔn)備了更多的筆記，但最后還是什么也沒(méi)說(shuō)出來(lái)�！拔冶M力了，當(dāng)時(shí)我的視線突然模糊，身體也開(kāi)始發(fā)抖。太可怕了。為什么我總是這樣？我到底出了什么問(wèn)題？為什么別人能輕松做到的，我就是做不到？”

和政界打交道的工作經(jīng)歷讓莫伊習(xí)慣了一次次的嘗試，他決定鼓勵(lì)自己再試一次。他說(shuō)，那一次，“我要參加個(gè)朋友聚餐， 于是準(zhǔn)備試著說(shuō)個(gè)祝酒詞。我在腦子里一遍又一遍地排練過(guò)，之前我還編了個(gè)笑話，但起身后，說(shuō)第一句話時(shí)就卡住了，大腦一片空白，根本說(shuō)不出話來(lái)了。我說(shuō)了句‘謝謝’，就坐了下來(lái)。我當(dāng)時(shí)想，天哪，我真是個(gè)白癡！”

莫伊的經(jīng)歷很普遍，這就是所謂的“社交焦慮”，一種過(guò)于強(qiáng)烈的自我意識(shí)。有社交焦慮的人先是會(huì)感覺(jué)自己很突兀、很惹眼，之后會(huì)有想要躲藏的沖動(dòng)。他們有時(shí)會(huì)徹底躲開(kāi)，有時(shí)雖然在場(chǎng)但始終保持沉默，或是專注地盯著地板。他們擔(dān)心自己說(shuō)錯(cuò)話或做錯(cuò)事，因?yàn)榭隙〞?huì)被嚴(yán)厲地批評(píng)。很多人無(wú)論是在課堂、聚會(huì)、團(tuán)體、工作中，還是和陌生人在一起，抑或在社交媒體上，都備感壓力。他們深信自己在某些方面有問(wèn)題，比如太古怪、太笨拙、太煩人，或者在其他方面不夠好，比如不自信、不擅社交、能力不足。而且，他們的身體也會(huì)出賣他們。他們確信別人都會(huì)注意到他們令人尷尬的臉紅、手掌出汗或雙手顫抖這些生理現(xiàn)象。

這些你可能聽(tīng)著都很熟悉。你是否對(duì)莫伊的故事有同感？你是否邊讀這段文字邊點(diǎn)頭？我敢打賭，你和莫伊還有個(gè)共同點(diǎn)， 那就是在這段尷尬、焦慮旅程中的某個(gè)時(shí)刻，也許是在約會(huì)、面試或開(kāi)學(xué)前，你身邊的某個(gè)支持者曾給過(guò)你那句經(jīng)典的建議： “就做你自己! ”

這句話出發(fā)點(diǎn)雖好，但可能會(huì)讓你格外惱火。它聽(tīng)著簡(jiǎn)單， 但你根本做不到。和莫伊有類似經(jīng)歷的人都知道在焦慮的嗡嗡聲中思考有多難，焦慮能“劫持”我們思考、說(shuō)話和回應(yīng)的能力。而且，“就做你自己”這條建議似乎在說(shuō)你從沒(méi)想過(guò)要這么去做�！爸灰�這樣做就可以？我可真傻！”

即使這樣，“就做你自己！”也是個(gè)好建議。幸福地獨(dú)處或者和親密的朋友、信任的家人在一起時(shí)，你真實(shí)的自我就會(huì)浮現(xiàn)出來(lái)。面對(duì)所有焦慮情緒時(shí)，你具備自己需要的一切——你不需要假裝或營(yíng)造任何形象，做你自己就已足夠。想象一下，如果那個(gè)真實(shí)的自我出現(xiàn)在你的工作和人際交往中，會(huì)怎樣呢？你可以分享你的想法和觀點(diǎn)。你終于能放輕松了，你有足夠的能力來(lái)應(yīng)對(duì)這個(gè)世界。你覺(jué)得做真實(shí)的自己很舒服。無(wú)論走到哪里，你都能感受到那種只有溫暖的家才能帶給你的溫馨、聯(lián)結(jié)感和親密感。

因此，在本書中，你將學(xué)會(huì)如何將建議付諸行動(dòng)。你會(huì)了解為什么你會(huì)有這樣的感受。更重要的是，你能學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)。讀完這本書，你會(huì)擁有一整箱新工具，等著你去試用。我們將揭開(kāi)你未曾意識(shí)到的一些觀念上的迷思，打破你從未察覺(jué)到的一些習(xí)慣。

很多人都有社交焦慮，因而早已有標(biāo)準(zhǔn)化的量表來(lái)測(cè)量焦慮的程度。如果你自認(rèn)為多多少少有點(diǎn)社交焦慮，也可以用摘自兩個(gè)社交焦慮常用量表中的這25 個(gè)場(chǎng)景自測(cè)（如下文所示）。你認(rèn)同的場(chǎng)景越多，說(shuō)明你在生活中感受到的焦慮就越多。

1. 必須和有權(quán)威的人（老師、老板等）對(duì)話時(shí)，我就會(huì)緊張。

2. 和別人進(jìn)行眼神接觸對(duì)我來(lái)說(shuō)有困難。

3. 必須談?wù)撟约夯蛘咦约旱母惺軙r(shí)，我會(huì)緊張。

4. 我發(fā)現(xiàn)很難和同事融洽相處。

5. 和別人單獨(dú)相處時(shí)，我會(huì)緊張。

6. 我擔(dān)心表達(dá)自己的觀點(diǎn)會(huì)讓自己顯得很愚蠢。

7. 到店里退貨讓我感到焦慮。

8. 我發(fā)現(xiàn)自己很難對(duì)別人的觀點(diǎn)提出異議。

9. 我總是擔(dān)心自己在社交場(chǎng)合不知道該說(shuō)什么。

10. 我和不熟悉的人交往時(shí)會(huì)很緊張。

11. 我覺(jué)得自己在和他人溝通時(shí)會(huì)說(shuō)一些令人尷尬的話。

12. 在一群人中，我會(huì)擔(dān)心被忽視。

13. 我不確定是否要和一個(gè)僅僅算得上認(rèn)識(shí)的人打招呼。

14. 如果別人能聽(tīng)到我打電話，我就會(huì)不自在。

15. 在公共場(chǎng)所吃飯或喝酒，我會(huì)感到尷尬或焦慮。

16. 在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮。

17. 當(dāng)別人看著我做事時(shí)，我會(huì)感到不自在。

18. 打電話、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時(shí)，我會(huì)焦慮。

19. 我在課堂上或會(huì)議上發(fā)言時(shí)有困難。

20. 上公共廁所讓我感到焦慮和害羞。

21. 我很難與吸引我的人自如地交談。

22. 考試讓我焦慮。

23. 我在主持聚會(huì)或活動(dòng)時(shí)，會(huì)感到有壓力，會(huì)焦慮。

24. 我發(fā)現(xiàn)自己很難拒絕推銷員或律師。

25. 我不喜歡成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。

以上僅僅是25 個(gè)場(chǎng)景，還有很多其他場(chǎng)景。例如，有社交焦慮的人寧愿選擇同時(shí)做熱蠟除毛和牙科手術(shù)，也不愿去參加拓展人際關(guān)系的社交活動(dòng)。我們可能會(huì)問(wèn)隔壁桌的同事：“我發(fā)郵件前，你能幫我看看里面有沒(méi)有什么怪話嗎？”在健身房或在超市里排隊(duì)時(shí)，抑或在任何可能有人會(huì)打量我們的地方，我們都有可能感到不安。我們會(huì)在點(diǎn)餐前先想好要點(diǎn)什么，在接客服電話前先想好提什么要求，或是反復(fù)琢磨在聚會(huì)上要講的段子。當(dāng)然，我們還會(huì)想辦法偷偷溜出那個(gè)聚會(huì)。

這些都是現(xiàn)實(shí)生活中的例子。如果說(shuō)社交焦慮以前是“慢燃”模式，那么科技發(fā)展對(duì)它而言就是“火上澆油”。為什么呢？因?yàn)榻箲]源于不確定，還有什么比現(xiàn)代交流更不確定的呢？比如，“為什么他只回了一個(gè)省略號(hào)？”“為什么老板回我郵件只用了一個(gè)字？”“她為什么發(fā)短信說(shuō)‘我可以打電話給你嗎？’”“他為什么發(fā)短信說(shuō)自己是蝙蝠俠？”

社交媒體讓這一切變得更糟。美國(guó)匹茲堡大學(xué)的一項(xiàng)研究調(diào)查了近2 000 名年齡在19~32 歲的年輕人，發(fā)現(xiàn)使用的社交媒體平臺(tái)越多，焦慮感就越強(qiáng)。這和在社交媒體上花了多少時(shí)間無(wú)關(guān)，而是和社交媒體本身的獨(dú)特性有關(guān)。具體是什么獨(dú)特性呢？ 社交媒體是公開(kāi)的社會(huì)評(píng)論，具體評(píng)論數(shù)量也是公開(kāi)的。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，形成身份認(rèn)同和鞏固自尊已經(jīng)很難，而社交媒體上的朋友可以全天候地觀察和評(píng)論他們，這無(wú)疑會(huì)讓他們的成長(zhǎng)過(guò)程變得更為艱難。

無(wú)論在網(wǎng)上還是在現(xiàn)實(shí)世界中，面對(duì)社會(huì)評(píng)論時(shí)，我們都會(huì)選擇逃避或忍受。與大多數(shù)心理學(xué)專業(yè)術(shù)語(yǔ)不同的是，逃避和忍受這兩個(gè)術(shù)語(yǔ)的含義與你的直覺(jué)理解完全相同。逃避就像是邊用手指堵住耳朵，邊唱“我聽(tīng)聽(tīng)聽(tīng)不見(jiàn)你!”但逃避可能比較費(fèi)事，你裝咳嗽，就得記得隔天還要咳嗽，選擇走人少但距離更遠(yuǎn)的路費(fèi)時(shí)長(zhǎng)，準(zhǔn)時(shí)到會(huì)場(chǎng)就可以不用跟別人聊天——把控到場(chǎng)時(shí)間的精確度也很累人。逃避可以是公開(kāi)的，比如你沒(méi)出現(xiàn)在派對(duì)上、把來(lái)電轉(zhuǎn)到語(yǔ)音信箱；也可以是隱蔽的，你甚至都沒(méi)意識(shí)到自己在逃避，避開(kāi)眼神交流就是典型的逃避�；蛘�，我們可能會(huì)去參加派對(duì)，但大多數(shù)時(shí)間都在撫摸主人家的貓或躲在陽(yáng)臺(tái)上看短信，然后悄悄溜回家，捧著麥片粥追劇。雖然逃避能讓我們馬上解脫，但隨之而來(lái)的幾乎總是內(nèi)疚、羞愧、失望或沮喪的苦澀滋味。

忍受帶給我們的則是無(wú)比緊張地挨過(guò)公司的團(tuán)建活動(dòng)、報(bào)告會(huì)或婚宴。希望老天能幫下那位竭力把你拉進(jìn)舞池的好心的伴娘，你寧愿用餐叉戳她，也不想跟著跳集體舞。忍受完整個(gè)活動(dòng)的你回到家時(shí)，常常會(huì)煩躁不安，莫名胃痛，面部肌肉因一直假笑而酸痛。有時(shí)你會(huì)直接把自己灌醉。

對(duì)我們大多數(shù)人而言，這種感覺(jué)由來(lái)已久。對(duì)于3/4 有社交焦慮的人而言，這種漫長(zhǎng)而尷尬的經(jīng)歷始于8~15 歲的某個(gè)階段， 并讓我們?cè)谖磥?lái)幾十年里寧愿選擇翻看手機(jī)，也不愿與人交談。對(duì)我們中很多人而言，社交焦慮就像褐色的眼睛或卷曲的頭發(fā)， 是身體的一部分，從第一天起，我們記憶中就是這樣。

現(xiàn)在你可能已經(jīng)注意到我說(shuō)的是“我們”。學(xué)術(shù)界有句話： 研究就是我的找尋。許多科學(xué)家之所以選擇某一領(lǐng)域，是因?yàn)檠芯恐黝}對(duì)他們或他們的生活來(lái)說(shuō)是真實(shí)的。研究“堅(jiān)毅”的專家在遭遇任何挫折之后都會(huì)重新振作起來(lái)。創(chuàng)傷研究專家經(jīng)歷了危及生命的事件后能幸存下來(lái)。注意缺陷與多動(dòng)障礙的研究者無(wú)視身邊一碰即倒的紙堆，專心伏案工作。我在波士頓大學(xué)著名的焦慮與焦慮相關(guān)障礙研究中心（CARD）工作，這一點(diǎn)也很能說(shuō)明問(wèn)題。

我最早的記憶可以揭示我的焦慮從何而來(lái)。20 世紀(jì)80 年代初，我3 歲那年，在上學(xué)前班，和其他15 個(gè)孩子一起坐在地板墊上。我的老師菲什太太披著一頭中分的棕色長(zhǎng)發(fā)，邊彈吉他邊唱《你是我的陽(yáng)光》《安靜，小寶貝》等輕柔的歌曲，哄我們暫時(shí)安靜下來(lái)。我記得自己睜開(kāi)眼時(shí)，看到菲什太太身子伏在吉他上，正專注地看著我，臉上帶著微笑。顯然她盯著我有一會(huì)兒了。她說(shuō)：“你醒了! 早上好，甜心! ”我坐起來(lái)揉眼睛時(shí)，突然意識(shí)到其他人都在看著我。我頓時(shí)僵住了，就像一只在車燈前呆住不動(dòng)的小鹿。有些孩子在笑，這笑聲并不是嘲笑，但對(duì)一個(gè)敏感的3 歲孩子來(lái)說(shuō)，就像被玩具木棒一下刺穿了小心臟。剛睡醒的我還有點(diǎn)兒暈，這讓被人取笑的感覺(jué)變得更加強(qiáng)烈。我緊閉雙眼，在黑暗中備感窘迫。

這是我很不平常的最早的記憶。我沒(méi)記住拿哥哥的爆米花去喂湖里的鴨子，沒(méi)記住第一次玩“不給糖就搗亂”的游戲，我焦慮的大腦只決定記住那次無(wú)意的小睡后，友好的老師和被逗笑的同學(xué)帶給我的那種丟臉的感覺(jué)。

焦慮從那時(shí)就開(kāi)始了。小學(xué)一年級(jí)時(shí)，我記得自己總帶著胃疼和“ 我沒(méi)忘了什么作業(yè)吧”這些揪心的擔(dān)憂去睡覺(jué)，沒(méi)有什么 詞能形容那種被繁忙課業(yè)壓得喘不過(guò)氣來(lái)的感覺(jué)。三年級(jí)時(shí)，我記熟了乘法口訣表，但一直拖到班上最后一個(gè)背給老師聽(tīng)。初中時(shí)期，強(qiáng)烈的自我意識(shí)和拼命爭(zhēng)取同伴認(rèn)可完美沖撞，簡(jiǎn)直是我社交焦慮地獄里的至暗深淵，但這也不足為奇。高中時(shí)期，我開(kāi)始展現(xiàn)自我，有一圈關(guān)系很好的朋友，還當(dāng)上了班干部。之后的大學(xué)四年深深地沖擊了我。其他學(xué)生參加派對(duì)，在研討會(huì)上與學(xué)術(shù)名人討論，而我在身著正裝的派對(duì)上避免與他人目光接觸。整個(gè)大學(xué)四年里，我主動(dòng)舉手發(fā)言只有零星那么幾次。

時(shí)隔多年，在拿到了臨床心理學(xué)專業(yè)的博士學(xué)位后，我慢慢發(fā)生了變化。我不僅可以在會(huì)議上發(fā)言，還能主持會(huì)議；我舉辦過(guò)非常棒的晚宴，能自信地對(duì)著一屋子學(xué)生講課；我還期待能在婚宴上跳舞。我曾經(jīng)和我的來(lái)訪者一起，以社交焦慮的名義做各種窘事——在五金店問(wèn)店員買檸檬草，在擁擠的星巴克故意把咖啡弄灑，問(wèn)完路然后往相反方向走，等等。當(dāng)我向別人說(shuō)起自己的焦慮史時(shí)，他們的臉上大都寫滿了不相信：“真是想不到!”“但是你很自在啊！”今天，我可以真心實(shí)意地說(shuō)，我對(duì)自己很滿意，即使過(guò)去并不是這樣。我知道你也做得到。那么，我是怎么做到的？你怎樣才能做到呢？我將在本書里與你分享所有的答案。

當(dāng)然，現(xiàn)在的我有時(shí)仍會(huì)焦慮。我時(shí)常要做公共演講，面對(duì)一大群人時(shí)，我會(huì)忍不住流淚，有時(shí)大家看不出來(lái)，有時(shí)則很明顯。我已經(jīng)學(xué)會(huì)把流淚看作焦慮的流露。比如，我哭著念完了給已故祖母的悼詞。你可能會(huì)說(shuō)在這種場(chǎng)合可以哭，肯定很難過(guò)。但我最害怕的，其實(shí)是所有人都注視著我。碩士論文答辯時(shí)，我也流淚了。這合適嗎？不太合適吧。

我的致命弱點(diǎn)是上鏡。孩子們用手機(jī)錄視頻時(shí)，我總會(huì)巧妙地將自己的身體移出鏡頭。我討厭視頻通話。在弟弟的婚禮上，攝像師跑到我面前問(wèn)：“你有什么話要對(duì)新郎新娘說(shuō)嗎？”我看上去大概像只走鵑，攝像師只看到了我長(zhǎng)裙下飛奔離去的雙腳和一溜塵土。我可能驚著攝像師了，但對(duì)我而言，攝像機(jī)上那個(gè)小紅點(diǎn)就像上了膛的子彈。我只能說(shuō)，這方面我還在努力。

但關(guān)鍵是，你可以努力做出改變。這是你能做到的。你可以很自在輕松地與他人交談，不介意被別人注視，和別人在一起時(shí)也很自在。很多焦慮是習(xí)得的，這意味著它也可以被重新習(xí)得。你不用努力幾十年，通過(guò)艱苦的研究學(xué)習(xí)來(lái)克服社交焦慮。我的確費(fèi)了很大勁兒，也正因?yàn)檫@樣才寫了這本書。

《如何克服社交焦慮》這本書是寫給所有時(shí)常或一直陷入社交焦慮的人的，我知道這樣的人不在少數(shù)。