每隔幾分鐘就想刷一下朋友圈,否則就像錯(cuò)過了幾個(gè)億?
快要睡覺了,又想著看個(gè)微博和抖音,結(jié)果一看就是幾小時(shí)?
準(zhǔn)備和朋友好好吃個(gè)飯聊個(gè)天,一不小心就集體打游戲?
如何才能避免分心成癮,重新掌控自己的時(shí)間和生活?在這個(gè)信息泛濫的時(shí)代,獲取自己真正需要的信息?正確利用科技的力量,不為其所擾,被其所累?
《不分心》提出了七種有效的應(yīng)對(duì)方案,分別是呼吸、冥想、簡(jiǎn)化、反編碼、記錄、沉思空間以及休息。通過有意識(shí)地自我訓(xùn)練,你就可以了解我們是如何一步步走向分心的,以及在這個(gè)過程中,如何有計(jì)劃有步驟地進(jìn)行高效自控。
對(duì)于任何想要避免分心,從而獲得專注和創(chuàng)意能力的人來說,這本書都值得一讀。
1. 事情都是一件一件完成的。世上無難事,只要肯放棄。
2. 分心成癮時(shí)代,保持獨(dú)立、專注并擁有豐富生活的行動(dòng)指南。
3. 斯坦福大學(xué)和牛津大學(xué)訪問學(xué)者,融會(huì)社會(huì)學(xué)、心理學(xué)、歷史學(xué)等領(lǐng)域知識(shí),觀點(diǎn)獨(dú)特,視角新穎。
4. 有趣有料有邏輯,拿起書的*刻,激發(fā)閱讀荷爾蒙。
引言 兩只猴子
嵐山位于歷史悠久的日本京都市西北部。巖田山猴子公園就在嵐山上。公園曲徑蜿蜒,在那里還能鳥瞰京都美景。但最吸引人的是這里的 140 余只猴子。這些猴子以愛群居、嬉戲,有時(shí)會(huì)搞惡作劇著稱,而且像其他猴子一樣聰明、擅長(zhǎng)交際。它們和家族成員做游戲, 互相照顧幼崽,互相學(xué)習(xí)新技能,甚至具有明顯的團(tuán)隊(duì)意識(shí)。
有的猴群極其喜愛洗澡、做雪球、清洗食物、釣魚或者用海水給食物調(diào)味。巖田山的猴子以喜歡清潔牙齒和玩石頭出名。正因?yàn)檫@些不同的家族習(xí)慣,讓一些科學(xué)家認(rèn)為猴子也有自己的文化,而文化一直是傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)中人類區(qū)別于其他物種的顯著特征。巖田山猴群天性中的好奇和狡黠也像人類:前一秒,一只賣萌的猴子正讓你看得入迷, 下一秒你就會(huì)發(fā)現(xiàn),它的同伙拿著你在公園門口買的食物跑掉了。
它們另外一個(gè)像人類的地方,就是盡管很聰明,但對(duì)任何事物都無法長(zhǎng)久保持注意力。公園所在的山坡給它們提供了極好的俯瞰京都這座歷史古城的地勢(shì),但它們毫不理會(huì),只顧斷斷續(xù)續(xù)地發(fā)出怪叫。這些猴子的行為正是佛家說的心猿的現(xiàn)實(shí)寫照。我很喜歡用心
猿來比喻那些經(jīng)常出現(xiàn)的、任性的、緊張不安的心境。西藏禪修大師創(chuàng)巴仁波切說心猿的表現(xiàn)很瘋狂,它跳來跳去,不肯停歇, 焦躁不安。
猴子的行為反映了它們內(nèi)心深處的焦躁不安:它們坐不住,因?yàn)樗鼈兊乃季S不肯停歇。同樣,大部分時(shí)候,人類的思維也在不停變換。即使安靜的時(shí)候,思維也會(huì)游移。電子設(shè)備的蜂鳴聲、新消息的提示界面、語音信箱的提示聲,都會(huì)讓你的思維像剛喝了三杯濃縮咖啡的猴子一樣躁動(dòng)。當(dāng)今無限膨脹的信息和電子設(shè)備更讓心猿無法被控制。它因過載而興奮,總是被閃耀的東西吸引,卻無法在各種科技和選擇中分辨好壞。
心猿之說貫穿整個(gè)佛家教義,這也說明人們對(duì)思維及其與世界的關(guān)系的研究已有上千年了。很多宗教教派都講究冥想,認(rèn)為沉默與獨(dú)處可以靜心。約翰·德魯里在為圣公會(huì)的《晨禱和晚禱》(Matins and Evensong)寫的序言里,勸誡信徒靜坐時(shí)要耐心地保持長(zhǎng)時(shí)間的放松,以感受傳統(tǒng)的力量,讓思想和感覺更清晰,而不受外界干擾。只有這樣,才能全身心進(jìn)入那古老而寧靜的空間,在那里得到提示,從而反省自己的遺憾、希望和感激。天主教徒認(rèn)為冥想是讓心靈準(zhǔn)備好接受上帝的智慧,而忙碌的心靈聽不清福音。在佛教里,冥想訓(xùn)練本身就是一種目標(biāo),而不是達(dá)成其他目標(biāo)的方法。佛家認(rèn)為, 人每天的心境就像起伏翻滾之水,學(xué)會(huì)心如止水,讓心像波平如鏡的湖面那樣平靜,這樣你就能看清所有事。
距巖田山幾千米處,在京都大學(xué)的機(jī)器人實(shí)驗(yàn)室里,有一個(gè)由名叫伊多亞的恒河猴控制著的機(jī)器人。令人難以置信的是,伊多亞并不在日本,而在美國北卡羅來納州杜克大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室里,它的大腦通過網(wǎng)絡(luò)與機(jī)器人相連。這個(gè)神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室由神經(jīng)科學(xué)家米格爾·尼克勒利斯主持。尼克勒利斯的背景賦予了整件事情國際化氣息,他出生于巴西,并在那里接受教育。尼克勒利斯一直研究大腦, 以及大腦在學(xué)習(xí)執(zhí)行功能時(shí)產(chǎn)生的變化。他在腦機(jī)接口技術(shù)(BCI) 方面也頗為專業(yè)。如今你已經(jīng)能買到控制電子游戲的原始腦波閱讀器,科學(xué)家還在試圖定位腦功能區(qū),以及試驗(yàn)大腦通過腦機(jī)接口技術(shù)控制復(fù)雜物體的能力。他們希望通過腦機(jī)接口技術(shù)找到受損神經(jīng)周圍的腦信號(hào),以修復(fù)脊髓受傷或神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)的人的身體控制能力。
伊多亞是尼克勒利斯最近合作的一只猴子。在過去的 10 年中, 尼克勒利斯和他的團(tuán)隊(duì)已經(jīng)證明,大腦里植入電極的猴子,可以通過大腦操控控制桿和機(jī)械臂。大腦掃描顯示了一些神奇的景象:猴子操作機(jī)械臂時(shí),其額頂葉控制動(dòng)物手臂的大腦區(qū)的神經(jīng)元被激活了。換句話說,猴子的大腦不再把機(jī)械臂當(dāng)作工具,或某種雖然使用但與自身明顯無關(guān)的東西。大腦重新給機(jī)械臂分配了功能區(qū)。在神經(jīng)層面上,猴子的手臂和機(jī)械臂的區(qū)別模糊了。對(duì)猴子的大腦來說, 猴子的手臂和機(jī)械臂都是身體的一部分。尼克勒利斯和他日本的同事在伊多亞腦中控制行走的功能區(qū)安裝了電極,然后教它在跑步機(jī)上行走,并研究它行走時(shí)神經(jīng)元如何被激活。如果它服從加速或減速的命令,就會(huì)得到食物獎(jiǎng)勵(lì)。之后他們?cè)谂懿綑C(jī)前安裝了一臺(tái)顯示器,不是播放音樂或財(cái)經(jīng)新聞,而是給伊多亞看 CB 1 的視頻直播。(CB 1本身就是一個(gè)奇跡。這是京都一個(gè)真人大小的機(jī)器人,它配備有 4 臺(tái)攝像機(jī)、回轉(zhuǎn)穩(wěn)定器,以及可以抓握物體的手。它可以握住棒球拍, 揮打擊球,并能模仿人類,學(xué)會(huì)人工作業(yè)。)
伊多亞一邊行走一邊觀看視頻里的京都機(jī)器人時(shí),它大腦里的電極接收了控制運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)元產(chǎn)生的信號(hào)。這些信號(hào)通過網(wǎng)絡(luò)傳給了 CB 1,接收到信號(hào)后,CB 1 和它一起走起來。伊多亞控制機(jī)器人控制得越好,得到的獎(jiǎng)勵(lì)就越多。伊多亞邊行走邊吃餅干,一小時(shí)后,科學(xué)家關(guān)掉了跑步機(jī)。伊多亞雖然仍在看視頻,但是不再行走, 而讓 CB 1 繼續(xù)行走,在接下來的幾分鐘里,伊多亞都讓它不停地行走。尼克勒利斯的團(tuán)隊(duì)又一次向大家展示,靈長(zhǎng)類動(dòng)物的大腦可以學(xué)會(huì)直接控制機(jī)器人,而且在這個(gè)過程中,大腦會(huì)開始把機(jī)器人當(dāng)成身體的外延部分。大腦掃描表明,不管伊多亞指揮的是自己的血肉之軀還是由電子元件和塑料做的機(jī)器人,它的大腦的活動(dòng)過程都完全一致。對(duì)大腦而言,這兩種指揮對(duì)象已經(jīng)毫無區(qū)別。
伊多亞和巖田山的猴子,代表了人類大腦的兩個(gè)不同方面,它們與信息技術(shù)的關(guān)系截然不同,也代表了兩種未來。吱吱叫的猴子反映的是沒受過訓(xùn)練、無紀(jì)律的反應(yīng)型大腦,這樣的大腦喜歡刺激,但是沒有思想。受控的猴子代表了能掌控科技的大腦,它已經(jīng)把信息技術(shù)融為自身的一部分,使用信息技術(shù)時(shí)不再需要有意識(shí)地保持注意力。用心練習(xí),不斷調(diào)整,反復(fù)實(shí)驗(yàn),重連神經(jīng)回路,這一切促生了延伸思維,在這里,大腦、身體和工具不分彼此,輕松協(xié)作。
亞歷克斯·索勇-金·龐((Alex Soojung-Kim Pang):
人與科技關(guān)系的深度思考者和研究者,過去20多年一直致力于這方面的研究。斯坦福大學(xué)和牛津大學(xué)訪問學(xué)者,科技史博士。作者本身不僅具有良好的學(xué)術(shù)修養(yǎng),精通歷史、心理學(xué)、社會(huì)學(xué)相關(guān)理論和發(fā)展?fàn)顩r,而且善于表達(dá)和寫作,能夠?qū)⑸羁痰乃枷胪ㄟ^簡(jiǎn)潔的筆觸表達(dá)出來,其文字非常易于閱讀。
引言 不分心
第一章 平穩(wěn)地呼吸
我們的呼吸一般是無意識(shí)的,它會(huì)受工作和環(huán)境影響。但與心律和血壓不同,如果人們關(guān)注呼吸,它是可以被控制的。呼吸是思維和身體結(jié)合的地方,是調(diào)整個(gè)人狀態(tài)的簡(jiǎn)單機(jī)制。平穩(wěn)地呼吸是做到禪意地、輕松地使用技術(shù)的一種方法。
第二章 少即是多
我們需要集中精力時(shí), 少即是多。嘗試使用一下禪意軟件,用來排除所有的干擾信息,甚至幫助你封鎖網(wǎng)絡(luò)。屏幕上除了文字什么都沒有的事實(shí),讓我們可以集中所有注意力在面前的工作上。沒有打斷,沒有華而不實(shí)的事物,什么都沒有。
第三章 試一試冥想
坐在墊子上,雙腿交叉,閉上雙眼,深吸一口氣,再慢慢吐出。同時(shí),放松大腦,保持腹式呼吸,試著只想數(shù)字和你的呼吸。雖然很大概率上,你的努力會(huì)失敗,但別灰心。讓這次分心成為過去,重新集中注意力,再呼吸,重新開始。
第四章 反編碼
意識(shí)到電腦如何給我們編碼,可以幫助我們更好地評(píng)估人類和數(shù)字產(chǎn)品的能力。知道人腦和電腦可以互補(bǔ),能幫助我們從拿我們自己和我們的設(shè)備進(jìn)行比較,轉(zhuǎn)移到體驗(yàn)人和人工產(chǎn)品更好地融合練習(xí)在不分心的情況下產(chǎn)生延伸思維。
第五章 記錄你的上網(wǎng)時(shí)間
記下來你一天查看了幾次郵箱,你多少次收到手機(jī)上關(guān)于新消息的提醒。同時(shí),寫下自己所有想做但覺得沒有時(shí)間去做的事。最后,對(duì)比一下上網(wǎng)時(shí)間和清單。很可能你會(huì)發(fā)現(xiàn),在你上網(wǎng)的這些時(shí)間里,清單上的很多事情你都能完成了。
第六章 好的沉思空間
你應(yīng)該學(xué)會(huì)尋找能讓自己進(jìn)行專注思考,并且激發(fā)創(chuàng)意的沉思空間。一個(gè)好的沉思空間有三個(gè)特點(diǎn),一是簡(jiǎn)單,有利于營造更安靜的環(huán)境。二是反差,從而激發(fā)最廣泛的創(chuàng)意。三是需要有遠(yuǎn)離的感覺,能夠讓你暫時(shí)地切斷和日常生活的聯(lián)系。
第七章 數(shù)字安息日
一周一天,遠(yuǎn)離有線和無線網(wǎng)絡(luò),把手機(jī)調(diào)成震動(dòng)放在桌子上。把平板電腦和游戲機(jī)放著充電。把筆記本電腦收進(jìn)背包,再把包塞進(jìn)衣櫥。不要上網(wǎng),不要查看郵箱,不要用任何有屏幕的東西,回歸自己的真實(shí)生活。這就是數(shù)字安息日。
第八章 八步準(zhǔn)則
第一,感知科技對(duì)我們的影響。第二,練習(xí)平靜。第三,主動(dòng)觀察你使用技術(shù)的方式。第四,做出自己的行為選擇。第五,讓技術(shù)成為你能力的延伸。第六,尋找心流。第七,努力和這個(gè)世界產(chǎn)生更多互動(dòng)。第八,重建大腦集中注意力的能力。
附錄1
堅(jiān)持記科技日記
附錄2
正念社交媒體的規(guī)則
致 謝
注 釋