本書是為女性量身打造的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的指導(dǎo)書。HIIT是燃燒脂肪和改善運(yùn)動(dòng)能力的一種有效方式。在書中，你將找到針對(duì)74項(xiàng)練習(xí)給出的步驟訓(xùn)練說明、動(dòng)作順序圖片、動(dòng)作變化及建議，從而更好地明確肌肉特點(diǎn)，減少損傷并有效減重。你將學(xué)習(xí)到HIIT鍛煉中正確的組數(shù)設(shè)置，合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間及休息和恢復(fù)時(shí)間的比例。你還可以從16項(xiàng)完整的訓(xùn)練計(jì)劃中進(jìn)行選擇，包括20分鐘、30分鐘和45分鐘訓(xùn)練課程。
要想認(rèn)真踏實(shí)地鍛煉，燃燒更多的脂肪，塑造完美的形體并改善運(yùn)動(dòng)能力，選擇本書定能讓你馬到成功！
1 專業(yè)女性HIIT健身書
2 眾多同行、健身教練推薦
3 500幅以上四色高清訓(xùn)練動(dòng)作圖
4 每一個(gè)動(dòng)作都有分步驟圖詳細(xì)演示和動(dòng)作指導(dǎo)
5 模特動(dòng)態(tài)與肌肉圖結(jié)合，呈現(xiàn)動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)原理
6 無器械健身和小器械健身相結(jié)合，簡單易學(xué)
7 國家隊(duì)體能教練審校并推薦，奧運(yùn)冠軍李曉霞、魏秋月，中國首位世界健身小姐王新鳳，央視新聞主播張曉楠，國家體操隊(duì)舞蹈指導(dǎo)周捷推薦
隨著高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）項(xiàng)目在健身行業(yè)中的普遍應(yīng)用，編寫一套完整的講解HIIT及其如何使用才能加強(qiáng)訓(xùn)練的實(shí)用性教材成為業(yè)界一個(gè)明顯的需求。目前，幾乎沒有一本教材單獨(dú)介紹如何在日常健身中應(yīng)用HIIT。本書對(duì)HIIT精準(zhǔn)的訓(xùn)練法進(jìn)行了講解，并且介紹了如何使用針對(duì)性的練習(xí)操控身體能量系統(tǒng)。它包括快速、有效的固定進(jìn)度練習(xí)和恢復(fù)訓(xùn)練，能給你帶來巨大改變。所選擇的練習(xí)項(xiàng)目適用于任何健康水平的女性，主要以卡路里消耗、增肌和減脂為目的。
大多數(shù)的文章和研究指出HIIT是面向研究人員、教練及健身專業(yè)人士的練習(xí)；他們提出了HIIT生理學(xué)，如何使用其訓(xùn)練精英運(yùn)動(dòng)員及通常情況下對(duì)身體的益處。此外，大部分文章主要研究Tabata訓(xùn)練法，但HIIT比起僅要求超高難度的訓(xùn)練來說具有更多的形式和內(nèi)容。而且，它不僅僅是一種健身趨勢(shì)或時(shí)尚。HIIT是一種以科學(xué)研究為基礎(chǔ)的特定訓(xùn)練體系，還是在功能健身領(lǐng)域中采用常規(guī)訓(xùn)練同恢復(fù)時(shí)間比例的連續(xù)間歇性訓(xùn)練的副產(chǎn)品。盡管本書的內(nèi)容能給高水平的教練或健身指導(dǎo)提供面面俱到的幫助，但編寫的初衷也是作為一本指南，送給那些不太了解HIIT或很少使用HIIT鍛煉的女性朋友們。雖然以女性為編寫對(duì)象，但本書也適用于任何健康水平、想要應(yīng)用HIIT取得穩(wěn)定健身成果和驚人成效的人們。HIIT在未來健身練習(xí)中，將成為各年齡段和健康水平健身愛好者減重、增加耐力、力量和運(yùn)動(dòng)成效，提高自身健康狀況的下一個(gè)合乎邏輯的鍛煉步驟。
將HIIT這類復(fù)雜的主題以簡潔易懂并便于應(yīng)用的方式講解出來是富有挑戰(zhàn)性的，然而這也正是本書的編寫目的。這是第一本針對(duì)女性健身專業(yè)人士和女性健身用戶的HIIT方案完整合集。任何人想要強(qiáng)化日常鍛煉，提升身體整體健康水平并提高健身成效，都可以使用這本書。書中所選編的HIIT方案講解詳盡，并根據(jù)你的健康水平和個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)給出了不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度策略。這些練習(xí)能夠增強(qiáng)爆發(fā)力、耐力和力量，強(qiáng)調(diào)了身體恢復(fù)的重要性及其在提升練習(xí)成效和預(yù)防身體損傷方面的重要作用。為了將這一復(fù)雜的主題簡單化，書中給出了16項(xiàng)淺顯易懂且安全有效的練習(xí)法。
最初的章節(jié)中講解了HIIT及連續(xù)間歇訓(xùn)練方案，描述了它們的基本理念，并說明了身體恢復(fù)在練習(xí)中的作用及重要性。我們深入了解Tabata間歇訓(xùn)練后便可知道這種練習(xí)的理念是極限、混合式和時(shí)間限定，遵循嚴(yán)苛、更為嚴(yán)苛、極其嚴(yán)苛的練習(xí)模式，是一種提高動(dòng)作強(qiáng)度而縮短持續(xù)時(shí)間的時(shí)限性極強(qiáng)的訓(xùn)練方案。第4章重點(diǎn)介紹了在HIIT練習(xí)中能夠使用到的輕便健身器材，包括啞鈴和拉力管。隨后的幾章重點(diǎn)介紹了HIIT練習(xí)中由身體各部分完成的練習(xí)及混合動(dòng)作練習(xí)：下肢、上肢及核心部位。第8章給出了可供選用的推薦訓(xùn)練安排。
書中的圖片能夠提升學(xué)習(xí)HIIT過程中的經(jīng)驗(yàn)，從而將練習(xí)融入生活。
同時(shí)所有的練習(xí)都以淺顯易懂的方式進(jìn)行了詳盡的描述，根據(jù)你所需練習(xí)的時(shí)間長度分為20分鐘、30分鐘及45分鐘的HIIT常規(guī)練習(xí)。甚至還有20種極限間歇訓(xùn)練選項(xiàng)，單一的練習(xí)動(dòng)作能夠讓你在一周內(nèi)的任何一天中進(jìn)行4分鐘的增量練習(xí)；當(dāng)你時(shí)間有限或只希望額外提升一下日常的練習(xí)活動(dòng)時(shí)，這些內(nèi)容尤其有用。本書最重要的優(yōu)點(diǎn)在于對(duì)于練習(xí)者——想要依據(jù)科學(xué)研究制訂健身計(jì)劃的人們，在練習(xí)中完全不用費(fèi)力閱讀所有的專業(yè)術(shù)語。
本書是一本健身方面的完全解決方案，為各健康水平的女性朋友們提供了全面、有效并注重成果的訓(xùn)練計(jì)劃。讀者們將在其指導(dǎo)下完成各種形式的練習(xí)課程，在需要的時(shí)候，使用進(jìn)階練習(xí)、退階練習(xí)甚至是有所改進(jìn)的練習(xí)方式。增加或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的起始過渡環(huán)節(jié)被融入進(jìn)每項(xiàng)常規(guī)練習(xí)的每一個(gè)動(dòng)作模式中，因此能夠根據(jù)你目前的技術(shù)水平及健康水平制訂出相應(yīng)的練習(xí)計(jì)劃。
立刻停止那些簡單機(jī)械的疲勞式、無效練習(xí)項(xiàng)目，那些只會(huì)使你過度疲勞，卻無法實(shí)現(xiàn)超負(fù)荷訓(xùn)練。然而，運(yùn)用這些不同強(qiáng)度及變化多端的訓(xùn)練技術(shù)能夠持續(xù)不斷地在每一項(xiàng)練習(xí)中充分鍛煉你的身體各個(gè)部位。按照本書中的內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)能夠讓你獲得事半功倍的顯著成效，實(shí)現(xiàn)減脂、提升有氧運(yùn)動(dòng)耐力、增強(qiáng)無氧運(yùn)動(dòng)能力方方面面能力的強(qiáng)化。這本書可以作為你健身過程中的重要組成部分，為你提供了當(dāng)下的練習(xí)教案以及日后鍛煉的資源。開始時(shí)更加明智和用心一些，便能在更短的時(shí)間內(nèi)獲得更豐碩的成果。本書重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)改善體能及體態(tài)，為預(yù)期的結(jié)果制定了針對(duì)性的練習(xí)。更用心、更明智地鍛煉就能在更短時(shí)間內(nèi)取得成效，因?yàn)殚L時(shí)間不代表更有效，而更有效的訓(xùn)練才是更優(yōu)的選擇。
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艾琳·劉易斯-麥考密克
私人教練，健身暢銷書作家，擁有30年運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的健身達(dá)人。
劉易斯-麥考密克畢業(yè)于愛荷華州立大學(xué)，取得了運(yùn)動(dòng)科學(xué)生理學(xué)專業(yè)的理科碩士學(xué)位。她是美國國家體能協(xié)會(huì)認(rèn)證的體能訓(xùn)練專家，并持有美國有氧體能協(xié)會(huì)、美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)、美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)、水上運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)等組織頒發(fā)的專業(yè)資格證書�，F(xiàn)任TRX懸吊訓(xùn)練大師課程教練，是Tabata訓(xùn)練營導(dǎo)師，也是Barre Above運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室教員。著有《女性肌肉力量訓(xùn)練指南》一書。
推薦序 iii
前言 xi
鳴謝 xiii
第Ⅰ部分 高成效的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
第1章 理解HIIT 3
了解高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練同其他形式的訓(xùn)練有何不同，以及HIIT練習(xí)能在最短時(shí)間內(nèi)取得最大成效的原因。
第2章 恢復(fù)的作用 13
探討練習(xí)后恢復(fù)的類型以及它們對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力和降低損傷風(fēng)險(xiǎn)的益處。
第3章 流行的HIIT方案 29
學(xué)習(xí)各種HIIT方案的不同之處，以及何時(shí)使用它們，如何確定哪一種最能滿足你的獨(dú)特需求。
第4章 利用輔助工具和小物件 35
用有趣輕便的健身器材為你的HIIT練習(xí)增加變化和挑戰(zhàn)。
第Ⅱ部分 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
第5章 下肢運(yùn)動(dòng) 41
識(shí)別對(duì)身體平衡、支撐以及穩(wěn)定性起著關(guān)鍵作用的有效練習(xí)，通過鍛煉主要肌肉群來燃燒卡路里，從而強(qiáng)健肌肉。
第6章 上肢運(yùn)動(dòng) 81
通過背部、胸部、肩部以及手臂練習(xí)來訓(xùn)練肌肉力量和整體核心部位穩(wěn)定性，能夠使肌肉輪廓分明并改善體態(tài)。
第7章 核心部位運(yùn)動(dòng) 113
研究核心部位肌肉，以及如何提高其功能，增強(qiáng)脊柱支撐和運(yùn)動(dòng)能力，讓你看起來更棒。
第8章 選擇你的練習(xí) 137
用極限間歇、混合間歇以及難度遞增間歇運(yùn)動(dòng)創(chuàng)建一個(gè)即時(shí)HIIT練習(xí)方案。
第Ⅲ部分 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃
第9章 制訂你的訓(xùn)練計(jì)劃 145
通過學(xué)習(xí)如何規(guī)劃練習(xí)和做出時(shí)間安排，以及克服疲勞感來達(dá)到健康的訓(xùn)練方式。
第10章 HIIT訓(xùn)練 151
從16個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃中選出20分鐘到45分鐘單次練習(xí)或30個(gè)微爆發(fā)4分鐘循環(huán)練習(xí)，用來燃燒卡路里并達(dá)到你的目標(biāo)。
參考文獻(xiàn) 177
索引 179
作者簡介 183
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HIIT（High-intensity Interval Training)全稱“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”，也稱爆發(fā)與恢復(fù)循環(huán)訓(xùn)練。標(biāo)準(zhǔn)的HIIT是極高強(qiáng)度的無氧爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)配合極短的休息間歇。這種類型的練習(xí)能夠通過高強(qiáng)度的訓(xùn)練來改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用遠(yuǎn)不止這些。HIIT對(duì)身體的許多方面都有益處，包括提高運(yùn)動(dòng)能力、改善身體狀況，并能起到通過其他傳統(tǒng)的穩(wěn)態(tài)耐力訓(xùn)練所達(dá)到的減重及促進(jìn)健康的作用。HIIT方案也被證明能夠加速葡萄糖代謝，是一種重要的能量消耗方式，例如燃燒脂肪。
是不是聽上去好得難以置信？其實(shí)并非如此。因?yàn)閺牧硪环矫嬲f，HIIT要求的是最大的成效——你必須完成短促而極其辛苦的練習(xí)動(dòng)作，而休息間歇卻極短。因此，每一次休息都不能錯(cuò)過。HIIT時(shí)長從4分鐘到45分鐘不等，盡管這可能超出了一些人的能力范圍，但并不是因?yàn)楦邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練有如此多的練習(xí)方式，而是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大或練習(xí)者自身的能力等因素。它可以根據(jù)你目前的健康水平來定制訓(xùn)練，以幫助你實(shí)現(xiàn)練習(xí)的目標(biāo)。
本書提供了各種類型HIIT的演示，包括隨著時(shí)間的推移，在每個(gè)爆發(fā)與恢復(fù)循環(huán)訓(xùn)練中提升運(yùn)動(dòng)能力，以完成難度越來越高的練習(xí)。在訓(xùn)練中你可以徒手練習(xí)或使用器械練習(xí)，以及制定多種多樣的訓(xùn)練及休息間隔時(shí)間方案。書中的練習(xí)和運(yùn)動(dòng)都遵循安全有效的動(dòng)作模式，無論你的健康水平如何都適用。
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