無(wú)論你是剛?cè)腴T的新人菜鳥，還是資深的康復(fù)按摩師，這是一本適合所有人的拉伸書。


拉伸的作用毋需多言。無(wú)論是大眾愛好者還是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，少年還是中老年，跑步健身還是參加世界大賽，甚至你長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，都需要拉伸。關(guān)于拉伸，總有一些常見性的問(wèn)題，比如到底是運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后拉伸？如何配合呼吸？如何控制力度負(fù)荷？拉伸應(yīng)該避免哪些禁忌動(dòng)作？特別是如何用簡(jiǎn)便操作的技法，精準(zhǔn)地拉到目標(biāo)肌肉？很多時(shí)候，我們身邊的健身教練、體育老師甚至專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都無(wú)法像這本書一樣，給出一個(gè)權(quán)威踏實(shí)的回答。


本書作者克里斯蒂安?博格是一位資深推拿治療醫(yī)師，擅長(zhǎng)用手法拉伸脊柱和肌肉。運(yùn)動(dòng)員出身的他一直鉆研解剖和拉伸療法。在整個(gè)歐洲，博格是知名的拉伸專家，他每年都參加各種國(guó)際解剖講習(xí)班，交流和學(xué)習(xí)各種拉伸手法技巧，并在自己經(jīng)營(yíng)的診所內(nèi)，向超過(guò)30，000名患者展示過(guò)拉伸治療對(duì)于健康的重要功效。


這本書譯名為《精準(zhǔn)拉伸》。相比國(guó)內(nèi)外其他拉伸書籍，精細(xì)準(zhǔn)確的針對(duì)性拉伸方法是本書的特色。我曾在國(guó)家隊(duì)的體能訓(xùn)練場(chǎng)地進(jìn)行過(guò)拉伸知識(shí)的專題推廣，但回想起來(lái)，當(dāng)時(shí)那種知識(shí)細(xì)節(jié)和本書比較起來(lái)，顯得粗枝大葉。本書針對(duì)每一特定肌肉，動(dòng)作的預(yù)準(zhǔn)備、啟動(dòng)、過(guò)渡和控制等階段都描述得詳盡之極，讓你不慌不忙、胸有成竹地找到身體淺層或深層的目標(biāo)肌肉，科學(xué)舒服地拉伸到位。


而本書給人最大的驚喜是，包含了如何通過(guò)拉伸的自我療法來(lái)緩解常見性的身體疼痛這一內(nèi)容。拉伸預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷人人皆知，而對(duì)于一些常見的疼痛病癥，其實(shí)并非是由病理性而是物理性的癥狀所引起的，完全可以通過(guò)拉伸療法來(lái)緩解和消除。比如頭疼、落枕、頸部結(jié)節(jié)和腰背疼等癥狀應(yīng)如何解決，這些疼痛的觸發(fā)點(diǎn)在哪里，引起的原因和機(jī)理是什么，一般和特殊的治療措施是什么，應(yīng)該如何拉伸來(lái)解決，何時(shí)需要尋求專業(yè)幫助？這也是本書中作者最有深度的研究成果。克里斯蒂安先生對(duì)于拉伸多年的深入研究、思考探索和臨床應(yīng)用，超乎我們對(duì)于通常拉伸練習(xí)的理解和認(rèn)識(shí)。


本書內(nèi)容的邏輯結(jié)構(gòu)是，先簡(jiǎn)要介紹人體基本的肌肉骨骼結(jié)構(gòu)和拉伸基礎(chǔ)知識(shí)，接著以身體右側(cè)為例，詳細(xì)描述每一塊肌肉的針對(duì)性拉伸方法，然后介紹如何通過(guò)拉伸來(lái)循序漸進(jìn)地緩解肌肉疼痛以及評(píng)估肌肉的柔韌性和均衡性。本書所介紹的拉伸技法都是主動(dòng)拉伸，不需要專業(yè)設(shè)備和他人輔助，僅根據(jù)日�？梢姷臈l件（墻壁、桌椅、毛巾等）來(lái)自主進(jìn)行，便捷實(shí)用。


榮幸邀請(qǐng)到我的摯友楊斌老師一起翻譯校對(duì)此書，他曾開創(chuàng)國(guó)內(nèi)“有氧訓(xùn)練專家”、“精準(zhǔn)康復(fù)”和“定位伸展”等專業(yè)認(rèn)證培訓(xùn)，“精準(zhǔn)拉伸”也將成為他教育認(rèn)證系統(tǒng)的重要組成部分。相信這本書將成為我們?cè)趪?guó)內(nèi)傳播科學(xué)拉伸理念的參照標(biāo)準(zhǔn)。身體是自己的，親身體會(huì)才能有最客觀的評(píng)價(jià)。翻開這本書，開始一次身體探索之旅吧。






前言


人分兩類：背部疼痛的人和即將背部疼痛的人。


作為推拿理療師，我已工作多年，專治神經(jīng)肌肉骨骼問(wèn)題�；颊邆兛偸欠磸�(fù)問(wèn)我同一個(gè)問(wèn)題：“拉伸真的有必要嗎？我一定要拉伸嗎？”


答案既不是肯定的，也不是否定的。一定要嗎？就像，你一定要刷牙嗎？不，不一定。但我們中的大多數(shù)人已經(jīng)清楚地認(rèn)識(shí)到不刷牙的后果。遺憾的是，我們卻對(duì)忽視拉伸和保護(hù)身體所產(chǎn)生的后果熟視無(wú)睹，直到全身出現(xiàn)各種疼痛才幡然悔悟。


到那時(shí)我們可能也意識(shí)不到，身體的疼痛與我們的行為舉止有關(guān)。目前，我們的身體并不需要保養(yǎng)，那為什么疼痛從現(xiàn)在就開始了呢？我們會(huì)不會(huì)像六個(gè)月不刷牙，看到蛀牙洞一樣驚訝呢？疼痛是你自己積累的，身體不會(huì)忘記你20年來(lái)的所作所為。


所以，我們需要拉伸嗎？我相信拉伸和鍛煉是身體日常保養(yǎng)的一部分，與養(yǎng)成刷牙的習(xí)慣是一個(gè)道理。


人類和動(dòng)物都會(huì)進(jìn)行各種形式的拉伸，并養(yǎng)成習(xí)慣。想想剛睡醒的貓或狗，在開始活動(dòng)之前都會(huì)拉伸它們肩部和臀部的肌肉。是不是由于我們的生活對(duì)運(yùn)動(dòng)量的需求越來(lái)越小，導(dǎo)致我們喪失了這一動(dòng)物本能？這也許是事實(shí)，但本能不會(huì)消失。早上打哈欠時(shí)，我們常常舉起雙手、伸展手臂、彎曲背部。


過(guò)去十年間我是一名體操運(yùn)動(dòng)員，這是真正讓我痛苦的時(shí)期。我的背部一直在疼，退役之前就飽受背痛之苦。作為體操運(yùn)動(dòng)員，我的身體具有較好的柔韌性，我當(dāng)時(shí)真以為自己是肌肉和柔韌性方面的權(quán)威。后來(lái)，通過(guò)學(xué)習(xí)推拿理療術(shù)才了解了一些肌肉知識(shí)，以前甚至不知道這些肌肉的存在。


然而，在我做學(xué)生的幾年里，我的背部依然疼痛。無(wú)論接受何種治療，背疼也只是略微緩解。一段時(shí)間過(guò)后，通過(guò)持續(xù)拉伸特定的肌肉，我開始感覺背痛有所好轉(zhuǎn)。我下定決心一定要鍛煉背部肌肉的柔軟度和靈活度。鍛煉的效果開始顯現(xiàn)�，F(xiàn)在，我的背疼徹底治愈了。如果我由于訓(xùn)練或疏忽大意而感到背部疼痛，我就拉伸一下之前拉伸過(guò)的那塊肌肉。拉伸完畢，疼痛便消失了。回想過(guò)去，有時(shí)我會(huì)感慨，如果當(dāng)時(shí)我懂得現(xiàn)在掌握的知識(shí)，我將會(huì)成為一名多么出色的體操運(yùn)動(dòng)員呀！一塊肌肉的健康就會(huì)讓世界變得不同。


我努力將這些經(jīng)驗(yàn)告訴我的患者們，讓每位患者在家中進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉，我能輕易分辨出誰(shuí)完成了這個(gè)訓(xùn)練，誰(shuí)忘記了這個(gè)鍛煉。通過(guò)合作，我們能夠輕松達(dá)到理想的效果，患者身體的疼痛得以減輕、靈活性得到提高。


有些關(guān)于拉伸的圖書和雜志總是給拉伸加上神奇的色彩。遺憾的是，這些書刊雜志從來(lái)不會(huì)解釋我們需要拉伸的真實(shí)原因，其中的文章所提及的鍛煉常常是錯(cuò)誤的或危險(xiǎn)的。運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)通常也不完整、難以理解，或者根本不存在。


本書是一種工具，與其他工具一樣，應(yīng)謹(jǐn)慎把握。請(qǐng)通讀本書并全面學(xué)習(xí)書中的圖片。鍛煉是有效的，前提是必須掌握正確的方法。


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