第一篇　只有營(yíng)養(yǎng)師知道

第 一 章 　 身 體 缺 的 不 是 藥 ， 而 是 營(yíng) 養(yǎng) … … … … … … … … … 2

1. 你是否患上了藥物依賴癥 ………………………………2

2. 藥的作用控制疾病…………………………………………4

3. 營(yíng)養(yǎng)的作用修復(fù)細(xì)胞………………………………………6

4. 為什么藥物和營(yíng)養(yǎng)藥物代替不了營(yíng)養(yǎng)…………………………7

5. 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩或營(yíng)養(yǎng)不良都會(huì)致病…………………………………9

6. 均衡的營(yíng)養(yǎng)才是生命的保障………………………………… 11

7. 藥食同源，發(fā)現(xiàn)食物中的神奇藥效………………………… 13

第 二 章 　 你 的 身 體 需 要 哪 些 營(yíng) 養(yǎng) … … … … … … … … … … 1 5

1. 蛋白質(zhì)：人體的建筑材料 …………………………… 15

2. 脂肪：保護(hù)內(nèi)臟，儲(chǔ)存熱能………………………………… 17

3. 碳水化合物：人體熱量的來(lái)源……………………………… 19

4. 維生素：生化反應(yīng)的調(diào)節(jié)物質(zhì)……………………………… 21

5. 礦物質(zhì)：生理功能的維護(hù)者………………………………… 23

6. 膳食纖維：清理腸道，保護(hù)健康…………………………… 25

7. 水：生命的源泉……………………………………………… 26

8. 能量：為一切生命活動(dòng)提供動(dòng)力…………………………… 28

9. 食全食美，營(yíng)養(yǎng)都從吃上來(lái)………………………………… 30

第 三 章 　 幫 助 自 己 從 誤 區(qū) 中 走 出 … … … … … … … … … … 3 2

1. 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)真的不如魚、肉、蛋嗎 ……………………… 32

2. 吃的種類越多，未必營(yíng)養(yǎng)就越好…………………………… 34

3. 身體疲勞能否靠肉來(lái)補(bǔ)……………………………………… 35

4. 吃一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑好不好…………………………………… 37

5. 骨頭湯是補(bǔ)鈣的神湯嗎………………………………… 39

6. 少吃葷油，多吃素油就是健康的嗎………………………… 40

7. 越貴的食材是否真的越有營(yíng)養(yǎng)……………………………… 42

8. 雞蛋黃里的膽固醇真的過(guò)高嗎……………………………… 44

9. 四條腿的是否真的比不過(guò)沒腿的 ………………… 46

第二篇　通過(guò)食物營(yíng)養(yǎng)對(duì)抗常見疾病

第 四 章 　 治 愈 呼 吸 道 疾 病 的 飲 食 方 案 … … … … … … … … 4 8

1. 燕麥，預(yù)防感冒，降低哮喘風(fēng)險(xiǎn) ………………………… 48

2. 白菜，全面預(yù)防冬季感冒…………………………………… 50

3. 檸檬，感冒時(shí)多補(bǔ)充………………………………………… 51

4. 百合，鎮(zhèn)咳化痰，增強(qiáng)肺功能……………………………… 53

5. 核桃，防治慢性氣管炎和哮喘……………………………… 55

6. 杏仁，鎮(zhèn)咳、平喘的好零食………………………………… 56

7. 橄欖，利咽消腫，應(yīng)對(duì)呼吸道感染………………………… 58

8. 荸薺，預(yù)防急性呼吸道傳染病……………………………… 59

9. 洋甘菊，減輕疼痛，緩解氣喘……………………………… 61

第 五 章 　 讓 你 遠(yuǎn) 離 腸 胃 疾 病 的 飲 食 方 案 … … … … … … … 6 3

1. 土豆，治療和預(yù)防胃潰瘍的理想主食 …………………… 63

2. 甘藍(lán)，修復(fù)胃黏膜的養(yǎng)胃菜………………………………… 65

3. 紅薯與大麥茶，通便排毒，讓腸胃干凈…………………… 67

4. 山藥，很好用的止瀉藥 ………………………………… 68

5. 蜂蜜，甜蜜的胃黏膜保護(hù)神………………………………… 70

6. 山楂，調(diào)節(jié)胃腸平滑肌，幫助消化………………………… 72

7. 木瓜，對(duì)抗腸道菌幫助胃消化……………………………… 74

8. 蔓越莓，有效抑制幽門螺桿菌……………………………… 76

9. 腸胃不好，這些食物要少吃………………………………… 77

第 六 章 　 有 效 降 低 血 脂 水 平 的 飲 食 方 案 … … … … … … … 7 9

1. 玉米，降脂減肥刮油好粗糧 ………………………………… 79

2. 黃豆，調(diào)節(jié)膽固醇的黃金豆 …………………………… 81

3. 三文魚，降甘油三酯是好手………………………………… 82

4. 花生、松子，降低心血管疾病發(fā)病率……………………… 84

5. 黃瓜，調(diào)整脂質(zhì)代謝助減肥………………………………… 85

6. 竹筍，減肥降脂的山珍美味………………………………… 87

7. 黑木耳，血管的清道夫……………………………………… 89

8. 菜花，阻止膽固醇氧化……………………………………… 90

9. 綠豆芽，把膽固醇排出去…………………………………… 92

10. 葡萄，有效預(yù)防心血管疾病 ……………………………… 94

11. 橙子，減少身體對(duì)膽固醇的吸收 ………………………… 95

第 七 章 　 改 善 血 糖 狀 況 的 飲 食 方 案 … … … … … … … … … 9 7

1. 蕎麥，味道清香，平穩(wěn)控制血糖 …………………………… 97

2. 南瓜，備受爭(zhēng)議的控糖明星………………………………… 98

3. 魔芋，既扛餓又降低餐后血糖……………………………… 100

4. 紫菜，既含硒元素，又調(diào)節(jié)糖代謝………………………… 102

5. 黃鱔，保護(hù)胰島細(xì)胞雙向調(diào)節(jié)血糖………………………… 104

6. 苦瓜，抑制高血糖的植物胰島素 ……………………… 105

7. 蘆筍，提高肌肉的葡萄糖吸收率…………………………… 107

8. 西藍(lán)花，控制血糖抗感染…………………………………… 109

9. 柚子，提高機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性………………………… 110

10. 李子，利尿消腫控制血糖 ………………………………… 111

11. 櫻桃，促進(jìn)機(jī)體胰島素生成 ……………………………… 112

第 八 章 　 讓 血 壓 走 向 穩(wěn) 定 的 飲 食 方 案 … … … … … … … … 1 1 4

1. 芹菜，舒張血管，降低血管阻力 …………………………… 114

2. 菠菜，減少半胱氨酸調(diào)節(jié)血壓……………………………… 116

3. 茼蒿，揮發(fā)油和膽堿成分幫你降血壓……………………… 118

4. 洋蔥，前列腺素保護(hù)心血管健康…………………………… 119

5. 胡蘿卜，用槲皮素、山柰酚降壓強(qiáng)心……………………… 121

6. 茄子，富含維生素P，提高微血管彈性 …………………… 123

7. 香菇，預(yù)防血管硬化，降低血壓…………………………… 125

8. 海帶，防止動(dòng)脈硬化，有助于控制血壓…………………… 126

9. 蘋果，營(yíng)養(yǎng)豐富，保護(hù)心血管……………………………… 128

10. 香蕉，保護(hù)血管、防止血壓升高 ………………………… 130

第三篇　能替代保健品的營(yíng)養(yǎng)飲食

第 九 章 　 呵 護(hù) 人 體 器 官 的 飲 食 方 案 … … … … … … … … 1 3 2

1. 番茄，保護(hù)胃黏膜有一套 ………………………………… 132

2. 胡蘿卜，呵護(hù)眼睛的小人參 …………………………… 134

3. 開心果，心臟和眼睛的好朋友……………………………… 136

4. 洋薊，天賜的珍貴養(yǎng)肝蔬菜………………………………… 137

5. 發(fā)酵類豆制品，預(yù)防大腦老化……………………………… 139

6. 釋迦果，既健腦又強(qiáng)身……………………………………… 141

7. 蓮子，心和肉都能保護(hù)心臟和血管………………………… 143

8. 火龍果，幫助肝腎排毒……………………………………… 144

9. 牛油果，美容護(hù)膚、改善膚質(zhì)……………………………… 146

第 十 章 　 提 高 筋 骨 強(qiáng) 健 度 的 飲 食 方 案 … … … … … … … … 1 4 8

1. 鱈魚，老少皆宜的餐桌營(yíng)養(yǎng)師 …………………………… 148

2. 牛奶，對(duì)體質(zhì)體能大有裨益………………………………… 150

3. 雞蛋，用最優(yōu)良的蛋白質(zhì)助力健康………………………… 152

4. 豆類及其制品，強(qiáng)健骨骼、增強(qiáng)骨密度…………………… 153

5. 小白菜，礦物質(zhì)豐富、強(qiáng)身健體…………………………… 155

6. 卷心菜，益心力、利關(guān)節(jié)、壯筋骨………………………… 157

7. 榛子，增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)健骨骼韌帶…………………………… 158

8. 藍(lán)莓，讓骨骼更強(qiáng)壯健康…………………………………… 160

9. 棗，增強(qiáng)肌力強(qiáng)壯筋骨……………………………………… 162

第 十 一 章 　 提 高 身 體 免 疫 力 的 飲 食 方 案 … … … … … … … 1 6 4

1. 蘑菇，提高非特異性免疫力 ……………………………… 164

2. 大蒜，殺菌消毒、提高免疫力……………………………… 166

3. 牛肉，補(bǔ)鐵補(bǔ)硒、提高抗病能力…………………………… 169

4. 紅辣椒，提高抵抗力的雙刃劍 ………………………… 171

5. 海苔，能提高免疫力的零食………………………………… 173

6. 無(wú)花果，恢復(fù)體力抗病抗疲勞……………………………… 174

7. 酸奶，用乳酸菌強(qiáng)化免疫功能……………………………… 175

8. 紅酒，可以喝的健康紅寶石 …………………………… 178

9. 茶，抗感染、防衰老的神奇飲料…………………………… 180

10. 搭配吃法，讓免疫力倍增 ………………………………… 182

第四篇　特別的營(yíng)養(yǎng)給特別的你

第 十 二 章 　 兒 童 營(yíng) 養(yǎng) ， 每 一 步 都 很 重 要 … … … … … … … 1 8 4

1. 母乳喂養(yǎng)，孩好，媽也好 ………………………………… 184

2. 奶粉要根據(jù)孩子的體質(zhì)選擇………………………………… 186

3. 均衡營(yíng)養(yǎng)，從科學(xué)添加輔食開始…………………………… 187

4. 留心寶寶營(yíng)養(yǎng)素缺乏的警示信號(hào)…………………………… 189

5. 兒童膳食，根據(jù)年齡段補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)…………………………… 191

6. 自制食物更安全，居家烹飪也要專業(yè)……………………… 194

7. 孩子長(zhǎng)高，給他制定營(yíng)養(yǎng)菜譜……………………………… 196

8. 健腦益智，聰明寶寶要從小培養(yǎng)…………………………… 199

第 十 三 章 　 女 人 營(yíng) 養(yǎng) ， 不 同 階 段 不 同 需 求 … … … … … … 2 0 2

1. 青春期少女，多補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵、補(bǔ)充蛋白質(zhì) ………………… 202

2. 蛋白質(zhì)偏高不利于女人受孕………………………………… 204

3. 科學(xué)豐胸，做女人挺好………………………………… 206

4. 定期吃豆類食物，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌……………………………… 208

5. 經(jīng)期不適，從補(bǔ)充維生素開始……………………………… 210

6. 改善體寒并非依靠吃肉……………………………………… 212

7. 選對(duì)零食，巧妙補(bǔ)氣血……………………………………… 214

8. 更年期要營(yíng)養(yǎng)全面、粗細(xì)結(jié)合……………………………… 217

第 十 四 章 　 老 年 人 營(yíng) 養(yǎng) ， 重 在 全 面 和 均 衡 … … … … … … 2 2 0

1. 粗茶淡飯加優(yōu)質(zhì)蛋白，控制好量 …………………………… 220

2. 過(guò)了60歲，吃好五色飯 ………………………………… 222

3. 歲月流逝，我們通常會(huì)缺哪些營(yíng)養(yǎng)素……………………… 223

4. 預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，光補(bǔ)鈣還不夠…………………………… 225

5. 健腦好食物，防止認(rèn)知功能退化…………………………… 227

6. 尋求視力保護(hù)神，預(yù)防白內(nèi)障……………………………… 230

7. 良好飲食習(xí)慣，保證心腦血管健康………………………… 232

8. 關(guān)注免疫力，身體硬朗全靠它……………………………… 234

第 十 五 章 　 男 士 營(yíng) 養(yǎng) ， 提 升 精 力 防 衰 老 … … … … … … … 2 3 8

1. 青年男性，關(guān)注礦物質(zhì)而不是蛋白質(zhì) ……………………… 238

2. 養(yǎng)腎，呵護(hù)男人先天之本…………………………………… 240

3. 滋補(bǔ)強(qiáng)壯，不是想補(bǔ)就補(bǔ)…………………………………… 242

4. 健康備孕，提高精子數(shù)量和質(zhì)量…………………………… 244

5. 人到中年，要控制熱量、營(yíng)養(yǎng)……………………………… 247

6. 減脂輕身，遠(yuǎn)離大肚子和心腦血管疾病…………………… 249

7. 飲酒抽煙后，學(xué)會(huì)照顧自己………………………………… 250

8. 男人壓力大，吃些舒緩情緒的食物………………………… 252

第 十 六 章 　 上 班 族 營(yíng) 養(yǎng) ， 擺 脫 亞 健 康 是 關(guān) 鍵 … … … … … 2 5 5

1. 如何合理安排三餐 …………………………………………… 255

2. 主食副食，不可以本末倒置………………………………… 257

3. 招待應(yīng)酬，你也能盡量吃得健康…………………………… 259

4. 工作日的午餐，怎么吃才健康……………………………… 261

5. 腦力工作者，健腦補(bǔ)腦、提高大腦效率…………………… 262

6. 體力消耗大，要補(bǔ)足熱量保護(hù)肌肉和骨骼………………… 264

7. 經(jīng)常熬夜者，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)保肝護(hù)眼…………………………… 266

8. 電腦一族，注意保護(hù)眼睛和皮膚…………………………… 267