路跑不夠玩，現在流行越野跑！挑戰(zhàn)自我，享受揮汗山林的快感與極限！達人傳授，一次搞懂：越野知識+地形環(huán)境+完整裝備+練跑秘籍。第yi次越野跑就成功！
本書作者阿虎隊長擁有豐富的登山及越野跑經驗�！堕_始越野跑》是一本專業(yè)的越野跑普及書。它全方位地涵蓋了越野跑的基礎知識、地形、路線、裝備、技術、訓練、比賽，讓初入門者也能掌握越野跑的要訣、訂定練跑計劃，一次解決對于越野跑zui關切的問題！dujia分享了：八大越野跑地形介紹及應對技巧，半日輕越野、一日長越野裝備大公開，11種練跑基礎訓練，第一手高山越野心得經驗，七大無痕山林準則的親山指南，等等。
與阿虎隊長一起“開始越野跑”，迅速變身時尚越野達人，健康體驗全球運動新潮流！
臺灣地區(qū)越野傳奇孫吉山現身說法：“本人參與戶外活動多年，從一開始的惶恐，到后來的欲罷不能，讓我更想推薦這本書，幫助讀者一看就懂，一看就上手！”
臺灣地區(qū)百鐵教父賴曉春高度評價：“這是一本為越野路跑而寫的書，也是入門越野跑者需要的書�！�
本書有較多暢銷書元素和較強的暢銷潛質，作者有較quanwei的運動方面的專業(yè)背景和非常豐富的戶外運動經驗。
本書的繁體版本，受到臺灣地區(qū)【各界跑者熱情+專業(yè)推薦】（按姓氏筆畫排序）：李高偉╱臺灣地區(qū)超級鐵人三連霸冠軍、孫吉山╱臺灣地區(qū)越野傳奇前鐵人三項、戶外挑戰(zhàn)賽運動員、陳延宗(小岡)╱天津黃崖關萬里長城馬拉松亞軍、環(huán)貢嘎山國際百公里越野賽臺灣隊長、陳天熙(ERIK)╱Tman臺灣地區(qū)鐵人協會理事長、賴曉春╱臺灣地區(qū)百鐵教父、戴昌盛╱小胡子冒險學校創(chuàng)辦人等。
自序：發(fā)現一起伏、一轉彎的山林新世界
當河濱的跑友開始往山上跑的時候，當Facebook 上的跑步照片都是山徑的時候，我知道越野跑的風潮正要開始熱血燃燒。在2013年的時候，爬山十余年的我在一次機緣下結識了跑步十多年的小岡，他時常問我許多登山安全的問題，我則請教他如何精進跑步的方法，與其在網絡上交流不如直接相約去越野跑山，于是開啟了最初的越野跑活動，一方面可以運動，一方面可以交流許多觀念，同時也開拓了我另外一種視野。近年來我更多次偕同小岡赴大陸北方地區(qū)參加長距離越野跑賽事，觀察了兩岸選手的差異性，也學習吸收不少的觀念。
后來陸續(xù)邀約了許多運動領域的好朋友一起進入越野跑的世界，越野足跡踏遍臺灣各處，從一日越野南湖、雪山、嘉明湖、奇萊主北、能高越嶺古道、八通關日古道東段等路線，每次的越野活動都翔實地記錄下來，自己也越跑越有興趣，更進一步研究越野跑的裝備以及技巧。而隨著運動人口大幅增加，賽事如雨后春筍，也帶動越野跑賽事的增加，越來越多人對于越野跑的世界感到好奇，但我也發(fā)現許多跑友在進入山林越野的時候，有時會因為觀念的差異或是裝備的不合適，造成些微風險。
身為一個有十多年經驗的登山人，在進入越野跑的世界后，開拓了我不同于登山的視野，得以選擇用更快速的方法親近山林。
由于自己比大多數的跑友多了許多山野知識及安全觀念，更能迅速進入狀態(tài)，畢竟原始山林可不能跟河濱公園相比，每一個決策或是考量都會影響山野活動，尤其是從郊山越野中級到高山越野活動時，“完善的行程規(guī)劃”、“齊全的越野裝備”及“豐富的山野知識”是非常重要的，這也是我在越野跑了這幾年后，非常想推廣的一個觀念，而恰好在這樣的一個時機點，接觸到了“本是文創(chuàng)”的葉大哥及胡姐，在他們積極的推動下，我才有這個機會寫一本關于越野跑的書籍。
對于越野跑我想說的是，這是一個引人入勝又充滿刺激、挑戰(zhàn)的運動項目，我喜歡越野奔馳跑在高山棱在線，穿梭林間溪谷，每一個起伏、每一個轉彎都是新的世界，也是無法預期的，唯有在你轉身而過才知道下一個映入眼簾的景象。越野跑總是無可避免上坡地形，乳酸堆積造成雙腿緊繃，心跳加速而上氣不接下氣，放棄的念頭不時地從腦中閃過，當來到山頂看到遼闊的景色之后，先前的辛苦全部拋在腦后，享受自我超越后的快感，這就是越野跑
的迷人所在！
期待本書的出版，可以幫助每個愛好跑步的人，不論是精英選手還是熱血跑友，可以循序漸進接觸越野跑的世界，讓大家認識越野跑、開始越野跑！
曾尉杰（阿虎隊長），興趣特長為登山、溯溪、鐵人三項。來自于臺灣地區(qū)淡江登山社，登山經歷長達15年之久，從實習向導一路晉升到領隊，協助社團完成多次路線的探勘，在學校期間參與過多次的登山大會師，包括嘉明湖六路會師及大分五路會師等社團大型活動，2012年更是集合歷年畢業(yè)校友完成“淡江登山社五十周年雪山六路會師”的創(chuàng)舉，期間擔任雪山主線的帶隊領隊。目前完成百岳83座，預計兩年內可以完成百岳的目標。
爬而優(yōu)則跑，因為登山領隊的背景，對于登山行程路線的規(guī)劃有相當的能力，引領了一波波高山越野跑的風潮，包括：2015年北部大型越野賽事“七星登山王”賽事路線設計；首戰(zhàn)南湖大山高山越野；一日越野嘉明湖高山越野賽等，對臺灣地區(qū)大大小小的越野山徑路線，了如指掌。
現為野臺玩戶外生活執(zhí)行長。
Facebook粉絲頁：阿虎隊長—開始越野跑
個人博客：wei1025jay.pixnet.net/blog
網絡社群：天生玩家—阿虎登山隊公開社團
作者參加的越野賽經歷，部分如下：
2015年：
中國張掖?祁連山國際超百公里越野賽50公里組
臺東LAVA226超級鐵人三項
馬來西亞RBIB越野挑戰(zhàn)賽
中國甕安國際山地戶外挑戰(zhàn)賽三日賽
2014年：
臺東CT113鐵人三項
日本OSJ越野系列賽
河南省云臺山九九登山挑戰(zhàn)賽
2011年：
SALOMON越野賽
2009年：
浙江省舟山群島海峽兩岸戶外運動菁英賽
名人推薦 / 1
自序 / 1
越野知識篇1認識越野跑， 享受揮汗山林的快感
什么是越野跑？/ 4
結合跑步與快速登山的延伸運動/ 4
越野跑的分類/ 6
1 田徑越野賽Cross Country Running / 7
2 山路馬拉松越野賽Mountain Marathon / 7
3 山徑越野賽Trail Running / 8
4 定向越野賽Orienteering / 9
5 登高賽Vertical Running / 10
6 高山越野賽Sky Running / 11
越野跑在臺灣的現狀/ 14
越野登山車賽結合跑步成為鐵人兩項/ 14
主題式的山徑越野跑興起/ 15
臺灣地區(qū)風行的越野跑賽事/ 16 越野環(huán)境篇2跑進山林間， 體驗多元地形
越野跑的地形分類 / 26
地形1：石階步道 / 27
地形2：泥土山徑 / 28
地形3：草地 / 30
地形4：沙地 / 31
地形5：越野跑溪 / 32
地形6：拉繩區(qū)地形 / 33
地形7：大峭壁地形 / 35
地形8：林道地形 / 36
克服越野跑的天氣因素 / 37
善用氣象軟件看預報 / 37
防水措施不可少 / 38
輕便雨衣是應急好幫手 / 39
越野跑的安全性 / 41
風險1：迷路 / 42
風險2：失溫 / 43
風險3：墜落 / 45
風險4：蚊蟲叮咬 / 46
風險5：運動傷害 / 46越野跑的山野倫理 / 49
越野禮節(jié) / 49
無痕山林運動（LNT） / 52 無痕山林的準則 / 53
越野裝備篇3選鞋、穿衣、挑背包， 跑山裝備不能少
認識越野跑的基本裝備 / 58
越野鞋 / 59
運動襪 / 61
水袋越野背包 / 62
排汗衣、緊身褲 / 63
袖套、腿套 / 64
頭巾或小帽 / 65
手套 / 66GPS手表 / 67
口袋風衣 / 68
太陽眼鏡 / 68
手機（相機） / 69
移動電源 / 69
風雨衣 / 70
保暖衣 / 71
地圖 / 72
衛(wèi)生紙 / 73
求生毯 / 73
簡易醫(yī)藥包（急救包） / 74
行動糧食 / 74午餐 / 75
防曬油 / 76
頭燈、電池 / 76
路線決定裝備 / 77
半日輕越野 / 78
一日長越野 / 79
越野跑裝備一覽 / 80
體能技術篇4這樣做， 練出越野跑的實力
基本體能訓練 / 86
1 有氧跑Easy Run / 87
2 長距離慢跑Long Slow Distance（LSD） / 88
3 間歇訓練Interval Training / 90
4 法特雷克訓練Fartlek Training / 91
法特雷克訓練實際操作分享 / 94
核心肌群訓練 / 98
1 深蹲運動Squat / 99
2 棒式運動Plank / 101
3 弓箭步下蹲Lunge / 103
4 伏地挺身Push-Up / 105
5 屈膝卷腹仰臥起坐Tabletop Crunch / 109
6 登山跳Mountain Climber / 112
7 波比跳Burpee / 114
對應臺灣地區(qū)地形的越野技巧 / 116
● 上下坡 / 116
● 草地 / 120
● 沙地 / 121
● 原始登山路徑 / 122
● 泥濘地 / 123
● 小木橋 / 124
● 人工階梯 / 126
● 石頭地面 / 128
● 溪流河床 / 129
越野行動篇5 開始越野跑， 路線規(guī)劃輕松學
越野路線的安排 / 134
【人】不同賽程的隊員選擇 / 134
【事】詳盡了解越野路況 / 135
【時】考慮季節(jié)變化與賽程時間 / 136
【地】充分掌握地形、地點信息 / 138
【物】攜帶適當的裝備 / 139
郊山輕越野路線 / 139
高山越野路線 / 140
十大入門越野路線 / 141
路線1：大屯群峰 / 142
路線2：絹絲瀑布上擎天崗草原 / 144
路線3：觀音山環(huán)形步道 / 146
路線4：樹林大同山 / 148
路線5：烘爐地天上山 / 150
路線6：霞喀羅古道 / 152
路線7：松羅湖 / 154
路線8：奇萊南華（能高越嶺古道西段） / 156
路線9：合歡西北峰 / 158
路線10：雪山主東峰 / 160
特別篇 極限高山越野跑 / 162
高山越野的行前準備 / 163
附 錄 世界經典越野賽事介紹 / 168
特別介紹 / 171
認識越野跑，
享受揮汗山林的快感
喜愛跑步的你，在嘗試過路跑后，是否想挑戰(zhàn)更多變化的地形？
臺灣地區(qū)因地理環(huán)境特殊，擁有豐富的山岳步道資源，適合進行
長短距離的越野跑活動，讓人享受暢快跑步與每個彎道所帶來的
各式驚喜。
本 章 教 你
●越野跑與路跑有何不同？
●越野跑的樂趣是什么？
●越野跑的種類
●臺灣地區(qū)常見的越野跑賽事
?
什么是越野跑？
什么是越野跑？在山野怎么跑？這是大多數人初次參加越野跑時的一大疑惑吧！其實在我開始跑步之前，也不知道什么是越野跑？要怎么越野跑？……我想多數人的想法應該是：“越野跑就是跑在山徑上吧！”
若將越野跑用最廣泛的概念來定義，就是跑在非柏油路面上，也是所謂的Off-Road 路面，但越野跑也不單單是單純的跑步而已，正確來說是結合了跑步運動及快速登山的一種延伸運動，因為運用跑步又輕又快的移動速度，卻享受與登山一樣的大自然壯闊美景、清新的空氣，不再是單調的視野，也不需要負重累累地緩步行走，因為每一個過彎、每一個上坡越嶺之后，映入眼簾的景致都是無法預期的驚喜，我想這才是越野跑最吸引人之處。
結合跑步與快速登山的延伸運動
起初我也只是簡單的在喜歡的山徑上，將越野跑列為我的運動訓練課表之一，也會在
越野跑小學堂準備一些特定運動比賽之前才會去特別訓練，例如登高。
所謂越野跑，就是在野外自然環(huán)境賽或是戶外越野挑戰(zhàn)賽之類中進行的賽跑活動，每次路線都是依照當地的自然環(huán)境條件去設定的比賽。當我持續(xù)跑步運動與選擇起點和終點，盡最大可能一段時間后，在已經習慣河避開柏油路或公路（比例不超過濱道路或是一些上下坡的20%），因此跑者所面對的會是大自油路面，且也具有一定跑步然中多變化的地形，像是草地、石階、陡坡、泥地的時候，甚至需要穿越溪水河流等水域，與跑在柏油路上的公路賽大不相同�！褪窃谧钕矚g的那段高山山徑上盡情奔跑，也許就是老天爺聽到了我的心聲，很快地我就找到合適的伙伴去完成內心深處的小夢想，之后便持續(xù)開拓登山越野路線。
我喜歡越野跑，或者說是我喜歡在山林穿梭地奔跑著，享受著山風徐徐地吹拂，樹枝芒草刷過身體的刺痛感，還能聽見爆裂的心跳聲，比交響樂曲還要激昂的撲通撲通跳，而越野跑當然不單只有越野跑步而已，也不是將高山山徑的跑步稱為越野跑，在越野跑的世界里，可是有變化萬千的運動形式。
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