前言
　　對于女人來說,懷孕是件神秘而又興奮的事情,而在興奮之余,準媽媽們又不免為自己擔心。
　　懷孕生產(chǎn),意味著你將付出大量的時間和精力,不僅要暫時放棄個人的升遷和發(fā)展,還得承受生育之痛。而這,對于愛美的準媽媽來說還是小事,孕期荷爾蒙分泌異常,準媽媽的皮膚問題層出不窮,什么蝴蝶斑、妊娠紋啦,一不小心就會爬上你的面孔；如果孕期營養(yǎng)補充過剩,贅肉會毫不留情地毀掉你孕前的苗條身材——纖細的胳膊變成了翩翩蝴蝶袖；性感小蠻腰變成了粗壯的大水桶；性感的翹臀變成了準媽媽的大屁屁；還有大腿,也不似孕前那般纖細緊致,活脫脫成了兩只大象腿!
　　人們都說,女人在懷孕的時候是最美的�？蓪嶋H上,這只是一句好心的安慰,因為真正看起來漂亮的孕婦并不多。有些準媽媽的身材已經(jīng)臃腫到孕婦裝都穿不進去了,這還有什么美感可言？而且,沒有哪個準媽媽真正喜歡自己臃腫的身材,絕大多數(shù)準媽媽在孕期就沒有停止過與日漸變形的身材的抗爭。但是,有太多準媽媽自然而然地把自己當成“營養(yǎng)存儲器”,不停地攝入營養(yǎng),儲存在自己的身體里,以備小寶寶發(fā)育所需。而這,是一種徒勞的犧牲。因為小寶寶生長發(fā)育用不了那么多的營養(yǎng),準媽媽們胡吃海塞補充的營養(yǎng),大多數(shù)都堆積在自己的身體里,營養(yǎng)補充得越多,就胖得越多,白白地毀了自己的苗條身材。有些準媽媽由于熱量過剩,還出現(xiàn)了妊娠高血壓、糖尿病、靜脈曲張等問題,這就不僅僅只是身材問題了,還會對寶寶的健康發(fā)育帶來不利的影響。
　　正因為如此,我們才要在這本書里告訴大家,孕期有必要積極地減肥瘦身。孕期談瘦身,似乎有些不太現(xiàn)實,也有人認為這是“不務(wù)正業(yè)”�？蓪嶋H上,熱量的攝入從來不是越多越好,這是一個很簡單的道理,孕期也是如此。懷孕期間,準媽媽的體重是一定會增加的,但大家必須把體重控制在一個合理的范圍內(nèi),這不僅是保證母子健康的重要因素,而且是準媽媽產(chǎn)后迅速恢復身材的關(guān)鍵。
　　在這本書中,我們就和準媽媽們學習一下孕期的體重管理,和大家一起努力,把體重控制在一個最理想的狀態(tài),既為胎兒提供一個理想的生長環(huán)境,又最大限度地減輕體重,幫助大家把身體調(diào)整到最佳狀態(tài),做一個真正漂亮健康的準媽媽。本書還推薦了幾個營養(yǎng)瘦身餐單,評點了幾位女明星的孕期餐單,希望對準媽媽們的孕期餐單編制提供直接參考。在本書后面的章節(jié)中,我們還和大家一起探討孕期美容護膚、產(chǎn)褥期調(diào)理、產(chǎn)后瘦身等問題,幫助媽媽們積極恢復孕前的火辣身材,做一個優(yōu)雅、自信而又迷人的媽媽。
　　最后,我們希望家人也能給予準媽媽更多的支持和關(guān)注。要知道,小寶寶是否健康、是否聰明,在于營養(yǎng)攝取是否合理,而不在于營養(yǎng)是否夠多。所以,家人不要給準媽媽盲目進補,更不要怪準媽媽們“自私”“臭美”“自戀”,耽擱了小寶寶的發(fā)育,等等。家人應(yīng)該做的,就是為準媽媽們提供最合理的營養(yǎng),使她們保持最苗條優(yōu)美的身材,展現(xiàn)最優(yōu)雅迷人的“孕味兒”,這更能為小寶寶的健康發(fā)育打下良好的基礎(chǔ)。
　　如此一舉多得的好事,何樂而不為呢？
　　營養(yǎng)師告訴你：孕產(chǎn)期如何好吃不胖
　　孕期這樣吃,長胎不長肉
　　YUNQIZHEYANGCHI, ZHANGTAIBUZHANGROU
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　　孕期體重管理,飲食是關(guān)鍵
　　第一章孕期體重管理,飲食是關(guān)鍵
　　1先來學一學孕期體重管理
　　懷孕期間,準媽媽的體重是一定會增加的,將體重控制在一個合理的范圍內(nèi),不僅是保證母子健康的重要因素,而且是準媽媽產(chǎn)后恢復身材的關(guān)鍵。這一節(jié),我就和準媽媽們學習一下孕期的體重管理,通過280天體重管理,不僅可以幫助準媽媽把身體調(diào)整到最佳狀態(tài),讓準媽媽漂亮健康又迷人,還可為胎兒提供一個理想的生長環(huán)境,更可以為日后的生產(chǎn)、哺乳以及產(chǎn)后瘦身打下堅實的基礎(chǔ)。
　　堅決杜絕體重超標
　　準媽媽確認懷孕后,全家人都會積極地操心起她的營養(yǎng)問題來。俗話說,“一人吃、兩人補”嘛,這個時候準媽媽吃得少了,寶寶營養(yǎng)不足、發(fā)育不良怎么辦？所以,親愛的老公以及熱心的婆婆媽媽們,會勤快地為準媽媽準備各種各樣的營養(yǎng)美食,大家關(guān)心的只是未來的寶寶是否健康、聰明,至于準媽媽體重飆升的問題,大家都會輕描淡寫地安慰：“沒關(guān)系,生完孩子再減肥也不遲!”
　　至于準媽媽呢,雖然偶爾也會惋惜一下自己姣好的身材,可母愛泛濫之時,哪還顧得了那么多呢？
　　蕭琳是一位年輕媽媽,兩年前剖宮產(chǎn)下一個女寶寶。由于和父母、公婆住在同一小區(qū),因此蕭琳懷孕期間每天雞湯、骨頭湯不斷,媽媽還一擲千金買了燕窩、海參幫蕭琳補充優(yōu)質(zhì)蛋白。
　　孕前,蕭琳是個身材窈窕的美女,可懷孕僅僅5個月,她的體重就從47.5千克攀升至65千克。蕭琳也知道問題的嚴重性,可架不住婆婆媽媽們的軟磨硬泡,只得繼續(xù)“大補”下去。到孕8個月時,她的體重已經(jīng)長至80千克,結(jié)果糖尿病、妊娠高血壓綜合征、肥胖綜合征接踵而來。這時,一家人才意識到體重增長過快必須控制,可體重已經(jīng)收不住了。體重超標不僅讓蕭琳吃盡了苦頭,而且使腹中的胎兒也頻發(fā)險情,最終因胎兒缺氧而不得不提前把寶寶取出。
　　萬幸的是,這個早產(chǎn)寶寶在睡了半個月保溫箱后,總算健康地活了下來。至于蕭琳,她用了整整兩年時間才把體重減至55千克。雖然身材不如懷孕前苗條,可對于蕭琳來說已經(jīng)是非�？上驳某删土�。
　　在我國,像蕭琳這樣體重超標的準媽媽十分普遍。調(diào)查顯示,有27.3％的準媽媽認為,只要可以滿足寶寶的營養(yǎng)需要,孕期體重就可以無節(jié)制的增長；還有87.1％的準媽媽認為,孕期就是要吃得多、吃得貴、吃得精、吃得細,這樣才能補充最優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)。在這些觀念的誤導下,我國73％的孕婦孕期體重超標,婦產(chǎn)醫(yī)院里“加菲貓式”的準媽媽比比皆是。
　　當然,如果準媽媽的體重與寶寶的健康聰明成正比,那么犧牲一下身材也值得�？蓪嶋H上,準媽媽體重過高,不僅使準媽媽身材大走樣,使準媽媽肚皮大腿上爬滿妊娠紋,而且還可能引起一些病癥：
　　1.妊娠高血壓綜合征
　　妊娠高血壓綜合征是一種血管的病變,準媽媽會出現(xiàn)高血壓、水腫或是蛋白尿等問題,嚴重影響胎兒的成長與氧氣的獲得,導致胎兒生長遲滯、胎盤早期剝落甚至胎死腹中等的嚴重后果。
　　妊娠高血壓綜合征是體重增加過速導致的,如果準媽媽在懷孕5個月后,每兩周體重增加超過1千克,發(fā)生妊娠高血壓的概率就會大大增加。
　　2.妊娠糖尿病
　　懷孕時,準媽媽血液中的血糖容易出現(xiàn)鈍化的現(xiàn)象,尤其是帶有糖尿病基因或是特別愛吃甜食的準媽媽,孕期體重一旦超標,就很容易導致血液中的血糖值攀升,從而引發(fā)妊娠糖尿病。妊娠糖尿病不僅嚴重危害孕婦健康,還可導致巨嬰癥、胎死腹中、新生兒血糖過低等嚴重并發(fā)癥。
　　3.生產(chǎn)困難
　　準媽媽們吃得過多,胎兒在媽媽肚子里就會長得十分壯碩。別以為孩子壯碩是好事,巨嬰可能導致胎頭大小與骨盆大小不對稱,不僅會延長生產(chǎn)時間,還會引起難產(chǎn),導致剖宮產(chǎn)手術(shù)概率增加。雖然剖宮產(chǎn)術(shù)是非常安全的手術(shù),但既然是手術(shù),就有并發(fā)癥發(fā)生的可能。而且,被“大塊頭兒”寶寶撐大的腹部,以及剖宮產(chǎn)較長的傷口,都會增加產(chǎn)后瘦身的難度。
　　看來,孕期體重超標是個非常危險的信號,準媽媽要想母子健康,就別強迫自己吃這吃那,應(yīng)該在營養(yǎng)均衡攝取的基礎(chǔ)上,嚴格控制自己的體重。如果在懷孕期間,準媽媽體重的增加是“超水準”的,那么不僅危害身體健康,而且影響產(chǎn)后瘦身的進程。如果你是位愛美的準媽媽,那就不要把減肥希望寄托在產(chǎn)后,而應(yīng)該從孕期就嚴格抓起。
　　孕期體重增長過慢也不行
　　有些準媽媽在編制孕期食譜時,希望能夠盡量節(jié)食,以利于產(chǎn)后的身材恢復。她們把明星作為自己的辣媽榜樣,堅決不肯因為生產(chǎn)淪落為臃腫的“中年婦女”。她們的孕期餐單食物用量很少,而且以素菜、水果為主,甚至不允許添加肉類食物,如魚、蝦、雞肉等。
　　這是非常危險的。因為孕期是個特殊時期,胎兒發(fā)育所需的養(yǎng)分,是由媽媽從食物中攝取經(jīng)過消化后,再由血液運送,通過胎盤經(jīng)由臍帶輸送而來的。在這一時期節(jié)食減肥會造成蛋白質(zhì)、脂肪攝取不足,缺乏鋅、鈣等微量元素。這些營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏,不僅影響準媽媽自身的健康,還會使寶寶在發(fā)育過程中因營養(yǎng)攝取不足發(fā)生某些先天發(fā)育缺陷。所以,準媽媽們必須在滿足胎兒營養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上,盡量維持身材,減肥瘦身，千萬不能只顧著自己的苗條美麗,犧牲了寶寶的健康。
　　值得注意的是,那些原本體重就偏輕的準媽媽,在孕期更要合理攝取營養(yǎng)。如果在妊娠28周之后體重就不再增加,母體供給胎兒的養(yǎng)分就會匱乏,胎兒的生長和發(fā)育會因其而減緩甚至停頓,造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩。這樣的胎兒出生后就是我們平時所說的低體重胎兒。低體重胎兒不僅營養(yǎng)不良,抵抗力也很差,對于感染性疾病和寄生蟲疾病的抵抗力非常弱,很容易就會被病菌打敗,患各種疾病的可能性更大,死亡率也較高。
　　管理體重要會計算BMI
　　BMI即體重指數(shù)(Body Mass
Index),是我們比較常見的用來判斷胖瘦的數(shù)據(jù),它是通過人的身高和體重的比例來估算一個人標準體重的一種方法。
　　下面就是BMI的計算公式：BMI指數(shù)=體重(千克)÷［身高(米)］2
　　舉個例子,如果你身高為1.6米,體重為50千克,那么BMI指數(shù)為50千克÷(1.6米×1.6米)=19.5。一般認為,亞洲人的BMI指數(shù)在18.5至22.9之間是最為標準的,低于18.5表示體重偏低,高于23則表示體重偏高,如果超過28就為肥胖了。
　　準媽媽要想管理好體重,可以根據(jù)個人的BMI指數(shù)有針對性地進行管理。首先,計算出自己的BMI指數(shù),然后對照表1,就能確定出自己的孕期體重增長指標了。
　　表1孕期體重增長指標
　　妊娠前BMI18.5以下18.5～22.923以上
　　類型偏瘦型標準型偏胖型
　　孕早期增加指標1～2千克1千克0～1千克
　　孕中期增加指標6千克5千克3千克
　　孕晚期增加指標5～7千克5～6千克3千克
　　孕期總增加指標12～15千克11～12千克6～7千克
　　對于標準型身材的準媽媽來說,只要注意合理飲食,不要讓體重急劇增長,做一些適度的運動,一般不會出現(xiàn)什么大問題。至于偏瘦型身材的準媽媽,就需要特別注意飲食的均衡,加強營養(yǎng),以免出現(xiàn)營養(yǎng)不良。如果準媽媽懷孕期間體重超標,那就一定要嚴格控制體重,摒棄“一人吃，兩人補”的陳舊觀念,防止妊娠并發(fā)癥的發(fā)生。
　　需要注意的是,這個表格提供的數(shù)據(jù)只是作為參考。準媽媽們懷孕后體重增加的幅度和時間各異,孕早期體重增加顯著的,并不一定代表整個孕期體重增長始終處于領(lǐng)先地位；有些準媽媽早期體重增加不明顯,甚至不增反降,可到了后期卻異軍突起,幾個月內(nèi)就變成了超重孕婦。所以,準媽媽的體重并不總是按照表格上羅列時期那樣均衡增長,只要增長幅度不是很大,就不必過于擔心。如果體重增減異常,那就需要及時請教孕檢醫(yī)生,依照個人的需求來協(xié)助規(guī)劃體重增加的比例,同時配合均衡飲食與適當運動,這對母子健康都有益處。
　　體重失控要注意的因素
　　準媽媽出現(xiàn)體重過胖或過瘦,飲食不合理是一個很重要的原因,這一點下一節(jié)會詳細講解。此外,缺乏運動、生活作息不規(guī)律、情緒不穩(wěn)定等也會造成體重失控,大家一定要加以注意。
　　1.缺乏運動
　　準媽媽懷孕后被全家人像大熊貓般保護了起來,不讓她做家務(wù),也不讓她運動,這樣下去就會導致體重慢慢上升。如果一點兒運動都不做,那么即便飲食安排得很合理,也可能導致體重超標。所以,準媽媽要適當進行低強度的運動,比如每天晚餐后出門散步1小時,這是最休閑,也是最有效的消耗熱量、幫助消化的方法,對于控制體重十分有利。
　　2.生活作息不規(guī)律
　　如今的年輕準媽媽們生活很不規(guī)律,喜歡晚睡晚起。尤其在懷孕后,受激素分泌的影響,準媽媽可能會出現(xiàn)嗜睡現(xiàn)象,于是,她們什么時候想睡就睡,也不管是幾點鐘,睡了幾個小時,只有睡夠了才會起床。這樣下去,也會導致準媽媽體重攀升。
　　這里提醒各位準媽媽,無論你在懷孕前過著怎樣日夜顛倒的生活,一旦懷孕就必須堅持規(guī)律作息。無論是嗜睡,還是晚睡晚起,都很容易導致體重增加。不規(guī)律的作息還會影響到寶寶的生物鐘,到時候你生下一個“夜貓子”,照顧起來可就更費心費力啦。
　　3.心理壓力大,情緒不穩(wěn)定
　　由于懷孕后體內(nèi)內(nèi)分泌產(chǎn)生變化,再加上準媽媽對懷孕的適應(yīng)性、認知以及將為人母的角色轉(zhuǎn)變,準媽媽的情緒很容易出現(xiàn)高低起伏,不時地感到沮喪、焦慮、徬徨、發(fā)怒等等。在這種不良情緒的影響下,準媽媽很容易出現(xiàn)胃腸神經(jīng)癥,導致消化不良、腹脹、胃部疼痛等問題,有些準媽媽還會出現(xiàn)惡心、腹瀉或便秘以及妊娠反應(yīng)加劇等癥狀。長此以往,不僅可導致準媽媽營養(yǎng)不良,胎兒也會處在不穩(wěn)定狀態(tài),生下低體重胎兒的概率會大大增加,對寶寶將來的性格也會帶來消極影響。
　　生活中難免會有一些不愉快的事情,準媽媽一定要學會放松,有想法就盡量向家人傾訴,及時釋放不開心的情緒。如果工作有壓力,尤其是在懷孕初期前三個月與后期兩個月,準媽媽可以盡量放慢生活節(jié)奏,請求他人幫助分擔較重的工作�？偟膩碚f,有了情緒不可憋悶在心里,一定要及時尋找適合自己的情緒出口。
　　在測量體重時,很多因素都會影響到測量結(jié)果。一般來說,冬季準媽媽的體重要高些,而夏季相對低些。因為冬季人們比較喜歡吃葷菜,食鹽攝入量相對要多,儲存在體內(nèi)的水分比較多,而且冬季人們不易出汗,丟失水分少,所以體重較夏季高一些。另外,飯前、飯后排泄前后測量也會對體重造成影響。所以,準媽媽們應(yīng)該選定一個測體重的固定時間,這樣可以更準確有效地監(jiān)測體重變化。
　　2建立科學的孕期飲食習慣
　　要想成為漂亮的準媽媽,堅持健康的飲食習慣是非常重要的。不過,現(xiàn)實生活中,準媽媽的飲食習慣存在各種各樣的問題,比如進食過多、營養(yǎng)成分比例搭配不當,等等。想知道你的飲食習慣是幾分嗎？那就做做下面的小測試吧!
　　□ 偏愛葷食或者只吃素食；
　　□ 不喜歡吃牛奶、雞蛋；
　　□ 飲食不規(guī)律,有胃口時就暴飲暴食,沒胃口時只吃一點點；
　　□ 喜歡吃精米、面,不吃粗糧；
　　□ 主食吃得很少,偏愛菜肴和零食；
　　□ 喝咖啡、可可、茶葉、巧克力和碳酸型飲料,不喜歡喝白開水；
　　□ 做菜時喜歡放很多的辣椒、胡椒、花椒等刺激性調(diào)味品；
　　□ 吃過甜、過咸或過于油膩的食物；
　　□ 菜肴里味精放得很多；
　　□ 吸煙,飲酒。
　　如果你存在上述問題,就在前邊小框框里打鉤。如果你選擇了兩項以上,就說明你的飲食習慣存在嚴重問題,如果不及時調(diào)整,不僅會影響到準媽媽的美麗瘦身大計,更會對寶寶的健康產(chǎn)生不良影響。
　　那么,孕期應(yīng)該如何調(diào)整飲食習慣？下面,我就給大家詳細地講述一下。
　　先了解你所吃的食物
　　我們?nèi)粘Ｋ�吃的食物通常由碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和水構(gòu)成,它們是營養(yǎng)素的載體,是含有多種營養(yǎng)素的混合物。食物不同,所含營養(yǎng)素的成分也不同,只有均衡攝取,才能滿足準媽媽的營養(yǎng)需求。
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　　1.谷類
　　谷類食物包括小麥、大米、玉米、燕麥、蕎麥和高粱等,是我們最主要、最經(jīng)濟的熱量來源,人體所需的80%的熱能和50％的蛋白質(zhì)是由谷類提供的。谷類食物還含有豐富的B族維生素和維生素E,各種礦物質(zhì)如鉀、鈣、鐵、錳、磷含量也很豐富。
　　在各種谷類食物中,我們最常食用的就是小麥和大米。
　　★小麥粉
　　小麥粉,就是我們?nèi)粘Ｋ�說的“面粉”。它的蛋白質(zhì)含量一般在8%～13%,B族維生素含量也很高,是我們膳食維生素的重要來源。不過,面粉中缺乏我們?nèi)梭w必需的賴氨酸、精氨酸、組氨酸、蛋氨酸等,因此，準媽媽不能偏食面粉,否則，很容易出現(xiàn)營養(yǎng)不均衡。
　　★大米
　　大米熱量低、脂肪低,含有人體必需的多種氨基酸、不飽和脂肪酸、B族維生素、膳食纖維、鈣、磷、鐵等。不過,大米淘洗前后營養(yǎng)成分會發(fā)生變化,普通大米淘洗后,蛋白質(zhì)會損失5.5%～6.1%、鈣損失18.2%～23.3%、鐵損失17.7%～46.0%。所以,準媽媽盡量選用清潔米,即免淘洗米,避免淘洗時大量營養(yǎng)成分的流失。
　　★小米和玉米
　　小米的主要成分有脂肪、蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、B族維生素及維生素E等,對準媽媽身體保健很有益。玉米的碳水化合物低于大米,蛋白質(zhì)和脂肪的含量卻高于大米,維生素和礦物質(zhì)含量也很可觀。為了提高谷類的營養(yǎng)價值,各位準媽媽不能整天吃大米、白面,應(yīng)適當吃些小米、玉米、燕麥、蕎麥等,將各種糧食混合食用,可以使食物蛋白質(zhì)氨基酸的種類和數(shù)量更接近準媽媽的生理需要。
　　2.動物性食物
　　動物性食物主要為我們提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素等營養(yǎng)成分,主要包括肉類、蛋類、水產(chǎn)品、奶制品等。按照合理均衡的飲食標準,我們普通人每天需要動物蛋白質(zhì)44～45克。為了達到這一標準,我們每天可以吃80～100克肉,1杯牛奶和少量的魚。這樣,基本就可以滿足人體對動物蛋白的需要了。
　　★肉類
　　肉類富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分,是準媽媽不可錯過的優(yōu)質(zhì)食物。不過,為了避免體重迅速增加,在肉的選擇上要花些心思。首先,吃肉要以瘦肉為主,肥肉少量攝取即可,以免造成脂肪堆積。另外,瘦肉的脂肪含量因動物品種、動物年齡等不同而有很大的差異。
　　一般來說,瘦豬肉的脂肪含量比瘦羊肉高,而瘦羊肉的脂肪含量又比瘦牛肉高。而幼小動物的脂肪比老動物的脂肪含量低,比如,魚個頭小,脂肪含量也非常低,很適合準媽媽孕期食用。
　　即便是同一種動物的瘦肉,所選部位不同,脂肪含量也會不同。先拿瘦豬肉來說,里脊肉的脂肪含量只有8%左右,肘子肉脂肪含量約16%,排骨肉的脂肪則高達30%,肥肉的脂肪含量高達89%。所以,偏胖的準媽媽應(yīng)該以里脊肉為首選,不要因為嘴饞而吃太多排骨肉或肥肉。
　　我教大家一個簡單的方法,可以判斷出肉類脂肪含量的高低。打個比方,我們吃牛排或者涮火鍋時,特別喜歡那種帶有“大理石花紋”的牛肉,這種牛肉吃起來肥嫩鮮美,非常過癮�？墒�,這種牛肉的脂肪含量約18%,而那種吃起來口感稍差的精瘦牛肉脂肪含量只有4%。所以,我們在吃瘦肉時,帶有花紋、口感鮮嫩的肉類一定要控制量,不要過于放縱食欲。
　　★蛋類和奶類
　　常見的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等,各種禽蛋的營養(yǎng)成分大致相同。就拿雞蛋來說,蛋白中約含蛋白質(zhì)12%,還含有一定量的核黃素、煙酸、生物素和鈣、磷、鐵等物質(zhì)。蛋黃的主要物質(zhì)為卵黃磷蛋白,脂肪含量為28.2%,維生素A、維生素D、鐵、磷、鈣等礦物質(zhì)含量也很豐富。
　　奶類食品也是一種食用價值很高的食物,不僅含有蛋白質(zhì)和脂肪,而且含有乳糖、維生素和無機鹽等。鮮奶一般含水分87%～89%,蛋白質(zhì)3%～4%,脂肪3%～5%,乳糖4%～5%,礦物質(zhì)0.6%～0.78%,還含有少量的維生素。這其中,牛奶食用最為普遍,好消化,易吸收,對于準媽媽孕期保健十分有益。
　　3.豆類及其制品
　　豆類包括黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、蠶豆、豌豆等,其中黃豆營養(yǎng)價值最高,也是我們最常食用的豆類。等量黃豆所提供的能量與谷物接近,而蛋白質(zhì)和脂肪含量卻要比谷物高出幾倍,礦物質(zhì)和B族維生素含量也多于谷類。在黃豆制品中,豆腐、豆?jié){、豆芽菜等比較常見,口感好、易消化吸收,是準媽媽不可錯過的營養(yǎng)食物。
　　4.蔬菜
　　蔬菜是每天都要吃的食物,可提供人體必需的多種維生素和礦物質(zhì)、大量的膳食纖維,以及維生素C、鈣、磷、鎂等微量元素。
　　蔬菜種類繁多,其中葉類蔬菜包括白菜、菠菜、油菜、生菜、香菜等；根莖類蔬菜包括洋蔥、馬鈴薯、蓮藕等。這兩類蔬菜維生素含量豐富,膳食纖維含量約為1.5%,脂肪含量只有0.5%～1%,對于準媽媽減肥瘦身十分有利。此外，還有瓜果類蔬菜,主要包括冬瓜、黃瓜、絲瓜、番茄、茄子、青椒等,這類蔬菜水分高,多數(shù)有消暑利尿的作用。由于含有一種叫干擾素的誘生劑,常吃瓜果類蔬菜還能提高準媽媽增強抗病毒感染的能力。在各類蔬菜中,菌類的營養(yǎng)價值最高,微量元素也很豐富,尤其是鐵、鋅、硒,比其他食物含量高出幾倍甚至十幾倍,是準媽媽不可錯過的營養(yǎng)來源。
　　5.水果
　　水果富含豐富的維生素C和各種礦物質(zhì),蛋白質(zhì)、脂肪含量均低于1%,是我們每天都應(yīng)吃的食物。其中,蘋果、西柚、火龍果、榴蓮含有豐富的膳食纖維,有助于促進身體的新陳代謝以及幫助抑制食欲,對孕期減肥大有幫助。孕早期的媽媽們,還要多吃香蕉、芒果、木瓜、獼猴桃,這類食物含有豐富的葉酸,可以幫助細胞繁殖與修復,還能促進胚胎的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育,并能預防孕婦貧血。
　　總的來說,無論是谷類、肉類,豆類還是蔬果類,都是我們?nèi)粘ｏ嬍巢豢扇鄙俚�。這幾類食物的營養(yǎng)成分各不相同,準媽媽只有均衡攝取,才能滿足孕期的各種營養(yǎng)需求。
　　特別時期,要建立特別的飲食習慣
　　懷孕后,各位準媽媽一定要建立科學健康的飲食習慣,各種營養(yǎng)素的供給要足夠,但不能過多；每種營養(yǎng)素之間比例應(yīng)該適當,保持平衡和全面。要做到這一點,準媽媽需遵循以下幾個原則。
　　1.各種營養(yǎng)成分的攝取總體均衡
　　在孕期,三大營養(yǎng)素的比重為：蛋白質(zhì)10%～14%,脂肪20%～30%,碳水化合物58%～68%。一種營養(yǎng)素不能代替另一種營養(yǎng)素,各種營養(yǎng)素之間失去平衡可能會妨礙機體對它們的吸收利用。
　　不過,很多準媽媽依據(jù)個人的理解來制定營養(yǎng)素攝取比例,有些準媽媽偏食肉類,也有些準媽媽偏食水果。比如一些“水果媽媽”,她們把水果當飯吃,到了對水果餐瘋狂迷戀的地步,認為多吃水果寶寶皮膚會好,還可以多補充維生素和改善便秘。可是,大量食用水果會導致糖分攝取超標,導致體重超速增長,一不小心就成了“糖媽媽”。
　　其實,孕婦吃水果沒有壞處,只是應(yīng)該按照科學的比例攝取,孕婦每天吃150克至400克水果都是可以的。在水果之外,準媽媽還要搭配蔬菜、蛋奶類、肉類、根莖類等食物,既要使攝入的能量適宜,又要使營養(yǎng)素之間的比例恰當,只有這樣才能滿足身體的營養(yǎng)需求。
　　另外,孕期食物攝取的總量不能太多,以免營養(yǎng)素過剩,導致體重超標。而要控制熱量攝取總量,就該知道三大營養(yǎng)素的提供熱量,一般認為每克蛋白質(zhì)提供熱量為16.74千焦,碳水化合物為16.74千焦,而每克脂肪提供熱量則為37.66千焦。普通女性每日所需熱量為7
530～8 370千焦,懷孕早期每日須增加628千焦,后期則須增加1 255千焦。舉個例子,要補充1
255千焦的熱量,只要添加2片吐司、1杯牛奶、3片蘇打餅干就足夠了。
　　2.根據(jù)孕期需要有針對性地攝取營養(yǎng)
　　各種營養(yǎng)元素在人體內(nèi)要不斷地進行代謝,人體對營養(yǎng)物質(zhì)的需求也是一個連續(xù)的過程。所以,準媽媽要注意每天攝取各種營養(yǎng),還要注意在不同時期特別補充一些需要的營養(yǎng)素,比如孕早期要特別補充葉酸,而孕中晚期要特別補充鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等。再比如,胎兒大腦發(fā)育需要一定的脂肪酸,準媽媽可以有針對性地攝取富含不飽和脂肪酸的食物；孕中晚期因子宮擴大壓迫腸道,為了防治便秘,準媽媽還可以重點攝取一些富含粗纖維的食物,以促進腸道正常蠕動,緩解便秘。
　　3.選擇最恰當?shù)呐胝{(diào)方法
　　對于準媽媽來說,比較適合的烹調(diào)方法是蒸、煮、燉,既讓食物美味,又能減少營養(yǎng)物質(zhì)的流失,也比較易于準媽媽的消化吸收。相比之下,使用煎、炒、煮、炸等烹調(diào)手段做出的食物味道香,營養(yǎng)流失比較嚴重,由于用油量增加,熱量也相對增高。另外,做菜時要先洗凈后再切,塊不要太小太細,切后立即下鍋,避免暴露在空氣中的時間過長,烹煮的時間也不要太長。
　　在食物烹調(diào)時,還要適當控制調(diào)味品,尤其要少放鹽。準媽媽倘若攝取鈉鹽過多,會引起水腫,導致血壓升高。如果孕婦患有某些疾病,如心臟病、腎臟病等,更應(yīng)該從懷孕之初就采用低鹽少油飲食。另外,做飯做菜最好采用鐵制炊具,這些傳統(tǒng)的炊具在烹制食物時會產(chǎn)生一些小碎鐵屑溶解于食物中,形成可溶性鐵鹽,容易讓腸道吸收鐵,可以有效預防準媽媽的缺鐵性貧血。
　　4.飲食規(guī)律,少食多餐
　　懷孕后,各位準媽媽應(yīng)該形成規(guī)律飲食,一日三餐都要按時進行,不能隨意改變進食時間。另外,要每餐定量,不能暴飲暴食。為了讓營養(yǎng)吸收最大化,避免熱量失衡,準媽媽還應(yīng)做到少食多餐。一般來說,準媽媽每餐只吃七分飽就夠了。因為人類胃的感覺和大腦有20分鐘的時差,當你吃飽時,大腦還沒反應(yīng)過來，直到你收到大腦的吃飽信號時,你已經(jīng)吃了二十分鐘的多余食物,它們都將變成多余的脂肪堆積在體內(nèi)。而且,孕晚期子宮逐漸長大,會占據(jù)胃的位置,一旦吃得過多,就會導致膈肌上升,壓迫心臟,孕婦會產(chǎn)生心慌、上不來氣的感覺。
　　如果感覺到餓,準媽媽可以適當加餐。比如,在孕中期,準媽媽在一日餐三外,還可以在下午3點、晚飯后兩個小時,少吃些點心、水果等。這樣的飲食習慣既不會造成熱量過剩,也避免了孕期吃得過多的不適感。
　　如果準媽媽某餐胃口大開,克制不住美食的誘惑,不小心貪吃了,就可以適當減少第二天的進食量,所吃的食物也要盡量清淡。這樣不僅有助于實現(xiàn)營養(yǎng)的均衡攝取,還能幫助控制體重。不過,這只是偶爾暴飲暴食的緊急應(yīng)對之策,是無奈之舉,準媽媽可不能讓其成為常態(tài)。
　　3盤點孕期要少吃或不吃的食物
　　成為準媽媽后,不僅飲食習慣要做出適當?shù)恼{(diào)整,在食物的選擇上,你也要比其他時候更用心。有些食物明明是你的最愛,但在這個特殊時期你就必須選擇和它們疏遠,因為它們是孕期應(yīng)少吃或者不吃的食物,倘若過多食用,不僅會影響準媽媽的健康苗條,對腹中的寶寶健康也十分不利。
　　西式糕點
　　準媽媽都愛吃些西式烘焙的小點心,比如蛋糕、泡芙、蛋撻、酥餡餅,奶油派等。這類食品吃起來口感很好,是很多準媽媽下午茶的最愛�？墒�,這類食品營養(yǎng)價值很低,熱量卻很高,糖分更是驚人。尤其是一些蛋糕店出售的西點,使用了大量的植物奶油,含有大量的反式脂肪酸,無法被人體正常代謝,攝入過量很容易導致肥胖。對于孕期想要保持身材的準媽媽來說,西點是非常危險的食物,大家一定要盡量遠離。
　　下午茶時,準媽媽可以吃點全麥面包或蘇打餅干,營養(yǎng)高熱量低,比較適合準媽媽食用。需要注意的是,在選購蘇打餅干時要注意看外包裝的食品標示,上面會寫明脂肪的含量,應(yīng)該選擇脂肪含量較低的產(chǎn)品。準媽媽也可以自己制作低脂、低糖、高纖的點心,既能滿足口腹之欲,又不用擔心會發(fā)胖。
　　油炸食品
　　和烘焙食品不同,這類食品是經(jīng)過高溫油炸處理的,常見的有薯條、丸子、炸雞、油條等。有過減肥經(jīng)歷的人都知道,油炸食品是保持苗條身材的大敵,對于孕期控制體重尤其不利。就拿薯條來說,它本身含有很少的脂肪,可一經(jīng)油炸熱量立即翻倍,一小包薯條的熱量就有1
209千焦,和一個漢堡包的熱量相當。至于漢堡包,它也不是健康食品,它中間的肉餡料也都是經(jīng)過高溫烘焙或油炸而成,不僅高糖、高脂、高熱量,還可能含有致癌物質(zhì)。
　　最后,再說一說油條。油條在制作過程中會加入明礬,每500克面粉的油條,大約用15克明礬。明礬是含鋁的無機物,我們每吃兩根油條,就會攝入2克以上的明礬,長此以往攝入的鋁是非常驚人的。這些鋁通過胎盤,會對胎兒大腦發(fā)育造成不良影響。
　　腌制食品
　　酸菜、酸蘿卜、小咸菜、咸鴨蛋一直是準媽媽的大愛,尤其是在孕早期食欲不振時,吃點風味獨特的腌制食品可以提起胃口,多補充些能量。不過,這種食物偶爾調(diào)劑一下口味還可以,一定不能多吃。就拿酸白菜來說,它在腌制過程中破壞了大量的營養(yǎng)成分,已經(jīng)失去了白菜原有的營養(yǎng)價值。而且,腌制食品中還含有一定的亞硝胺類化合物,不僅會損害準媽媽健康,還會影響胎兒的正常生長發(fā)育,孕期尤其是孕早期不宜過多進食腌制食品。
　　罐頭及肉腸、臘腸食品
　　罐頭食品在制作過程中都會加入一定量的添加劑,如人工合成色素、香精、防腐劑等。盡管這些添加劑對成人健康影響不大,但孕婦食入過多則對健康不利。而且,目前市場上的罐頭類食品在營養(yǎng)和衛(wèi)生方面都存在一定的缺陷,食品營養(yǎng)價值也不高,經(jīng)高溫處理后,食物中的維生素和其他營養(yǎng)成分都已遭到一定程度的破壞。所以,準媽媽不能用罐頭代替新鮮食物,最好少吃或不吃罐頭食品。
　　除了罐頭外,市售的肉腸、臘腸等肉類食品也要少吃。這類食品不僅熱量很高,由于擱置時間長,營養(yǎng)價值也有流失。另外,這類食物在制作過程中難免添加一些食品添加劑,尤其是臘腸,在制作過程中還會產(chǎn)生亞銷酸鹽等致癌物質(zhì),吃多了對身體不利。
　　刺激性及熱性調(diào)味品
　　很多年輕女孩都喜歡吃辛辣食物,比如麻辣香鍋、水煮魚等。這類食品在烹制時加入了大量的辣椒、胡椒、花椒等刺激性強的調(diào)味品,正常人吃多了也容易引起便秘,準媽媽吃多了,很可能會引起更為嚴重的消化功能的障礙。至于八角茴香、小茴香、桂皮、五香粉等熱性香料也要少吃,因為孕期腸道較干燥,而熱性香料有刺激性,很容易造成腸道枯燥,形成便秘。
　　溫熱水果
　　除了冷食,溫熱水果對準媽媽的孕期保健也有不良影響,比如荔枝和桂圓。荔枝含有豐富的維生素C和蛋白質(zhì),有助于增強機體免疫功能,提高抗病能力。不過,長期大量食用荔枝,很容易出現(xiàn)上火癥狀,由于荔枝含有大量的糖,吃得多了還會導致發(fā)胖。至于桂圓,它是一種大補食物,很適合女性食用。不過,孕期的女性大多有內(nèi)熱的問題,如果大量食用桂圓,不僅不能補益,反而會增加內(nèi)熱,損傷胎氣,甚至引發(fā)流產(chǎn)。
　　冷食冷飲
　　準媽咪食欲不振時,很想吃些冷食冷飲,尤其是在炎熱的夏季,不吃冷食根本就吃不下飯。這類食物少吃還好,倘若吃多了會傷及脾胃,影響食物的消化吸收,營養(yǎng)供給不足就會影響胎寶寶的生長發(fā)育。而且,太多的冷食還會降低口腔、咽喉、氣管等部位的抵抗力,誘發(fā)上呼吸道感染。冷食刺激還會引起胎兒躁動不安,對孕期安胎養(yǎng)胎非常不利。
　　甜飲料及含咖啡因的飲品
　　懷孕后,一定要少喝甜飲料,因為甜飲料熱量高、營養(yǎng)低,還含有大量的糖精、色素和防腐劑。至于濃茶、咖啡等含咖啡因的飲品也要少喝,因為咖啡因會刺激胎兒過度活動,甚至危害胎兒的生長發(fā)育。而且,茶中所含的鞣酸一旦與準媽媽食物中的鐵結(jié)合,就會導致準媽媽出現(xiàn)缺鐵性貧血,增加胎兒患先天缺鐵性貧血的概率。
　　對于準媽媽來說,白開水是最好的飲料。如果嫌白開水喝起來沒味道,可以加入少許蜂蜜、自榨果汁等,不僅使口味更好,營養(yǎng)價值也大大提升。
　　4健康營養(yǎng)品,不是吃得越多越好
　　晉升為準媽媽后,我們餐桌上的食物一天比一天豐盛,一不小心就會出現(xiàn)營養(yǎng)過剩的問題。即便如此,準媽媽也未必攝取到了“對”的營養(yǎng),很多胖媽媽更面臨著種種營養(yǎng)匱乏的問題。于是,保健營養(yǎng)品就閃亮登場了,滿足了準媽媽的特殊營養(yǎng)需求。那么,是不是所有的準媽媽都需要保健營養(yǎng)品？營養(yǎng)品是不是吃得越多越好呢？
　　食物攝取才是營養(yǎng)的根本
　　半數(shù)以上的準媽媽從懷孕起,就開始補充各種各樣的營養(yǎng)品,包括各種綜合維生素片、鈣片、魚肝油等。有些準媽媽是積極自愿補充的,也有些是出于無奈。
　　Amy是個“80后”的準媽媽,很有主見,她認為懷孕后不必吃太多營養(yǎng)品。Amy的婆婆曾經(jīng)做過營養(yǎng)品營銷,對營養(yǎng)品的功效十分迷戀,Amy的老公和婆婆意見統(tǒng)一,整天逼著她吃保健營養(yǎng)品。Amy當然不屈服,一直和婆婆、老公處于對峙狀態(tài)。
　　懷孕3個月時,Amy不小心淋雨感冒了,惡心頭疼,沒有胃口吃飯。她原以為老公和婆婆會很細心地照料她,沒想到這對母子趁機不停地對她施加壓力。
　　“你看看XX,從懷孕就一直吃營養(yǎng)品,吃了幾十盒,人家從未生病,生的孩子也白白胖胖的,多健康!瞧瞧你,偏不肯吃營養(yǎng)品,早點吃就不會感冒了,都是你自找的!”
　　為了說服婆婆和老公,Amy去醫(yī)院做了檢查,結(jié)果說明,Amy體內(nèi)營養(yǎng)素充足、均衡,目前來看,根本不需服用營養(yǎng)品。醫(yī)生告訴Amy的婆婆和老公,如果無法從日常飲食中攝取足夠且均衡的營養(yǎng),就應(yīng)適當服用營養(yǎng)品,但Amy這種情況就很沒有必要。營養(yǎng)攝取必須以食物為主,保健品為輔。
　　像Amy婆婆這樣的人很常見。他們知道些許的營養(yǎng)學知識,但對營養(yǎng)品的認知并不正確。要知道,那些市售的營養(yǎng)品,只能用來做食品攝取不足的補充,也就是說,從食物中攝取營養(yǎng)才是根本,大家不能本末倒置,強迫自己補充營養(yǎng)品。更何況,營養(yǎng)素補充過多無益于母子健康,還會造成許多惡果。比如,準媽媽補鈣過多,不僅會誘發(fā)結(jié)石疾病,還可能造成寶寶出生后囟門提前閉合,影響寶寶的智力發(fā)育；魚肝油補充過多,會妨礙胎寶寶的正常發(fā)育,導致胎兒先天畸形；妊娠期維生素D攝入過多也可能是特發(fā)性嬰兒高血鈣癥的主要原因。有研究表明,大量服用維生素C可導致新生兒壞血病。所以,營養(yǎng)品的補充不能過多,也不能太少,適量均衡才是最恰當?shù)摹?br>　　如果,你真的需要補充營養(yǎng)品,那就盡量選擇好的產(chǎn)品,其來源及質(zhì)量較有保證,不要輕易食用來路不明的營養(yǎng)品。另外,營養(yǎng)品的補充時間也有講究,它們需要與蛋白質(zhì)、糖類及脂肪一起產(chǎn)生作用,可以在一天中飯量最多的一餐后補充。需要注意的是,營養(yǎng)品不要在睡前吃,以免影響睡眠。
　　你需要補充復合維生素嗎？
　　維生素是一種非常重要的營養(yǎng)素,它不會產(chǎn)生熱量,卻是讓身體正常運作的重要角色,我們的機體代謝、消化吸收、血液循環(huán)等都離不開它們。其中,維生素A可以維持正常的視力和皮膚健康；維生素B1、B2參與能量代謝,維生素B6則可以減輕孕早期的妊娠反應(yīng),還能促進食欲；維生素C可以增強免疫力,防止壞血病和牙齦出血；維生素D可以促進鈣的吸收；維生素E在孕早期有保胎防止流產(chǎn)的作用。
　　懷孕后,準媽媽肝臟受類固醇激素的影響,對維生素的利用率降低,對維生素的需要量就有所增加。如果準媽媽飲食習慣良好,大多可以通過食物獲取所需的維生素。維生素A普遍存在于動物肝臟、奶及禽蛋中,粗糧中含有大量B族維生素,獼猴桃、綠葉蔬菜等含有豐富的維生素C,植物油和堅果中含有較多的維生素E,經(jīng)常曬太陽可以促使皮膚產(chǎn)生足夠的維生素D。
　　有些準媽媽飲食習慣不科學,或者吸收利用率較差,那就有必要補充復合維生素片。需要注意的是,目前生產(chǎn)多種維生素的廠家很多,一些產(chǎn)品的維生素比例不完全適合孕婦,準媽媽應(yīng)該選擇專門為孕婦設(shè)計的復合維生素,吸收利用效果更好。不過,復合維生素不要長期大量服用,以免引起其他不良反應(yīng)。
　　如果準媽媽服用的是進口復合維生素,就要適當減少服用劑量，因為這類產(chǎn)品是按美國或者歐洲配方生產(chǎn)的,更適合體格高大的歐美準媽媽，而對于體型較小的亞洲準媽媽來說,在平衡飲食的基礎(chǔ)上每天補充一半推薦量的復合維生素片就足夠了。
　　幾種孕婦應(yīng)該少吃或不吃的營養(yǎng)食品
　　除了保健營養(yǎng)品,親朋好友還會給準媽媽買許多補品,如甲魚、螃蟹、人參等。這些食物本身沒有問題,但對于孕婦來說就不太適合,可以適當吃些,但必須小心拿捏量,以免損害準媽媽及寶寶的健康。
　　1.螃蟹
　　螃蟹味道鮮美,營養(yǎng)價值也很高,是很多準媽媽的桌上�？汀２贿^,南北朝名醫(yī)陶弘景認為,“蟹爪,破包墜胎”,意思就是吃蟹爪會導致流產(chǎn)�！侗静菥V目》也有類似的記載：“蟹爪,墜生胎,下死胎。”意思是說,吃蟹爪活胎容易流產(chǎn),死胎有助排出。為什么會有這種問題呢？中醫(yī)認為,因為螃蟹性涼,容易使子宮肌肉收縮,引起流產(chǎn),特別是蟹爪的流產(chǎn)作用更為明顯。
　　螃蟹是否會引發(fā)流產(chǎn),目前還不能確定。但從營養(yǎng)學角度來看,孕婦的確應(yīng)該少吃螃蟹,因為螃蟹蛋白質(zhì)含量太高,吃多了會傷脾胃、消化不良。準媽媽如果要吃螃蟹,一周吃一只螃蟹就足夠了。
　　2.甲魚
　　甲魚營養(yǎng)豐富,含有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、動物膠及多種維生素,吃起來味道鮮美,有滋陰益腎的功效。不過,甲魚性寒,有很強的通絡(luò)、散瘀的功效,孕早期食用很可能會引發(fā)流產(chǎn)。即便是在懷孕中晚期,吃甲魚也能不過量,1個月吃兩次就足夠了。準媽媽吃甲魚一定要選野生的,溫室甲魚激素、抗生素含量太高,對胎兒發(fā)育十分不利。
　　3.黃芪燉雞
　　黃芪是味中藥,有益氣健脾的作用,和母雞一起燉湯,有滋補益氣的作用。在孕早期,適當吃些黃芪燉雞是可以的,但不能吃得太多,以免營養(yǎng)過剩。在孕中期和孕晚期,就不要吃黃芪燉雞了,因為黃芪有氣壯筋骨、長肉補血的作用,會讓胎寶寶的骨肉發(fā)育長勢過猛,導致胎兒過大。尤其是要臨產(chǎn)的準媽媽,更不能吃黃芪燉雞,由于黃芪有益氣、升提、固澀作用,會干擾妊娠晚期胎兒正常下降的生理規(guī)律,造成難產(chǎn)。
　　4.人參
　　很多婆婆媽媽們認為,女人在懷孕期間應(yīng)該吃些人參補補,這樣胎兒才會長得結(jié)實。事實上,人參這種熱性的補品對孕婦及胎兒都是弊大于利,如果吃得多了,反而會導致陰虛火旺,會加重早孕反應(yīng),甚至會造成水腫,對于有高血壓的孕婦來說就更具危險性,容易導致陰道出血或流產(chǎn)。
　　但是,孕婦不是絕對不可食用人參,如果有需要,可以在咨詢醫(yī)生后服用。一般來說,孕早期和晚期可以服用紅參,體質(zhì)偏熱的人可以服西洋參。但要注意,由于人參有“抗凝”作用,臨產(chǎn)及分娩時不能食用人參,以避免產(chǎn)后出血。