瑜伽是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，適合全民練習(xí)。張斌老師集多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，遵循人體生理原理和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，設(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)單實(shí)用的瑜伽叢書，讓瑜伽練習(xí)者能更好地認(rèn)識(shí)瑜伽、練習(xí)瑜伽，實(shí)現(xiàn)身體健康與精神圓滿。
本冊(cè)為《4周修煉瑜珈美人》，教你如何運(yùn)用4周愛上瑜伽，享受美麗；強(qiáng)效纖體瑜伽，打造“S”形曲線；嫩膚美容瑜伽，打造最美的自己；防病養(yǎng)顏瑜伽，做個(gè)健康的陽(yáng)光美人！
世界瑜伽協(xié)會(huì)中國(guó)總部教學(xué)總監(jiān)
元泉瑜伽創(chuàng)始人
著名胎息瑜伽呼吸法創(chuàng)始人
重磅力推
頂級(jí)專家傾力打造，資深教練親自指導(dǎo)
張老師總是建議瑜伽修習(xí)者，應(yīng)以流暢的體式為始，以尋求自我認(rèn)知和感受的認(rèn)同感為最終歸宿，我很有同感。祝愿這套又專業(yè)又好看的瑜伽叢書，能搭建起廣大瑜伽愛好者連接身、心、靈的橋梁，從而最終實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值的提升。
——印度瑞詩(shī)凱詩(shī)資深瑜伽導(dǎo)師 Yogi Vyas
張斌老師是迄今為止，我認(rèn)識(shí)的最好的中國(guó)瑜伽導(dǎo)師。尤其是他集多年研究心得而創(chuàng)編的胎息瑜伽自然療法體系非常值得推崇。希望現(xiàn)在這套新瑜伽叢書真正給讀者帶來(lái)益處。
——印度瑜伽大師santaprasadmaiti（桑普）
瑜伽是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，適合全民練習(xí)。這次張老師集多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，遵循人體生理原理和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，設(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)單實(shí)用的瑜伽叢書，讓瑜伽練習(xí)者能更好地認(rèn)識(shí)瑜伽、練習(xí)瑜伽，實(shí)現(xiàn)身體健康與精神圓滿。
——湖北省體育局健身健美運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)秘書長(zhǎng) 蘆世明
Contents YoGA 4周修煉瑜伽美人
Part 01 愛上瑜伽，享受美麗
28天瑜伽美人計(jì)劃
瑜伽，健康身心的古老運(yùn)動(dòng)
瑜伽裝備“采購(gòu)單”
瑜伽美人的生活秀
瑜伽大課堂：不可不知的練習(xí)宜忌
與瑜伽零距離的美麗約會(huì)——基礎(chǔ)熱身至關(guān)重要
半月式
站立前屈式
站立山式
三角伸展式
瑜伽簡(jiǎn)易坐
雙腿背部伸展式
Part 02 強(qiáng)效纖體瑜伽，打造“S”形曲線
美頸
頸部旋轉(zhuǎn)式
魚式
叩首式
單腿交換伸展式
鴕鳥式
細(xì)臂
前臂旋轉(zhuǎn)式
固肩式
牛面式
鳥王式
美背
圣哲瑪里琪一式
半脊柱扭轉(zhuǎn)式
蜥蜴式
塑胸
駱駝式
眼鏡蛇式
坐山式
加強(qiáng)側(cè)伸展式
瘦腰
腰轉(zhuǎn)動(dòng)式
扭轉(zhuǎn)腰式
三角扭轉(zhuǎn)式
門閂式
緊腹
貓伸展式
船式
拱橋式
上伸腿式
弓式
提臀
虎式
后抬腿式
半蝗蟲式
美腿
戰(zhàn)士第三式
幻椅式
踮腳蹲式
腳部旋轉(zhuǎn)式
頂峰式
球上三角伸展式
踩單車式
剪刀式
修長(zhǎng)身材
樹式．
雙角式
后仰式
舞者式
Part 03 嫩膚美容瑜伽，打造最美的自己
祛斑除痘
犁式
拜日式
消除水腫
叭喇狗式
清涼呼吸法
排毒
鷺式
獅子第一式
獅子第二式
嫩膚美白
肩倒立式
活膚抗皺
鬼臉瑜伽
防皺按摩式
烏發(fā)
輪式
倒立三角式
全蓮花背部伸展
Part 04 防病養(yǎng)顏瑜伽，做個(gè)健康的陽(yáng)光美人
調(diào)節(jié)內(nèi)分泌
眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式
祈陽(yáng)式
貓變式
補(bǔ)氣活血
站立直角式
反弓三角式
調(diào)節(jié)經(jīng)期不適
磨豆式
花環(huán)式
卵巢保養(yǎng)
束角式
蝴蝶式
舒筋活骨，打敗辦公室綜合征
風(fēng)車式
騎馬式
摩天式
單腿交換伸展式
Part 05 調(diào)理身心，修煉優(yōu)雅女人味
優(yōu)雅體態(tài)
鴿子式
毗濕奴式
蛇伸展式
緩解壓力
臥英雄式
棍式平衡
敬禮式
倒箭式
消除疲勞
兩側(cè)搖擺式
鏟斗式
鱷魚式
靜心安神
燭光冥想法
母胎契合法
鄭家活力與自信
下犬式
頭倒立式
攤尸放松式
附錄 精選美人瑜伽食譜
01 纖體塑身
爽甜木瓜片
六色蔬絲
02 嫩膚美容
拌豆苗
水晶蘆薈
03 排毒養(yǎng)顏
橄欖火龍果
五彩西藍(lán)花
04 保健防病
栗香小油菜
花炒山藥
涼拌雙色條
酥香豆渣
05 調(diào)理身心
綠茶鱈魚
蝦仁蓮蓬豆腐
瑜伽大課堂 不可不知的練習(xí)宜忌
A.練習(xí)瑜伽必須安排熱身運(yùn)動(dòng)
瑜伽運(yùn)動(dòng)看起來(lái)柔和而緩慢，但身體耗能卻非常大，所以在練習(xí)之前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體慢慢過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這樣可以緩解身體的僵硬感，避免運(yùn)動(dòng)受傷，還能加快全身血液循環(huán)，提高練習(xí)效果。
B.根據(jù)身體狀況選擇相應(yīng)的瑜伽體位
人人都可以練習(xí)瑜伽，但也要根據(jù)自己的身體狀況選擇相應(yīng)的瑜伽體位。比如，處于生理期的女性就不適合做上伸腿和倒立等體位，頸椎病患者不適合做對(duì)頸椎有壓迫作用的瑜伽體位，高血壓患者不適合做頭朝下的體位，患有腸胃病的人不適合做幅度過大的后彎體位等。此外，如果感到身體疲倦或不舒服，最好不要練習(xí)瑜伽。
C.練習(xí)瑜伽體位的到位情況把握
練習(xí)瑜伽，能夠?qū)?dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)然最好。不過也要量力而行，尤其是剛剛練習(xí)瑜伽的人，身體的柔韌性不是很好，練習(xí)時(shí)不要過于勉強(qiáng)自己，只要做到自己能達(dá)到的最大限度就可以了。只要堅(jiān)持練習(xí)，你的動(dòng)作就會(huì)越來(lái)越到位。
D.練習(xí)瑜伽的時(shí)間長(zhǎng)度
練習(xí)瑜伽的時(shí)間長(zhǎng)度要根據(jù)自身情況來(lái)定。初期練習(xí)者每次可以練習(xí)20分鐘左右，有一定基
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