第一章  形體訓(xùn)練概述

人體以它生動柔和的線條和輪廓，有力的體魄和勻稱的體態(tài)，滋潤、光澤、透明的色彩成為在自然中最完美的部分，標(biāo)志著我們這個星球上最高級生命的尊嚴(yán)。

                                                                                                                        ——朱光潛

 相貌的美高于色澤的美，而優(yōu)雅合適的動作美又高于相貌的美，這才是美的精華。

                                                                                                                        ——[英]培根(Francis Bacon)

本章提要

l   形體與形體訓(xùn)練。

l   形體訓(xùn)練的特點。

l   形體訓(xùn)練的內(nèi)容。

l   形體訓(xùn)練的作用。

l   形體訓(xùn)練的基本要求。

形體訓(xùn)練是向?qū)W生進(jìn)行素質(zhì)教育，培養(yǎng)其綜合能力和塑造其優(yōu)美體態(tài)的一門基礎(chǔ)課。通過以人體科學(xué)為基礎(chǔ)的形體動作訓(xùn)練，可以改善學(xué)生形體動作的狀態(tài)，提高靈活性、協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到增強形體外在表現(xiàn)力與內(nèi)在氣質(zhì)的相互融合，提高個人的綜合素質(zhì)和綜合能力。

第一節(jié)  形體與形體訓(xùn)練

一、形體

形體即人身體的形態(tài)。如古人說：“形體不蔽，精神不散，亦可以百數(shù)”、“七八，肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極”(《素問·上古天真論》)。我們可以給形體下這樣一個定義：形體是指人在先天遺傳變異和后天獲得的基礎(chǔ)上所表現(xiàn)出的身體形態(tài)上的相對穩(wěn)定性的特征，是包括人的表情、姿態(tài)和體型在內(nèi)的人的外在形象的總和。形體是人體美的一種藝術(shù)表現(xiàn)形式，而藝術(shù)是指富有創(chuàng)造性的方式、方法。從一定意義上來說，先天遺傳對形體起著決定性的作用，同時形體與后天生活條件及科學(xué)訓(xùn)練也有密切關(guān)系。后天科學(xué)的形體訓(xùn)練，可以使個人的優(yōu)點得到弘揚，不足得到改善，從而使形體變得更美。

形體由體格、體型、姿態(tài)三個方面構(gòu)成。

體格指標(biāo)包括人的高度(身高、坐高等)、體重、圍度(胸圍、腰圍、臀圍、臂圍、腿圍、頸圍等)、寬度(肩寬、骨盆寬度等)、長度(上、下肢長度等)等。其中，身高主要反映骨骼的生長發(fā)育情況；體重主要反映骨骼、肌肉、脂肪等重量的綜合情況；胸圍則反映胸廓的大小及胸部肌肉的生長發(fā)育狀況。因而身高、體重及胸圍被列為人體形態(tài)變化的三項基本指標(biāo)。

體型是指身體各部分的比例，如上、下身長的比例，肩寬與身高的比例，各種圍度之間的比例等。形體是否美主要取決于骨骼組成與肌肉的狀況，取決于身體各部分發(fā)展的均衡與整體的和諧，正如達(dá)·芬奇所說：“美感完全建立在各部分之間神圣的比例上。”

姿態(tài)是指人坐、立、行等各種基本活動的姿勢。人體的姿勢是通過脊柱彎曲的程度、四肢和手足以及頭的部位等來體現(xiàn)的。姿勢的正確、優(yōu)美，不僅能襯托、體現(xiàn)人的整體美，還能反映一個人的氣質(zhì)與精神風(fēng)貌�？梢哉f，它是展示人的內(nèi)在美的一個窗口。

可見，形體美是一種綜合的美，它既包含了人體外表形狀、輪廓的美，又包含了人體在各種活動中表現(xiàn)出來的體態(tài)美。所謂形體美，就是健壯體格、完美體形、優(yōu)美姿態(tài)互相融合，從而展現(xiàn)出來的和諧的整體美。這種美可以通過形體訓(xùn)練來獲得。

二、形體訓(xùn)練

形體訓(xùn)練是一個外來語，狹義上認(rèn)為形體訓(xùn)練是形體美訓(xùn)練；廣義上則認(rèn)為只要有形體動作的訓(xùn)練就可以叫作形體訓(xùn)練，這樣各式各樣的動作都可以稱為形體訓(xùn)練，甚至某些服務(wù)行業(yè)的程式化動作，如迎賓、禮儀姿勢等，也被稱為形體訓(xùn)練。一般情況下，我們用形體美訓(xùn)練來定義形體訓(xùn)練，這也符合大多數(shù)形體訓(xùn)練者的意愿。形體訓(xùn)練是一項比較優(yōu)美、高雅的健身項目和藝術(shù)項目，它起源于芭蕾、舞蹈、體操等的基本功訓(xùn)練，主要通過舒展優(yōu)美的舞蹈基礎(chǔ)練習(xí)(以芭蕾為基礎(chǔ))，結(jié)合古典舞、民族民間舞蹈進(jìn)行綜合訓(xùn)練，塑造人們優(yōu)美的體態(tài)，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)，糾正生活中不正確的姿態(tài)。

所謂形體訓(xùn)練，是以人體科學(xué)為基礎(chǔ)的形體動作訓(xùn)練，是以改變練習(xí)者形體動作的原始狀態(tài)、增強可塑性為目的的形體素質(zhì)的基本訓(xùn)練，是以提高練習(xí)者形體的靈活性和藝術(shù)表現(xiàn)力為目的的形體技巧訓(xùn)練。它既注重外在美的訓(xùn)練，又注重內(nèi)在美的情操培養(yǎng)。形體訓(xùn)練是一個有目的、有計劃、有組織的教育過程。練習(xí)者在旋律優(yōu)美的樂曲伴奏下，進(jìn)行經(jīng)常性的形體藝術(shù)訓(xùn)練會使身心得到全面發(fā)展，不僅能獲得健康美，還能獲得體型美、姿態(tài)美和氣質(zhì)美，使形體更富有藝術(shù)魅力。

第二節(jié)  形體訓(xùn)練的特點

形體訓(xùn)練是以人體形態(tài)科學(xué)為基礎(chǔ)，以美的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行的一項運動，所以形體訓(xùn)練有其區(qū)別于其他體育運動的不同特點。

一、目的性

形體訓(xùn)練的根本目的是培養(yǎng)良好的身體形態(tài)。它是以培養(yǎng)良好形態(tài)的身體練習(xí)為主要特征的科學(xué)。形體訓(xùn)練的內(nèi)容多為周期性的靜力性活動和控制能力的練習(xí)，而非劇烈的體育運動，形體訓(xùn)練是一種以其嚴(yán)格規(guī)范的形體控制練習(xí)和舒展優(yōu)美并符合人體運動的自然規(guī)律而進(jìn)行徒手練習(xí)為基礎(chǔ)的運動形式。

二、藝術(shù)性

形體訓(xùn)練具有強烈的藝術(shù)性。形體訓(xùn)練是一種具有美的性質(zhì)的運動，所以其對美的感受較于其他體育運動要強得多，可以說是一種具有藝術(shù)特征的身體運動。形體訓(xùn)練常以其豐富多彩的練習(xí)內(nèi)容及形體美的表達(dá)形式、舒展優(yōu)美的姿態(tài)、矯健勻稱的體型、集體練習(xí)中巧妙變換的隊形等方式展示強烈的美感。在形體訓(xùn)練中常加入音樂，將整個形體訓(xùn)練生動地組合起來，還可以根據(jù)不同風(fēng)格的樂曲，選擇創(chuàng)造出不同風(fēng)格、形式的形體訓(xùn)練動作，使整個形體訓(xùn)練變得生動、優(yōu)美。在形體訓(xùn)練中，還提高了形體訓(xùn)練者的音樂素養(yǎng)，培養(yǎng)其良好的氣質(zhì)和修養(yǎng)。值得強調(diào)的是，形體素質(zhì)訓(xùn)練中多采用旋律優(yōu)美的鋼琴曲伴奏，而鋼琴的表現(xiàn)力是所有樂器中最為突出的，鋼琴是感受音樂美感的首選樂器，也是最好的樂器，所以形體訓(xùn)練對于訓(xùn)練音樂素養(yǎng)起了很大的作用。

三、多樣性

形體訓(xùn)練的方法、形式、項目等多種多樣，適用于不同水平的練習(xí)者。

從形體訓(xùn)練的方法上看，它是在人體解剖學(xué)、運動心理學(xué)、運動訓(xùn)練學(xué)、運動生理學(xué)、美學(xué)等學(xué)科理論指導(dǎo)下進(jìn)行的�？筛鶕�(jù)不同的年齡和性別、不同的體型和體制、不同的訓(xùn)練目的和各自的水平，選擇不同的訓(xùn)練方法。

從形體訓(xùn)練的形式上看，有局部練習(xí)，也有全身性的練習(xí)；有單人練習(xí)，也有雙人練習(xí)，還有集體練習(xí)；有徒手練習(xí)，也有器械練習(xí)；有站姿練習(xí)，也有坐姿練習(xí)；有節(jié)奏柔和緩慢的練習(xí)，也有節(jié)奏快、動感強的練習(xí)。

從形體訓(xùn)練的項目上看，有健身強體的練習(xí)；有健美體形的練習(xí)；有訓(xùn)練正確的站、坐、行走姿態(tài)的專門練習(xí)；有塑造形象的著裝、發(fā)式、化妝及言談、舉止、禮儀等形體語言練習(xí)；有適合胖人減肥的鍛煉；有適合瘦人豐腴健美的鍛煉等。

四、舞蹈性

形體訓(xùn)練是各項以身體表現(xiàn)為主的舞蹈和運動項目的基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容，也是培養(yǎng)現(xiàn)代禮儀的主要手段。芭蕾、體操、藝術(shù)體操和舞蹈等運動項目的基礎(chǔ)就是形體的訓(xùn)練，而這些項目又促進(jìn)形體的訓(xùn)練，兩者相輔相成，對提升個人形體美、培養(yǎng)個人藝術(shù)素養(yǎng)有著重要的作用。

第三節(jié)  形體訓(xùn)練的內(nèi)容

形體訓(xùn)練包括形體素質(zhì)訓(xùn)練、身體基本形態(tài)訓(xùn)練和形體綜合訓(xùn)練。

一、形體素質(zhì)訓(xùn)練

形體素質(zhì)訓(xùn)練具有高密度、低強度的特點，主要是訓(xùn)練形體的控制力和表現(xiàn)力，它包括身體力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、耐力和靈活性的訓(xùn)練。[①]

1. 力量

力量是指人體肌肉收縮時表現(xiàn)出來的一種克服阻力的能力。力量的大小取決于以下幾方面：肌肉的生理橫斷面；支配肌肉收縮的神經(jīng)中樞的作用程度；肌肉組織的生化積極性；完成動作的技術(shù)。在訓(xùn)練中，對肌肉活動的不同形式形成了不同的力量概念，即絕對力量、速度力量和耐力力量。絕對力量取決于肌肉最大限度地任意收縮的能力；速度力量取決于肌肉迅速收縮時克服外部阻力的能力；耐力力量取決于人的肌體在做長時間的耐力活動時對抗疲勞的能力。在形體訓(xùn)練中，培養(yǎng)局部力量(如前、側(cè)、后控腿的力量)具有特別的重要意義，但必須合理適度，其目的是發(fā)展腿部肌肉的速度力量和耐力力量。

培養(yǎng)力量的基本手段有極限訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、動力訓(xùn)練法和靜力訓(xùn)練法。極限訓(xùn)練法不適于形體訓(xùn)練，高負(fù)荷和中等負(fù)荷訓(xùn)練也都不適宜。對形體訓(xùn)練者來說，重復(fù)訓(xùn)練法是非常有效的。動力訓(xùn)練法適用于培養(yǎng)速度力量素質(zhì)，其具體表現(xiàn)是彈跳力。彈跳力是一種綜合素質(zhì)，這種素質(zhì)的基礎(chǔ)就是在保持動作最大幅度的情況下，使肌肉收縮的力與速度相結(jié)合并在形體訓(xùn)練中表現(xiàn)出來。彈跳力有著非常重要的意義，如各種大跳動作，它是表明練習(xí)者技術(shù)水平與素質(zhì)的一種指標(biāo)。靜力訓(xùn)練法就是使肌肉經(jīng)受長達(dá)56秒最大的、重復(fù)性緊張。為了有目的地培養(yǎng)人體某塊肌肉群，形體藝術(shù)訓(xùn)練中廣泛采用靜力訓(xùn)練法，如各種控制動作和各種平衡姿勢的腿部動作。

2. 柔韌性

柔韌性一般稱為“軟度”，它是指肌肉、韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的活動范圍及靈活性。柔韌性的好壞在形體訓(xùn)練中起著重要的作用。良好的柔韌性能夠增加形體動作的幅度，使動作更加舒展、優(yōu)美、完善，是高質(zhì)量完成動作的基本保證。要使形體藝術(shù)訓(xùn)練的動作更加完善，必須全面發(fā)展身體各部位的柔韌性，否則就無法發(fā)揮出動作的優(yōu)美表現(xiàn)力和塑造力，也無法提高動作的技術(shù)。關(guān)節(jié)的靈活性差往往會使動作受到局限或變得僵硬，因此，在形體訓(xùn)練中提高脊柱的柔韌性(如腰椎、胸椎和頸椎的柔韌性)具有特殊意義。脊柱的柔韌性對掌握波浪、擺動和結(jié)環(huán)等動作非常重要。

柔韌性有主動柔韌性和被動柔韌性兩種。主動柔韌性是練習(xí)者不借助外力，只靠自身的肌肉力量獨立完成的關(guān)節(jié)最大可能的靈活性。被動柔韌性是靠同伴、器材或負(fù)重等外力作用所完成的最大幅度的動作。只有同時發(fā)展主動和被動這兩種柔韌性，才能使身體各關(guān)節(jié)獲得適宜的靈活性。但是，發(fā)展柔韌素質(zhì)要與放松練習(xí)交替進(jìn)行，以利于韌帶和肌肉的伸展和放松，避免損傷。

3. 協(xié)調(diào)性

協(xié)調(diào)性是指練習(xí)者身體各部位在時間和空間上相互配合，合理有效地完成動作的能力。它是身體素質(zhì)中最不好練習(xí)、最不容易提高的一項素質(zhì)，但它是形體訓(xùn)練中必須具備的素質(zhì)之一。協(xié)調(diào)性可通過各種舞蹈組合(如爵士舞組合、現(xiàn)代舞組合等)及健美操和形體動作組合來提高，因為這些練習(xí)需要全身大小肌肉都參加運動，而許多肌肉是日常生活和其他運動項目活動不到的。這些練習(xí)的動作有對稱的，有不對稱的，變化較多。在安排一些動作的組合練習(xí)時應(yīng)選擇那些需要上下肢、軀干、頭等多部位相互配合，具有一定復(fù)雜性的動作，這樣可鍛煉大腦支配身體各部位同時參與不同運動的能力。要提高協(xié)調(diào)性，還應(yīng)讓練習(xí)者盡可能多地學(xué)習(xí)和掌握各種類型的動作。學(xué)習(xí)的動作越多，神經(jīng)、肌肉的支配能力就越能得到鍛煉和提高。

4. 耐力

耐力就是在盡可能長的時間內(nèi)，堅持完成某種規(guī)定動作的能力。耐力有一般耐力和專項耐力之分。形體的一般耐力是指持續(xù)完成某項動作的能力，這項動作往往可使許多肌群參與活動，而且會對心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)提出更高的要求。有了一般耐力，就能使練習(xí)者順利地完成大負(fù)荷的動作。形體的專項耐力是指完成某種非常劇烈但為時不長的動作的能力。有了這種能力，練習(xí)者就能夠輕松自如、連貫流暢、動作優(yōu)美和富于表現(xiàn)力地完成無比精彩、復(fù)雜和新穎的表演動作。

5. 靈活性

靈活性在身體素質(zhì)訓(xùn)練中占有特殊的位置，它與其他身體素質(zhì)的聯(lián)系最為廣泛，是一種最綜合的素質(zhì)。靈活性有一般靈活性和專項靈活性之分。一般靈活性是指一種能正確協(xié)調(diào)自身動作與合理完成動作的能力。專項靈活性則是一種能根據(jù)項目的特點，合理運用該項運動技術(shù)的能力。靈活性的基礎(chǔ)在于運動技能的靈巧、高度發(fā)達(dá)的肌肉感和神經(jīng)系統(tǒng)的可塑性。練習(xí)者對自己所做動作的領(lǐng)悟能力越高、越正確，就越能更好地掌握新動作的要領(lǐng)。

身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容較多，但其中力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈活性是形體基本素質(zhì)訓(xùn)練中最主要的內(nèi)容，它們的好壞影響身體形態(tài)的控制力和表現(xiàn)力的提高。因此，在形體藝術(shù)訓(xùn)練中，每個動作都和增強形體專項素質(zhì)的能力有密切的關(guān)系，練習(xí)者尤其需要加強基本體質(zhì)的訓(xùn)練，以利于良好身體形態(tài)的形成，從而達(dá)到形體訓(xùn)練的目的。

二、身體基本形態(tài)訓(xùn)練

身體基本形態(tài)訓(xùn)練主要是指在音樂伴奏下進(jìn)行大量的徒手練習(xí)、地面練習(xí)和把桿練習(xí)，其目的是培養(yǎng)練習(xí)者正確的體態(tài)和完成動作的協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性，進(jìn)一步改善身體形態(tài)的原始狀態(tài)，逐漸形成正確站姿、坐姿、走姿及優(yōu)雅舉止，提高形體動作的靈活性和表達(dá)能力。

三、形體綜合訓(xùn)練

形體綜合訓(xùn)練主要是以有節(jié)奏的形體動作作為主要練習(xí)手段，一般采用基本舞步、舞蹈組合、韻律操、健美操、體育舞蹈等多種項目進(jìn)行練習(xí)。形體綜合訓(xùn)練可提高練習(xí)者的有氧代謝能力，促進(jìn)其身體全面均衡的發(fā)展，提高節(jié)奏感、音樂表現(xiàn)力、形態(tài)表達(dá)能力，增強練習(xí)者的興趣，陶冶情操，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度，提高練習(xí)者對美的感受和欣賞能力，豐富其想象力和創(chuàng)造力，保持健美體形，促進(jìn)優(yōu)美體態(tài)的形成。

第四節(jié)  形體訓(xùn)練的作用

一、健身

形體訓(xùn)練是以身體訓(xùn)練為基本手段，均勻和諧地發(fā)展人體，增強體質(zhì)，促進(jìn)人體形態(tài)更加健美的一種體育運動。通過形體訓(xùn)練，諸如健美操鍛煉、體態(tài)訓(xùn)練、柔韌練習(xí)等都能增強運動系統(tǒng)的功能，有益于肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)勻稱與和諧地發(fā)展，有利于形成正確的體態(tài)和健美的形體，還能增強心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)的功能，提高體能素質(zhì)，實現(xiàn)健身的目的，為良好形象氣質(zhì)的形成奠定堅實的基礎(chǔ)。

形體訓(xùn)練通過基本動作和成套動作練習(xí)，對身體各關(guān)節(jié)、韌帶、各重要肌肉群和內(nèi)臟器官施加合理的運動負(fù)荷，對心血管功能、身體柔韌性、協(xié)調(diào)性、力量、耐力、體重、體質(zhì)等的改善都有十分顯著的作用。例如，采用壓、拉肩及下腰等練習(xí)來發(fā)展柔韌性；采用舞蹈、徒手及成套動作練習(xí)來鍛煉大腦支配身體部位同步運動，發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性；采用健美操中的仰臥起坐、快速高踢腿、跳步等來發(fā)展力量和彈跳力素質(zhì)，提高動作的速度和力度；采用跑跳操等練習(xí)來提高耐力素質(zhì)，增強體能。

人的身體是由骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉組成的，骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的發(fā)育正常與否，將直接影響一個人的身體基本素質(zhì)情況。經(jīng)常性的形體訓(xùn)練能使骨密質(zhì)增厚，骨徑變粗，骨周圍的血液循環(huán)得到改善，肌肉的控制能力增強，關(guān)節(jié)更加靈活。經(jīng)常進(jìn)行形體訓(xùn)練，還將使身體變得強壯有力，改善心肺功能，提高消化系統(tǒng)的功能，增強皮膚的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，從而加強人體的防御能力，真正實現(xiàn)健身的目的。

二、健美

健美主要是指人體的形體美，即人體外形的勻稱、和諧。形體美基本上是由身高、體重和人體各部分的長度、圍度及比例所決定的。通過形體鍛煉的力量練習(xí)，可使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱地發(fā)展，其主要特征是身體部分肌肉特別發(fā)達(dá)、線條清晰。通過健美操的練習(xí)，可使身體各部分的脂肪減少，肌肉的協(xié)調(diào)性、靈活性增強，其主要特征是動作優(yōu)美動人。進(jìn)行系統(tǒng)的形體訓(xùn)練還能為良好的站姿、坐姿、走姿的培養(yǎng)打下堅實的基礎(chǔ)，而且對于矯正身體的不良姿態(tài)、形成優(yōu)美的體態(tài)有著特殊的功效。長期堅持形體鍛煉可以使少年兒童形成正確的身體姿態(tài)，使青年人動作優(yōu)美，體態(tài)矯��；使中年人延緩身體的衰老，保持良好體形。

健美的形體是通過運動鍛煉出來的。通過科學(xué)、系統(tǒng)的形體鍛煉，使身體協(xié)調(diào)發(fā)展，塑造自己理想的形體，可以達(dá)到良好的健美效果。

三、健心

形體訓(xùn)練的健身價值是顯而易見的，而它的健心價值對青年人的健康成長有著不可替代的作用。

1. 增強樂感

在形體訓(xùn)練的過程中，我們一般根據(jù)不同的訓(xùn)練內(nèi)容，安排一些節(jié)奏舒緩或者節(jié)奏鮮明的音樂。形體訓(xùn)練的教學(xué)實踐也證明：初接觸形體訓(xùn)練的學(xué)生中，大多數(shù)節(jié)奏韻律感差，聽不出音樂的節(jié)奏，對于一拍一動、二拍一動更是摸不著頭腦，只有少數(shù)學(xué)生能合拍有節(jié)奏地練習(xí)，而通過一段時間的形體訓(xùn)練后，大部分學(xué)生都能跟上音樂的節(jié)奏，較好地表達(dá)音樂的內(nèi)涵。

2. 豐富想象力、創(chuàng)造力

想象，是在表象重新組合的基礎(chǔ)上，反映未直接感受過的事物新形象的過程。其在形體訓(xùn)練中具有一定的隨意性，練習(xí)者在音樂的伴奏下可以進(jìn)行各種練習(xí)，情緒隨意發(fā)揮，盡情歡跳。如在韻律操的創(chuàng)編中，不得多次重復(fù)某個動作，音樂的選配也與動作的表現(xiàn)力相吻合。此時，同學(xué)們可以充分發(fā)揮自己的想象力和創(chuàng)造力。

3. 鍛煉頑強意志

意志是人們自覺地確定目標(biāo)，并支配行動，克服種種困難而實現(xiàn)目的的心理過程。形體健身的意義及其鍛煉身體的價值，是把它作為一項健身、健心的娛樂項目來進(jìn)行身體鍛煉，始終保持充沛的精力、愉快的心情，來培養(yǎng)良好的身體姿態(tài)，促進(jìn)生理、心理健康發(fā)展。對于從未接觸過舞蹈、體操的人來說，剛開始訓(xùn)練時會遇到許多困難，如動作不協(xié)調(diào)、柔韌性差、動作無法到位、體力跟不上、姿態(tài)差等�？尚误w訓(xùn)練以其獨特的魅力吸引著練習(xí)者去克服困難，咬緊牙關(guān)，堅持下去。良好的意志品質(zhì)不是自發(fā)產(chǎn)生的，而是在教育和學(xué)習(xí)中形成的。形體訓(xùn)練要有成效，必須有一個量的積累過程，即從量變到質(zhì)變，那就需要一定的耐力和頑強的意志。這就是意志的表現(xiàn)，是長期訓(xùn)練的結(jié)果。

4. 培養(yǎng)正確的審美觀

形體訓(xùn)練不僅僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練，也是精神文明教育和審美教育。人體美的表現(xiàn)形式是外在美，但人體美脫離不開內(nèi)在美。“人的外表和純潔應(yīng)是他內(nèi)心的優(yōu)美和純潔的表現(xiàn)。”形體訓(xùn)練，以自己豐富的內(nèi)容和獨特的形式，培養(yǎng)訓(xùn)練者正確的審美意識，陶冶美的情操，形成正確的審美觀。由漂亮的木地板、寬敞的落地鏡組成的體操房和舞蹈教室，優(yōu)美、歡快的音樂，豐富多彩的動作，矯健勻稱的體型，五顏六色的服裝，構(gòu)成一幅美的圖畫。在形體練習(xí)中，練習(xí)者不僅心情愉快，精神上得到了滿足，而且可以懂得什么是美的動作、美的儀表、美的心靈，提高對美的感受、鑒賞、表現(xiàn)和創(chuàng)造能力。

總之，形體訓(xùn)練可以陶冶情操、美化心靈，培養(yǎng)熱愛生活、樂觀積極的品格，激發(fā)對生活的自信心和進(jìn)取心，形成豁達(dá)、樂觀、開朗的良好心境，極大地促進(jìn)身心的健康。

第五節(jié)  形體訓(xùn)練的基本要求

一、做好準(zhǔn)備

訓(xùn)練前必須做好準(zhǔn)備活動，喚醒神經(jīng)、肌肉與韌帶。準(zhǔn)備活動要安排輕松自如、由弱到強的適度練習(xí)，一般10～15分鐘為宜。

訓(xùn)練時要穿有彈性的緊身服裝或?qū)捤傻男蓍e服，穿體操鞋、舞蹈鞋或健身鞋，并保持整潔。

二、合理安排

形體訓(xùn)練要遵循人體發(fā)展和適應(yīng)環(huán)境的基本規(guī)律，根據(jù)練習(xí)者身體的實際情況來確定訓(xùn)練方法，有計劃、有步驟地循序漸進(jìn)，逐步提高，不能急于求成，更不能虎頭蛇尾，要持之以恒，較完整地掌握形體訓(xùn)練的有關(guān)知識和方法。

一般來說合理的鍛煉時間是每次1～1.5小時，每周至少練習(xí)兩次。

參加形體訓(xùn)練還要有恰當(dāng)?shù)纳�理和心理�?fù)荷。運動時達(dá)到最大心率的70%～80%效果最好，訓(xùn)練結(jié)束后要作調(diào)整。

在做器械練習(xí)時，要有專人指導(dǎo)和幫助，要注意訓(xùn)練的安全。

訓(xùn)練中和訓(xùn)練后要注意補充適當(dāng)?shù)乃�。同時要注意糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等飲食營養(yǎng)的合理搭配，以保證足夠的營養(yǎng)和營養(yǎng)之間的平衡。

音樂選配得合適與否，直接影響形體訓(xùn)練的效果。形體訓(xùn)練的音樂要旋律優(yōu)美，格調(diào)高雅，富于動感，符合形體動作特點，且易于被人們理解和接受。

三、全面鍛煉

全面鍛煉要求在訓(xùn)練時做到力量與速度、耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性等素質(zhì)相結(jié)合，動力性與靜力性練習(xí)相結(jié)合，大肌肉群和小肌肉群相結(jié)合，主動性運動部位與被動性運動部位相結(jié)合，負(fù)重練習(xí)與徒手練習(xí)相結(jié)合，全身訓(xùn)練與身體某部位的強化訓(xùn)練相結(jié)合，無氧運動與有氧運動相結(jié)合，呼吸與動作節(jié)奏相配合等，從而使全身肌肉群勻稱，促進(jìn)心肺功能的改善和肌肉群的協(xié)調(diào)發(fā)展，使身體形態(tài)、機能等各種身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)等諸方面都得到和諧的發(fā)展。

在全面鍛煉的基礎(chǔ)上，有目的、有意識地加強職業(yè)實用性形體訓(xùn)練，效果更佳。

小知識1-1

形體訓(xùn)練的常用術(shù)語

(1)   主力腿。主力腿是指動作過程中，或者形成姿態(tài)時，支撐身體重心的一條腿。它與動力腿的配合，對身體平衡以及動作姿態(tài)的優(yōu)美有著重要作用。

(2)   動力腿。動力腿是指與主力腿相對而言，非重心支撐的一腿，可做各種屈伸、擺動等動作。

(3)   身段。身段是指在舞臺表演或訓(xùn)練中，各種形體動作的統(tǒng)稱。從最簡單的比擬手勢到復(fù)雜的武打技巧，如坐、臥、行、走、甩袖、亮相等都稱為身段。

(4)   造型。造型是塑造人物外部形象的藝術(shù)手段之一。人們將雕塑性強的動作姿態(tài)稱為造型。

(5)   亮相。亮相是指表演時在一個短促的停頓中所做的姿態(tài)，它也是戲曲表演中的一種程式動作。

(6)   韻律。韻律是指在動作表演過程中，人體運動的自然規(guī)律造成欲左先右，欲縱先收，以及動與靜、上與下、高與低、長與短等辯證的規(guī)律，形成了動作的韻律。

小知識1-2

舞蹈中眼睛看的“點位”

舞蹈中的1點=鐘表的12點

舞蹈中的2點=鐘表的1和2點之間(就是右上指向的45°)

舞蹈中的3點=鐘表的3點

舞蹈中的4點=鐘表的4和5點之間(就是右下指向的135°)

舞蹈中的5點=鐘表的6點

舞蹈中的6點=鐘表的7和8點之間(就是左下指向的135°)

舞蹈中的7點=鐘表的9點

舞蹈中的8點=鐘表的10和11點之間 (就是右下指向的45°)

拓 展 閱 讀

人體形體美的標(biāo)準(zhǔn)

著名國畫大師劉海粟曾說過：“人體美乃美中之至美。”確實，世間美好的東西太多，但創(chuàng)造萬物的人體是最美的。愛美之心，人皆有之，社會需要美，人類更需要美。人體美是人們追求的目標(biāo)之一，不朽的傳世之作“維納斯”“大衛(wèi)”“擲鐵餅者”等留給人們極深的印象，其根本原因是這些作品體現(xiàn)了人體美。我們認(rèn)為，人體美是健、力、美三者的有機結(jié)合。它包含了肌肉、骨骼的發(fā)育情況，機體的完善程度和人體的外形美以及人的精神氣質(zhì)。形體美的標(biāo)準(zhǔn)包括如下幾個方面。

1. 肌肉發(fā)達(dá)、健壯有力

在人類學(xué)家、藝術(shù)家和體育家的眼里，骨骼發(fā)育正常，身體各部分之間比例適宜、勻稱，肌肉發(fā)達(dá)、體魄健壯是人體美的重要因素。正常的脊柱彎曲度形成一個端莊的上體姿勢，加上一個前后較扁的圓錐形的胸廓，大小適中而扁平的骨盆以及長短比例適中的上下肢骨，就構(gòu)成一副勻稱而協(xié)調(diào)的身材雛形。但僅有一副勻稱而協(xié)調(diào)的骨架還不能顯示出形體的優(yōu)美，還需要有發(fā)達(dá)、健壯的肌肉。肌肉是運動器官，它們在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，在循環(huán)系統(tǒng)和其他系統(tǒng)的密切配合下，起著保護(hù)、支持和運動作用。人的全身肌肉約500塊，重量約占體重的40%。健美的形體、健壯的體魄和發(fā)達(dá)的肌肉密切相關(guān)。發(fā)達(dá)的頸肌及胸鎖乳突肌能使人的頸部挺直、強壯有力；發(fā)達(dá)的胸大肌(含胸小肌)能使人的胸部變得堅實、健美；發(fā)達(dá)的肱二頭肌和肱三頭肌能使人的上肢線條鮮明、粗壯有力；發(fā)達(dá)的三角肌能使肩膀變得寬闊起來，再加上發(fā)達(dá)的背闊肌，就會使人體呈美麗的“V”字形。骶棘肌是脊柱兩側(cè)的最長肌肉，它的發(fā)達(dá)能固定脊柱，使人的上體挺直；發(fā)達(dá)的腹肌有利于縮小人的腰圍；發(fā)達(dá)的臀肌和有力的下肢肌(股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌)能固定人的下肢，支持全身，構(gòu)成健美的曲線�？傊�，發(fā)達(dá)而有彈性的肌肉是力量的源泉，是美的象征。

2. 體型勻稱、線條鮮明

體型有不同分類，我們一般把體型分成胖型、肌型(或運動型)和瘦型三類。

(1)   胖型：其特點是上(肩寬、胸圍)下(腰圍、臀圍)一般粗，軀干像個“圓水桶”，腰圍很大。腰兩側(cè)下垂，腹部松軟脂肪很厚，肚臍很深，胸部的脂肪多而下墜，頸部短而粗，體重往往超過標(biāo)準(zhǔn)體重約30%～50%。

(2)   肌型(運動型)：其特點是肩寬、背闊、腰細(xì)、臀小且上翹，上體呈“V”形，腹壁肌肉壘塊明顯、四肢勻稱、肌肉發(fā)達(dá)、無雙下巴，頸部強壯有力，體重在標(biāo)準(zhǔn)體重±5%的范圍內(nèi)。

(3)   瘦型：其特點與胖型相反，上下都細(xì)、肩窄、平胸、腰細(xì)、四肢細(xì)長、脂肪極少、肌肉消瘦，胸腹部可見肋骨，背部可見肩胛骨，體重小于標(biāo)準(zhǔn)體重25%～35%。

女性和男性在體型分類上大體相同，但由于女性有其自身的特點，強調(diào)身體比例勻稱，線條流暢，整個體型呈曲線形。如女性的骨盆通常比男性要大，所以，軀干一般呈上小、下大的正三角形。女性的脂肪普遍比男性多 5%左右，而肌肉發(fā)達(dá)程度及肌力只能達(dá)到同級男性的75%～80%。因此，女性肌型(運動型)體型的特點是軀干呈三角形(少數(shù)為倒三角形)，四肢勻稱、肌肉圓滑、胸部豐滿、腰細(xì)臀圓、頸長腹平。從側(cè)面看，運動型的女性的胸、腰、臀富于曲線美。

胖型的女性軀干多為上下一般粗(或上小下大)的水桶形，胸厚、腰粗、臀部大而寬、腹壁脂肪厚，即使仰臥在床上，腹部隆起高度仍超過胸高，頸部普遍短粗，四肢多為上粗下細(xì)。

瘦型的女性和胖型相反，胸部扁平、四肢干瘦、不豐滿、無線條。

3. 精神飽滿、堅韌不拔

精神飽滿的外在表現(xiàn)是皮膚美、容貌美、姿態(tài)美、動作美，其內(nèi)在表現(xiàn)則是朝氣蓬勃、勇敢頑強、堅韌不拔。

(1)   皮膚美。皮膚是健康狀況的鏡子，是人體美的重要表征。“紅光滿面”、氣色好的人才有精神。

(2)   容貌美。容貌美常常是人們見面時的第一感覺。它是指由面部骨架(臉型)、眼睛、眉毛、耳朵、鼻梁和口唇共同構(gòu)成的一種美麗、豐富而生動的面部形象。根據(jù)人們對女性美的審美實踐，眼大眸明、眼皮雙褶、口唇紅潤、牙齒皓白整齊、鼻子豎直、頸脖頎長、耳郭分明等都是女性容貌美的特征。而男子的容貌美有別于女性的秀美、嫵媚的審美特征，在現(xiàn)代女性眼中，以方圓臉形、五官端正、濃眉大眼、明亮有神、前額寬廣、鼻梁端正、嘴型大小適度的男性為美。

(3)   姿態(tài)美，動作灑脫。優(yōu)美的姿態(tài)和灑脫的動作，既符合人體解剖學(xué)和生理學(xué)的規(guī)律，又給人以美的印象。我們中華民族有悠久的文明歷史，很重視自己的一舉一動，要求坐有坐相、走有走相、站有站相、臥有臥相、吃有吃相。總之，衣食住行均應(yīng)有規(guī)矩，講究文明禮貌。

(4)   勇敢頑強，堅韌不拔。古希臘人很崇尚力量和勇敢無畏的精神，把這種精神稱之為“奧林匹克精神”。我國優(yōu)秀的體育運動員，他們的形體普遍是健美的，他們的身手是矯健的，他們的成績是驚人的，他們在賽場上的拼搏精神更是人們崇敬的，正如中國女壘姑娘們說的那樣：“掉皮、掉肉、不掉隊，頑強拼搏爭勝利。”他們?yōu)榱俗鎳�的榮譽拼搏，這種美發(fā)自心靈深處。他們的健美英姿和勇敢無畏的精神在中國人民和世界人民心中留下了極深的印象。他們是形體美和內(nèi)在美的代表。

(資料來源：陳寶珠. 形體訓(xùn)練與形象塑造. 北京：清華大學(xué)出版社，2008)

形體測量與衡量指數(shù)

形體健美在很大程度上取決于身體各部位體圍的尺寸和相互間的比例。

身高主要反映人體骨骼的發(fā)育程度。體重是反映人體發(fā)育狀況的重量指標(biāo)。胸圍反映胸廓的大小和胸部肌肉與乳房的發(fā)育情況，是人體厚度和寬度最有代表性的測量值，也是身體發(fā)育狀況的重要指標(biāo)。腰圍反映一個人的腰背健壯程度和脂肪狀況。上臂圍反映一個人肱三頭肌和肱二頭肌的發(fā)達(dá)程度。大腿圍反映一個人股四頭肌及股后肌群的發(fā)育狀況。臀圍反映一個人髖部骨骼和肌肉的發(fā)育情況。

1. 測量方法

準(zhǔn)備一條軟尺，把全身主要的地方正確地測量出來并記錄，判斷自己的形體。

(1)   身高，體重：身高和體重在一日之內(nèi)就有微妙的變化，故要在早晨起床后，身體還沒活動之前測量為宜，尤其是體重，飯前飯后差別很大。

(2)   胸圍：測量時，身體直立，兩臂自然下垂。皮尺前面放在乳頭上緣，皮尺后面置于肩胛骨下角處。先測安靜時的胸圍，再測深吸氣時的胸圍，最后測深呼氣時的胸圍。一般成人呼吸差為6～8厘米，經(jīng)常參加鍛煉者的呼吸差可達(dá)10厘米以上。呼吸差可反映呼吸器官的功能。測量未成年女性胸圍時，應(yīng)將皮尺水平放在肩胛骨下角，前方放在乳峰上。測量時不要聳肩，呼氣時不要彎腰。

(3)   腰圍：測量時，身體直立，呼吸保持平穩(wěn)，兩臂自然下垂，不要收腹，皮尺水平放在髖骨上、肋骨下最窄的部位(腰最細(xì)的部位)。

(4)   臀圍：測量時，兩腿并攏直立，兩臂自然下垂，皮尺水平放在前面的恥骨聯(lián)合處。

(5)   臂圍：手臂與手腕是比較纖細(xì)的部分，基本而言，上臂圍是肘至肩部最粗的部位，比頸圍(下巴抬起頸部細(xì)長的狀態(tài))細(xì)4.5厘米是最理想的。

(6)   頸圍：測量時，身體直立，測量頸的中部最細(xì)處。

2. 形體美的衡量指數(shù)

女性形體美的衡量指數(shù)與男性形體美的衡量指數(shù)有所區(qū)別，它們分別如下。

(1)   女性形體美的衡量指數(shù)。

標(biāo)準(zhǔn)體重計算公式為：[身高(厘米)-100]´0.85(千克)。

上下身比例：以肚臍為界，上下身比例應(yīng)為5∶8，符合“黃金分割”定律。

胸圍應(yīng)為身高的1/2。

腰圍的標(biāo)準(zhǔn)圍度比胸圍小20厘米。

臀圍應(yīng)較胸圍大4厘米。

大腿圍應(yīng)較腰圍小10厘米。

小腿圍應(yīng)較大腿圍小20厘米。

足頸圍應(yīng)小于小腿圍10厘米。

手腕圍應(yīng)較足頸圍小5厘米。

頸圍應(yīng)等于小腿圍。

肩寬即兩肩峰之間的距離，應(yīng)等于胸圍的1/2減去4厘米。

(2)   男性形體美衡量指數(shù)。

標(biāo)準(zhǔn)體重計算公式為：[身高(厘米)-100]´0.9(千克)。

身體的中心點應(yīng)在股骨大轉(zhuǎn)子頂部。

向兩側(cè)平伸兩臂，兩手中指尖的距離應(yīng)等于身高。

肩寬應(yīng)等于身高的1/4。

胸圍應(yīng)等于身高的1/2加5厘米。

腰圍應(yīng)較胸圍小15厘米。

髖圍應(yīng)等于身高的1/2。

大腿圍應(yīng)較腰圍小22.5厘米。

小腿圍應(yīng)較大腿圍小18厘米。

足頸圍應(yīng)較小腿圍小12厘米。

手腕圍應(yīng)較足頸圍小5厘米。

上臂圍等于大腿圍的1/2。

頸圍應(yīng)等于小腿圍。

(資料來源：陳寶珠. 形體訓(xùn)練與形象塑造. 北京：清華大學(xué)出版社，2008)

思考與訓(xùn)練

1．什么是形體？什么是形體訓(xùn)練？

2．形體訓(xùn)練有哪些特點？

3．形體訓(xùn)練的內(nèi)容有哪些？

4．形體訓(xùn)練的作用是什么？

5．進(jìn)行形體訓(xùn)練應(yīng)注意什么？

6．作為一名職業(yè)技術(shù)學(xué)院的學(xué)生，進(jìn)行形體訓(xùn)練有何意義？

7．結(jié)合你的職業(yè)崗位談?wù)剬W(xué)習(xí)形體訓(xùn)練的必要性。

①     錢立安，王華. 金融職業(yè)形體禮儀. 北京：中國金融出版社，2009