第一節(jié) 欲識(shí)廬山真面目——壓力，你是誰(shuí)
一、區(qū)分壓力
“壓力”這一概念源于物理學(xué)。在物理學(xué)中，壓力(Stress)是指當(dāng)物體受到試圖扭曲它的外力作用時(shí)，在其內(nèi)部產(chǎn)生的相應(yīng)的力。從心理學(xué)的角度講，壓力是個(gè)體基于外界刺激所產(chǎn)生的一種緊張狀態(tài)，刺激事件包括各種內(nèi)在及外在情景，它要求機(jī)體做出某些適應(yīng)性反應(yīng)。
正如某些堅(jiān)持有壓力才有動(dòng)力的人所言，不是所有的壓力都是有害的。許多人相信人必須經(jīng)受一定程度的壓力才能保持健康。人體需要體內(nèi)平衡或生理的平靜，但也需要一定程度的生理喚醒以保證許多器官處于良好的功能狀態(tài)，包括心臟和肌肉骨骼系統(tǒng) 。從這個(gè)角度出發(fā)，壓力可以分為三種類型：正性壓力，中性壓力，負(fù)性壓力。
正性壓力就是好的壓力，產(chǎn)生于個(gè)體被激發(fā)和鼓舞的情境中。比如，墜入愛(ài)河便是一種正性壓力，邂逅電影明星或著名運(yùn)動(dòng)員也是一種正性壓力。一般來(lái)說(shuō)，屬于正性壓力的情景都是令人愉快的，因此，它們不被視作威脅。中性壓力則是一些不會(huì)引發(fā)后續(xù)效應(yīng)的感官刺激，它們無(wú)所謂好壞。比如聽(tīng)到國(guó)外某個(gè)地區(qū)發(fā)生了地震的新聞，便屬于中性壓力。第三類是負(fù)性壓力，即導(dǎo)致消極后果的壓力，經(jīng)常就被簡(jiǎn)稱為壓力。負(fù)性壓力又可以分為兩類：急性壓力和慢性壓力，前者來(lái)勢(shì)洶洶但迅速消退，比如說(shuō)你行駛在高速公路上，風(fēng)從發(fā)梢掠過(guò)，你感覺(jué)生活是那么的美好。突然，你從后視鏡中瞥到了閃爍的藍(lán)色燈光。天哪！你趕緊減速并停了下來(lái)。警車也在你后面停了下來(lái)。你的心跳加速，你的聲音顫抖，手心滲出了汗水。你趕緊掏出證件，并把車窗搖了下來(lái)。當(dāng)警察詢問(wèn)你為什么要超速駕駛時(shí)，你的聲音比平常提高了三個(gè)八度。檢查過(guò)你的汽車和證件之后，警察僅僅是警告了你一下便開(kāi)車走人了。你等他駛出了視線，重新發(fā)動(dòng)汽車，開(kāi)回高速公路上。威脅解除了，在幾分鐘之內(nèi)，你的心臟恢復(fù)了平靜，你的手心又干燥了。急性壓力的強(qiáng)度仿佛洪水猛獸，但僅僅是短暫一刻。慢性壓力則不會(huì)那么強(qiáng)烈，但可能持久得讓人無(wú)法忍受。比如整個(gè)學(xué)期強(qiáng)忍著和“一個(gè)從地獄來(lái)的室友”住在一起；一個(gè)討厭的老板，使你的工作變得比奴隸還要凄慘；生活在一個(gè)你無(wú)法忍受的城市里等等。因?yàn)樯眢w要被危險(xiǎn)不斷地喚起，所以慢性壓力被視作不折不扣的惡棍，與疾病有關(guān)的往往是這種壓力。
20世紀(jì)中期，加拿大內(nèi)分泌學(xué)家Selye提出了壓力可導(dǎo)致生理反應(yīng)的觀點(diǎn)，并區(qū)分了壓力源和壓力反應(yīng)。壓力源（stress）又稱應(yīng)激源或緊張?jiān)�，是指�?duì)個(gè)體的適應(yīng)能力進(jìn)行挑戰(zhàn)，促進(jìn)個(gè)體產(chǎn)生壓力反應(yīng)的因素。也就是說(shuō)，完整的壓力概念應(yīng)該包含壓力源、壓力應(yīng)對(duì)、應(yīng)對(duì)資源、壓力反應(yīng)、壓力結(jié)果等因素，需要讀者做初步的了解。
二、壓力來(lái)源
壓力源又稱應(yīng)激源或緊張?jiān)�，是指�?duì)個(gè)體的適應(yīng)能力進(jìn)行挑戰(zhàn)，促進(jìn)個(gè)體產(chǎn)生壓力反應(yīng)的因素。這里探究的是那些會(huì)迫使個(gè)體偏離他或她的正常心理或生理功能的工作相關(guān)因素，主要關(guān)注的是工作條件對(duì)個(gè)體健康的負(fù)面影響。比如角色壓力(例如角色模糊、角色沖突、角色超載等)、工作量過(guò)大、缺乏控制感、人際沖突和組織限制性等等。
壓力源的分類各有側(cè)重，這里主要介紹2種。
一是按照壓力源的性質(zhì)進(jìn)行分類，壓力源主要包括三類：
1、生物性壓力源。指的是直接阻礙和破壞個(gè)體生存與種族延續(xù)的事件。包括軀體疾病創(chuàng)傷或疾病、饑餓、性剝奪、睡眠剝奪、噪音、氣溫變化等。
2、精神性壓力源。指的是直接阻礙和破壞個(gè)體正常精神需求的內(nèi)在事件和外在事件。包括錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)結(jié)構(gòu)、個(gè)體不良經(jīng)驗(yàn)、道德沖突及長(zhǎng)期生活經(jīng)歷造成的不良個(gè)性心理特點(diǎn)等。
3、社會(huì)環(huán)境性壓力源。指的是直接阻礙和破壞個(gè)體社會(huì)需求的事件。分為兩方面：其一是純社會(huì)性的，如重大社會(huì)變革、重要人際關(guān)系破裂、家庭長(zhǎng)期沖突、戰(zhàn)爭(zhēng)、被監(jiān)禁等；其二是由自身狀況造成的人際適應(yīng)問(wèn)題等。
二是按照壓力源的介質(zhì)進(jìn)行分類，壓力源也可以分為三類。
1、客觀壓力源和感知壓力源�？陀^壓力源是指使個(gè)體感到壓力的環(huán)境因素，相關(guān)研究表明，客觀壓力源對(duì)教師的健康產(chǎn)生直接的影響。感知壓力源是指?jìng)�(gè)體對(duì)客觀壓力源的評(píng)價(jià)，由于個(gè)體差異，可能會(huì)對(duì)類似的工作環(huán)境有不同的感知。
【33歲的農(nóng)村英語(yǔ)教師小王今年很高興，因?yàn)橥ㄟ^(guò)教師招聘考試，他終于如愿以償?shù)卣{(diào)入了市里最好的一所初中�？珊镁安婚L(zhǎng)，才來(lái)市里上班不到半年，小王老師就感到身心疲憊，對(duì)工作失去了信心。原來(lái)，小王老師原來(lái)在農(nóng)村教小學(xué)，工作十分輕松，上完了課就可以回家，沒(méi)有升學(xué)壓力，農(nóng)村孩子質(zhì)樸，對(duì)老師也十分敬仰。而到了市里之后，小王發(fā)現(xiàn)所有的一切都變了。教學(xué)任務(wù)沉重，苛刻的績(jī)效考核標(biāo)準(zhǔn)，以及與之前完全不同的學(xué)生，讓小王老師倍感壓力。】
在這一案例中，新環(huán)境給小王老師帶來(lái)了壓力，這就是客觀壓力源。而與小王身邊的同事相比，小王老師感受的壓力也更大，這也與小王老師本身的認(rèn)知有關(guān)，屬于感知壓力源。
2、基于任務(wù)的壓力源和社會(huì)壓力源�；�于工作任務(wù)的壓力源與工作內(nèi)容和工作任務(wù)有關(guān)，如工作項(xiàng)目的截止日或時(shí)間壓力。社會(huì)壓力源則是指工作場(chǎng)所中的人際關(guān)系，如與領(lǐng)導(dǎo)的沖突等。
3、挑戰(zhàn)性壓力源和阻礙性壓力源。挑戰(zhàn)性壓力源是工作中個(gè)體為了達(dá)到其工作目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)自身能力而必須完成的工作要求，例如，超負(fù)荷工作量、時(shí)間壓力、高風(fēng)險(xiǎn)責(zé)任以及工作的復(fù)雜性等。阻礙性壓力源是指工作場(chǎng)所中的需求和因素被個(gè)體視為不必要的障礙，以及不必要的阻撓和障礙，包括角色沖突、角色模糊、組織派別之爭(zhēng)和缺乏職業(yè)保障等。這些因素阻止目標(biāo)的達(dá)成和個(gè)人的成長(zhǎng)。
三、壓力應(yīng)對(duì)
壓力應(yīng)對(duì)是指?jìng)�(gè)體在面對(duì)壓力情境時(shí)所采取的應(yīng)對(duì)策略。主要包括：
（一）面對(duì)現(xiàn)實(shí)
現(xiàn)實(shí)生活對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是相當(dāng)復(fù)雜的，因此，對(duì)自我的理想和要求要建立在切合實(shí)際、力所能及的基礎(chǔ)之上，不要過(guò)高地制定自我難以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，否則，目標(biāo)不能實(shí)現(xiàn)就會(huì)引發(fā)自卑感和無(wú)能感，最終產(chǎn)生抑郁焦慮情緒。一般來(lái)說(shuō)，目標(biāo)制定得越高壓力就越大，因此，在現(xiàn)實(shí)生活中既不要苛求自己，也不要苛求他人，保持一個(gè)平常健康的心態(tài)，有利于緩解各種壓力。
（二）宣泄
宣泄是指將內(nèi)心的壓力排解出去，以減輕或消除心理壓力。當(dāng)一個(gè)人反復(fù)積累自己的煩惱、痛苦，不愿意暴露于外界，或?qū)�壓抑埋藏在心里時(shí)，一旦遇到生活中的刺激或壓力，就會(huì)加劇其自我的苦惱，最后心理失衡，產(chǎn)生心理疾病或心身疾病。因此，當(dāng)自己有煩惱，遇上自我解決不了的事情時(shí)，要向您的親朋好友傾訴出來(lái)，哪怕是痛痛快快地大哭一場(chǎng)，把不良的情緒宣泄出來(lái)，釋放出壓抑的情緒，就會(huì)心理平衡，有益于身心健康。宣泄時(shí)應(yīng)采取適當(dāng)?shù)氖侄�，摒棄不健康的方式，如酗酒、打打鬧鬧、發(fā)牢騷、說(shuō)怪話等，這不但無(wú)濟(jì)于緩解內(nèi)心的苦悶，反而會(huì)加劇心理的痛苦。
（三）轉(zhuǎn)移
當(dāng)一個(gè)人遇到困難挫折時(shí)，如與同事關(guān)系緊張、工作任務(wù)過(guò)重、家庭爭(zhēng)吵等，一時(shí)又無(wú)法解決這些問(wèn)題，就應(yīng)順其自然接受所面臨的困境和問(wèn)題，同時(shí)把注意力轉(zhuǎn)移到其它方面，如戶外散步、打球、聊天、娛樂(lè)、旅游等，以淡化某種困境，遺忘煩惱之事，使緊張的情緒松弛下來(lái)。這種有意識(shí)地轉(zhuǎn)移，可使情緒壓力得以緩解。
（四）兩分法看問(wèn)題
當(dāng)人面對(duì)困境而沮喪時(shí)，不妨從兩個(gè)方面來(lái)認(rèn)識(shí)問(wèn)題，認(rèn)知正確了，情緒就會(huì)相應(yīng)發(fā)生變化。講一個(gè)故事，從前一個(gè)老婆婆有兩個(gè)兒子，大兒子賣傘，二兒子修鞋。這個(gè)婆婆每天都生活在悲傷之中：因?yàn)樘烨缌�，大兒子傘就賣不出去了，她擔(dān)憂，她傷心；天陰要下雨了，她也擔(dān)心，因?yàn)樾扌�的二兒子就沒(méi)有生意，賺不到錢(qián)了，于是老婆婆整天生活在抱怨與不幸之中。后來(lái)她向一個(gè)老者詢問(wèn)解決的辦法，老者說(shuō)：“你應(yīng)天天高興啊，因?yàn)椴还芮缣礻幪欤�你的兒子都可以賺錢(qián)啊”，老太太一想也對(duì)啊，于是就高興起來(lái)了，生活也感到幸福了許多�？梢�(jiàn)，生活對(duì)每個(gè)人都是公平的，只是人有時(shí)因?yàn)樨澙范�遮住了發(fā)現(xiàn)幸福的眼睛，只要換位思考一下，你就會(huì)覺(jué)得生活原來(lái)是很快樂(lè)、很幸福的。幸福是一種感覺(jué)，幸福是一顆平常心，有了平常心，人自然就時(shí)刻都會(huì)生活在滿足與幸福之中，壓力也就煙消云散了。
（五）運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是最好的放松方式，因?yàn)樗�可以幫助你釋放緊張和壓力，緩解疲勞、減輕焦慮。運(yùn)動(dòng)不但能增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉人的意志品質(zhì)，提高我們對(duì)困難和挫折的應(yīng)對(duì)能力。
（六）音樂(lè)
音樂(lè)作為一種時(shí)尚的減壓療法，對(duì)很多人適用。舒緩的音樂(lè)有助睡眠，激昂的音樂(lè)則有助提神。感到煩躁、面對(duì)壓力時(shí)，不妨戴上耳機(jī)，在音樂(lè)的海洋暢游。聲音減壓分為內(nèi)在的聲音和外在的聲音。內(nèi)在的聲音減壓主要是通過(guò)語(yǔ)言來(lái)進(jìn)行心理暗示，它可以極大地激發(fā)人的潛能；適當(dāng)?shù)臅r(shí)候可以找些令自己舒緩焦慮、激昂斗志的沒(méi)有歌詞的純音樂(lè)，不斷地聆聽(tīng)。
（七）幽默
幽默對(duì)緊張和壓力過(guò)大的人而言是一種松弛劑。當(dāng)一個(gè)人緊張不安時(shí)，適當(dāng)幽默一下，可以應(yīng)付緊張尷尬局面，使情緒恢復(fù)正常。其次，幽默使人開(kāi)懷大笑，有助于肌肉放松，緩解壓力，恢復(fù)正常心態(tài)，從壓力中解脫出來(lái)。
三、應(yīng)對(duì)資源
壓力的應(yīng)對(duì)資源主要指影響個(gè)體對(duì)壓力應(yīng)對(duì)的個(gè)人資源、環(huán)境資源。如：健康和精力、積極的信仰、解決問(wèn)題的能力、社會(huì)性技能（如與他人溝通、在他人面前表達(dá)）、社會(huì)支持和物質(zhì)資源等。因?yàn)樵诤竺娴恼鹿?jié)中將具體分析，此處就不一一贅述了。
四、壓力反應(yīng)
壓力反應(yīng)指?jìng)�(gè)體在面對(duì)壓力情境時(shí)所產(chǎn)生的生理、心理和行為的變化，一般指?jìng)�(gè)體對(duì)于壓力的消極反應(yīng)，如頭痛、食欲不振、胸痛和胃腸問(wèn)題、抑郁、焦慮、缺勤、離職、與家人同事的沖突增加、抽煙酗酒等。主要分為生理壓力反應(yīng)、心理壓力反應(yīng)以及行為壓力反應(yīng)。
（一）生理壓力反應(yīng)
生理壓力反應(yīng)的主要表現(xiàn)是生理上出現(xiàn)的一些不適的癥狀。如噯氣、胸悶、瘡氣等。
工作壓力的生理應(yīng)激反應(yīng)包括急性的反應(yīng)指標(biāo)，如暫時(shí)性疲乏、心率上升、呼吸短促、疼痛加劇(尤其是頭疼)以及肌肉緊張，也包括慢性的疾病，如高血壓、心血管疾病、與免疫力相關(guān)的癥狀、疲乏、失眠以及肌骨病等。
在壓力情境下，軀體反應(yīng)主要由自主神經(jīng)系統(tǒng)控制。當(dāng)我們處于放松狀態(tài)時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)比較活躍，我們將會(huì)鎮(zhèn)靜下來(lái)，心率和血壓也處于平穩(wěn)狀態(tài)，此時(shí)消化系統(tǒng)比較活躍，身體會(huì)保存能量。當(dāng)我們處于壓力情景中，交感神經(jīng)系統(tǒng)比較活躍，這時(shí)心率就會(huì)上升，血壓就會(huì)升高，身體的機(jī)警性也在提高。心率增加、血壓升高和諸如葡萄糖、游離脂肪酸等能源的迅速動(dòng)用，在頻繁重復(fù)的情況下，能直接導(dǎo)致一些疾病的發(fā)作，如心臟病；或者引起一些其他的疾病，如糖尿病、不同種類的癌癥、自身免疫性疾病等等。因此，保持神經(jīng)系統(tǒng)中交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的平衡是非常關(guān)鍵的。
（二）心理壓力反應(yīng)
心理壓力反應(yīng)主要是指因工作滿意度低，出現(xiàn)的憤怒、壓抑和沮喪等的情緒、情感的反
應(yīng)。主要包括工作滿意度的下降和抑郁癥狀的增加。研究表明，工作壓力源，如角色壓力源、組織限制、人際沖突、工作量超載、工作自主性的缺乏和工作--家庭沖突等會(huì)導(dǎo)致沮喪、焦慮、傷心、憤怒、工作滿意度下降、離職意愿和其他相關(guān)的消極情緒。
（三）行為壓力反應(yīng)
壓力反應(yīng)的行為表現(xiàn)比較明顯，普遍存在一些癥狀，比如酗酒、抽煙、暴食、藥物濫用、睡眠障礙以及交流和溝通上存在的問(wèn)題。在溝通行為方面，通常表現(xiàn)為不良的傾聽(tīng)行為、人際疏遠(yuǎn)或者伴隨壓力水平上升，在溝通中變得富有攻擊性。當(dāng)人們處于高度壓力情境時(shí)，習(xí)慣性行為如緊張習(xí)慣：手指敲擊、顛腿、搔頭皮、咬筆頭、坐立不安等就會(huì)增多。一旦習(xí)慣性行為傾向于增加，新的、有益的行為就會(huì)傾向于降低。這種效應(yīng)同樣適用于與健康相關(guān)的行為：在壓力增大時(shí)，長(zhǎng)期鍛煉的人會(huì)更愛(ài)去體育館；而在相同情況下，剛開(kāi)始鍛煉的人則很難將這個(gè)新行為堅(jiān)持下去。
五、壓力結(jié)果
壓力結(jié)果指壓力對(duì)個(gè)體產(chǎn)生的持久性影響，如失眠、抑郁、焦慮、高血壓、心臟病等。壓力是一個(gè)各變量動(dòng)態(tài)聯(lián)系的過(guò)程。在這個(gè)過(guò)程中，個(gè)體通過(guò)對(duì)個(gè)人資源和潛在壓力情境進(jìn)行比較，來(lái)評(píng)估該情境對(duì)自己的影響。當(dāng)個(gè)體認(rèn)為情境會(huì)對(duì)自己造成壓力時(shí)，其心理、生理和行為會(huì)發(fā)生變化，隨之采取某種策略來(lái)應(yīng)對(duì)這一壓力情境。應(yīng)對(duì)可能是成功的，也可能是失敗的。成功應(yīng)對(duì)或失敗應(yīng)對(duì)的結(jié)果會(huì)對(duì)自己的身心健康造成影響。壓力應(yīng)對(duì)的結(jié)果可能會(huì)成為下次評(píng)估情境的影響、選擇應(yīng)對(duì)策略的基礎(chǔ)。