第 1 章熱身與放松 頸部伸展 肩部伸展 擴胸運動 大臂伸展 肱三頭肌拉伸 雙臂大繞環(huán) 俯身揚手臂 腰部伸展 腰部扭動 腹式呼吸 平板支撐 仰臥抬腿 髖關節(jié)伸展 俯身摸對側地板 腿部伸展 腿部平舉 大腿伸展 屈膝環(huán)抱 側壓腿 弓步伸展 深蹲 兩頭起 對側上舉 擺動踢腿 俯臥TYW 俯臥撐 整體拉伸 螃蟹走 跳躍運動 波比跳 第 2 章游泳基礎 岸邊打水 扶住池邊入水 浮板水性練習 水中站立行走 呼吸練習 浮板呼吸練習 憋氣練習 俯臥位恢復站立 仰臥位恢復站立 指尖觸碰池底 俯臥漂浮 大字形俯臥漂浮 浮板仰臥漂浮 仰臥漂浮 大字形仰臥漂浮 扶住池邊打水 扶住池邊浸水打水 水中滑行 蹬池底浮板滑行 蹬池底滑行 單腳踩水 雙腳踩水 第3 章自由泳 自由泳腿部動作 陸上腿部動作 抱板打水練習 轉肩 側頭換氣 自由泳高肘移臂 自由泳直臂移臂 單手浮板練習 ( 左臂） 單手浮板練習 ( 右臂） 腿部夾板練習 自由泳連貫動作 半陸半水打水 浮板有呼吸打水 浮板無呼吸打水 浮板配合呼吸打水 徒手漂浮打水 扶住池邊轉身打水 轉肩打水 半陸半水劃水 單臂分解練習 水中劃水及換氣 單手8 次打水加3 次劃水 水上完整動作 水下完整動作 第4 章仰泳 仰泳腿部動作 腿部陸上練習 側身打腿 仰泳手臂動作 站姿練習 兩臂于體側 單手伸打水 轉肩 仰泳連貫動作 仰臥打水練習 舉手仰泳腿和雙手 利用浮板練習浮游 水上完整動作 水下完整動作 第5 章蛙泳 蛙泳腿部動作 坐姿打水 跳起夾水 蛙泳腰部練習 半陸半水腿部打水 水中借助浮板打水 徒手水中打水 配合呼吸打水 蛙泳手臂動作 蛙泳連貫動作 陸上模擬劃水 半陸半水劃水 水中站立劃水 蛙泳櫓狀劃水 1 次打水1 次劃水 水上完整動作 水下完整動作 第6 章蝶泳 蝶泳腿部動作 站立蝶泳腿部模擬練習 徒手打水 反蝶泳打水 水中垂直打水 蝶泳手臂動作 一臂練習 俯身一臂練習 單側手臂和腿部動作 蝶泳換氣 站立劃水配合呼吸 蝶泳連貫動作 4 次打水1 次推進 4 次打水1 次劃水1 次推進 水上完整動作 水下完整動作 第7 章其他必要技術 出發(fā)準備姿勢 重心在前準備姿勢 抓臺式出發(fā) 擺臂式出發(fā) 接力出發(fā) 仰泳出發(fā) 自由泳摸邊轉身 自由泳翻滾轉身 仰泳轉身技術 蛙泳轉身技術 蝶泳轉身技術 自由泳終點技術 仰泳終點技術 蛙泳終點技術 蝶泳終點技術 第8 章水上救生 尋找漂浮物 水母漂 十字漂 仰臥漂 小腿抽筋的解決辦法 反蛙泳水下動作 蛙式長臂潛遠 兩腳朝下潛深法 頭朝下潛深法 第9 章體能訓練 力量強化：雙臂彎舉啞鈴 力量強化：單臂臂屈伸 力量強化：肩部平舉飛鳥 力量強化：臥推 力量強化：跪式繩索卷腹 力量強化：單側髖內收 力量強化：仰臥交替抬腿 力量強化：彈力帶側向走 力量強化：杠鈴硬拉 耐力強化：開合跳 耐力強化：直腿墊步跳 耐力強化：弓步跳接開腳跳 耐力強化：登山者 耐力強化：過頂波比跳 耐力強化：高抬腿 耐力強化：高抬腿觸地 耐力強化：高抬腿跳繩 耐力強化：過頂波比開合跳 耐力強化：交替前弓步 耐力強化：俯撐收腹跳 耐力強化：碎步跑 爆發(fā)力強化：肩上推舉 爆發(fā)力強化：雙壺鈴甩擺 爆發(fā)力強化：雙臂高翻 爆發(fā)力強化：半跪姿穩(wěn)定下砍 爆發(fā)力強化：彈力帶旋轉下砍 爆發(fā)力強化：胸前拋球 爆發(fā)力強化：過頂拋球 爆發(fā)力強化：旋轉過頂砸球 爆發(fā)力強化：跳躍踢臀 爆發(fā)力強化：爆發(fā)力上臺階 爆發(fā)力強化：欄架雙腿跳 爆發(fā)力強化：彈力帶爆發(fā)力前推 編者簡介 在線視頻訪問說明