6.3 跑步課程

只有當你能以6.4千米/時的速度走6.4千米時，你才能開始參加跑步課程。參加跑步課程有各種各樣的益處，比如保持體重、增加心臟血管健康、增加自信心等。

6.3.1 跑步形式

暫不考慮跑步的目標，先來關注一下適合你的跑步形式。這能保證你的跑步方法是有效的，并且不會對關節(jié)造成損害。關鍵是要跑得自然、保持輕松。跑步過程中不要大跨步，也就是說，不要像大跨步那樣讓腳跟落于膝蓋前方，而是直著腿用腳跟著地。大跨步式的跑步很傷膝蓋、背部及臀部。

良好的跑步形式具有三個特征：跑得高、跑得輕松、跑得自然。

6.3.2 跑步地面

最好的戶外跑步地面是塑膠跑道。水泥和瀝青澆成的人行道和公路常常筑有高起的路肩，因此，這些道路對跑步起不到緩沖作用。

當你在跑道或小路上跑步時，要經常變換方向，以減少因跑道情況及重復跑步引起的生理力學問題。大部分跑步機在緩沖方面做得很出色，而且還能控制運動的速度和強度。在水中甚至深水中跑步主要是用于修復，因為這種方式能在有效提高心血管功能的同時，減小對肌肉和關節(jié)產生的壓力。

6.3.3 開始跑步課程

當你準備參加跑步課程時，把走路和慢跑結合起來鍛煉，逐漸減少走路的時間，并逐漸增加慢跑的時間。記住，你的鍛煉強度應該保持在你最高心率的60%～75%范圍內，所以，應當根據(jù)這個范圍相應地調整你的速度。

表6-2列出的是一個初級慢跑課程，以幫助你更輕松地過渡到更高階段的運動。一旦你能在你的目標心率范圍內不間斷地完成表中列出的走路—慢跑循環(huán)訓練，你就能進入下一階段的鍛煉了。

如果你想通過跑步來提高體能，每周跑9.6～12.8千米是最好的，即每周跑3天，平均每天3.2～4.2千米。用跑步測速儀來記錄你的運動情況（見工作記錄表 B-1），包括路程、時間、心率和勞累程度等（見第 5 章）

6.3.4 提高你的跑步鍛煉水平

當你能每周輕松舒服地跑完9.6～12.8千米，并希望能再進一步提高跑步能力時，那就開始考慮增加跑步距離或提高跑步速度。不過，如果增加距離或提高速度的幅度太大，可能會導致受傷。所以，選擇其中一方面逐漸增加，每周增加的幅度不超過10%（即如果你能跑8千米，每周增加0.8千米，保持速度不變）。新的跑步距離至少應保持一周，或者至少保持到你能不間斷地輕松跑完新距離。持續(xù)性比速度更重要。如果你跑步是為了鍛煉而不是競賽，那么，你的速度應保持穩(wěn)定（保證心率為最高心率的60%～75%），并保證跑步時可以舒服地對話。

每周跑步距離或速度的漲幅不應超過10%。

不要在增加距離的同時提高速度。

對一個中等水平的跑步者來說，每周跑32～48千米是很好的訓練距離（見表 6-3）。一般來說，當你的跑步距離增加時，你的受傷概率也相應提高了。所以，如果為了提高身體素質而跑步，而非為了參加競賽，那可以把你的周跑步距離保持在32千米以下。用多項訓練提高你的有氧體能，跑步不要超過32千米。

每周跑步總距離不宜超過32千米，但如果你體能較好，可以每周保持48千米的跑步距離的話，那么你就能輕松參加1萬米跑步比賽及其他類似的跑步比賽了。

6.3.5 長距離跑步訓練

如果你想進行長距離賽跑，比如半程馬拉松比賽、海軍陸戰(zhàn)隊馬拉松比賽、空軍馬拉松比賽或類似比賽，你可以聯(lián)系當?shù)氐呐懿浇M織、國家級別的跑步項目，或者聯(lián)系在訓練長跑運動員方面有經驗的教練。針對長距離競賽的訓練對身心來說都極具挑戰(zhàn)性。