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身體活動是健康生活方式的重要組成部分，中國居民膳食指南中第二條吃動平衡，健康體重指出身體活動是保持體重適宜的必要條件，本書綜合了我國現(xiàn)有的幾部身體活動相關(guān)指南的內(nèi)容，從身體活動有什么好處、什么是有益的身體活動、身體活動強(qiáng)度多大好、個人身體活動計劃怎樣做等方面進(jìn)行通俗、詳細(xì)的解釋。針對不同年齡、不同類型的居民講解日常身體活動、體育活動對身體帶來的益處和怎樣安排各類身體活動，預(yù)防慢性病。

隨著我國經(jīng)濟(jì)社會的發(fā)展和衛(wèi)生服務(wù)水平的不斷提高，國家對于慢性病的防控工作力度逐年加大，但受人口老齡化加劇、城鎮(zhèn)化和工業(yè)化進(jìn)程加快及不健康生活方式的影響，我國慢性病患者基數(shù)仍不斷擴(kuò)大，慢性病的防治形勢依然嚴(yán)峻。2019 年高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌癥發(fā)病率與2015 年相比有所上升；慢性病已經(jīng)是中國居民的死亡主因，占總死亡的88.5%，其中心腦血管、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病死亡比例為80.7%。
不健康的生活方式是慢性病發(fā)生發(fā)展的重要影響因素，其中吸煙、過量飲酒、身體活動不足和不健康飲食是主要行為危險因素。隨著社會的發(fā)展，人們更多傾向于快節(jié)奏生活中的慢下來。手機(jī)、電腦、平板電腦等電子產(chǎn)品走進(jìn)居民的生活中，網(wǎng)絡(luò)占據(jù)了大部分的空閑時間；交通方式上也多為被動交通；工作和家庭生活中久坐不動的行為也越來越多，身體活動減少、靜坐活動增多。2015 年我國20~69 歲居民經(jīng)常鍛煉率僅為18.7%。身體活動不足是導(dǎo)致個體超重肥胖的原因之一，我國成年居民超重肥胖已超過50%，6~17歲的兒童青少年接近20%，6 歲以下的兒童達(dá)到10%。另外，每天久坐時間每增加1 小時，心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險、癌癥和全因死亡風(fēng)險分別增加4%、1% 和3%。世界衛(wèi)生組織2018 年發(fā)布研究，估計全球超過14 億成年人由于身體活動不足而面臨疾病風(fēng)險。而充分的身體活動不僅可以促進(jìn)能量消耗，維持健康體重，降低心腦血管疾病、2 型糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險和全因死亡風(fēng)險，還有緩解壓力、減少抑郁發(fā)生，促進(jìn)大腦發(fā)育、緩解大腦疲勞和改善骨骼健康預(yù)防骨質(zhì)疏松癥等多種益處。
為了促進(jìn)國民健康，國家發(fā)布了《健康中國2030規(guī)劃綱要》《國民營養(yǎng)計劃（20172030 年）》和《健康中國行動（20192030 年）》，提倡合理膳食，推行健康文明生活方式，減少疾病的發(fā)生；宣傳科學(xué)運(yùn)動理念，培養(yǎng)運(yùn)動健身習(xí)慣，加強(qiáng)個人體重管理，對成人超重、肥胖者進(jìn)行飲食和運(yùn)動干預(yù)。預(yù)計到2030 年，經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例達(dá)到40% 以上，居民健康素養(yǎng)提升至30%。
為了使人們更好地做到合理膳食、健康生活，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所組織編寫了國民營養(yǎng)科普叢書。本分冊作為叢書的一部分，目的是使人們更好地了解什么是身體活動，知道如何做身體活動。希望讀者通過閱讀本書能夠找到適合自己的身體活動方式、身體活動強(qiáng)度、身體活動頻率及時間，制訂自己的身體活動計劃，達(dá)到吃動平衡、健康體重。讓我們共同努力，為提高全民健康水平作貢獻(xiàn)！
由于編者水平所限，書中可能會有不足之處，敬請讀者批評指正。另外，慢性病患者應(yīng)在遵循醫(yī)囑的前提下適度開展身體活動。
編者
2022 年1 月

一、身體活動概念及意義 /1
1. 什么是身體活動 /2
2. 身體活動對提高身體素質(zhì)有哪些好處 /3
3. 身體活動對疾病的影響是什么 /4
4. 身體活動對日常工作/ 學(xué)習(xí)效率的意義是什么 /5
二、身體活動的方式 /7
1. 身體活動分類 /8
2. 常見的閑暇時間身體活動形式有哪些 /9
3. 身體活動只是鍛煉嗎 / 11
4. 常見的身體活動方式有哪些好處 / 12
5. 如何根據(jù)身體需求選擇身體活動方式 / 13
三、身體活動的強(qiáng)度 /15
1. 什么是身體活動強(qiáng)度 / 16
2. 什么是身體活動的絕對強(qiáng)度 / 16
3. 什么是身體活動的相對強(qiáng)度 / 17
4. 怎樣判斷身體活動強(qiáng)度 / 18
5. 常見體育運(yùn)動強(qiáng)度都是多大 / 19
6. 日常身體活動強(qiáng)度是多大 / 21
7. 力量型運(yùn)動強(qiáng)度如何判斷 / 23
8. 如何選擇適合自己的身體活動強(qiáng)度 / 24
9. 如何判斷什么是適宜的身體活動強(qiáng)度 / 26
四、身體活動時間和身體活動量 /27
1. 什么是身體活動時間 / 28
2. 什么是身體活動頻率 / 28
3. 什么是身體活動時間的累積 / 28
4. 什么是身體活動量 / 29
5. 每天多大身體活動量為宜 / 29
6. 如何設(shè)置目標(biāo)逐步達(dá)到身體活動量 / 31
7. 如何培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣 / 33
8. 什么是久坐行為 / 34
9. 久坐有什么危害 / 35
10. 如何在日常生活中減少久坐時間 / 36
五、運(yùn)動鍛煉計劃的內(nèi)容與安排 /38
1. 什么是運(yùn)動鍛煉 / 39
2. 如何進(jìn)行一次完整的運(yùn)動鍛煉 / 39
3. 運(yùn)動鍛煉中應(yīng)注意哪些事項 / 41
4. 如何制訂初期的運(yùn)動鍛煉方案 / 42
5. 如何制訂中期的運(yùn)動鍛煉方案 / 43
6. 如何制訂長期的運(yùn)動鍛煉方案 / 44
六、不同年齡人群身體活動推薦 /46
1. 5 歲以下兒童身體活動的意義有哪些 / 47
2. 5 歲以下兒童每天應(yīng)進(jìn)行多少身體活動 / 47
3. 5 歲以下兒童每天靜坐時間限制的最低要求是什么 / 48
4. 5 歲以下兒童每天應(yīng)保證多長時間的睡眠 / 48
5. 兒童青少年的生理特點(diǎn)以及身體活動的意義有哪些 / 49
6. 兒童青少年適合選擇哪些身體活動內(nèi)容呢 / 49
7. 兒童青少年如何選擇合適的身體活動強(qiáng)度 / 51
8. 兒童青少年每天應(yīng)進(jìn)行多少身體活動 / 52
9. 久坐行為對兒童青少年有什么危害 / 52
10. 兒童青少年每天屏幕時間限制的最低要求是什么 /53
11. 久坐行為與身體活動不足的區(qū)別 / 54
12. 兒童青少年進(jìn)行身體活動時如何避免受傷 / 54
13. 不同氣候環(huán)境條件下，兒童青少年如何開展身體活動 / 55
14. 哮喘兒童青少年如何進(jìn)行身體活動 / 56
15. 成年人進(jìn)行身體活動應(yīng)遵循哪些原則 / 56
16. 成年人適合選擇哪些身體活動內(nèi)容呢 / 57
17. 成年人如何選擇合適的身體活動強(qiáng)度 / 58
18. 成年人身體活動多長時間為宜 / 58
19. 老年人的生理特點(diǎn)以及身體活動的意義有哪些 / 59
20. 老年人適合選擇哪些身體活動內(nèi)容呢 / 60
21. 老年人如何選擇合適的身體活動強(qiáng)度 / 61
22. 老年人身體活動多長時間為宜 / 61
23. 老年人在做身體活動時有哪些注意事項 / 62
七、慢性病患者身體活動推薦 /64
1. 身體活動對超重、肥胖患者的意義 / 65
2. 超重、肥胖人群身體活動的關(guān)鍵推薦有哪些 / 66
3. 適合超重、肥胖人群的運(yùn)動方式 / 67
4. 適合超重、肥胖人群的運(yùn)動強(qiáng)度 / 68
5. 適合超重、肥胖人群的運(yùn)動時間 / 68
6. 超重和肥胖人群進(jìn)行身體活動時的注意事項有哪些 / 69
7. 身體活動對糖尿病患者的意義 / 69
8. 糖尿病患者身體活動的關(guān)鍵推薦有哪些/ 69
9. 適合糖尿病患者的運(yùn)動方式 / 70
10. 適合糖尿病患者的運(yùn)動強(qiáng)度 / 70
11. 適合糖尿病患者的運(yùn)動時間 / 70
12. 糖尿病患者進(jìn)行身體活動時的注意事項有哪些 / 71
13. 身體活動對高血壓患者的意義 / 73
14. 高血壓患者身體活動的關(guān)鍵推薦有哪些 / 73
15. 適合高血壓患者的運(yùn)動方式 / 74
16. 適合高血壓患者的運(yùn)動強(qiáng)度 / 74
17. 適合高血壓患者的運(yùn)動時間 / 74
18. 高血壓患者進(jìn)行身體活動時的注意事項有哪些 / 75
19. 身體活動對高血脂患者的意義 / 75
20. 高血脂患者身體活動的關(guān)鍵推薦有哪些 / 75
21. 適合高血脂患者的運(yùn)動方式 / 76
22. 適合高血脂患者的運(yùn)動強(qiáng)度 / 76
23. 適合高血脂患者的運(yùn)動時間 / 77
24. 高血脂患者進(jìn)行身體活動時的注意事項有哪些 / 77
25. 身體活動對骨質(zhì)疏松患者的意義 / 77
26. 骨質(zhì)疏松患者身體活動的關(guān)鍵推薦有哪些 / 78
27. 適合骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動方式 / 78
28. 適合骨質(zhì)疏松患者的運(yùn)動強(qiáng)度 / 79
29. 適合骨質(zhì)疏松患者的運(yùn)動時間 / 79
30. 骨質(zhì)疏松患者進(jìn)行身體活動時的注意事項有哪些 / 79
參考文獻(xiàn) /81

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