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本書(shū)以腰椎運(yùn)動(dòng)為重點(diǎn)，尤其適用于那些深受背痛困擾的讀者。全書(shū)分為A和B兩個(gè)部分。A 部分的整個(gè)練習(xí)課程由相互關(guān)聯(lián)的小練習(xí)組成。練習(xí)課程以30日為一個(gè)周期逐步展開(kāi)。如果在進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)時(shí)感到疼痛，應(yīng)該立刻停止這項(xiàng)練習(xí)。每天的練習(xí)時(shí)長(zhǎng)不要超過(guò)10分鐘。
讀者可以自由安排30天練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。
本書(shū)B(niǎo)部分是拓展練習(xí)。
第31章介紹了如何借助網(wǎng)球來(lái)進(jìn)行高強(qiáng)度的增肌訓(xùn)練，作為肌肉訓(xùn)練的補(bǔ)充練習(xí)；
第32章介紹了站立時(shí)可以進(jìn)行的練習(xí)，從仰臥位轉(zhuǎn)為俯臥位的轉(zhuǎn)身練習(xí)，以及正確的站姿、俯身姿勢(shì)和坐姿；
第33章總結(jié)了針對(duì)特定部位疼痛，尤其是由職業(yè)生活中長(zhǎng)期養(yǎng)成的壞習(xí)慣造成的疼痛的訓(xùn)練方法；
第34章列舉了一些日常生活中保持健康和避免運(yùn)動(dòng)損傷的建議；
第35章介紹了一些對(duì)身體有害的練習(xí)。
全書(shū)的練習(xí)早已經(jīng)過(guò)多年實(shí)踐的證明，受到了很多患者、醫(yī)生和同行的一致好評(píng)。即使是零基礎(chǔ)，本書(shū)中簡(jiǎn)潔明了的語(yǔ)言和生動(dòng)形象的演示也能讓你一目了然。如果你逐步完成30天的練習(xí)，就一定能看到成效。不僅如此，所有教授脊柱健身操或體操的人，如理療師、體育教師、健身教練、成人大學(xué)和體育俱樂(lè)部的任課教師，都可以從本書(shū)中找到一些有價(jià)值且高效的練習(xí)方案。

目錄
A 30天練習(xí).................................... 1
1 第一個(gè)練習(xí)日.............................. 3
2 第二個(gè)練習(xí)日.............................. 8
3 第三個(gè)練習(xí)日.............................13
4 第四個(gè)練習(xí)日.............................18
5 第五個(gè)練習(xí)日.............................23
6 第六個(gè)練習(xí)日.............................28
7 第七個(gè)練習(xí)日.............................33
8 第八個(gè)練習(xí)日.............................38
9 第九個(gè)練習(xí)日.............................43
10 第十個(gè)練習(xí)日.............................48
11 第十一個(gè)練習(xí)日 .........................53
12 第十二個(gè)練習(xí)日 .........................58
13 第十三個(gè)練習(xí)日 .........................63
14 第十四個(gè)練習(xí)日 .........................68
15 第十五個(gè)練習(xí)日 .........................73
16 第十六個(gè)練習(xí)日 .........................78
17 第十七個(gè)練習(xí)日 .........................83
18 第十八個(gè)練習(xí)日 .........................88
19 第十九個(gè)練習(xí)日 .........................93
20 第二十個(gè)練習(xí)日 .........................98
21 第二十一個(gè)練習(xí)日.................... 103
22 第二十二個(gè)練習(xí)日.................... 108
23 第二十三個(gè)練習(xí)日.................... 113
24 第二十四個(gè)練習(xí)日.................... 118
25 第二十五個(gè)練習(xí)日.................... 123
26 第二十六個(gè)練習(xí)日.................... 128
27 第二十七個(gè)練習(xí)日.................... 133
28 第二十八個(gè)練習(xí)日.................... 138
29 第二十九個(gè)練習(xí)日.................... 143
30 第三十個(gè)練習(xí)日 ....................... 148
B 拓展練習(xí) .................................. 153
31 使用網(wǎng)球進(jìn)行練習(xí).................... 155
32 其他練習(xí) .................................. 175
33 針對(duì)特定部位疼痛的練習(xí)......... 181
34 正確的日�；顒�(dòng)姿勢(shì) ................ 192
35 對(duì)身體有害的練習(xí).................... 209
結(jié)束語(yǔ)................................................ 210

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