人體核心區(qū)的功能決定了身體各項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。此外，提升核心區(qū)的功能也是優(yōu)化運(yùn)動(dòng)效率、預(yù)防損傷不容忽視的訓(xùn)練內(nèi)容。本書結(jié)合全彩解剖圖，詳細(xì)講解了在體能訓(xùn)練與各個(gè)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中經(jīng) 典的核心練習(xí)，分別針對(duì)核心穩(wěn)定性、核心力量、核心爆發(fā)力訓(xùn)練給出詳細(xì)的指導(dǎo)。書中的訓(xùn)練動(dòng)作以徒手為主，同時(shí)結(jié)合了瑞士球、啞鈴、藥球等小器械，并提供了核心訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)方法和滿足不同運(yùn)動(dòng)需求的核心訓(xùn)練計(jì)劃示例，力求為讀者打造完整的核心訓(xùn)練體系，以幫助讀者發(fā)展強(qiáng)大的核心功能，有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
本書適合健身愛好者、運(yùn)動(dòng)員及體能教練閱讀。
想要更好地訓(xùn)練核心肌肉，卻不知道從何處入手
本書是你不可或缺的核心訓(xùn)練指南
教你分模塊練習(xí)核心力量、核心穩(wěn)定性、核心爆發(fā)力
同時(shí)提供完整的訓(xùn)練方案，功能性訓(xùn)練方案和運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練方案并重，打造完整的訓(xùn)練體系
本書特色
1 全彩圖片，分步驟詳解每一個(gè)動(dòng)作。
2 配有呼吸提示，更快地掌握正確呼吸。
3 配有正確做法和避免做法，更規(guī)范地完成動(dòng)作。
3 提供高清3D肌肉解剖圖，訓(xùn)練部位更加明了。
4 全書動(dòng)作配合視頻演示，易懂易學(xué)。
張建
助理研究員，河北師范大學(xué)體育碩士，備戰(zhàn)2016里約奧運(yùn)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)中方體能執(zhí)行教練，主要負(fù)責(zé)備戰(zhàn)里約期間中國自行車隊(duì)場(chǎng)地短距國家隊(duì)的體能測(cè)評(píng)與訓(xùn)練指導(dǎo)服務(wù)，期間還參與了中國皮劃艇隊(duì)、中國排球隊(duì)、中國舉重隊(duì)等多個(gè)項(xiàng)目的體能訓(xùn)練與指導(dǎo)工作。目前，服務(wù)于中國田徑投擲隊(duì)，主要負(fù)責(zé)備戰(zhàn)東京奧運(yùn)期間的體能訓(xùn)練工作。長期參與河北省體育科學(xué)研究所的青少年運(yùn)動(dòng)員選材與研究工作，在國內(nèi)多家期刊和國內(nèi)外會(huì)議發(fā)表運(yùn)動(dòng)科學(xué)相關(guān)論文十余篇；主要研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練。
第 1章 綜述 1
核心的定義 2
了解核心訓(xùn)練 3
訓(xùn)練核心穩(wěn)定性的益處 5
訓(xùn)練核心力量的益處 7
訓(xùn)練核心爆發(fā)力的益處 7
核心訓(xùn)練的前提姿勢(shì) 8
第 2章 拉伸練習(xí) 11
站姿體側(cè)屈 12
側(cè)向伸展 14
坐式扭轉(zhuǎn) 16
動(dòng)態(tài)眼鏡蛇式 18
臀中肌、髂脛束拉伸 20
側(cè)弓步 22
跪式起跑者弓步 24
臥式4字體形 26
臥式脊柱扭轉(zhuǎn) 28
四肢走 30
脊柱伸展 32
第3章 核心穩(wěn)定性練習(xí) 35
平板支撐 36
對(duì)側(cè)上舉 38
平板支撐轉(zhuǎn)體 40
動(dòng)態(tài)前屈髖 42
側(cè)平板支撐 44
直膝髖外展 46
反式平板 48
椅子式 50
臀橋 52
軍步屈髖 54
單腿平衡 56
單腿跳 58
有反向跳 60
無反向跳 62
雙腿交換跳 64
骨盆傾斜練習(xí) 66
俯橋靜力 68
側(cè)移 70
轉(zhuǎn)肩 72
交替抬腿 74
轉(zhuǎn)髖 76
死蟲動(dòng)作 78
四足游 80
蚌式支撐 82
第4章 核心力量練習(xí) 85
伸髖挺身 86
前推 88
俯臥撐至屈膝 90
抬腿轉(zhuǎn)髖 92
球上卷腹 94
基本硬拉 96
俄羅斯轉(zhuǎn)體 98
俯臥撐 100
單腿轉(zhuǎn)動(dòng) 102
仰臥兩頭起 104
仰臥交替對(duì)角伐木 106
搖滾自行車 108
坐姿仰臥剪刀腿 110
坐姿轉(zhuǎn)體 112
貝殼練習(xí) 114
第5章 核心爆發(fā)力練習(xí) 117
過頂拋接球 118
過頂扔球 120
過頂下砍 122
過頂砸球 124
跪姿旋轉(zhuǎn)過頂砸球 126
直立姿旋轉(zhuǎn)過頂砸球 128
半跪姿垂直側(cè)向扔球 130
分腿姿垂直側(cè)向扔球 132
側(cè)向下砍 134
第6章 訓(xùn)練計(jì)劃 137
訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)方法 138
初學(xué)者 140
中老年 141
運(yùn)動(dòng)健身人群 142
上腹部練習(xí) 143
下腹部練習(xí) 144
旋轉(zhuǎn)肌群練習(xí) 145
腹部塑形 146
核心穩(wěn)定性 147
足球 148
籃球 149
排球 150
游泳 151
網(wǎng)球 153
高爾夫球 154
作者簡介 156
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