譯　者　序
歡迎你打開(kāi)我們翻譯的這本書(shū)！
我們的假設(shè)是，你有未成年的孩子，或你的生活中有與你關(guān)系密切的兒童或青少年，或他們是你的工作對(duì)象，或你想探索你內(nèi)在的小孩。總之，對(duì)孩子的關(guān)注，開(kāi)啟了你與本書(shū)的緣分。現(xiàn)在，我邀請(qǐng)你來(lái)做幾個(gè)深呼吸。也許你可以閉上眼睛，鄭重地問(wèn)自己這樣一個(gè)問(wèn)題：我希望我關(guān)心的這個(gè)孩子或孩子們，成長(zhǎng)為什么樣的人？給自己一點(diǎn)時(shí)間，允許想法和答案在你心里浮現(xiàn)。
好的，現(xiàn)在你可以睜開(kāi)眼睛，繼續(xù)把你的答案放在心里�，F(xiàn)在讓我們先來(lái)看看這樣一段描述：
友善、接納、開(kāi)放；懂得欣賞和感恩；注意力專注、靈活且廣度大；頭腦清晰、思路開(kāi)闊，可以明辨是非與邊界；理解事物的因果和發(fā)展規(guī)律，了知萬(wàn)事萬(wàn)物不斷變化的本質(zhì)和相互依存的道理；能夠耐受強(qiáng)烈的情緒，約束自己的行為，有意識(shí)地做出選擇；能夠與自己和他人的情緒共情和共頻，對(duì)他人心懷慈悲；對(duì)自己有合理的信心，有耐心，懂得自我激勵(lì)和自我關(guān)懷；常常感受到喜悅和幸福。
怎么樣？這些描述與你自己的答案是否有所重合？你希望你關(guān)心的孩子擁有上述品質(zhì)嗎？
我希望。我不僅希望我的孩子擁有，而且我還希望自己也擁有。
以上描述，是我根據(jù)本書(shū)作者蘇珊·凱瑟·葛凌蘭在導(dǎo)言部分提出的主題列表整理而來(lái)的。蘇珊并非簡(jiǎn)單搜羅各種美好的品質(zhì)，然后把它們堆砌在一起這些全都是正念一詞所覆蓋的主題，也是修習(xí)傳統(tǒng)正念時(shí)一貫注重培養(yǎng)的品質(zhì)。以上每一種品質(zhì)和能力，都在書(shū)里有相應(yīng)的論述，并且有對(duì)應(yīng)的正念練習(xí)（游戲）。
這正是蘇珊的野心所在，她并不因兒童心智發(fā)育程度有限，便矮化或去除正念的深刻復(fù)雜之處，而是盡可能用簡(jiǎn)單明白的語(yǔ)言，選取貼切的、經(jīng)典的教學(xué)故事，融入心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的重要發(fā)現(xiàn)，意圖涵蓋正念背后綿延千年的內(nèi)觀傳統(tǒng)中重要的主題。這些主題既描繪了人性的理想境界，也提供了在當(dāng)下點(diǎn)滴進(jìn)步的法門(mén)。這些主題的核心就是智慧與慈悲。我覺(jué)得引用書(shū)中原文來(lái)表達(dá)為恰當(dāng)：智慧與慈悲恰似鳥(niǎo)的雙翼，雙翼俱全才可能飛翔。……當(dāng)智慧與慈悲相逢，我們就擁有了一定程度的心理自由……幫助孩子們和他們的家庭穿越生活的困境，如鳥(niǎo)兒揮動(dòng)雙翼穿越天空。作者的努力，超越了幫助孩子促進(jìn)大腦發(fā)育或管理情緒的層次，意在為孩子們鋪墊受益終身的通向心靈自由的道路。這十分令人尊敬，也賦予了本書(shū)非同一般的意義。
更令人欽佩的是，在保證理論部分專業(yè)與扎實(shí)的同時(shí)，這本書(shū)總體仍然非常輕松和實(shí)用。深入淺出，舉重若輕，說(shuō)明作者擁有極其深厚的修習(xí)功底、開(kāi)放慈悲的心和愛(ài)玩會(huì)玩的靈魂。當(dāng)然，蘇珊天才的創(chuàng)造力，體現(xiàn)在用創(chuàng)造性的方式把理論與實(shí)踐進(jìn)行了聯(lián)結(jié)：首先，把涉及的所有主題，提煉為聚焦力（focusing）、靜心力（quieting）、洞察力（seeing）、重構(gòu)力（reframing）、關(guān)懷力（caring）、聯(lián)結(jié)力（connecting）這6種相互關(guān)聯(lián)的核心能力；然后，把它們?nèi)谌氲?0個(gè)簡(jiǎn)單有趣的游戲中。發(fā)展心理學(xué)告訴我們，無(wú)論是在孩子的正常發(fā)育過(guò)程中，還是在療愈性體驗(yàn)中，游戲都起著至關(guān)重要的作用。當(dāng)我們希望讓孩子也體會(huì)到正念的益處時(shí)，把冥想練習(xí)轉(zhuǎn)化為游戲，也是自然而然的選擇。蘇珊是兒童正念領(lǐng)域的先行者，也是經(jīng)驗(yàn)豐富的老師，書(shū)中描述的60個(gè)游戲和帶領(lǐng)游戲的方式，經(jīng)受了時(shí)間的檢驗(yàn)，非常值得信賴。本書(shū)另一位譯者朱莉是資深的兒童正念老師，她已經(jīng)先行在自己的工作中使用了這些游戲，發(fā)現(xiàn)它們非常實(shí)用，讓孩子和養(yǎng)育者或教育者在愉快歡樂(lè)的氣氛中學(xué)習(xí)，并且在與孩子一同游戲時(shí)，孩子們的分享也讓成人獲益匪淺，在平凡而真實(shí)的互動(dòng)中有強(qiáng)大的療愈能量。
我個(gè)人認(rèn)為，無(wú)論你是父母、老師，還是與孩子工作的咨詢師或正念老師，本書(shū)正確的閱讀方式，就是對(duì)理論與實(shí)踐（游戲）部分同等重視，反復(fù)閱讀和嘗試（包括自己練習(xí)，以及與孩子一起練習(xí)），相互對(duì)照和印證，從而融會(huì)貫通。另外，如果只是把本書(shū)當(dāng)作一本游戲手冊(cè)，雖然有點(diǎn)暴殄天物，卻也不失為一個(gè)不錯(cuò)的開(kāi)始。就像蘇珊在本書(shū)開(kāi)頭所說(shuō)的那樣，修習(xí)正念的過(guò)程就像打開(kāi)俄羅斯套娃，我們的好奇心和耐心終會(huì)幫我們拿到小的那個(gè)娃娃。
我在美國(guó)冥想與心理治療學(xué)院培訓(xùn)期間，蘇珊正好是講師之一，故我有幸與其直接交流我對(duì)本書(shū)的體會(huì)，這對(duì)后續(xù)審校幫助很大。在此要特別感謝蘇珊老師。
我和朱莉一起，感謝孫玉靜老師，是你讓我們與本書(shū)結(jié)緣。我們還要感謝華章心理的鄒慧穎老師和本書(shū)的責(zé)任編輯劉利英老師，你們的專業(yè)、敬業(yè)，始終讓人安心，也讓我們對(duì)本書(shū)終呈現(xiàn)的樣貌充滿期待。
感謝我的好朋友張淑芬和于海成對(duì)本書(shū)翻譯工作提供的大力協(xié)助，淑芬的認(rèn)真、細(xì)致、可靠，與海成的熱情、創(chuàng)意、靈感，都已經(jīng)融入這本譯作的字里行間。感謝方瑋聯(lián)老師和陳慧貞老師在本書(shū)翻譯過(guò)程中對(duì)我的指導(dǎo)和幫助。
感謝我的孩子陪我試玩書(shū)中的游戲，這不僅讓我對(duì)這些游戲有了生動(dòng)的一手體驗(yàn)，也讓我們收獲了珍貴的親子體驗(yàn)和記憶。
朱莉老師特別向她的母親陸寶明女士和孩子朱禹澤小朋友表達(dá)感恩和歉意：你們的慈愛(ài)與智慧，熱情與真誠(chéng)，溫暖與力量，是我生命中好的禮物。
感謝我們親愛(ài)的家人，你們都是幕后英雄。
在本書(shū)翻譯過(guò)程中，朱莉的母親和我的母親相繼因晚期癌癥離世，讓我們對(duì)書(shū)中談到的接納、感謝、慈悲、萬(wàn)物變化、肇因和結(jié)果、此時(shí)此刻等主題，有了更深刻的體驗(yàn)和理解。事實(shí)上，是正念修習(xí)支持我們度過(guò)了這個(gè)生命歷程，讓我們?cè)谂c痛更親近的同時(shí)，也與愛(ài)更親近。
愿我們的愛(ài)與感恩，透過(guò)文字，傳遞給打開(kāi)這本書(shū)的讀者。愿你們享受閱讀和使用這本書(shū)的過(guò)程，愿你們玩得開(kāi)心！

周玥
2021年10月

前　　言
冥想（meditation）看起來(lái)很容易，就是坐在墊子上什么也不做嘛，這有什么難的呢？我次學(xué)習(xí)冥想的經(jīng)歷，讓我想起了俄羅斯套娃：打開(kāi)這個(gè)娃娃，里面還有一個(gè)差不多的娃娃，只是小一些；然后還有一個(gè)，還有一個(gè)，一個(gè)又一個(gè)，直到出現(xiàn)一個(gè)小的娃娃。在真正開(kāi)始練習(xí)冥想前，我似乎有層層艱深的理論要學(xué)習(xí)。朋友和同事推薦了好幾本書(shū)，我在各種方法和術(shù)語(yǔ)中苦不堪言，概念和技巧的提升簡(jiǎn)直無(wú)窮無(wú)盡，但是我堅(jiān)持下來(lái)了。終，冥想成了我的休憩而非戰(zhàn)斗之所，我終于拿到了那個(gè)小的娃娃。我寫(xiě)這本書(shū)的初衷，就是讓父母?jìng)儗W(xué)習(xí)冥想的過(guò)程比我當(dāng)初經(jīng)歷的容易一些，甚至簡(jiǎn)單到能讓他們將冥想分享給自己的孩子們。
越來(lái)越多的科研成果表明，上千年來(lái)內(nèi)觀（contemplatives）傳統(tǒng)相信的東西是正確的：正念和冥想可以幫助兒童、青少年和他們的父母培養(yǎng)一系列生活能力（life skills），以智慧、慈悲的心態(tài)與內(nèi)在世界和外在世界相處。本書(shū)介紹了六種生活能力：聚焦力（focusing）、靜心力（quieting）、洞察力（seeing）、重構(gòu)力（reframing）、關(guān)懷力（caring）、聯(lián)結(jié)力（connecting）。我把這六種能力用一個(gè)圓圈來(lái)表示，聚焦力處于圓圈的中心，因?yàn)榉�(wěn)定、靈活的注意力能為其他五者提供支持。
下圖展現(xiàn)了這六種能力之間的關(guān)系。

當(dāng)兒童和青少年把注意力聚焦（focus）于當(dāng)下的體驗(yàn)時(shí)（如呼吸的感覺(jué)或房間里的聲音），他們的心會(huì)平靜（quiet）下來(lái)，頭腦中會(huì)有更開(kāi)放的空間，這使他們能更清晰地看見(jiàn)正在發(fā)生的事情。如果他們對(duì)自己的身心活動(dòng)更加了解，就可以學(xué)習(xí)使用感覺(jué)印象（如我感到坐立不安或我的胃里好像有蝴蝶在撲騰），來(lái)提醒自己在說(shuō)話或行動(dòng)之前停下來(lái)想一想。這個(gè)過(guò)程可以提升孩子們對(duì)內(nèi)在體驗(yàn)和外在體驗(yàn)的覺(jué)察性，減少反應(yīng)性，從而使孩子們聚焦于以智慧、慈悲的心態(tài)對(duì)當(dāng)下的情境做出回應(yīng)，而非執(zhí)著于結(jié)果。當(dāng)孩子們明白每一個(gè)當(dāng)下都是由無(wú)數(shù)關(guān)系、肇因和條件編織的結(jié)果時(shí)，關(guān)懷力和聯(lián)結(jié)力就自然浮現(xiàn)了，他們就有機(jī)會(huì)重構(gòu)對(duì)某個(gè)情境的理解，然后讓自己的言語(yǔ)和行動(dòng)體現(xiàn)出關(guān)懷力和聯(lián)結(jié)力。這六種生活能力遵循以下結(jié)構(gòu)：注意力轉(zhuǎn)化（靜心力、聚焦力）帶來(lái)情緒轉(zhuǎn)化（洞察力、重構(gòu)力），再進(jìn)一步帶來(lái)言語(yǔ)、行動(dòng)和關(guān)系轉(zhuǎn)化（關(guān)懷力、聯(lián)結(jié)力），這個(gè)過(guò)程正是來(lái)自經(jīng)典冥想訓(xùn)練的進(jìn)階體系。
數(shù)千年來(lái)，內(nèi)觀訓(xùn)練已經(jīng)發(fā)展出極其龐大的體系，這一體系精確刻畫(huà)了人類的內(nèi)在世界和外在世界。我把這個(gè)龐大的體系簡(jiǎn)化為兩類關(guān)鍵詞，通過(guò)游戲、故事、引導(dǎo)想象和演示，介紹給孩子們和他們的父母。六種生活能力就是類關(guān)鍵詞，第二類關(guān)鍵詞則包括傳達(dá)出智慧、慈悲的世界觀的普世主題。這些主題如下：
接納
開(kāi)放的心
感謝
注意（聚光和泛光）
共頻
行為克制
肇因和結(jié)果
清明
慈悲
心理克制
明智的信心
明辨力
共情
萬(wàn)物變化
相互依存
喜悅
友善
動(dòng)機(jī)
耐心
此時(shí)此刻
自我慈悲
正念和冥想的內(nèi)在品質(zhì)具有一種神秘性，似乎只可意會(huì)，不可言傳，但是修習(xí)者可以從學(xué)習(xí)一系列主題、訓(xùn)練相關(guān)的生活能力開(kāi)始，逐步接近正念和冥想的深刻本質(zhì)。與之相似的是爵士樂(lè)，其藝術(shù)基因深藏于難以把握的即興性之中，但是音樂(lè)家可以通過(guò)學(xué)習(xí)五度圈（circle of fifths）理論和練習(xí)音階，逐漸靠近這些品質(zhì)。當(dāng)這些神秘的品質(zhì)出現(xiàn)時(shí)，無(wú)論是正念冥想還是爵士樂(lè)的修習(xí)者，都可以立刻識(shí)別出它們，這是一種直接的感受，與言語(yǔ)表達(dá)無(wú)關(guān)。古人云，智慧與慈悲恰似鳥(niǎo)的雙翼，雙翼俱全才可能飛翔。通過(guò)正念和冥想，我們既可以了解抽象的主題，也可以學(xué)到具體的生活能力，從而培養(yǎng)智慧與慈悲。當(dāng)智慧與慈悲相逢時(shí)，我們就擁有了一定程度的心理自由。我們期望這種自由能幫助孩子們和他們的家庭穿越生活的困境，如鳥(niǎo)兒揮動(dòng)雙翼穿越天空。
我喜歡正念游戲的一點(diǎn)，是它提供給父母和孩子互相教導(dǎo)、共同學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。不出所料，許多父母說(shuō)，這些給孩子們?cè)O(shè)計(jì)的游戲也給了他們練習(xí)冥想的機(jī)會(huì)，而原本他們并沒(méi)有機(jī)會(huì)接觸到冥想。這讓我堅(jiān)信一點(diǎn)：作為父母，我們的正念水平對(duì)生活中的每一個(gè)人都會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)有力的影響，尤其是對(duì)我們的孩子。當(dāng)我們平靜、穩(wěn)定、喜悅時(shí)，他們感受得到，并且會(huì)以我們?yōu)榘駱�。我們�(nèi)绾握莆杖松�之舵，�?huì)直接影響他們的安全感，并影響他們前行的方式。因此，我鼓勵(lì)父母先行思考書(shū)中的主題、體驗(yàn)書(shū)中的游戲以培養(yǎng)自己的正念能力，再與孩子分享。
正念游戲是為孩子們寫(xiě)的，但不必把這一點(diǎn)看得太重。這些游戲?qū)Ω改富蚝⒆拥钠渌�重要關(guān)系人來(lái)說(shuō)同樣有趣，同樣可以促進(jìn)他們的成長(zhǎng)。老師、治療師、祖父母、姨父姨媽、姑父姑媽、童子軍領(lǐng)隊(duì)、營(yíng)地咨詢師們，這些游戲也是給你們?cè)O(shè)計(jì)的。準(zhǔn)備好試一試了嗎？放松下來(lái)，感受一下你的腳吧。
感受我的腳
我們將注意力集中在腳底與地面接觸的感覺(jué)上，放松，專注，覺(jué)察當(dāng)下正在發(fā)生的一切。
生活能力：聚焦力、關(guān)懷力　　適合人群：所有人群
帶領(lǐng)游戲
1.我們坐著或站著，背部挺直，身體放松，自然地呼吸，留意當(dāng)下身體和心中正在發(fā)生的一切。
2.保持身體放松。如果你是站著的，保持膝蓋放松。
3.現(xiàn)在，將注意力轉(zhuǎn)移到腳底，留意腳底與地面接觸的感覺(jué)。當(dāng)想法和情緒在心中出現(xiàn)時(shí)，允許它們自由來(lái)去。
4.此刻你正在感受自己的腳嗎？如果沒(méi)有，也不用擔(dān)心，走神是很正常的，只要把注意力重新放在腳底，重新開(kāi)始感受就可以了。
小貼士
1.專注于某種身體感覺(jué)，就像在感受我的腳游戲中做的那樣，能夠幫助孩子們?cè)谶^(guò)度興奮或難過(guò)時(shí)平靜下來(lái)。
2.邀請(qǐng)孩子們留意各種不同的身體感覺(jué)。比如，開(kāi)門(mén)時(shí)，感受手掌與冰涼的門(mén)把手接觸的感覺(jué)；洗手時(shí)，感受手與熱水和肥皂泡沫接觸的感覺(jué)；穿襪子時(shí)，感受腳踝和腳與柔軟的羊毛接觸的感覺(jué)。
3.對(duì)正念游戲來(lái)說(shuō)，穩(wěn)定持續(xù)地練習(xí)比單次練習(xí)的時(shí)長(zhǎng)更重要，特別是在初期。