你是否
·無數(shù)次決定要戰(zhàn)拖，卻從未開始行動？
·想要高效生活，又深信“拖延一時爽，一直拖延一直爽”？
·試遍了各種方法，卻都收效甚微？
《再也不見，拖延癥》帶你
·找準(zhǔn)自己拖延的本質(zhì)原因
·定制適合自己的戰(zhàn)拖計(jì)劃
·鞏固防復(fù)發(fā)，徹底告別阻礙成長的行為頑疾
前言
我們知道克服拖延有多么困難，你可能已經(jīng)嘗試過很多方法，做過許多努力，也明白拖延的后果（例如錯過截止日期、賬單逾期、主管不滿、成績糟糕、體驗(yàn)到負(fù)罪感和能力不足），但仍然覺得身陷困境，總是無法達(dá)到預(yù)期的工作效率，無法停止拖延。如果你拿起這本書，我們很高興它能給你帶來希望。
雖然經(jīng)常被忽視，但是，多數(shù)時候焦慮實(shí)際上是逃避行為背后的動力�？謶质�、害怕成功與完美主義都會滋生焦慮、導(dǎo)致拖延。你可能經(jīng)歷過這樣的情況：老板發(fā)來一封電子郵件提醒你項(xiàng)目進(jìn)度滯后了，你因此感到腎上腺素激增，立刻做出“我沒法處理它”的判斷，并站起來與同事聊天；或者在因賬單而感到恐慌時，告訴自己“我將會欠一大筆錢了”，然后把賬單放到一邊，打開電視。當(dāng)感到焦慮時，我們可能習(xí)慣于逃避任務(wù)，而不是面對并完成它們，讓拖延變成了一種生活方式。
好消息是：拖延是能被改變的習(xí)慣。我們可以擺脫一系列焦慮的逃避行為，重塑自己的生活；可以通過發(fā)展能力來享受生活。成功克服拖延意味著我們能高效工作、快樂生活，能完成任務(wù)，在休閑時擺脫困擾已久的負(fù)罪感。最終，我們會真正地放松下來，并且明白沒有什么事會成為無從應(yīng)對的威脅。
這本書包含一系列克服拖延所需的工具，我們希望它能幫助你解決拖延問題，并在戰(zhàn)勝恐懼的過程中越來越快樂、高效，逐漸建立起穩(wěn)定的自尊。
如何使用這本書?
當(dāng)閱讀《再也不見，拖延癥》時，你會注意到這本書包含四個部分。在第一部分中，你將了解到焦慮與拖延之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)拖延背后的原因，并開始投入努力做出改變。在第二部分中，你將努力改變那些引發(fā)焦慮與拖延的消極思維模式，找到逃避行為背后的對失�。ɑ虺晒Γ┑目謶�，提升完成任務(wù)的信心；或通過挑戰(zhàn)自己的完美主義信念，來接受生活中固有的不確定性。第三部分包括改變行為并朝著目標(biāo)前進(jìn)的策略，我們將說明如何設(shè)定有效的目標(biāo)以提高工作效率，并指導(dǎo)你更有效地管理時間。最后，我們在第四部分中介紹了一些方法，讓你維持那些來之不易的積極改變。你將了解社會支持在維持改變中的關(guān)鍵作用以及其他防止復(fù)發(fā)的技巧。
為了充分利用這本書，我們還有如下建議：
·完成這本書中所有的自助練習(xí)。閱讀最新的時尚雜志不會改變你的穿衣風(fēng)格，同樣，僅僅閱讀這本書不會讓你戰(zhàn)勝拖延。拿起你的筆，就像我們讓來訪者做的那樣——付諸行動。
·堅(jiān)持！雖然這些策略是快速有效的，但是打敗焦慮和拖延這支難以戰(zhàn)勝的“隊(duì)伍”是需要時間和精力的。堅(jiān)持下來，你一定會覺得值得。
·如果需要，請尋求外援。如果你認(rèn)真完成這本書的練習(xí)后，仍然感到自己的進(jìn)步?jīng)]有達(dá)到預(yù)期，那么，在使用本書的同時，可以找一位擅長處理焦慮與拖延問題的認(rèn)知行為咨詢師。
·獎勵自己！說實(shí)話，改變是困難的，你要為你艱苦的努力獎勵自己。獎勵可大可小，但不管怎樣，你要充分肯定自己為克服拖延付出的努力。
凱文·L.焦?fàn)柨疲↘evin L. Gyoerkoe），美國焦慮和廣場恐懼癥治療中心主任，芝加哥職業(yè)心理學(xué)院副教授，美國認(rèn)知治療學(xué)會認(rèn)證研究員，并在芝加哥強(qiáng)迫癥科學(xué)顧問委員會任職。
帕梅拉·S. 威加茨（Pamela S. Wiegartz），伊利諾斯大學(xué)芝加哥分校的副教授，美國認(rèn)知療治療學(xué)會認(rèn)證研究員，并在芝加哥強(qiáng)迫癥科學(xué)顧問委員會任職。
石孟磊，北京社會心理研究所研究員，畢業(yè)于北京師范大學(xué)心理學(xué)部。
第一部分 了解我的拖延 001
第1章 我們?yōu)楹螘涎?003
看看你是哪種拖延 004
行為拖延 004
決策拖延 004
主動拖延 006
拖延十有八九是因?yàn)榻箲] 007
焦慮如何導(dǎo)致拖延 008
自我懷疑 008
對失敗的恐懼 009
對成功的恐懼 011
完美主義 012
各種因素的共同作用 013
第2章 如何找到自己拖延的真正原因 015
可能的原因 017
拖延原因自測 019
第3章 克服拖延要做哪些準(zhǔn)備 023
找到改變動機(jī) 024
做好改變的準(zhǔn)備 026
發(fā)現(xiàn)克服拖延的好處 026
設(shè)定切實(shí)有效的目標(biāo) 027
做出公開承諾 028
第二部分 我如何才能克服拖延 031
第4章 克服因恐懼失敗或成功導(dǎo)致的拖延 033
因恐懼失敗而拖延 034
因恐懼成功而拖延 035
克服恐懼，拖延不攻自破 036
第一步：識別焦慮的想法 038
第二步：標(biāo)記想法中被曲解的部分 041
第三步：用更準(zhǔn)確真實(shí)的想法替換曲解的想法 046
第四步：發(fā)現(xiàn)恐懼的根源 049
第五步：不斷練習(xí)直面恐懼 052
第5章 克服因不自信導(dǎo)致的拖延 055
低自我效能感和拖延的惡性循環(huán) 056
提升自我效能感，打破惡性循環(huán) 057
第一步：識別消極想法 058
第二步：標(biāo)記想法中被曲解的部分 060
第三步：用理性反應(yīng)代替消極想法 061
第四步：進(jìn)行實(shí)踐 062
第五步：提高技能 064
第6章 克服因完美主義導(dǎo)致的拖延 069
追求完美必然會削弱動機(jī)并導(dǎo)致拖延 070
克服完美主義，找回不拖延的動力 072
第一步：質(zhì)疑完美主義信念 072
第二步：消除包含“應(yīng)該”的表述 075
第三步：接受平均水平 077
第四步：忍受不確定 079
第三部分 我怎樣才能實(shí)現(xiàn)目標(biāo) 083
第7章 關(guān)注當(dāng)下 085
用正念應(yīng)對焦慮和擔(dān)憂 086
練習(xí)正念 087
第一步：正念呼吸 088
第二步：正念飲食 089
第三步：專注于日常任務(wù) 091
第四步：關(guān)注閃現(xiàn)的想法 093
第五步：隨時隨地聚焦當(dāng)下 094
應(yīng)對正念中的困難 095
正念花費(fèi)太多時間 096
我做得不對 096
正念使我更焦慮 097
我無法完成正念練習(xí) 097
第8章 向恐懼發(fā)起挑戰(zhàn) 099
逃避會讓事情變得更糟 099
通過直面恐懼與擔(dān)憂來克服拖延 102
第一步：評估面對恐懼的強(qiáng)度 102
第二步：選擇最有效的方法 104
第三步：練習(xí)直面恐懼，直至習(xí)慣 105
怎樣確保練習(xí)成功 106
第9章 設(shè)定有效的目標(biāo) 109
好目標(biāo)是改變的助推器 110
如何設(shè)定足夠好的目標(biāo) 110
第一步：確定價值觀 111
第二步：設(shè)定目標(biāo) 113
第三步：找到達(dá)成目標(biāo)的步驟 117
第四步：預(yù)測可能出現(xiàn)的問題 118
第五步：自我獎勵 120
第10章 更有效地管理時間 123
時間管理不只是制定完美的日程表 123
如何有效地管理時間 124
第一步：意識到時間管理的必要性 124
第二步：分析你如何使用時間 129
第三步：考慮優(yōu)先等級 130
第四步：更實(shí)際地計(jì)劃你的每一天 133
關(guān)于日程安排的提示 138
第11章 改變你的關(guān)系 141
改變你與環(huán)境的關(guān)系 141
什么在干擾你 142
克服干擾 143
改變你與他人的互動方式 145
有效地溝通 146
如何進(jìn)行有主見的溝通？ 147
解決紛爭 151
改變你看待目標(biāo)、進(jìn)展與自己的方式 152
過程比結(jié)果更重要 152
獎勵比懲罰更有效 153
改變看待任務(wù)的方式 156
第四部分 如何保持積極的改變 159
第12章 獲得支持 161
哪些支持有助于克服拖延 161
怎樣獲得這些支持 163
確定重要的支持者 163
進(jìn)行有主見的溝通 166
向支持者公開目標(biāo) 166
第13章 預(yù)防拖延卷土重來 169
拖延卷土重來的信號 169
如何防止拖延卷土重來 172
第一步：識別預(yù)警跡象 172
第二步：了解對你有用的方法 173
第三步：繼續(xù)練習(xí) 175
第四步：重寫人生規(guī)則手冊 175
參考文獻(xiàn) 179
致謝 184
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