前言
第1章 將來(lái)你所必備的職場(chǎng)技能憤怒管理 //
勞動(dòng)改革加劇職場(chǎng)焦慮 //
扭曲的工作生活平衡導(dǎo)致職場(chǎng)不愉快 //
無(wú)法接納多樣價(jià)值觀的日本社會(huì)組織 //
引起網(wǎng)絡(luò)攻擊的是高收入的股長(zhǎng)階層 //
用匿名攻擊發(fā)泄積怒的人們 //
向周圍散播不愉快的令人遺憾的大叔 //
公司里不能生氣的領(lǐng)導(dǎo)越來(lái)越多 //
如今備受關(guān)注的憤怒管理是什么 //
憤怒管理拯救日本職場(chǎng) //
提高工作效率，情緒控制必不可少 //
一點(diǎn)小技巧便能改變心情 //

第2章 憤怒管理的基礎(chǔ)理論 //
憤怒管理并非不生氣的方法 //
學(xué)習(xí)、理解、高效應(yīng)對(duì)憤怒情緒 //
生氣的確是生存的必要情感 //
什么是有問(wèn)題的四種憤怒 //
1. 高強(qiáng)度的 //
2. 有持續(xù)性的 //
3. 高頻度的 //
4. 有攻擊性的 //
憤怒背后必定隱藏其他負(fù)面情緒 //
控制憤怒沖動(dòng)的技巧 //
等待6秒鐘，就能變得理性 //
技巧一：尺度技巧 用憤怒溫度計(jì)把握自己的憤怒程度 //
技巧二：應(yīng)對(duì)咒語(yǔ) 神奇咒語(yǔ)讓你隨時(shí)恢復(fù)冷靜 //
控制憤怒思考的技巧 //
我們生氣的真正原因在于核心信條 //
核心信條難以應(yīng)對(duì)的原因 //
憤怒的原因無(wú)外乎你自身 //
了解憤怒的界限便無(wú)所畏懼 //
問(wèn)題點(diǎn)一：界限不可見(jiàn) //
問(wèn)題點(diǎn)二：界限每天都在變動(dòng) //
使用憤怒的界限消除無(wú)用焦慮的竅門 //
控制憤怒行為的技巧 //
1. 可改變/重要 //
2. 可改變/不重要 //
3. 不可改變/重要 //
4. 不可改變/不重要 //
在重大問(wèn)題上選擇憤怒行為 //
擅長(zhǎng)生氣的人是擅長(zhǎng)表達(dá)需求的人 //
你的需求無(wú)法傳達(dá)的原因 //

第3章 職場(chǎng)上突發(fā)怒火的應(yīng)對(duì)技巧 //
突發(fā)怒火也能立刻奏效的技巧 //
技巧一：倒計(jì)時(shí) 倒著數(shù)數(shù)延遲反射 //
技巧二：停止思考 停止思考讓大腦清空 //
技巧三：思維停飛 將意識(shí)集中到此刻此地 //
技巧四：1天只需正念5分鐘 用用你的非慣用手 //
技巧五：積極自我對(duì)話 說(shuō)讓自己振奮起來(lái)的話 //
技巧六：暫停法 在怒火呼之欲出的時(shí)候重獲冷靜 //
技巧七：成功日志 累積小成功，化憤怒為自信 //
技巧八：外部化 將憤怒訴之于形 //
技巧九：奇跡訓(xùn)練 想象理想全部實(shí)現(xiàn)的奇跡之日 //
技巧十：積極時(shí)刻 回想成功體驗(yàn)，趕走焦慮煩躁 //

第4章 提高憤怒耐受性的技巧 //
打造與憤怒和諧共處體質(zhì)的技巧 //
技巧一：憤怒日志 憤怒管理基本中的基本 //
技巧二：快樂(lè)日志 記錄愉快幸福的事情 //
技巧三：原則日志 確定讓自己感到憤怒的核心信念 //
技巧四：導(dǎo)火索日志 找出憤怒的觸發(fā)點(diǎn) //
技巧五：時(shí)間軸 回首自己的人生，尋找核心信念 //
技巧六：扮演角色 扮演崇拜的人物，塑造理想性格 //
技巧七：沖破固有模式 打造適應(yīng)變化的自我 //
技巧八：24小時(shí)鎮(zhèn)靜訓(xùn)練 演練從容冷靜的一天 //
技巧九:變化日志 設(shè)計(jì)自己的改變計(jì)劃，明確目標(biāo)和手段 //
技巧十：三行技巧 按照自己的核心信念重寫(xiě) //

第5章 工作上也能圓滑處事 高明的憤怒傳達(dá)方法 //
高明的憤怒方法的三大要點(diǎn) //
高明的憤怒方法要點(diǎn)一：誰(shuí)都能明白你的需求 //
高明的憤怒方法要點(diǎn)二：憤怒的界限要令人信服 //
高明的憤怒方法要點(diǎn)三：使用穩(wěn)重的表達(dá)方式 //
生氣的四大禁忌 //
生氣禁忌一：心情不好所以發(fā)火 //
生氣禁忌二：情緒化憤怒 //
生氣禁忌三：攻擊人格 //
生氣禁忌四：人前生氣 //
生氣時(shí)的禁句 //
禁句一：翻舊賬的話我不是早說(shuō)過(guò)了嘛 我都說(shuō)了好幾次了 //
禁句二：責(zé)備對(duì)方的話你干什么要這樣你怎么不會(huì) //
禁句三：強(qiáng)硬的話總是絕對(duì)必定 //
禁句四：程度詞 規(guī)規(guī)矩矩的扎扎實(shí)實(shí)的好好的 //

第6章 依據(jù)類型和特征應(yīng)對(duì)他人憤怒的方法 //
了解他人憤怒的類型便不可怕了 //
類型一：正義感強(qiáng)型 你這不對(duì)他這樣太不成體統(tǒng)了 //
類型二：凡事都想分對(duì)錯(cuò)型 你說(shuō)這到底是對(duì)是錯(cuò) //
類型三：自尊心強(qiáng)型 怎么這點(diǎn)事情也做不了呢 //
類型四：不聽(tīng)他人意見(jiàn)的頑固型 你沒(méi)按照我說(shuō)的做啊 //
類型五：慎重考慮型 姑且等等吧太冒進(jìn)了吧 //
類型六：事先行動(dòng)型 夠了夠了不做怎么知道啊 //
不同特征的憤怒應(yīng)對(duì)法 //
特征一：怒氣重的人 //
特征二：生氣時(shí)間長(zhǎng)的人 //
特征三：憤怒頻率高的人 //
特征四：生氣時(shí)帶攻擊性的人 //

第7章 將怒火化為明日之活力的方法 //
憤怒管理的兩大難點(diǎn) //
難點(diǎn)一：樹(shù)立憤怒管理的立場(chǎng) //
難點(diǎn)二：與非建設(shè)性的核心信念斗爭(zhēng) //
化憤怒為力量的三個(gè)方法 //
化憤怒為力量方法一：明確長(zhǎng)期目標(biāo) //
化憤怒為力量方法二：面向目標(biāo)制定每日具體任務(wù) //
化憤怒為力量方法三：營(yíng)造良好環(huán)境，保證每天完成任務(wù) //