推薦序一

升級你的行動工具箱

寫這篇推薦序的時候，恰逢2018年年底，距離新年的到來只有三天了。我相信，不少人正在懊惱，過去的一年又浪費了時光，不少計劃沒有完成；我也相信，新年伊始，不少人還會制訂野心勃勃的計劃。

花開花落，春去秋來。不用猜，我相信不少人終將蹉跎歲月，不斷開始新一輪的懊悔。

這是為什么呢？因為我們帶著石器時代的大腦，活在一個信息爆炸、人際復雜的互聯(lián)網(wǎng)時代。今天，人們制訂計劃、執(zhí)行計劃的習慣，不少都是錯誤的。

來，讓我們看看下面三個新年計劃：

（1）在新的一年中，我希望自己加入某家名聲赫赫的大公司，得到越來越多人的認可。

（2）在新的一年中，我希望自己考試拿A，或者達到一個新的績效目標。

（3）在新的一年中，我要學會編程；我要堅持健身；我要讀完100本好書。

這三個計劃是不是看著眼熟？然而，它們都是錯誤或不夠高效的。

自我決定論：更換動力系統(tǒng)

第一個計劃涉及人類動機。如果說動機是人類行為的燃料，驅(qū)動著你去做事，那么，這些燃料也分成外在動機與內(nèi)在動機兩類。

最左邊的缺乏動機很好了解，即類似機器人。有一些人因為特殊原因會表現(xiàn)得近似機器人；最右邊的內(nèi)在動機也好理解，即依靠興趣、內(nèi)在滿足而活的人。較難理解的是外在動機，人們常常不覺得自己是為外在動機而活，事實上卻是如此。受到外在動機控制的有四類人。

第一類人的調(diào)節(jié)風格屬于外部調(diào)節(jié)。這類人受外部獎賞和懲罰影響大，多發(fā)一點工資，就多做一點工作；哪件事情帶來的聲望大，就做哪件事情。在他們眼中，工作就應該和薪資、名望捆綁在一起。錢與名，多多益善。卻不知，一旦習慣這種外部獎賞，當你失去獎賞時，你從此也會失去做事的動力。

第二類人的調(diào)節(jié)風格屬于內(nèi)攝調(diào)節(jié)。 這類人吸取了很多外在規(guī)則，但并沒有完全接納，將其整合成自我的一部分。這類人經(jīng)常體驗到外在規(guī)則與內(nèi)在自我不匹配導致的沖突。比如常常有人在痛苦地思索自己究竟是為錢工作還是為興趣工作。

第三類人的調(diào)節(jié)風格屬于認同調(diào)節(jié)。 這類人因為某個規(guī)則或價值觀能夠給自己帶來好處而接納它。相對于第二類人來說，第三類人更少體驗到?jīng)_突，自我決定成分較高。比如一位大臣，故意挑皇帝的毛病，皇帝要殺他，他還高興，這就是認同調(diào)節(jié)。他依然不是為內(nèi)在興趣或自我滿足而活，而是因為忠于君主的聲名能給自己帶來好處，因此將此價值觀作為自我的一部分。

第四類人的調(diào)節(jié)風格屬于整合調(diào)節(jié)。這種調(diào)節(jié)相對前三種來說，最為隱蔽。如果說外部調(diào)節(jié)的人是奔著名利做事，內(nèi)攝調(diào)節(jié)的人是社會上的大多數(shù)（人們多數(shù)時候奔著名利做事，偶爾興趣來了，內(nèi)心就會產(chǎn)生沖突），認同調(diào)節(jié)的人是精致的利己主義者，很少感到內(nèi)心沖突，那么，整合調(diào)節(jié)的人則是欺騙自己的成功的政治家。這類人已經(jīng)將外在動機完全整合到自我中。雖然他們的自我決定成分高，但其行為依然指向那些與興趣、熱情等內(nèi)在動機分離的外在。

你也許認為，當你開始為某個目標奮斗時，它就能給你源源不斷的動力，然而并不是這樣。只有那些靠近內(nèi)在動機的目標，才能讓你更好地持續(xù)努力。正如本書作者海蒂·格蘭特·霍爾沃森所言，目標并不是全部。

我們發(fā)現(xiàn)有些目標對人類身心發(fā)展的基本需求更加有益。它們能使我們的內(nèi)在世界更加豐富，增強我們的自我價值感，從而讓我們不再從他人的眼中尋找肯定。如果你想真正快樂（并且動力十足）的話，你不光要注重目標所含的內(nèi)容，還要顧及目標的源頭。

獎賞會傷人，因為名利和他人的肯定，無法滿足這些需求，反而會削弱你的動機。那些能滿足我們內(nèi)在動機的目標，更能給我們帶來源源不斷的動力。

升級你的行動工具箱的第一步，就是給自己安裝一套新的動力系統(tǒng)：基于自我決定論，從外在動機轉(zhuǎn)變?yōu)閮?nèi)在動機。

成長型心智：升級導航系統(tǒng)

第二個計劃涉及你如何看待你的目標。

在看待目標時，你是注重出色表現(xiàn)還是成長進步？注重出色表現(xiàn)是多數(shù)人的選擇，它讓你力爭上游，也會讓你在遇到障礙時備感恥辱，甚至一蹶不振；而追求進步的人，在遇到阻礙時，會聚焦在問題解決上：我是不夠努力嗎？是方法用錯了嗎？我要不要請教別人？如此，他們面對困難時更加堅韌，收獲也更多。

追求成長進步的目標同成長型心智密切相關(guān)。什么是成長型心智？它是本書作者霍爾沃森的導師、斯坦福大學心理學教授卡羅爾·德韋克(Carol S. Dweck)提出的概念。

德韋克發(fā)現(xiàn)，一些人常常相信智力、性格是不能改變的，傾向于從自己的智商、性格的角度看待任務的挑戰(zhàn)；而另一些人則常常相信智力、性格是可以改變的。前者，德韋克稱之為僵固型心智；后者，德韋克稱之為成長型心智。兩類孩子、兩類成人自學者、兩類領(lǐng)導都會表現(xiàn)出不同的發(fā)展取向。

僵固型心智的人往往傾向于炫耀自己以往的智商與既定成果，一旦遭遇挫折，則感到郁悶；而成長型心智的人則會更靈活地看待人生中的挑戰(zhàn)性任務。德韋克曾將400名五年級學生分為兩組，一組獲得用功的表揚，另一組獲得聰明的表揚，被贊賞用功的那組測驗成績較好，也較能應付困難的功課。實驗結(jié)論是：贊美孩子的天賦，往往使他們誤以為憑天賦就會成功，不必努力。結(jié)果他們害怕考驗，不會努力保持好成績，反而停下來任人趕上。

升級你的行動工具箱的第二步，就是給自己安裝一套新的導航系統(tǒng)，從僵固型心智轉(zhuǎn)變?yōu)槌砷L型心智。

執(zhí)行意圖：善用行動杠桿

第三個計劃涉及你如何提高計劃執(zhí)行成功的概率。

人類大腦愛聯(lián)想，一旦你把我要讀完300本書我要去周游世界

我要成為更牛的人寫下來，大腦會以為你已經(jīng)完成了這些計劃。因為它們沒有任何具體的行動步驟。在未來一年內(nèi)，你的大腦不會有任何行動。

于是，痛苦的自責開始了……

為什么要這么費力氣說服自己呢？嘗試使用一個小小的心智黑客技巧，就更容易克服拖延癥、達成目標。這就是本書第9章介紹的執(zhí)行意圖（implementation intentions）。它由心理學家彼得·戈爾維策（Peter Gollwitzer）發(fā)明。

戈爾維策將我要減肥十斤這種制訂計劃的方式稱之為目標意圖，他強迫自己的實驗對象使用一種叫作執(zhí)行意圖的目標制訂方式。什么是執(zhí)行意圖？它就是使用如果……那么……的句式來設(shè)定目標。比如：

把我要多運動改成如果到了每周三、周五的傍晚五點，那么我就去操場跑步。

把我要減肥改成如果今天已經(jīng)攝入了1800卡路里，那么我就不能再吃了。

聽上去是不是很簡單？本書作者霍爾沃森曾參與彼得·戈爾維策對執(zhí)行意圖的實驗：放暑假的十年級學生即將面對學業(yè)能力傾向初步測驗（PSAT），實驗者發(fā)給學生10套�？碱}，要求他們在假期內(nèi)完成。一半學生用執(zhí)行意圖制訂了時間、地點計劃（平日早餐后，在我的屋子里），一半學生沒有這樣做。實驗結(jié)果是：沒有做時間、地點計劃的學生平均完成了100道習題，而做了計劃的學生平均完成了250道題，是前者的兩倍之多。

這個改變，僅僅來自制訂時間、地點計劃所花費的一點時間。執(zhí)行意圖能幫你將目標拆解為具體步驟，在大腦中埋下時間、地點的觸發(fā)點，化解可能的障礙。它巧妙運用心理的時空轉(zhuǎn)換，是大腦對未來許下的承諾。你還可以參考戈爾維策的妻子加布里埃爾·厄廷根（Gabriele Oettingen）提出的WOOP方法：

W代表 Wish（愿望），設(shè)定你內(nèi)心渴望實現(xiàn)的目標；

O代表 Outcome（圖景），想象你實現(xiàn)愿望后的最好圖景；

O代表 Obstacle（障礙），即為了實現(xiàn)愿望，你將會遇上的困難；

P代表 Plan（計劃），用執(zhí)行意圖（如果……那么……）來設(shè)定應對場景的反應。

升級你的行動工具箱的第三步就是，你需要善用行動杠桿，從目標意圖轉(zhuǎn)變?yōu)閳?zhí)行意圖。

小結(jié)

這個世界存在著太多行動破壞者。這首先是一個矛盾的世界，既要求你嚴守紀律又要求你富有創(chuàng)意，既要求你忠誠可靠又要求你激情澎湃。其次，這是一個容易令你分心的世界，從老板、客戶到你的同事，那么多人隨時可以打斷你。甚至，多數(shù)人錯誤地選擇了開放辦公空間，誤以為這樣就能提高溝通效率，然而越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，對于知識工作者來說，開放辦公空間弊大于利。最后，這個世界還是一個充滿誘惑的世界。只是今天的誘惑在科技與媒體的包裹下，變得日益隱晦。正如《黑客與畫家》的作者保羅·格雷厄姆（Paul Graham）所說，在美國，唯一強迫人的方式是征兵，但我們已經(jīng)30年沒有這么做過了，而是一直利用名利吸引人工作。

世界越復雜，你就要越簡單。與矛盾、分心、誘惑同行，你需要升級你的行動工具箱。自我決定論、成長型心智與執(zhí)行意圖這三個行動工具分別來自動機心理學、人格心理學與認知心理學的前沿進展。正是在科學的武裝下，我們才得以在這個世界上更好地生存與發(fā)展。

陽志平，安人心智集團董事長、心智工具箱公眾號作者

2019年4月28日

推薦序二

人們可以改變

海蒂·格蘭特·霍爾沃森（Heidi Grant Halvorson）熟知關(guān)于確定目標和實現(xiàn)目標的方方面面。在本書中，她將和你分享這些知識。

在書中，她將最新的心理學研究成果去粗存精，發(fā)揮其實用價值：你為什么不堅持自己的新年決心？如果你正在寫一份不久將要提交的報告，如何才能確保自己按時提交報告？為什么有時候著重關(guān)注學生的成績，他們的成績反而下降？怎樣使自己的目標與人生觀保持一致？為何有些抑郁的人反而效率很高？格蘭特·霍爾沃森博士回答了所有這些（以及更多其他的）問題，你可以從她的回答中得到許多啟示。

格蘭特·霍爾沃森博士不僅是位卓越的作家，還是一位研究人員，她主持了書中的許多研究！她從職業(yè)生涯的開始，便知道人們的目標與其生活幸福感、個人成就密切相關(guān)。同時，在研究過程中，她對人為什么要確定目標，為什么有的人能實現(xiàn)、有的人卻不能實現(xiàn)目標等問題形成了鞭辟入里的洞察。實際上，她的研究解釋了我在上一段里提到的每個問題。

格蘭特·霍爾沃森博士在挑選其他人的研究成果方面品位很高。她知道哪些研究成果重要且有意義，也知道如何萃取其中的精髓和實用價值。有些心理學研究嚴謹縝密但缺乏實際意義，有些雖然頗有意義卻又缺乏嚴謹、可信的依據(jù)，但你將在這本書里看到的所有內(nèi)容，不但揭示了人類動機的最基本過程，也一直堅持著最高的學術(shù)標準。這正是此書的特別之處。

這本書傳遞的一條最重要的信息是：人們可以改變。這不一定容易做到，但只要人們樹立了正確的動機，并且了解了怎樣進行改變才是正確的，那么，改變是可能的。一直以來，人們心中都有個疑問：從哪里了解這些關(guān)于改變的知識呢？只需打開此書，答案近在眼前。

身為格蘭特·霍爾沃森博士的導師之一，我深感自豪，而更讓我興奮的是，我從她的成就、知識以及智慧里學到了更多。隨著你一頁一頁地翻讀這本書，你就會明白我這話的意思了。

卡羅爾·德韋克博士（Carol S. Dweck）