鍛煉的3個(gè)原則一旦你準(zhǔn)備開始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃，就需要記住3個(gè)鍛煉原則：適度、一致和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，選擇過積極的生活將會(huì)比選擇那種慵懶的經(jīng)久不動(dòng)的生活要愉快得多。你也將走向一條很長的不會(huì)受傷的路，讓你少走數(shù)月甚至數(shù)年的彎路。
　　當(dāng)然，讓這3個(gè)原則伴隨著你的生活并不一定會(huì)讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達(dá)到健身方面更高的層次，這是通過讓你的身體擔(dān)負(fù)適量的壓力來實(shí)現(xiàn)的。
　　原則1：適度慢慢開始。甚至在你已經(jīng)通過別的運(yùn)動(dòng)令心血管健康水平良好的情況下，你也應(yīng)該采取這個(gè)建議�；蛟S你能夠完成環(huán)法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些經(jīng)歷并不能讓你成為跑步者。即使是有經(jīng)驗(yàn)的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運(yùn)動(dòng)。那是因?yàn)樘厥獾募∪夤趋缿?yīng)力的存在，而它是跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所特有的。
　　人們一般認(rèn)為心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)更強(qiáng)壯。在合理的壓力下，心血管系統(tǒng)會(huì)立即作出響應(yīng)，它會(huì)迅速強(qiáng)化，讓你有能力運(yùn)輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應(yīng)地作出調(diào)整。開普敦大學(xué)鍛煉科學(xué)和體育醫(yī)療研究部主任，《跑步受傷》（RunningInjuries）這本書的著者之一蒂姆‘諾克斯說：“如果你合理運(yùn)動(dòng)，那么經(jīng)過大概六個(gè)月的訓(xùn)練后，你從技術(shù)上已經(jīng)能夠跑一個(gè)馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強(qiáng)度�！彼�說那些以前并不積極鍛煉的人如果一直強(qiáng)忍著堅(jiān)持訓(xùn)練的話，他們中的大部分在開始的3～6個(gè)月會(huì)非常容易遭遇應(yīng)力性骨折。換句話說，你的心肺可能會(huì)催促你繼續(xù)跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。
　　很多懷有良好意愿的人訓(xùn)練過度，偏離了他們的訓(xùn)練計(jì)劃。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，并在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來臨的時(shí)候退卻了。那些沒有受傷的人也會(huì)為自己太拘泥于自己的訓(xùn)練方案而變得氣餒。
　　盡管人體能夠承受相當(dāng)多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行本書中的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)往前跳躍，盡管一開始它看上去對你來說可能有點(diǎn)小兒科。跳過訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)讓你更快地強(qiáng)壯起來，相反還會(huì)增加一些風(fēng)險(xiǎn)，比如肌肉和關(guān)節(jié)酸疼，或者引發(fā)更糟糕的狀況。
　　原則2：一致如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那么一致就是第二原則。違反原則1的人常常會(huì)違反原則2。下面舉一個(gè)實(shí)例。你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進(jìn)健身房，或者去跑一段步，運(yùn)動(dòng)中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復(fù)到能進(jìn)行下一段訓(xùn)練之前，你又強(qiáng)迫自己開始訓(xùn)練以彌補(bǔ)失去的時(shí)間。這種訓(xùn)練根本不是訓(xùn)練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處，因?yàn)樗�讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞了你的計(jì)劃。最終你放棄了訓(xùn)練。
　　一致性這個(gè)優(yōu)點(diǎn)怎么夸張都不過分。當(dāng)你的訓(xùn)練保持一致的時(shí)候，你的身體會(huì)有更多的時(shí)間來適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補(bǔ)失去的時(shí)間。一兩天額外的艱苦訓(xùn)練不能彌補(bǔ)那些錯(cuò)過的訓(xùn)練課程。實(shí)際上，你更可能讓你的身體處于過高強(qiáng)度的壓力之下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己又回到了原點(diǎn)——或者更糟糕，生病或者受傷。
　　同時(shí)，花更多的時(shí)間去建立一個(gè)堅(jiān)固的健身基礎(chǔ)，你的身體就會(huì)更有安全保障，這就意味著你可以隨時(shí)休息一下，而不會(huì)破壞整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。
　　如果你認(rèn)真思考原則1和原則2，就會(huì)很容易明白為什么健身的人把訓(xùn)練當(dāng)成他們生活中的一部分。這種訓(xùn)練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼，特別是在你發(fā)現(xiàn)自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識(shí)開始從訓(xùn)練中受益，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己渴求訓(xùn)練。與強(qiáng)迫自己去訓(xùn)練不同，你會(huì)為什么時(shí)候才有機(jī)會(huì)再去訓(xùn)練而擔(dān)憂。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步，那么他們通常達(dá)到了一定境界。
　　原則3：給身體休息的時(shí)間休息會(huì)給你的身體時(shí)間和能量去適應(yīng)你訓(xùn)練量的一些變化。一旦你的身體適應(yīng)了，你會(huì)變得更強(qiáng)壯、更有效率。計(jì)劃好休息和訓(xùn)練后恢復(fù)的時(shí)間，確保把每周的訓(xùn)練內(nèi)容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內(nèi)就完成。以對待訓(xùn)練課程的方式來對待休息，將它當(dāng)成一種對你的訓(xùn)練計(jì)劃和幸福感非常重要的有意識(shí)的體力活動(dòng)。休息并不是避免運(yùn)動(dòng)這么簡單；它是一個(gè)能夠讓你的身體從疲勞中恢復(fù)過來的合理周期。
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