第一章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑線”
管理孕期體重，預防孕期肥胖 12
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發(fā)育情況 12
孕媽媽體重不都長在寶寶身上 12
孕期到底該增重多少 13
高齡孕媽媽更易發(fā)胖，體重更不宜增長過快 14
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說了算 14
長胎不長肉的飲食指南 15
一人吃兩人補并不是加大飯量 15
數量不一定要多，但飲食要多樣化 15
懷多胞胎應多增加營養(yǎng) 15
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑 15
主食中加點兒粗糧 16
水果糖分高，當加餐吃 16
細嚼慢咽能避免吃撐 16
體重增長過快要減少熱量攝入 16
運動幫助孕媽媽控制體重、順利生 17
幫助過胖孕媽媽調整體重 17
緩解孕期不適癥狀 17
瑜伽運動有助于自然分娩 17
瑜伽中的呼吸訓練有助于緩解陣痛 18
孕期運動要提前做計劃 18
不適合做運動的孕媽媽不要勉強 18
孕媽媽以不累、輕松、舒適為運動限度 18
運動能緩解孕媽媽緊張情緒 19
適當運動有助于減少妊娠紋 19
運動讓胎寶寶更健康 20
有助于胎寶寶右腦發(fā)育 20
讓胎寶寶更聰明 20
讓胎寶寶身體強壯 20
坐好、站好、躺臥好，運動才安全 21
熱身運動，讓身體準備好運動了 24
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放松 29


第二章 孕早期（孕1～3 月）動一動，寶寶發(fā)育好、早孕反應少
孕早期是流產危險期，運動要以“慢”為主 32
孕早期是流產高發(fā)期 32
運動要適度，避免不當外力導致流產 32
孕早期飲食配合，運動更有效 33
孕早期不需要太多營養(yǎng) 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前飲食不規(guī)律的孕媽媽現在要糾正 33
清淡為主，避免油膩食物 34
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁 34
補充B 族維生素 34
選擇既有酸味又能加強營養(yǎng)的天然食物 34
孕吐也要該吃就吃 35
吃些既緩解孕吐又有營養(yǎng)的食物 35
適當吃點涼拌菜 35
常備一些蘇打餅干 35
放松身體、愉悅心情：搖擺搖籃 36
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利于順產（一）：盤腿坐 38
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利于順產（二）：臥式扭腰運動 40
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐 43
使腳腕關節(jié)變得柔韌有力：腳腕運動 45
強化腳部力量：腳部運動 48
加強腿部肌肉的彈性，促進生產：腿部畫圈 49
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動 52
專題 整個孕期都要補葉酸 54


第三章 孕中期（孕4～7 月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配合，運動更有效 58
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，攝取植物化學物 58
胎寶寶甲狀腺開始發(fā)育，適量吃些海產品補碘 58
攝入充足的蔬菜和水果 59
適當增加維生素A 的攝入 59
多吃富含β- 胡蘿卜素的食物 59
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫 59
補鈣和維生素D，防止腿抽筋 60
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血 61
孕中期可以適當多一些運動 62
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服 62
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主 62
安全運動才會更有效 62
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈 63
預防并緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕 65
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環(huán)旋手腕 68
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推墻 70
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動 71
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手運動 74
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸后舉臂 77
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易后彎 79
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式 80
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式 81
增加肺活量，塑造胸部曲線：膝蓋俯臥撐 83
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身 85
緩解腰背痛（一）：貓式跪地 87
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越 89
……
專題 孕媽媽的辦公室“微”運動 138


第四章 孕晚期（孕8～10 月）動一動，培養(yǎng)體力、順利生
孕晚期配合飲食，運動更有效 144
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源 144
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主 145
繼續(xù)補鈣和鐵 145
控制鹽分攝入，預防水腫 145
補充銅元素能預防早產 145
補充維生素C 降低分娩危險 146
適當吃些富含維生素B1 的食物 146
多吃富含鋅的食物有助于分娩 147
要少食多餐，減輕胃部不適 147
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動 148
減輕手臂和肩部關節(jié)壓力，提升胸部：平衡移動 150
緩解腰背痛：腰部伸展運動 153
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動 155
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作 158
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生產時產道撕裂：
產道肌肉收縮運動 161
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環(huán)境中健康成長 164
雙臂共舞 164
幸福拉手操 166
挽臂背背坐 168


附錄一 臨產前的征兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟 171
胸部呼吸法 171
嘻嘻輕淺呼吸法 172
喘息呼吸法 173
哈氣運動 174
用力推 175