走路作為最普及的健身方式，如何科學有效地進行�！蹲呦蚪】怠窂慕】凳侨松畲蟮呢敻�；為健康而走路；做好準備，有備無患；開始走，怎么走；一年四季走起來；其他幾種走路方式；特殊人群怎么走；如何持之以恒八個方面對走路進行了解釋和指導�！蹲呦蚪】怠房勺鳛榇蟊娺M行科學健身的指導用書，也可供廣大體育愛好者鍛煉使用。
第一章 健康是人生最大的財富
第一節(jié) 健康最寶貴
一、何謂健康
二、健康，失去才知珍惜
三、亞健康同樣危害無窮
第二節(jié) 養(yǎng)成健康的生活方式
一、不健康的根源——不良生活方式
二、健康四大基石
第二章 為健康而走路
第一節(jié) 為什么要選擇走路
一、走路的歷史
二、走路相對于其他運動方式的優(yōu)勢
第二節(jié) 健步走，走出健康
一、走路的種類
二、健步走更有效
第三章 做好準備，有備無患
第一節(jié) 時間地點選擇
一、走路時間的選擇
二、走路地點的選擇
第二節(jié) 走路裝備的選擇
一、走路時如何選擇運動鞋
二、走路時如何選擇服裝
三、如何選擇走路時的配飾
第三節(jié) 熱身運動的方法
一、上半身熱身運動
二、下半身熱身運動
第四章 開始走，怎么走
第一節(jié) 正確姿勢及不正確姿勢
一、走路的正確姿勢及分解動作
二、不正確姿勢及糾正方法
第二節(jié) 走路的各項技術指標
一、運動量
二、時間長度
三、速度
第三節(jié) 走路時的呼吸方法
一、胸式呼吸
二、腹式呼吸
第四節(jié) 合理的膳食搭配
一、管住嘴，邁開腿
二、如何合理安排膳食
第五節(jié) 走路的注意事項
一、科學補水
二、注意氣候變化
三、注意走后熱身
第五章 一年四季走起來
第一節(jié) 初春，萬物萌發(fā)
第二節(jié) 酷夏，不輕言放棄
第三節(jié) 爽秋，最適宜的走路季節(jié)
第四節(jié) 寒冬，拒絕“冬眠”
第六章 其他幾種走路方式
第一節(jié) 倒行走
第二節(jié) 爬樓梯
第三節(jié) 爬山
第四節(jié) 踩鵝（鴿）卵石行走
第五節(jié) 負重走
第六節(jié) 其他幾種走路方式
一、大步走
二、原地高抬腿踏步走
三、“彈”著走
四、擴胸走
五、“鐘擺式”走
六、水中健步走
七、沙中健步走
第七章 特殊人群怎么走
第一節(jié) 嬰幼兒怎么走
第二節(jié) 老年人怎么走
第三節(jié) 孕婦怎么走
第四節(jié) 疾病患者怎么走
第八章 如何持之以恒
一、找尋伙伴
二、加入團體
三、邊聽邊走
四、使用工具
五、變換路線
六、改變走法
參考文獻
（2）倒行走時腰的動作。
①倒行走時，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時腰肌和背肌板緊而吃力。因此，倒行走一開始就要著意放松腰部，使它始終保持直而不僵，活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡狀態(tài)。
②腰在倒行走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動機，是身體上部、下部的協(xié)調機，是總體的平衡機。大腦對腿腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過腰部傳送和組織的，可稱它為倒行走的發(fā)動機。協(xié)調機是指腰能把肩、背、手腳四肢的動作在行進中給以協(xié)調，調整到最佳的協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對倒行走中出現(xiàn)的各種高難動作，如跑、扭、跳、轉就能起到總體的平衡機的作用。
（3）倒行走時肩臂肘手的動作。
①倒行走時，肩、臂、肘、手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進行，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿后退時，右臂向后擺，右腿后退時，左臂向后擺。開始練習時，有時會出現(xiàn)順拐。順拐似乎更易于把握重心，其實，只要一側加速，就增加了阻力，破壞了平衡，因此，開始時就應注意糾正順拐。
②臂的擺幅可在45。左右，如肩背有病，擺幅還可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。
（4）倒行走時頭的動作。頭正頸直挺胸，目光平視。倒行走時，頭也可微微轉動，用兩眼余光掃視道路，避開障礙物，頭轉動次數(shù)不宜太多，應少于腳后退次數(shù)，避免頻率過快產(chǎn)生頭暈。頭的轉動要與上下肢活動有機配合，形成一個和諧的整體。
3）倒行走時怎樣把握重心、保持平衡
（1）后退時的前腿是動力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心、保持平衡是倒行走中的關鍵，也是倒行走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。
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